11 սննդամթերք, որոնք կօգնեն կանխել երկաթային դեֆիցիտը

Բերել լոբի

Iron անբավարարությունը աշխարհում սննդային պակասի ամենատարածված պատճառն է: Երկաթի դեֆիցիտը կարող է առաջացնել անեմիա եւ երեխաների ճանաչողական (ձգողական) ձգձգումներ: Անեմիա կարող է տարբեր լինել մեղմից ծանր, երբեմն պահանջում է արյան փոխներարկում: Մարդկանց մեծամասնության համար, երկաթյա դեֆիցիտի կանխարգելման բանալին դիետայում բավարար քանակությամբ երկաթի ապահովումն է:

Երկաթ է գալիս երկու ձեւով. Հեմա երկաթ (մսից) եւ ոչ հեմ երկաթ: Հէմ երկաթը ավելի լավ է կլանված, քան ոչ երկաթյա երկաթը, ինչը հանգեցնում է առաջարկվող սննդի նպաստի (RDA) երկաթի համար, որը բուսակերների մոտ գրեթե 2 անգամ գերազանցում է: Չնայած այս բուսակերները, ովքեր կերակրում են բազմազան դիետան, երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի զարգացման բարձր ռիսկի չեն ենթարկվում: Հղիության ավարտից հետո կանայք ունենան ավելի բարձր գենդերային դիետա, որով արգանդիռի արյան կորստի պատճառով:

Մենք կվերանայիք մի քանի երկաթ հարուստ սնունդ: Լյարդը այս ցուցակում ընդգրկված չէ: Չնայած այն գերազանց աղբյուր է երկաթի, այն նաեւ բարձր է խոլեստերինի մեջ: Դրանցից ոմանք արդեն գիտեք, որ պարունակում են երկաթ, սակայն ոմանք զարմացնում են ձեզ:

1 -

Միսը

Մենք խոսում ենք ավելին, քան տավարի մսից: Հավի, գառան, խոզի միսը եւ թուրինան նաեւ երկաթից լավ աղբյուր են: Միսը պարունակում է heme երկաթ, որն ավելի հեշտ է մարմնի կլանել, ինչը նշանակում է, որ այդ սննդից ավելի շատ երկաթ եք ստանում: Առաջարկվում են տավարի մսի աղբյուրները:

Ոչ մի մսի կերակուր: Խնդիրներ չկան, լրացուցիչ ընտրություններ կան:

2 -

Խեցգետին

Ծովախեցգետինները, կաղամբները եւ խմորիչները պարունակում են նույն հեմի երկաթը `որպես մսի, ինչը հեշտությամբ կլանված է:

Խիստ բուսակեր. Ոչ մի անհանգստություն, այլընտրանքային ընտրություն: Կան բազմաթիվ ընտրանքներ բուսակերների եւ վարագույրի համար:

3 -

Tofu

Tofu- ն սպիտակուցի լավ աղբյուր է `լավ քանակությամբ երկաթով: Խուսափեք հավելյալ կալցիումից, քանի որ դա կարող է նվազեցնել երկաթի ներծծումը:

4 -

Լոբի

Բացի սպիտակուցների մեծ աղբյուրից, լոբի (այդ թվում `պինտոն լոբի, սեւ լոբի, ոսպ եւ երիկամների լոբի) նույնպես երկաթից լավ աղբյուր են:

5 -

Բրոկկոլի եւ Բոկ Չոյ

Բրոկկոլի եւ bok choy rea սուպեր բանջարեղեն, երբ խոսքը վերաբերում է երկաթ. Բացի երկաթի լավ աղբյուրից, դրանք պարունակում են վիտամին C, որն օգնում է ձեր մարմնին ներծծում երկաթը ձեր դիետայից:

6 -

Բանջարեղեն

Բազմամյա բանջարեղենը երկաթի լավ աղբյուրներ են, այդ թվում `կանաչ, տերլազարդ բանջարեղեն: կանաչ լոբի; եւ լոլիկ: Տոմատի հյութը երկաթի պարունակությամբ մի քանի հյութերից մեկն է:

7 -

Չորացրած մրգեր

Այո, չորացրած ծիրանները, դեղձերը, սալորը եւ չամիչները երկաթի մեջ են: Նրանք նաեւ համեղ խորտիկ են պատրաստում: Լոլիկի հյութի նման, պյուրե հյութը թույլ կտա խմել ձեր երկաթը:

8 -

Ընկույզ

Շատ ընկույզներ, ներառյալ կակաո, պնդուկները, պիստակները եւ նուշները պարունակում են երկաթ: Այսպիսով, ուտել մի բուռ, որպես սննդարար խորտիկ: Գուցե մի քանի չորացրած միրգներում խառնեք մի քիչ ավելի երկաթ:

9 -

Դդմի սերմեր

Հում դդումի սերմերը, որոնք նույնպես կոչվում են pepitas, երկաթյա մեծ գործարանային աղբյուր են: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք տապակել, խուսափեք չափից շոգից, քանի որ դրանք կարող են նվազեցնել երկաթի քանակությունը: Խորհեք նրանց որպես աղցան աղցան:

10 -

Հացեր եւ հացահատիկային ապրանքներ

Միացյալ Նահանգներում եւ այլ երկրներում խմորիչները ամրացված են վիտամիններով եւ հանքանյութերով, ներառյալ երկաթ: Դուք կարող եք հայտնաբերել այդ արտադրանքը, տեսնելով բոված ալյուրը բաղադրիչների ցանկում: Դա կներառի սննդամթերք, ինչպիսիք են հացը, հացահատիկը, մակարոնեղենը եւ այլ ձավարեղենը: Ընդհանրապես, դրանց մեջ հացահատիկային հացահատիկները երկաթով ավելի շատ են, քան մյուսները:

11 -

Մրգեր

Թեեւ նրանք տեխնիկապես չեն պարունակում երկաթ, վիտամին C (նարինջներ, լիմոններ, կիտրոններ, ձմերուկ, կիվի) հարուստ մրգեր, որոնք օգնում են ձեզ ավելի լավ դիետա ներծծել երկաթը: Այսպիսով, դրանք ներառում են ձեր երկաթով հարուստ սննդամթերքներ, ավելի լավ արդյունքի համար:

_{Աղբյուրը `
Առողջության ազգային ինստիտուտներ: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Մատչելի 08/18/2015}

Կանխարգելումը կարեւոր է

Հուսով եմ, որ այս առաջարկությունների շնորհիվ դուք կկարողանաք հաջողությամբ կանխել երկաթի դեֆիցիտը: Կարեւոր է նշել, որ կաթնամթերքը այս ցուցակում չէ: Կաթնամթերք պարունակում է կալցիում, որը արգելափակում է միաժամանակ կերակրվող այլ մթերքներից երկաթի ներծծումը: Մեծ քանակությամբ կաթի ներարկումը (օրական 3 բաժակ կամ 24 ունցիա) կարող է կանխել երկաթի պատշաճ կլանումը դիետայից: Բացի այդ, խմիչքները, որոնք պարունակում են տենինի, սուրճի եւ թեյի նման, կարող են արգելափակել երկաթի ներծծումը: Եթե ​​ձեր երկաթի պակասը բավականաչափ ծանր է, անեմիա առաջացնելու համար, մենակ փոխելով ձեր սննդակարգը ամբողջությամբ չխախտի երկաթի դեֆիցիտը: Քննարկել բուժման հնարավորությունները ձեր առողջապահական ծառայությունների մատակարարի հետ: Աղբյուրը երկաթ. Դիետիկ հավելում Փաստաթուղթ: Սննդային հավելումների ինստիտուտի առողջության ազգային ինստիտուտի ազգային ինստիտուտներ: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Հոգեբանական մասնագիտական: 2016 թ. Փետրվարի 11-ը: Մուտք գործել է 2017 թ. Մարտի 14-ը: