Խրախուսեք ձեր երկարատեւությունը ձեր առավոտյան կերակուրով
Դուք գիտեք, որ առողջ նախաճաշը ձեզ հնարավորություն է տալիս սկսել ձեր օրը: Սակայն ձեր նախաճաշին ավելացրած ծերացման կերակուրները կարող են օգնել նաեւ երկարացնել ձեր կյանքը: Փորձեք այս առողջ նախաճաշող գաղափարները մի պահ պահեք ձեզ մեկ առավոտ երիտասարդ :
Նախաճաշի կարեւորությունը
Թեեւ նախաճաշը կոչվում է օրվա ամենակարեւոր կերակուրը, առողջ սննդի մեջ իր դերի մասին կախարդական կամ խորհրդավոր բան չկա:
Դա պարտադիր չէ, որ ձեր նյութափոխանակությունը խթանվի, սակայն նախաճաշի ընթրիքները հակված են առողջ միջավայրում մարմնի զանգվածի ինդեքսին (BMI), համեմատած ոչ նախաճաշելու ուտողների հետ: ԱՄՆ-ի Կշիռների վերահսկման ազգային ռեգիստրի տվյալներով, քաշը կորցնելու եւ այն անջատելու մարդկանց մեծ մասը նախաճաշ է ուտում:
Այս ամենը ապացուցում է, որ նախաճաշը քաշի կորուստ է առաջացնում, բայց դա նիհար մարդկանց բնորոշ սովորություն է: Շատերը նախաճաշում են, կալորիաները փրկելու համար, բայց դա կարող է հանգեցնել երկու եղանակով. Կամ ավելի ուշ `առավոտյան, երբ ավելի քիչ առողջ, ավելի վերամշակված խորտիկ ուտելիքներ ավելի մատչելի են, կամ դուք ձեզ ավելի շատ սնունդ կստանաք, որովհետեւ զգում ես ինչպես եք վաստակել այն: Առավոտից սկսած առողջ կերակրատեսակների ընտրությամբ կարող եք առողջ ընտրություններ կատարել ձեզ օրվա մնացած օրը:
Ինչ է նախաճաշը «ծերացման դեմ»:
Նախաճաշը կարելի է համարել երկարատեւություն, եթե այն ներառում է հակատարիքային դիետայի այս մասերը.
- Lean սպիտակուցը, որը ձեզ պահում է ավելի երկար
- Ամբողջ հատիկներ եւ / կամ մրգեր եւ բանջարեղեններ, որոնք ձեզ են բերում առողջ մանրաթել , կապված ցածր մահացության հետ:
- Մի քիչ առողջ յուղ, որը պաշտպանում է սրտի առողջությունը
Ավելին, լավ հակատարիքային նախաճաշը մեկն է, որը առավոտյան որեւէ ավելացված սթրես չի առաջացնում, երբ ձեր կորտիզոլի մակարդակը ամենաբարձրն է:
Գռփում եւ գնալ նախաճաշ ընտրանքներ
Եթե դուք շատ մարդկանց նման եք, առավոտները խիստ տխուր են, խոհանոցում հավակնություն ձեռք բերելու համար: Ահա մի քանի առողջ տարբերակներ զբաղված օրերի համար.
- Գետնանուշ, նուշ կամ այլ ընկուզային կարագ ամբողջ հացահատիկի հացով
- Յոգուրտ պարֆեյթը `հունական յոգուրտը (10-15 գ սպիտակուցը, 1/2 բաժակ), ինչպես նաեւ ամբողջ հացահատիկային հացահատիկով, ինչպես Fiber First, Bran Buds կամ Kashi, որոշ հատապտուղներով
- Փոքրիկ թունա, ամբողջ հացահատիկի կոտրիչներով եւ մի փոքր պտուղով
- Փաթաթված ձիթապտղի բանջարեղեն ամբողջ հացահատիկի տոտիլլայի մեջ, փոքր քանակությամբ պանրի կամ նիհար միսի հետ
- Ջազը մինչեւ վարսակի պտուղները, ընկույզները եւ ցածր յուղայնությամբ կաթը, ինչպես նաեւ մկնդեղները, մառախուղի միսը, տապակած կոկոսը, ջեմը կամ նույնիսկ պանիրը: Մոտ երկու րոպեի ընթացքում միկրոալիքային վառարանում կարելի է եթերազրկել լուծելի եւ չլուծվող դիետիկ մանրաթելերի լավ աղբյուր,
- Մրգային հատապտուղներ, որոնք ներառում են հատապտուղներ, ցածր յուղայնություն, մրգեր եւ նիհար սպիտակուցի աղբյուր (շիճուկի սպիտակուցի փոշի կամ ընկույզի կարագ), արագ եւ սննդարար են:
Նախաճաշի սնունդ նախապես պատրաստել
- Ցանկացած հացահատիկ կարելի է նախապես պատրաստել եւ սառնարանում թողնել մինչեւ չորս կամ հինգ օր: Մտածեք պողպատե կտրված վարսակ, բուլղի ցորեն, շագանակագույն բրինձ կամ քուինո եւ փորձեք դրանք նույն սալորաչիրներով, որոնք դուք կցանկանաք ավանդական սալորի վրա:
- Ձվերը կարող են նախապես եփվել եւ մեկ շաբաթվա ընթացքում թողնել սառնարանում: ուտում են մի ամբողջ հացահատիկի կոտրիչներով կամ տոստի կտորներով: Frittatas կամ omelets լավ գործիք է բանջարեղենի խթանել ձեր առավոտ մանրաթել. Փորձեք թխել մինի frittatas է ջեռոցում մի կեքս գավաթ; փչում են դրանք եւ սառեցնում դրանք որպես առավոտյան առավոտյան ճաշատեսակ:
Աղբյուրները.
Ջանեթ Հելմ, ՌԴ: Խոհարարություն լույս. Սննդի սիրահարների առողջարար սովորույթները Cookbook . Oxmoor տունը: 2012 թ.
Song WO, Chun OK, Obayashi S, Cho S, Chung ԵԽ. «Նախաճաշի սպառումը կապված է ԱՄՆ-ի չափահասների մարմնի զանգվածային ցուցանիշի հետ»: J Am Diet- ի դոց. 2005 սեպ; 105 (9): 1373-82: