17 երկաթ-հարուստ բուսական սնունդ

Recipes համար անուշեղեն երկաթ-հարուստ դիետայի պլանի

Որպես վեգետարիան կարեւոր է ուշադրություն դարձնել ձեր դիետայի մի քանի սննդարարների, այդ թվում `սպիտակուցներ, կալցիում, վիտամին B12, օմեգա-3 ճարպաթթուներ եւ երկաթ: Չէ որ դրանք անհնար է ստանալ, բացի Բ 12 վիտամինից, շատ բանջարեղենային սննդամթերքներ պարունակում են այդ սնուցիչները: Այնուամենայնիվ, այդ սննդամթերքները միշտ չէ, որ կարող են գլխիվայր լինել, եւ հատկապես երկաթի երկաթի վրա հիմնված աղբյուրները զգուշությամբ են գալիս:

Երբ դուք չունեք բավարար երկաթ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, հոգնածություն, թուլություն եւ սառնություն զգում եք, այլ ախտանիշների մեջ : Պարզ արյան ստուգումը, բարդ բան չէ, կարող է հաստատել, եթե դուք ունեք երկաթի դեֆիցիտի անեմիա: Այս պահին ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ հավելյալ երկաթ, ձեր դիետայի միջոցով, ինչպես նաեւ հավելված:

Heme vs. Non-Heme Iron

Հավելումը հեշտ է, բայց որտեղից եք սկսում դիետան: Նախ, դուք պետք է իմանաք, որ երկաթի երկու տեսակ կա `հեմ եւ ոչ հեմ: Heme երկաթը հիմնականում գալիս է կենդանական աղբյուրներից `կարմիր ուտեստներ եւ ծովամթերք, օրինակ. Այս տեսակը հեշտությամբ մարսվում է ձեր մարմնում:

Ոչ հեմ երկաթը հիմնականում բույսերի աղբյուրներից `պղպեղից, սպանախի նմանած տերեւ կանաչի, հարստացված հացահատիկային եւ ձավարեղենի, tofu- ի, ընկույզների եւ սերմերի, չորացրած պտուղների եւ բանջարեղենի, ինչպես ծնեբեկի եւ բրոկկոլիի պարունակությունը: Որպես բուսակերներ, դրանք սննդամթերքներն են, որոնք պետք է կենտրոնանաք ավելին ստանալու վրա: Բարեբախտաբար, նրանք բոլորն էլ հասանելի են եւ առաջարկում են տպավորիչ սննդային վիճակագրություն, բացի երկաթից:

Սննդային փոխազդեցություններ

Այստեղ գալիս է նախազգուշացում, չնայած ոչ հեմ երկաթը հեշտ է ձեռք բերելու համար, մարմինը հեշտությամբ չի մարում դրան: Դուք կարող եք օգնել ձեր մարմնին, այս սննդամթերքները զուգորդելով վիտամին C- հարուստ պտուղներով, ինչպես ցիտրուսային եւ ցիտրուսային հյութերը, պտուղները, ինչպես ելակները եւ բանջարեղենը, ինչպես զանգը պղպեղ: Նրանք կօգնեն ձեր մարմինը վերցնել ավելի երկաթի եւ ստացեք ձեր մակարդակը նորմալ:

Հնարավոր է, լսել եք, որ կալցիումը նվազեցնում է երկաթի հափշտակումը: Երբ խոսքը վերաբերում է ոչ երկաթյա երկաթին, հետազոտությունը խառնվում է, սակայն փոխազդեցությունը կարող է լինել դոզա-կախված: Այլ կերպ ասած, կալցիումը կարող է նվազեցնել մեծ քանակությամբ սպառված ոչ գերմաստիճանի կլանումը:

Որոշ կալցիումի նման երկաթով հարուստ սննդամթերքները նույնպես բարձր են, սակայն, եթե կալցիումի հավելման գումարները չկատարեն, սովորաբար չի ազդի կլանում: Բացի այդ, սովորական արեւմտյան դիետան բարձր է այնպիսի ուժեղացուցիչների նման, ինչպիսիք են վիտամին C- ը, որը կարող է հավասարակշռել այդ ազդեցությունները: Ձեր դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որքան կալցիումը շատ է, եւ եթե դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ կալցիում ոչ կենդանական աղբյուրներից:

Որքան շատ ես անհրաժեշտ երկաթ:

Դա կախված է ձեր տարիքից:

• 19 տարեկանից բարձր միջին օրական առողջ տղամարդը 8 մգ կարիք ունի:
• 19-50 տարեկան կանայք 18 մգ կարիք ունեն:
• 51 տարեկանից հետո կանանց կարիքները 8 մգ են ընկնում:
• Հղի կանայք ավելի շատ երկաթի կարիք ունեն, մոտ 27 մգ:
• Լակտինգի կանայք պակաս երկաթ կարիք ունեն `շուրջ 9 մգ:

Հիշեք, որ այս ամենը առաջարկվող ամենօրյա դեղամիջոցները կազմում են միջին առողջ մեծահասակները: Թեեւ ձեր կոնկրետ կարիքները կարող են տարբեր լինել, գիտեք, որ ստորեւ գնահատված երկաթային տոկոսները հիմնված են օրական 18 մգ երկաթի ընդունված ընդունման վրա: 6 մգ երկաթով կերակրատեսակով, օրինակ, ծառայում է 18 առաջարկված միլիգրամից 6-ը կամ օրական օրական 34 տոկոսը: Դուք չեք կարող չընդունել այն ամենը, բայց ստորեւ բաղադրատոմսերը եւ զույգերը լավ սկիզբ են:

Նախաճաշ

Կլասիկական նախաճաշեր `հարստացված հացահատիկներ, հարուստ հացեր, վարսակի ալյուր եւ ձու, օրինակ` պարունակող երկաթ: Երկար երկաթե բուսական բաղադրիչներով նմանեցնել տերեւավոր կանաչի, լոբի եւ վարագույրների հետ, ստեղծել անկանխիկ ափսեներ, պիցցաներ, թաքոններ եւ այլն:

Այս բաղադրատոմսով ձեր օրն ուժեղ կլինեք: Ծառայումից հետո նրանք օրական օրական երկաթյա թիրախի առնվազն 20 տոկոս են տրամադրում (դա առնվազն 4 մգ կամ ավելի): Մի քանի այլ սնունդը նույնպես կարեւորվում է:

Վիտամին C- ի հարուստ քաղցր յուղով յուրաքանչյուր կերակուր պատրաստեք, որպեսզի օգնեք ձեզ կլանել երկաթը: Մի բաժակ նարնջի կամ տոմատի հյութ, կեսը կտրատած նարնջի կամ գրեյպֆրուտի, կամ մի բաժակ ելակ, սեխ, արքայախնձոր կամ կիվի խելացի ընտրություն:

Charred White Bean Նախաճաշ Պիցցա

Այս պիցցայի բաղադրիչներից շատերը նպաստում են մի քիչ երկաթ: Ձեզ սպիտակ լոբի, ցորենի շաքարավազի, մարինարայի եւ սպանախի միջեւ կստանաք 6 մգ (34%):

393 կալորիաներով դուք նաեւ ստանում եք 23 գ սպիտակուցներ, 58 գ կարբոհրատ, 12 գ մանրաթել (47%) եւ ձեր թիրախի ավելի քան 20% 16 տարբեր վիտամինների եւ հանքանյութերի համար:

Կաղամբ եւ կարտոֆիլ խաշ, տապակած տապակով եւ լոլիկով

Kale- ն եւ կարտոֆիլը այս կերակուրի մեջ երկաթից մեծամասնության աստղ են: Այն ապահովում է օրական թիրախի 27 տոկոսը (մոտ 5 մգ):

417 կալորիայով դուք նաեւ ստանում եք 18 գ սպիտակուց, 55 գ կարբոհրատ, 8 գ մանրաթել (34%) եւ ձեր թիրախի ավելի քան 20% 17 տարբեր վիտամիններ եւ հանքանյութեր: Այստեղ կա նաեւ գրեթե եռակի ձեր կողմից առաջարկված վիտամին C քանակությունը, որն օգնում է ձեզ ավելի արդյունավետ ներծծող կլանել:

