Յուրաքանչյուր ոք, ով փնտրում է HDL խոլեստերինի (այսինքն, «լավ խոլեստերոլը») մակարդակը բարձրացնելու ուղիներ, հավանաբար գալիս է իրականացնելու առաջարկը: Սա այն է, որ կանոնավոր վարժություններ , հատկապես aerobic վարժություն, կապված է բարձր HDL խոլեստերինի մակարդակների հետ: Բայց միայն այն դեպքում, թե որքան զորավարժություններ պետք է անեք, ձեր HDL մակարդակը բարձրացնելու համար:
Ինչ է HDL խոլեստերինը:
Բարձր խտության լիպոպրոտինները (HDL) ավելացնում են ավելցուկային խոլեստերինը զարկերակների պատերից դեպի լյարդ: Քանի որ խոլեստերինի ավանդները հանդիսանում են ատերոսկլերոզի հիմնական առանձնահատկությունը, խոլեստերինը զարկերակների հեռացումը համարվում է սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելման կարեւոր բաղադրիչ:
Լյարդի մեջ HDL մասնիկներից ավելցուկային խոլեստերինը մետաբոլիզացված է. դրա մեծ մասը վերածվում է քաղցկեղի, որը այնուհետեւ մարմնից արտահոսում է կամ օգտագործվում է մարսողության համար: Այս խոլեստերինի վերամշակման գործընթացը, «հակադարձ խոլեստերինի տրանսպորտային գործընթացը», օգնում է կանխել կամ վերացնել սրտի հիվանդությունը: Բարձր HDL խոլեստերինը, հետեւաբար, հաճախ նշանակում է, որ շատ ավելցուկային խոլեստերինը վերամշակվում է, ինչը լավ բան է: Հետեւաբար, ցանկալի է բարձր HDL խոլեստերինի մակարդակը: Օրինակ, HDL- ի մակարդակից ավելի քան 60 մգ / դլ, կապված է սրտի հիվանդության ռիսկի հետ:
Զորավարժությունների եւ HDL խոլեստերինի վերաբերյալ հետազոտությունները
Փորձագետները երկար ժամանակ գիտեին, որ զորավարժությունները նպաստում են որոշակի ֆերմենտների արտադրության եւ արդյունավետության բարձրացմանը, որոնք նպաստում են այս «հակադարձ խոլեստերինի փոխադրման» գործընթացին: Բայց այդ ազդեցությունը հասնելու համար որքան անհրաժեշտ է մարզվելը:
Ճապոնացի հետազոտողների կողմից անցկացված հետազոտության արդյունքում պարզվել է, թե ինչպես վարժեցման տեսակը, հաճախականությունը եւ ինտենսիվությունը ազդում են HDL խոլեստերինի վրա:
Մի մեթա վերլուծությունում Տոկիոյի քննիչները գնահատեցին վարժությունների ազդեցությունը HDL մակարդակներում: Դրանք պարունակում են 35 randomized trials- ից ստացված տվյալների մեծահասակների HDL մակարդակների վրա ազդեցության գնահատումը:
Այս ուսումնասիրությունների շրջանում տարբեր վարժություններ անցկացնելիս, այս հետազոտությունների առարկաները միջինում շաբաթական երեքից չորս անգամ կատարում էին 40 րոպե, եւ HDL- ի ազդեցությունը չափվում էր ութից մինչեւ 27 շաբաթ հետո:
Ուսումնասիրությունների ընթացքում մասնակիցները բարձրացնում էին HDL- ի խոլեստերինը միջինում մոտ 2.5 մգ / դլ: HDL խոլեստերինի այս աճը միայն համեստ էր, սակայն վիճակագրականորեն նշանակալի էր:
Որոշ հաշվարկներով սրտի ռիսկի երկու-երեք տոկոս անկումը կապված է HDL- ի 1 մգ / դլ-ով ավելացման հետ: Չնայած նման հաշվարկները հիմնված են մի շարք ենթադրությունների եւ ոչ թե իրական կլինիկական փորձությունների վրա, այս գնահատմամբ HDL- ի 2.5 մգ / դլ-ով բարձրացումը կարող է իրականում սրտանոթային ռիսկի զգալի նվազեցում:
Թերեւս այս հետազոտության ամենահետաքրքիր արդյունքները դիտարկվում են այն մասին, որ դա վարժությունների դասընթացների տեւողությունն է, այլ ոչ թե վարժությունների հաճախականությունը կամ ինտենսիվությունը, ինչը լավագույնն է համադրեց HDL մակարդակների բարձրացմանը: Հետազոտողները հայտնաբերել են, որ առնվազն 20 րոպեի ընթացքում իրականացվող հետազոտական առարկաներում յուրաքանչյուր լրացուցիչ 10-րոպեանոց աճի տեւողությունը կապված է HDL լրացուցիչ 1.4 մգ / դլ հետ:
Ձեզ անհրաժեշտ է շատ զորավարժություններ:
Այս մեթա վերլուծությունը ներկայացնում է լավագույն գնահատումը, որը մենք ունենք կորպորացիայի վարման ծավալ `HDL խոլեստերինի մակարդակների հետ: Այս հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս, որ առնվազն 20 րոպեի ընթացքում շաբաթական առնվազն երեք-չորս անգամ վարում (չնայած 40-ը ավելի լավ կլինի) պետք է օգնի ձեզ բարձրացնել ձեր HDL մակարդակը: Իրականում, ձեր զորավարժությունների ժամանակների տեւողությունը մեծացնելով, դատելով yourself (այսինքն, անհրաժեշտության դեպքում դանդաղ), կարծես թե ամենալավ միջոցն է, բարձրացնել HDL մակարդակները:
Այլ կյանքի ուղիղ փոփոխություններ
Զորավարժություններից բացի, այլ ապրելակերպի փոփոխությունները կարող են օգնել ձեզ բարձրացնել ձեր HDL մակարդակը:
Դրանք ներառում են.
- Ծխելուց հրաժարվելը, որը կարող է բարձրացնել ձեր HDL խոլեստերինը մինչեւ 10 տոկոս:
- Կորցնելով քաշը. Կորցրել է յուրաքանչյուր 6 ֆունտ, HDL- ն կարող է աճել 1 մգ / դլ-ով:
- Ձիթապտղի, գետնանուշային եւ կանոլայի յուղերի, ինչպես նաեւ ընկույզների, ձկների եւ օմեգա-3 ճարպաթթուներ պարունակող այլ սննդամթերքներում հայտնաբերված միանավացած եւ պոլիոհամակարգային ճարպերի ընտրությունը:
- Ալկոհոլի սպառումը չափավորության մեջ. Ոչ ավելի, քան մեկ խմում `կանանց համար եւ երկու խմիչք` 65 տարեկան եւ ավելի երիտասարդ տղամարդկանց համար:
Խոսք
HDL խոլեստերինի բարձր մակարդակները կապված են ցածր սրտանոթային ռիսկի հետ: Հերթական վարժությունը ձեր HDL մակարդակի բարձրացման մեկ եղանակ է: Պարզվում է, որ սովորական վարժանքի տեւողությունը կարեւորագույն գործոնն է, որը հաջողությամբ բարձրացնում է HDL- ի վարժությունը:
> Աղբյուրներ.
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, եւ այլն: Աերոբիկա վարժեցման դասընթացների ազդեցությունը բարձր խտության լիպոպրոտինի խոլեստերինի շիճանի մակարդակներին: Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008:
> Mackey RH, Գրենլանդիա P, Goff DC Jr եւ այլն: Բարձր խտության լիպոպրատինային խոլեստերինի եւ մանրակրկիտ կոնցենտրացիաների, կարոտիդային աերերոսկլերոզ եւ կորոնային իրադարձություններ. MESA (Atherosclerosis- ի բազմազգ ազգային ուսումնասիրություն): J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508: