5-օրյա սնունդով քայլ առ քայլ ուղեցույց
Առաջարկվող դիետաները տարբեր են առողջության պայմաններում: Շաքարային դիաբետի վերահսկողությունը, օրինակ, հաճախ ուշադրություն է դարձնում ածխաջրածինների ընդունմանը, մինչդեռ ցելյակի հիվանդությամբ տառապողները սնունդը չեն թողնում իրենց սննդակարգից:
Հանգստացնող օրգանիզմի հիվանդությունը գտնվում է պարզ մասի վրա: Հետեւյալ ուղեցույցներ չկան: Փաստորեն, կոնկրետ «ուրվական դիետա» չկա: Ամենակարեւոր «կանոնը» այն է, որ բոլոր դիետաները, նույնիսկ կոնկրետ ոչ կոնկրետ առանձնահատկությունները, ընդհանուր են. Ուշադրություն դարձրեք հավասարակշռված, կալորիականացված սնունդով լի ամբողջ մթերքներին, ներառյալ մրգերը, վարսակները, ամբողջական ձավարեղենը, պղպեղը եւ նիհար սպիտակուցները:
Ճիշտ է, այս ճաշի ծրագիրը ձգտում է: Քանի որ ձեր thyroid կարող է ազդել ձեր քաշը, դա օգնում է ուտել կալորիականությամբ վերահսկվող դիետա եւ վարժություն մնալ վերեւում ձեր առողջության. Նման սննդակարգը, ինչպես այսպես, լրիվ գնումների ցանկի եւ ամենօրյա հրահանգների միջոցով, կարող է օգնել ձեզ պատրաստվել շաբաթվա ընթացքում եւ զբաղվել ձեր ուտելիքի սովորույթներից: Երբ դուք կստանաք այն, կկարողանաք առաջ գնալ եւ կատարել ձեր սեփական ծրագիրը:
Goitrogen- ը եւ Սոյն այս սննդակարգում
Եթե դուք լսել եք, որ դուք պետք է խուսափեք բոտոկրոգեններից, այնպիսի միացություններ, որոնք թողարկվեն, երբ հում խաչ վխտած պտուղները նման են բրուտի եւ բրուկոլիի `իմանալով, որ առաջարկությունը գալիս է նախազգուշացման:
Նախ, այդ միացությունները հիմնականում առաջացնում են խնդիրներ, եթե դուք ունեք յոդի պակասություն, ինչը քիչ հավանական է: Այն դեպքում, երբ դուք անում եք, ձեր բժիշկը կաշխատի ձեզ հետ այն ուղղելու համար: Երկրորդ, ճաշացանկը դադարեցնում է գեոթոգենները: Շատ դեպքերում, դուք չպետք է անհանգստանաք դրանցից:
Սոյայի Isoflavones- ը կարող է հակասել դեղամիջոցների հետ:
Խոսեք ձեր բժշկին հնարավոր փոխհարաբերությունների մասին եւ հաստատեք, թե արդյոք դուք պետք է հետեւեք սոյայի անվճար դիետայի: Դուք նաեւ պետք է հաստատեք, թե ինչպես եք ձեր դեղորայքը զուգավորում ձեր սնունդով:
Ասվում է, որ այս սննդակարգը ամբողջովին սոյայի ազատ է եւ բոլոր բաղադրատոմսերը, չնայած նրանք կարող են պարունակել խաչակրթական ուտեստներ, եփում են, նվազեցնում են սնունդը, երբ սնունդը մարսվում է:
Այս կերպ Դուք կարող եք պարզապես հետեւել սննդակարգին առանց լրացուցիչ անհանգստության:
Ձեր կալորիականության նպատակները
Այս ճաշի ծրագիրը նախատեսում է միջին օրական 1500 կալորիա: Նշեք, որ ձեր որոշակի կալորիականության նպատակն է տարբեր լինել: Դերը, մեծությունը, քաշը, ակտիվությունը եւ սեռը բոլորն են:
Ստացեք գաղափարը, թե օրական որքան կալորիա եք անհրաժեշտ, ձեր տեղեկությունները ներքեւում գտնվող հաշվիչի մեջ դնելով: Այնուհետեւ հարմարեցրեք ձեր սննդակարգը անհրաժեշտության դեպքում: Կարող է հարկավոր լինել խորտիկն անջատել կամ ավելացնել երկրորդը: Լավագույնս աշխատեք գրանցված դիետոլոգի հետ հարմարեցված նպատակների համար:
Հիդրացություն
Զովացրեք ձեր կերակուրները զովացուցիչ ըմպելիքներով եւ ողջ օրվա ընթացքում սահում: Ջուրը միշտ խելացի ընտրություն է: Եթե դուք ցանկանում եք անցնել համը, փորձեք դեղձի անանուխ սառեցված կանաչ թեյը, թարմ կծած անանուխի եւ կիտրոնի թեյի կամ թեթեւ ելակի ռեհան սպիրկը: Ընտրեք նաեւ սահուն եւ լատտերը:
Ուտեստների պլան
Ահա մի շաբաթ, թե ինչ եք վայելում ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Ցուցադրվող սննդի տվյալները մեկ ծառայություն են: Ճաշի ծրագիրը նախատեսված է երկու մարդու համար: Մանրամասն նախապատրաստական հրահանգները ստորեւ են:
| Նախաճաշ | Լանչ | Ճաշ | Խորտկարան / Դեսերտ | Ընդամենը կալորիաներ | |
| Երկուշաբթի | Cherry berry smoothie bowl (337 կալորիա) | Դյուրակիր թունյա գրպաններ (411 կալորիա) | Ultimate թակած աղցան (533 կալորիա) | Մուգ շոկոլադե տորթ (206 կալորիա) | 1487 |
| Երեքշաբթի | Կծու սպանախ եւ ֆետայի վարսակի ալյուր (309 կալորիա) | Մնացած վերջնական թակած աղցան (533 կալորիա) | Veggie enchiladas (543 կալորիա) | Սխտոր պարմեզան ադիբուդի (126 կալորիա) | 1511 |
| Չորեքշաբթի | Բրաուն շաքարի ցիտրուսային մածուն գունդ (395 կալորիա) | Մնացած ձավարեղեն (543 կալորիա) | Պեստո սաղմոն կարտոֆիլի ապուրով (363 կալորիա) | Ամբողջ ցորենի հացահատիկի հատապտուղները (187 կալորիա) | 1488 |
| Հինգշաբթի | Գետնանուշ կարագի չյա պուդինգ (415 կալորիա) | Ամրապնդող պեստոյի սաղմոն կարտոֆիլի ապուրով (363 կալորիա) | Ձիթապտղի աղցան (452 կալորիա) | Գետնանուշ կարագի բանան մածուն պահածոներ (250 կալորիա) | 1480 |
| Ուրբաթ | Մեքսիկական բակերի մագլա մաթսա latte (361 կալորիա) | Մնացած թակած տապուին (452 կալորիա) | Վեգետարիանական սեւ լոբի tostadas (460 կալորիա) | Մուգ շոկոլադե ավոկադո մուսս (223 կալորիա) | 1496 |
Մթերքի ցուցակ
Վերանայեք ցանկը եւ անցեք այն իրերը, որոնք արդեն ունեք հարմար: Դա դարձնելով սուպերմարկետում ժամանակ եւ գումար խնայել:
Կատարեք ամեն ինչ, որպեսզի անհրաժեշտ լինի ամեն գնով: Փոխարինումները նշվում են, որտեղ դուք կարող եք բաց թողնել կամ փոխել բաղադրիչը `չօգտագործված սննդամթերքի եւ սննդի թափոններից խուսափելու համար: Տանը, նախապատրաստեք այն ամենը, ինչ կարող ես անել, շաբաթվա ընթացքում խնայել: Տեսեք ստորեւ ներկայացված հրահանգները:
Հաց եւ հացաբուլկեղեն - 1 տուփ հացահատիկի ցորենի հաց Պահածոներ - առնվազն 28 ունցիա ցածր նատրիումի հավի կամ վարունգի արգանակ Pantry Նյութերի (հավանական է, որ դրանցից շատերը ձեռքին) - գլանաձեւ վարսակ | Կաթնամթերք եւ ձու - Դոզեն մեծ ձու Թարմ արտադրել - 3 գլուխ թարմ սխտոր Միս եւ ծովամթերք - 12 ունցիա թարմ սաղմոն Սառեցված ապրանքներ - 1 տոպրակ սառեցված խառը հատապտուղներ |
Նախապատրաստման ծրագիր
Այս ծրագիրը նախատեսված է երկու մարդու համար: Որոշ դեպքերում, որտեղ նշված է, բաղադրատոմսը պետք է կրկնապատկվի կամ կիսով չափ:
Օգտագործեք ուժեղ tupperware եւ mason բանկա պահել նախընտրական թակած veggies եւ մնացորդները թարմ. Պահպանեք բաղադրիչները, որոնք չեն օգտագործվում, որտեղ նրանք պատկանում են, ինչպես ձեր մառանն է կամ սառնարանը:
Գնումների օրը (Կարող եք այս խնդիրները բաժանվել 2 օրվա ընթացքում)
Երկուշաբթի Նախաճաշ Prep:
- Չորացրեք խառը հատապտուղները, կեռասները, գազարն ու նուշը (կարող եք օգտագործել կտրտած, ամբողջական կամ այլ ընկույզ, այն ամենը, ինչ կա): Առավոտյան առավոտյան մինչեւ սառնարանում պահեստավորեք զամբյուղի տոպրակի մեջ, այնպես որ դուք չպետք է չափեք այնքան:
Երկուշաբթի Ճաշի պատրաստում:
- Պատրաստել թունա աղցան ըստ բաղադրատոմսի հրահանգների: Նշենք, որ դուք կարող եք թողնել նեխուր դուրս (այն նշված չէ գնումների ցուցակում, քանի որ սա այն բաղադրիչը, որը օգտագործում է այն): Դուք կարող եք օգտագործել cilantro կամ մաղադանոս, կախված այն բանից, թե ինչ եք գնել, եւ եթե դուք չունեք մայոնեզ ձեռքով փոխանակել որոշ հունական յոգուրտի դուք գնել եք: Պահպանեք տուփի մեջ պահվող սպիտակ լոբի մնացած մասը, սառնարանում, կարտոֆիլի ապուրի համար, որը դուք կստանաք շաբաթվա ընթացքում:
- Խառնել ճաշի աղցան, մեկ պիտայի հետ միասին:
- Նշում. Կրկնակի բաղադրատոմսը երկու մարդու համար:
Երկուշաբթի Ճաշի պատրաստում.
- Կտրել վարունգը, լոլիկը, զանգը պղպեղը եւ ձիթապտուղները պատրաստել ձեր վերջնական թակած աղցան: Պահել սառնարան մինչեւ երկուշաբթի ընթրիք:
Երկուշաբթի
Նախաճաշ.
- Միավորել բաղադրիչների սառեցված բաղադրիչները շաքարախտով մնացած բաղադրիչների հետ:
Լանչ:
- Նրբաբլիթներ, նախընտրական թունա աղցանով եւ վայելեք:
Ճաշ:
- Ավարտեք վերջնական թակած աղցան միասին դնելով ուղղություններով: Նկատի ունեցեք, որ դուք կարող եք օգտագործել թարմ չոր բույսեր (մենք բաց թողնենք այն գնումների ցուցակից, քանի որ սա այն բաղադրիչն է, որը օգտագործում է այն):
- Վայելեք աղցան մի ամբողջ պիտա հացով:
- Հաջորդ օրը ճաշի համար մնացորդներ:
Խորտկարան / Դեսերտ:
- Պատրաստել մուգ շոկոլադե տորթ երկու ուղղություններով:
- Նշենք, որ սոյայի ալյուրը նշված չէ առեւտրի ցանկում: Դուք կարող եք խառնել կամ խառնել մի քանի հարվածային վարսակ `ծխախոտի պատրաստման փոխարեն, որպեսզի դուք չեք կարող կրկին օգտագործել: Սա ձեզ կփրկի մի քանի դոլար:
Երեքշաբթի
Նախաճաշ.
- Պատրաստել կծու սպանախ եւ ֆետայի վարսակի ալյուր:
- Նշում. Կրկնեք այս բաղադրատոմսը, երկու մարդու համար:
Լանչ:
- Վայելեք մնացորդի վերջնական թակած աղցան:
Ճաշ:
- Պատրաստել բանջարեղենի enchiladas ըստ ուղղությունների:
- Դուք կարող եք օգտագործել մի քանի cilantro կամ մաղադանոս, որը, ինչ եք գնել, եւ հունական յոգուրտ եւ ձիթապտուղ, ինչպես garnishes.
- Փաթեթի մնացորդները հաջորդ օրվա համար ճաշի համար:
Խորտկարան / Դեսերտ:
- Պատրաստել սխտոր parmesan ադիբուդի ըստ ուղղությունների:
Չորեքշաբթի
Նախաճաշ.
- Պատրաստել շագանակագույն շաքարավազի թխած ցիտրուս `մեղրացված մածունի գդալով, ըստ ուղղությունների:
Լանչ:
- Վայելեք մնացորդային բանջարեղենային enchiladas:
Ճաշ:
- Պատրաստել pesto crusted սաղմոնի ըստ ուղղությունների: Եթե ռեհան տերեւները սնուցող անձեռոցիկն ունենան, մնացածը մի փոքր ծաղկեպսակ տեղադրի եւ այն կշարունակվի մինչեւ մեկ շաբաթ: Այլապես, այն կարող եք կտրել եւ սառեցնել կամ չորացնել այն հետագայում օգտագործելու համար:
- Պատրաստել կարտոֆիլի ապուր, ըստ հրահանգների: Դուք կարող եք բաց թողնել բեկոն, եթե նախընտրում եք:
- Նշում. Կեսը կարտոֆիլի ապուր բաղադրատոմսով, միայն 4 բաժակ:
- Վայելեք 1 բաժակ ապուր, 3 ունցիայի սաղմոնով ճաշի համար: Փաթեթի մնացորդները հինգշաբթի ճաշի համար:
Խորտկարան / Դեսերտ:
- Պատրաստել ամբողջ հացահատիկի մինի հատապտուղ խմորեղեն ըստ ուղղությունների:
- Նշում. Եթե դուք չունեք ամբողջական ցորենի ալյուր, փոխանակեք մի սոուս ալյուրի մեջ `սեղմելով կամ խառնել երկու ճաշի գդալով գլանաձեւ վարսակ: Օգտագործեք ցանկացած ընկուզենի վրա: Դարչինն ու մշկընկույզը հաճելի համը հավելում են: Դուք կարող եք գնել մի փաթեթ, եթե կարծում եք, որ դրանք կօգտագործեք գծի ներքեւում, բայց թողնեք դրանք, եթե դուք միայն դրանք կօգտագործեք այս բաղադրատոմսի համար:
- Նշում. Կեսը բաղադրատոմսը, կատարել միայն երկու servings:
Հինգշաբթի նախաճաշ նախապատրաստում.
- Պատրաստել գետնանուշ կարագի chia պուդինգ ըստ գռփում եւ գնալ նախաճաշի ուղղություններով:
- Նշում. Կրկնակի բաղադրատոմսը, երկու համար:
Հինգշաբթի Ճաշի պատրաստում.
- Տեղադրել հավի համար տապուիի աղցան ջեռոցում, միեւնույն ժամանակ սաղմոնի համար, հինգշաբթի ընթրիքի համար օգտագործելու համար: Պարզապես պատրաստեք այն եւ շաղ տալ աղով եւ պղպեղով: Երբ պատրաստ է, պահեք tupperware- ում:
Հինգշաբթի
Նախաճաշ.
- Վայելեք գետնանուշ կարագը chia պուդինգ պատրաստեց գիշերը:
Լանչ:
- Վայելեք մնացորդային պեստոյի խիտ լոբի մի բաժակ կարտոֆիլի ապուրով:
Ճաշ:
- Պատրաստվեք տապուլի աղցան հրահանգների համաձայն, նախորդ օրվանից հավի օգտագործելով: Խորհուրդ. Կծում է բանջարեղենը, մինչդեռ քվինաան պատրաստում է: Օգտագործեք մաղադանոս կամ cilantro, ինչ եք գնել:
- Փաթեթի մնացորդները վաղվա ճաշի համար:
Խորտկարան / Դեսերտ:
- Պատրաստել գետնանուշ կարագի բանան մածունի պարֆեյտ `ըստ հրահանգների: Կերակրեք մուգ շոկոլադե սալիկը եւ օգտագործեք կակաոյի նիբերի կոչումը:
Ուրբաթ նախաճաշ նախապատրաստում.
- Կտրել սոխը, զանգը պղպեղը, սխտորը, jalapeno, cilantro (կամ մաղադանոս, եթե այն ինչ եք գնել), եւ լոլիկը, որ ձեռքի տակ ունենան, վաղ առավոտյան ձեր մեքսիկական խառնաշփոթը արագ պատրաստելու համար:
Ուրբաթ
Նախաճաշ.
- Պատրաստել մեքսիկական խառնաշփոթը ըստ գլխի, օգտագործելով նախապես թակած վարագույրները գիշերը: Վայելեք հրահանգների համաձայն պատրաստված բաժակ յուղալի կակաոյի մացկա լապտեի հետ:
- Նշում. Կրկնակի latte բաղադրատոմսը, երկու մարդու համար:
Լանչ:
- Վայելեք մնացորդային տաբուի աղցան:
Ճաշ:
- Պատրաստել սեւ բեկի tostadas ըստ ուղղությունների: Օգտագործեք ձեր սպանախ մնացածը, փոխարենը արգուլա: Բաց թողնել կարմիր սոխը:
- Վայելեք երկու մարդատար մեկ անձի համար:
Խորտկարան / Դեսերտ:
- Պատրաստեք մուգ շոկոլադե ավոկադո մուս `ըստ ուղղությունների:
- Նշում. Կեսը բաղադրատոմսը, կատարել միայն երկու servings:
Խոսք
Հավասարակշռված եւ բազմազան դիետան կօգնի ձեզ խթանել ձեր սննդային նպատակներից շատերը, դիետիկ հավելումը շատ դեպքերում ավելորդ դարձնելով (թեեւ պետք է հաստատեք ձեր բժշկի հետ): Նպատակն է նախապատրաստվել լավ ճաշի ծրագրի հետ եւ նախապատրաստել առաջիկա շաբաթվա ընթացքում ձեր աշխատանքը լուսավորել:
Լավ է, եթե պլանը չի գնում, ինչպես նշված է: Դուք պետք է ազատ զգաք ձեր անձնական կարիքները եւ ճաշ պատրաստելու ոճը հարմարեցնելու քայլերը: Խոհարարական ժամանակացույցը որոշ մարդկանց համար օգտակար է, եւ դուք կարող եք գտնել, որ այն օգնում է ձեզ ձեռք բերել գործեր:
> Աղբյուրներ.
> Հարրիս, Չերիլ: Թրոմի հիվանդություն եւ դիետա - Սննդակարգը խաղում է թրոմբի առողջության պահպանման գործում: Այսօրվա Dietitian- ը: 2012, 14 (7): 40:
> Messina M, Redmond G. Սոյայի սպիտակուցի եւ սոյայի isoflavones- ի ազդեցությունը առողջական մեծահասակների եւ հիպոթիրիոթյան հիվանդների օրգանիզմի ֆունկցիայի վրա. Համապատասխան գրականության վերանայում: Թիրոիդ: 2006, 16 (3): 249-58: