Արյան նորմալ ճնշումը սովորաբար հայտնի է շուրջ 120-ից 80-ը (120/80): Բայց դա չի նշանակում, որ այդ թվից վերը կամ ստորեւ բերվածը առողջ չէ: Իրականում, արյան ճնշումը սովորաբար դիտվում է արյան ճնշման մի շարք ընթերցումների ընթացքում: Մասնավորապես, ձեր սրտի կաթվածն անմիջապես հետո ֆիզիկական ակտիվությամբ կամ վարժությամբ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, չի պատրաստվում դիտել «կատարյալ» 120/80 արյան ճնշումը :
Արյան ճնշումը գործադրելուց հետո
Պարզապես պարզ է, որ արյան ճնշումը չպետք է լինի 120/80 վարժությունից հետո: Այս գաղափարը երբեմն շփոթում է մարդկանց, ովքեր բուժվում են արյան բարձր ճնշման համար : Կարեւոր է իմանալ, որ ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում է արյան ճնշումը: Սա մկանների աճի արյան պահանջարկի բնական արդյունքն է եւ ավտորեգավորումը կոչվում է գործընթաց:
Արյան պահանջարկի բարձրացման համար սիրտը ստիպված է ավելի արագ ու դժվարին պոմպեր ներթափանցել, արյան ավելի մեծ ծավալը ներթափանցելով արյան անոթների ֆիքսված տարածության մեջ: Քանի որ զարկերակները չեն կարող ընդարձակվել այս լրացուցիչ արյունը, արյան ճնշումը կբարձրանա:
Արյան ճնշման հետեւանքով ինչ պատճառներ են ավելանում
Նույնիսկ եթե դուք արվում եք բարձր արյան ճնշման համար, ապա ձեր ճնշումները դեռ բարձրանում են: Քայլելով, վերցնելով աստիճանները եւ նույնիսկ բարձրացնելով կամ տեղափոխվող նյութերը, արյան ճնշումը մեծանում է: Որքանով ճնշումը կախված է նրանից, թե որքան բարձր է այն սկսելու եւ ձեր սրտանոթային համակարգի պայմանները:
Այլ կերպ ասած, ավելի լավ վիճակում եք, այնքան քիչ է ձեր արյան ճնշումը կբարձրանա ֆիզիկական ակտիվությամբ: Մարդկանց, ովքեր ձեւավորվում են, պետք է ավելի շատ աշխատեն, որպեսզի նույն ավելացումներն առաջանան, որոնք ավելի քիչ աշխատանք են կատարվում, քան դուրս են ձեւավորվում:
Երկարաժամկետ արյան ճնշման վերահսկում
Հերթական ֆիզիկական գործունեությունը երկարաժամկետ արյան ճնշման վերահսկման կարեւոր մասն է:
Զորավարժությունների պայմանները սիրտը եւ բարելավում են արյան անոթների առողջությունը: Այն նաեւ կօգնի ձեզ կառավարել ձեր քաշը, նվազեցնել ձեր սթրեսը եւ ձեզ լավ զգալ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր վարժեցման ծրագիրը մաքրել ձեր բժշկին:
Նույնիսկ դեղորայքի միջոցով ձեր արյան ճնշումը դեռեւս նորմալ է, եւ շատ ակտիվ գործունեություն կարող է լինել ձեր արյան ճնշումը բարձրացնել այն մակարդակներում, որոնք կարող են վտանգավոր լինել:
Ընդհանուր առմամբ, ձեր systolic արյան ճնշումը (առավելագույնը) չպետք է գերազանցի 180-ից բարձր մակարդակը, եւ վտանգավոր իրադարձությունների վտանգը, ինչպես սրտի կաթվածի եւ ինսուլտի , արագորեն բարձրանում է, քանի որ սիստոլային ճնշումը բարձրանում է 200-ից բարձր:
Ընտրելով արյան ճնշման վերահսկման զորավարժությունները
Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել թիրախ արյան ճնշման եւ սրտի տեմպերի տատանումները եւ կկարողանաք առաջարկել որոշակի կոնկրետ գործողություններ, որոնք թույլ են տալիս իրականացնել այս առաջարկված շրջանակը:
Մի հուսադրեք, եթե ձեր գործունեության ընտրությունները սկզբում սահմանափակ են: Երբ դուք պայմանավորեք ձեր սրտանոթային համակարգը, դուք կկարողանաք ներգրավվել ավելի խիստ միջոցառումներ, առանց ձեր արյան ճնշումը բարձրացնելով վտանգավոր տիրույթում: Բացի այդ, երբ դուք սկսում եք ձեր զորավարժությունների ծրագիրը, հիշեք, որ ջանք թափեք եւ սառեցեք ձեր գործունեությունից հետո:
Մի մոռացեք շնչել, քանի որ ձեր շունչը պահելը կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը:
Գործնական խորհուրդներ
Ամերիկյան սրտաբանության ասոցիացիայի կարծիքով, առողջ մարդիկ պետք է մեկ շաբաթվա միջին չափի ինտենսիվությամբ 150 րոպե ունենան, օրական 30 րոպե, շաբաթը հինգ օր: Զորավարժությունների չափավոր ինտենսիվ ձեւերի օրինակներ ներառում են արագաշարժություն, այգեգործություն, ջրային աէրոբիկա, թենիս խաղալը (կրկնապատկում) եւ բալլետային պարը:
Հիշեք, որ դուք կարող եք ներգրավել զորավարժությունների մեջ ձեր ամենօրյա կյանքը, քայլելով աստիճանների թռիչքի կամ խանութի վրա գտնվող երեք բլոկը, կարող է փոխել: Դուք նաեւ կարիք չունեք ֆանտաստիկ սարքավորում կամ մարզադահլիճ:
Պարզապես դուրս գալ զբոսնում այգում կարող է լինել անհրաժեշտ բոլորը:
Բացի այդ, լավ գաղափար է, որ զորավարժեք զորավարժություններին, ձեզ պատասխանատվության ենթարկելու համար: Գործընկերը կարող է նաեւ ակտիվացնել ձեր գործունեությունը սոցիալական եւ զվարճալի:
Վերջապես, ընտրեք վարժություններ, որոնք վայելում եք: Անկախ նրանից, թե դա Pilates- ի դաս է, թե քայլում է ձեր շունը, ինչ-որ բան եք ցանկանում: Ի վերջո, դուք ավելի հավանական է, որ կպահեք այնպիսի զորավարժություններ, որոնք վայելում եք:
Խոսք
Երբ ձեր առողջության համար պատասխանատու եք եւ ձեւակերպեք զորավարժությունների պլան, խնդրում ենք կիսել ձեր պլանները ձեր բժշկին: Դուք կցանկանաք համոզվել, որ դուք սկսում եք ռեժիմով, որը ճիշտ է, ապահով է ձեզ համար եւ համապատասխանում է ձեր անձնական նպատակներին: Փորձեք չհեռանալ հուսահատությունից, թե ինքներդ գնաք եւ շարունակեք շարունակել:
> Աղբյուրներ.
> Ciolac EG: Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցում եւ հիպերտոնիա. Առավելագույնի հասցնել զորավարժությունների առավելությունները: Am J Cardiovasc Dis. 2012 թ., 2 (2): 102-110:
> Getting ակտիվ է վերահսկել բարձր արյան ճնշումը: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Getting-Active-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp#.WrKK_Zch3x8:
Ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվության չափումը: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html: