Հակաբեղմնավորման միջերկրածովային դիետա

Կարող եք ուտել ձեր ճանապարհը դեպի երկար կյանք: Դե, այո եւ ոչ: Ուսումնասիրության զգալի մարմինը ցույց է տալիս, որ մարդիկ, ովքեր հետեւում են այսպես կոչված Միջերկրածովյան դիետի կամ այլ բույսերի վրա հիմնված պլանների, ավելի երկար են ապրում եւ ավելի քիչ են խոցելի սրտանոթային հիվանդությունների եւ քաղցկեղի նկատմամբ: Մյուս կողմից, շատ բան է ուտում, նույնիսկ առողջ բաղադրիչներով լցված սնունդ, դեռ շատ բան է:

Խելամիտ այդ ուղերձով, եկեք մի նայենք, թե ինչ է այն կերակրատեսակների մասին, որոնք երկարացնում են:

Միջերկրածովյան դիետա առողջության համար

Այսպես կոչված «Միջերկրածովյան դիետան» շահագրգռված էր, որ Միջերկրական ծովում գտնվող երկրներում բնակվող մարդիկ ունենան կորոնար սրտի հիվանդության եւ առավելագույն երկարակեցության ամենավատ ցուցանիշները աշխարհում: Դա ճիշտ էր, չնայած որ տարածաշրջանում մշակույթների եւ դիետաների միջեւ որոշակի տատանում է եղել: Այդ ժամանակից ի վեր, ընդհանուր առմամբ, տերմինը վերաբերում է սննդակարգին, որը ընդգծում է ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը, ձիթապտղի յուղը եւ ձկները, մինչդեռ նվազեցնում են հագեցված ճարպի, նուրբ շաքարավազի եւ միսի քանակները:

• Ամբողջական ձավարեղենը. Ամբողջ հացահատիկները պարունակում են հացահատիկի բոլոր երեք բաղադրիչները. Արտաքին շերտը կամ թեփը, օսլայիսնդային էնդոսերմերմը եւ վիտամինն ու հանքանյութերը, որոնք ներծծվում են ներքին հյուսվածքի մեջ: Ամբողջական հատիկներն ընդգրկում են ցորեն, գարի, շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, վարսակ, բուլգուր եւ կուինո: Վերամշակումը հեռացնում է մանրաթելերից շատերը, որոնք կապված են երկարակեցության հետ, ինչպես նաեւ վիտամին E եւ B վիտամիններ, ուստի նպատակն այն է, որ չմշակված ձավարեղենը: Ուտելը բարձրորակ, չբացահայտված հատիկներն են ցույց տվել, որ խոլեստերինը ցածր է եւ նվազեցնում է տիպի 2 շաքարախտի եւ սրտանոթային հիվանդությունների դեպքերը: Եթե ​​դուք զգուշանում եք carbs- ից, սրտանց մոտեցեք. Այովայի Կանանց Առողջության ուսումնասիրության տվյալները, 17-ամյա ժամանակահատվածում հետեւելով ավելի քան 27,000 postmenopausal կանանց, պարզել են, որ նույնիսկ նրանք, ովքեր կերակրում էին միայն 4-7 պաղպաղակ մեկ շաբաթվա ընթացքում , այդ 17 տարիների ընթացքում 31% պակաս հավանական է մահանալ, քան կանայք, որոնք հազվադեպ կամ երբեք չեն կերել: Դա մի քիչ պակաս է, քան մեկ օր ծառայելը:

• Մրգեր եւ բանջարեղեն. Միջերկրածովյան դիետան հարուստ է թարմ մրգերով եւ բանջարեղենով «Կերեք ձեր գույները» լավ խորհրդատվություն է, քանի որ առավել վառ գունավոր արտադրատեսակները հաճախ ունենում են առավել ֆիտոքիմիկատներ կամ բույսերի սնուցիչներ: Ձեր ափսեի կեսը պատրաստում է մրգերի եւ բանջարեղենի ցանկացած ճաշի մեջ: ԱՄՆ կառավարությունը առաջարկում է մինչեւ 2 ½ բաժակ բանջարեղեն եւ օրական 2 բաժակ միրգ, կախված գործունեության մակարդակից:

• Ձիթապտղի ձեթ. Յուղերը ճարպեր են, որոնք հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում: Ձիթապտղի յուղը Միջերկրածովյան դիետայի հերոսն է `շնորհիվ իր սիրտ-առողջ լոնացվող ճարպի: Այլ բույսերի վրա հիմնված յուղեր, ինչպիսիք են մրգի, սոյայի եւ արեւածաղկի յուղերը, միանավացած եւ պոլիոհամակարգային ճարպերի համադրությամբ, նույնպես առողջ ընտրություններ են, քան կարագի եւ մարգարին, որոնք պարունակում են հագեցած ճարպեր:
• Ձկներ. Սաղմոնի, ծովատառեխի, սարդենի, ալկառաքի թունա եւ կաղամբի ճարպ ձկներ, միջերկրածովյան դիետայի բոլոր ճյուղերն են եւ օմեգա -3 ճարպաթթուների մեծ աղբյուրներ են: Այս օգնությունը արյան անոթների առողջությունն է եւ արյան ճնշումը կարգավորելու համար: Նպատակն ուտել շաբաթական երկու անգամ ճարպային ձուկ:
• Լոբի: Լոբի, ոլոռ եւ ոսպը լոլիկ կոչվող մանրաթելային հարուստ բանջարեղեն են: Դրանք ներառում են garbanzos (chickpeas), սեւ, pinto, երիկամներ եւ ռոմո լոբի: Նրանք սպիտակուցի մեծ աղբյուր են, որոնք դեռ լցվում են ճարպերով եւ խիստ բազմակողմանի են ապուրների եւ ճաշի պատրաստման համար: Համոզվեք, եւ պահածոյացված պղպեղներին լավ ողողել, որպեսզի նվազեցնել նատրիումի հաճախ օգտագործումը պահածոյացման գործընթացում:
• Ընկույզ. Քանի որ ընկույզները բարձր են կալորիաներով, շատերը մտահոգված են քաշի ձեռքբերումից: Չնայած դուք պետք է դիտեք ձեր մասերը, դրանց պարունակած ճարպի մեծ մասը հագեցած չէ, եւ շաբաթական մի քանի անգամ ընկույզով ուտելիս կապված է սրտի հիվանդության ավելի ցածր մակարդակի հետ: Նպատակը ոչ մի փոքրիկ բուռ օրվա համար եւ խուսափեք խիստ աղած կամ քաղցր (նման մեղրով):

• Կալցիումի եւ կաթնամթերքի արտադրանք. Այն, որ Միջերկրածովյան երկրներում մարդիկ քաղցկեղի պես շատ պանիր եւ լիարժեք կաթնամթերք են օգտագործում, մինչդեռ խուսափում են կորոնար սրտի հիվանդություններից, խառնաշփոթ է բազմաթիվ հետազոտողների: Ավելի շատ ուսումնասիրություններ են կատարվում, պարզելու համար այս «ֆրանսիական պարադոքսը», բայց հնարավոր է նաեւ այլ գործոններ, ներառյալ ավելի փոքր մասերը եւ ավելի մեծ ֆիզիկական գործունեությունը, կարող են լինել բացատրության մի մասը: Միջերկրածովյան երկրներում մարդիկ ձգտում են ավելի շատ խմորված կաթնամթերք, ինչպիսիք են մածուն, այնպես որ կարող են նաեւ գործոն լինել:
• Գինի: Անկախ նրանից, թե գինու սպառման խթանումը երկարատեւության աճի համար որոշակիորեն վիճահարույց է եղել Հյուսիսային Ամերիկայում, սակայն փաստը մնում է այն, որ Միջերկրածովյան երկրներում մարդիկ գինի խմում են եւ կարծես թե օգուտներ են քաղում: Փոքր խմիչք `օրական մեկ խմիչքի համար կանանց, երկու տղամարդկանց համար, կապված է սրտի հիվանդության ցածր վտանգի հետ: Ավելի շատ կարող է մեծացնել ձեր երկօղակային կամ կրծքագեղձի քաղցկեղի վտանգը:

Գլխավոր էջի ուղերձը

Միջերկրական ծովի երկայնքով մարդկանց նման ուտելու օգուտները գովաբանող գիտական ​​գրականության հարստություն կա: Եվ եթե ուզում եք մի շատ երկարատեւ դիետայի մի պարզ երթուղի, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այս բույսերի վրա հիմնված, ճաշակի կերակուրը կօգնի պահպանել ձեր սննդային հիմքերը:

_{Աղբյուրները.}

_{Դեյվիդ Ռ Ջակոբս, Ջր, Լեն Ֆրոստ Անդերսեն եւ Ռունե Բլոմհոֆ: «Ամբողջական հացահատիկի սպառումը կապված է ոչ քարդիռովասկուլային, ոչ կինո մահվան ռիսկի հետ, որը վերագրվում է Այովայի Կանանց Առողջության ուսումնասիրության բորբոքային հիվանդություններին»: Հունիսի 2007 թ. 85 ոչ 6 1606-1614}

_{Ամերիկացիների համար դիետիկ ուղեցույց 2010. Հանրային տեղեկատվական գրքույկ: ԱՄՆ գյուղատնտեսության դեպարտամենտ, սննդային քաղաքականության եւ խթանման կենտրոն:}

_{Մատտի Մյուլոտը եւ ուրիշները: «Սննդային նպատակներին հասնելու ամենակարճ ճանապարհն այն է, որ ընդունի միջերկրածովյան սննդի ընտրությունը. Ապացույցներ, համակարգչային գեներացնող անհատականացված դիետաներից»: 2011 թ. Հոկտեմբերի 2011 թ. 94-ը `ոչ: 4 1127-1137}

_{Պանակիոտա Ն. Mitrou, բ.գ.թ. եւ այլն: «Միջերկրածովային դիետիկ նմուշը եւ ԱՄՆ-ում բնակվող բոլոր բնակչության մահացության կանխատեսումը: NIH-AARP- ի դիետայի եւ առողջության ուսումնասիրության արդյունքները»: Arch Intern Med. 2007, 167 (22): 2461-2468:}

_{The Nutrition Source: Առողջ ուտում Plate ընդդեմ USDA Myplate Հանրային Տեղեկագիր. Հարվարդի հանրային առողջության դպրոց: http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-heating-plate-vs-usda-myplate/index.html}