Կծու սպանախ եւ ֆետայի վարսակի ալյուր

Այստեղ վարսակի ալյուրը, սպանախը եւ ձուը համատեղում են ձեր երկաթի թիրախի 23 տոկոսը (մոտ 4 մգ):

309 կալորիայով դուք նաեւ ստանում եք 19 գ սպիտակուցներ, 34 գ կարբոհրատ, 5 գ մանրաթել (20%) եւ ձեր թիրախի ավելի քան 20% 14 տարբեր վիտամիններ եւ հանքանյութեր:

Եփած արմատային Veggie նախաճաշ Tacos

Մի բաժակ պահածոյ սեւ լոբի ընդհանուր առմամբ ապահովում է ձեր երկաթի թիրախի 27 տոկոսը (մոտ 5 մգ): Այս բաղադրատոմսով նրանք նպաստում են ընդհանուր 22 տոկոսի (4 մգ):

Ինչ եք ստանում: Որքան ցածր 300 կալորիաներով վայելեք 10 գ սպիտակուցը, 48 գ կարբոհրատրատը, 12 գ մանրաթելը (47%) եւ ձեր թիրախի ավելի քան 20% 8 տարբեր վիտամիններ եւ հանքանյութեր:

Ճաշ եւ ընթրիք

Շարունակեք երկաթը ցրտացնել ամբողջ օրվա ընթացքում, կենտրոնանալով ճկված ամբողջական ձավարեղենով, պղպեղով եւ մուգ տերլազարդ բանջարեղենով, ինչպիսիք են սպանախը: Նրանք պարծենում են տպավորիչ սննդային պրոֆիլներ, ուստի պետք է ներառեք ձեր դիետայի մեջ, թե արդյոք դուք ցանկանում եք ավելացնել երկաթ ավելի:

Այս ճաշերից յուրաքանչյուրը առաջարկում է օրական երկաթի թիրախի առնվազն 20 տոկոսը: 11-ից յոթը ապահովում է նաեւ ամեն օր օրական առաջարկվող վիտամին C- ի 20 տոկոսը, որն օգնում է ձեզ ավելի արդյունավետ կերպով կլանել երկաթը:

Դուք նաեւ կարող եք զույգը զիջել այս ցածր ջերմաստիճաններից մեկի, C- ի պարունակող խմիչքների հետ:

• Ելակի աղացած լոլիկ Sparkler: 38 տոկոս վիտամին C յուրաքանչյուր ծառայում
• Թարմացնող եւ քաղցր գույնի մատնահետք Fizz: 24% վիտամին C յուրաքանչյուր ծառայում
• Ելակի կանաչ թեյի սառցաբեկորները ջրի մեջ. 22% վիտամին C ծառայում է

Black Bean- ի Arugula Tostadas- ը

Գրեթե ցանկացած ճաշատեսակ լոբիով լի է երկաթի բարձր լինելուն: Այստեղ սալսան ավելացնում է նաեւ մի քանի անգամ 26% երկաթ (6 մգ):

Բացի այդ, դուք ստանում եք 461 սննդային խտանյութ, 19 գ սպիտակուցներ, 70 գ կարբոհրատ, 21 գ մանրաթել (84%) եւ ձեր թիրախի ավելի քան 20% 11 տարբեր վիտամիններ եւ հանքանյութեր: Չնայած այն բանին, որ վիտամին C- ի չափը 20 տոկոսից ավելին չէ, այն շատ մոտ է 18-ին:

Vegan կարմիր Curry ոսպ ապուր Կալե

Legumes կրկին բաղադրատոմսը աստղ է: Այս ճաշատեսակի ոսպը նպաստում է երկաթից յուրաքանչյուրի 30 տոկոսին (մոտ 5 մգ): Kale- ն պարունակում է մի քիչ երկաթ եւ լոլիկի հետ միասին նպաստում է վիտամին C- ի զգալի քանակին:

232 կալորիայով դուք նաեւ օգտագործում եք 12 գ սպիտակուցներ, 32 գ կոմպլեքս ածխաջրածին, 10 գ մանրաթել (40%) եւ ձեր թիրախի ավելի քան 20% 12 տարբեր վիտամիններ եւ հանքանյութեր, այդ թվում `վիտամին C- ի 52%:

Կաղամբ եւ կիսաքաղցր լցոնած քաղցր կարտոֆիլ

Նույն աստղի բաղադրիչները վերեւում գտնվող ուտեստից վերափոխվում են 29% երկաթով (մոտ 5 մգ) բոլորովին այլ ճաշատեսակ:

237 կալորիայով դուք նաեւ ստանում եք 13 գ սպիտակուցներ, 42 գ կարբոհրատ, 10 գ մանրաթել (40%) եւ ձեր թիրախի ավելի քան 20% 13 տարբեր վիտամիններ եւ հանքանյութեր, ներառյալ վիտամին C- ի 136% -ը:

Դեղին Դալ Քվինոյով

Դուք կստանաք մի քիչ երկաթ, արդյոք ընտրում եք սիսեռ կամ ոսպ, այս ուտեստի համար: Կվինոյայի հետ միասին թվերը կազմում են մինչեւ 25% երկաթ, յուրաքանչյուր ծառայողի համար (5 մգ):

Այս ուտեստը պարունակում է 330 կալորիա, 18 գ սպիտակուց, 59 գ կարբոհրատ, 16 գ մանրաթել (64%) եւ ձեր թիրախի ավելի քան 20% 8 տարբեր վիտամիններ եւ հանքանյութեր:

Գարուն Բուսական Quinoa աղցան

Մի բաժակ ծնեբեկ է զարմանալիորեն երկաթով. Այն առաջարկում է ձեր ամենօրյա նպատակի 16 տոկոսը: Դուք կգտնեք ձեր ամենօրյա նպատակի 25% -ը (4 մգ), երբ այն զուգավորում եք սիսեռի եւ քվինայի հետ:

265 կալորիա մեկ ծառայում է 10 գ սպիտակուցներով, 37 գ կարբոհրատատով, 8 գ մանրաթելով (32%) եւ ձեր թիրախի ավելի քան 20% 9 տարբեր վիտամիններով եւ հանքանյութերով:

Գարուն թխված մակարոն `Lemon Ricotta- ի հետ

Asparagus- ը այս կերակուրի աստղն է, բայց այս երկաթյա հարուստ բանջարեղենը գցված է ամբողջ ցորենի տենն ու կալը: Միասին երեք պարենային պարագաներ ձեր ամենօրյա երկաթյա նպատակից (5 մգ) 25 տոկոսով:

344 կալորիա, որը ծառայում է 19 գ սպիտակուցի, 44 գ կարբոհրատրի, 6 գ մանրաթելերի (24%) եւ ձեր թիրախի ավելի քան 20% -ի համար, 13 տարբեր վիտամիններ եւ հանքանյութեր: Վիտամին C օղակները ձեր ամենօրյա նպատակի 95 տոկոսում:

Միջերկրածովյան Quinoa լցոնված պղպեղ

Bell peppers սովորաբար լցոնված է երկաթե հարուստ տավարի կամ հավի. Այս բուսակերների տարբերակը բացում է միսը, բայց չի կորցնում երկաթը: Կվինո եւ ձիթապտուղները նպաստում են ձեր թիրախի 25 տոկոսին (4 մգ):

Կա 346 կալորիա, 13 գ սպիտակուց, 51 գ կարբոհրատ, 11 գ մանրաթել (44%) եւ 12% տարբեր վիտամիններով եւ հանքանյութերով ձեր թիրախի ավելի քան 20% -ը: Բուլ պղպեղը եւ լոլիկը խառնել են ձեր թիրախի շատ վիտամին C-220 տոկոսը:

Խառնել տապակած ծնեբեկը Bell Peppers եւ Cashews

Քսանչորս տոկոս երկաթ (4 մգ) տպավորիչ է ճաշատեսակի համար, որը կատարվել է միայն բուրավետ ուգիներ եւ ընկույզներ: Asparagus- ը եւ cashews- ը, մասնավորապես, առաջարկում են շատ սնուցիչ:

Վայելեք այս կերակուրը միայն 302 կալորիաներով, 9 գ սպիտակուցներով, 25 գ կարբոհրատրով, 4 գ մանրաթելից (16%) եւ ձեր թիրախի ավելի քան 20% 9 տարբեր վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Վիտամին C- ի հարուստ մրգահյութերի բազմազանությունը ձեր առաջարկված արժեքի 107 տոկոսում:

Միջերկրածովյան ճրագալ աղցան

Ուտեք այս աղցանը եւ երկաթից 21 տոկոսը (4 մգ) ավելացրեք ձեր ամենօրյա հաշվարկի մեջ: Բոլոր լոբուների նման, ձիթապտուղները սնուցող նյութի հարուստ աղբյուր են:

Աղցան առաջարկում է ամբողջ ճաշը: Այն ունի 383 կալորիա, 14 գ սպիտակուց, 32 գ կարբոհրատ, 9 գ մանրաթել (36%) եւ ձեր թիրախի ավելի քան 20% 11 տարբեր վիտամինների եւ հանքանյութերի համար:

Սեւ սեզոնային Tofu ամառային Rolls հետ գետնանուշ ձիթապտուղ սոուսով

Tofu- ը բուսակերների ճաշատեսակների ընդհանուր մսի փոխարինումն է: Սոյայից պատրաստված, այն նաեւ սպիտակուց է պարունակում: Այս ամառային գորգերը ունեն 21 տոկոս երկաթ (մոտ 4 մգ): Գետնանուշ կարագը մի քիչ էլ նպաստում է:

Յուրաքանչյուր պիցցա 410 կալորիա, 20 գ սպիտակուց, 39 գ ածխաջրածին եւ 5 գ մանրաթել (20 տոկոս): Տասներկու տարբեր վիտամիններ եւ հանքանյութեր պարունակում են ձեր թիրախի ավելի քան 20 տոկոսը:

Նախուտեստներ

Փոքր, ավելի կառավարելի կտորների մեջ բաժանում է ցանկացած նպատակ, այն հասնելու համար լավագույն ձեւն է: Երբ խոսքը վերաբերում է սննդային նպատակներին հասնելու համար, դա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր կերակուրից մի քիչ սննդանյութ ստանալու, այդ թվում `նախուտեստներ ստանալու համար:

Հասնել չոր ծիրանի, ընկույզի, կակաուի եւ նուշի սերմեր, դդումի կամ արեւածաղկի նման սերմեր, հարստացված հացահատիկ կամ նույնիսկ փոքր աղցան կամ հում բրոկկոլի, հումուսի կամ tahini- ի մեջ: Սրանք բոլորը խորտիկ սնունդ են, որոնք պարունակում են մի քիչ երկաթ: Երկար երկաթե ցիտրուսով կամ մի բուռ ելակով դրանք երկակի հացահատիկի ավելացման համար:

Դուք կարող եք նաեւ միավորել այս սննդամթերքներից մի քանիսը, որպեսզի կարողանաք քերած խմորիչ տիպի կերակուր պատրաստել:

Կծու համեմված ընկույզով խորտիկ խառնուրդ

Բաղադրությունը պարզ է: Միավորել հարստացված հացահատիկը երկաթե հարուստ ընկույզով, ինչպես կակաո եւ նուշ, մի քիչ քաղցրություն եւ մատների սննդի համար հակաբորբոքային համեմունքներ, որոնցից յուրաքանչյուրը կազմում է 21% երկաթ, որը ծառայում է մեկ ծառայության համար (մոտ 4 մգ)

Որպես խորտիկ, դա մի քիչ ավելի բարձր է կալորիաներով, զանգահարելով 226-ին: Բայց դա չի ապահովում մի քիչ սպիտակուցներ եւ մանրաթել: համապատասխանաբար 5g եւ 3g:

Աղանդեր

Դուք չեք կարող թողնել դեսերտ, եթե ամբողջ օրվա ընթացքում տարածեք ձեր երկաթյա ընդունումը: Դիետա հարուստ աղանդերը կնպաստեն ձեր ամենօրյա ընդհանրությանը:

Գետնանուշ կարագի գավաթ Chia պուդինգ

Chia սերմերը տպավորիչ են ամբողջ շրջանում: Նրանք մանրաթելքի մեծ աղբյուր են, պարունակում են սպիտակուցներ, սրտային առողջ omega-3s եւ երկաթ: Գետնանուշ կարագի հետ միասին նրանք նպաստում են երկաթի 22 տոկոսին (մոտ 4 մգ):

Այս ճաշատեսակի ընդհանուր սնուցման տեսակն էլ տպավորիչ է: Այն օղակում է 415 կալորիաներով, 20 գ սպիտակուցներով, 40 գ կարբոհրատատներով, 17 գ մանրաթելով (68%), եւ ձեր թիրախի ավելի քան 20 տոկոսն ունի 11 տարբեր վիտամիններ եւ հանքանյութեր:

Խոսք

Վեգետարիանական դիետայի վրա կարելի է բավականաչափ երկաթ ստանալ, եթե դուք ընտրում եք սննդարար կերակուրներ եւ զուգավորում դրանք վիտամին C- ի կլանման օժանդակ միջոցներով: Խառնեք եւ համադրեք նախաճաշեր, լանչեր, ընթրիքներ, նախուտեստներ եւ աղանդեր, որոնք ուրվագծվում են այստեղ կերտելու լիարժեք սնունդ պլան ճաշակով:

Եթե ​​ձեր արյան ստուգման արդյունքները դեռ ցածր երկաթ են ցույց տալիս, կամ եթե չեք զգում, թե ինչպես եք զգում, ամեն ինչ արեք դիետոլոգի հետ աշխատելու համար: Նա կարող է խորհուրդ տալ այնպիսի լուծումներ, որոնք համապատասխանում են ձեր կոնկրետ իրավիճակին եւ կարող են խորհուրդ տալ երկաթի հավելումներ, որոնք կօգնեն ձեզ հավասարակշռել ձեր մակարդակը: Նրանք հասանելի են վաճառասեղանին եւ բարեբախտաբար ոչ թանկ են:

> Աղբյուրներ.

> Գայտան Դ.Ա., Ֆլորես Ս, Պիզարրո Ֆ, Օլիվարես Մ, Սուազո Մ, Արրեդոնդո Մ. Կալցիումի ազդեցությունը ոչ երկաթյա երկաթի օքսիդացման, արտահոսքի եւ տրանսպորացիայի վրա աղիքային նման էպիթելի բջիջների վրա (Caco-2 բջիջներ): Biol Trace Elem Res. 2012, 145 (3): 300-3:

Կաղնու կամ կալցիումի ամրացված սննդամթերքներից ստացված կալցիումը չի խոչընդոտում 4 ժամ ժամանակահատվածում սպառված մի ամբողջ դիետայի չմշակված կլանումը: Am J Clin Nutr. 2004, 80 (2): 404-9:

> Սննդային հավելումների առողջապահական գրասենյակի ազգային ինստիտուտներ: Iron Fact Sheet. 2016 թ.

> Թոմփսոն BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ- ը: Կալցիումի չկատարող երկաթի ներծծման վրա արգելակի ազդեցությունը կարող է կապված լինել մետոցիտների կեղեւային թաղանթով DMT-1- ի տեղափոխման հետ: J Agric Food Chem. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր 2010; 58 (14): 8414-7:

> Ռիոս-կաստիլլո I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Մեկ ամսվա կալցիումի հավելումը չի ազդում երկաթի հագեցվածության վրա. Սնունդը: 2014, 30 (1): 44-8: