10 Լավ բուժում, որոնք կօգնեն խուսափել քնից, երբ քնում են

1 -

Որն է քնի խուսափելու լավագույն միջոցը

Եթե բավականաչափ քնած չեք եւ քնում եք, որ քնում եք , ապա կարող եք հետաքրքրվել, թե ինչպիսի բուժման լավագույն տարբերակներն ու բուժումը հնարավոր է այս վիճակում: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ տարբերակներ, որոնք մատչելի են: Շատ շրջակա միջավայրի գործոնները կարող են հակազդել քնի կորստի հետեւանքներին `աշխատեցնելով ուղեղի արգանդական համակարգի ակտիվացումը: Ոմանք ակնհայտ են, եւ մյուսները կարող են զարմացնել ձեզ: Հուսով եմ, դուք կհայտնաբերեք ձեր քնի անբավարարության դիմելու միջոց, որը կանխելու է ընդհանուր բողոքից լուրջ հետեւանքներ:

2 -

Երազ

Սա կարող է թվալ նույնիսկ ակնհայտ երեւում, բայց քնի քայքայման լավագույն բուժումը եւս ամենահեշտն է. Ավելի շատ քնում: Երազում խեղդվելը տեղի է ունենում, երբ մենք բավականաչափ քնում ենք: Դա կարող է առաջանալ քրոնիկ կերպով, երկար ժամանակով ոչ բավարար քնքշությամբ, կամ դա կարող է առաջանալ, երբ մենք «քողարկում ենք բոլորին»: Մենք յուրաքանչյուրն ունենք անհատական ​​քնի կարիքներ, եւ մեր կյանքի ընթացքում քնի միջին քանակը փոխվում է: Երազը ցածր որակի է, որը կարող է առաջանալ քնի խանգարումներով, ինչպիսիք են անքնություն կամ քնի խանգարումը, կարող է հանգեցնել քնի զրկանքների:

Դուք չեք կարող մեծ վերականգնում քնի կարիք զգալ: Սուր քնելուց հետո, 8 ժամյա քնի մեկ գիշերը կարող է բավարար լինել: Խրոնիկ քնի զրկանքների պայմաններում գիշերվա քունը կարող է երկարաձգվել, եւ օրվա ընթացքում լրացուցիչ նոթեր կարող են օգնել: Երիտասարդները կարող են մի փոքր ավելի երկար վերցնել, վերականգնել երկարատեւ քնում:

3 -

Գործունեություն

Հանգիստ քնի հետագա բուժման հաջորդ տարբերակը քնի հակառակն է. Գործունեություն: Գործունեության կարճ ժամանակահատվածները կարող են ձեզ ավելի զգույշ մնալ, հատկապես, երբ դուք զգում եք փոքրիկ քնի զրկում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հինգ րոպեանոց զբոսանքը կարող է բարելավել օրվա ընթացքում քնկոտություն , որը չափվում է բազմաթիվ քնի լիցենզիայի փորձարկումով (MSLT) : Ցավոք, այս զգայուն զգացմունքները կարող են լինել անցողիկ օգուտ, որը գալիս է եւ գնում բավականին արագ: Բացի այդ, եթե դուք տառապում եք խորը քնի զրկանքից, ապա կարող եք շատ օգուտներ քաղել ակտիվ լինելուց: Կախված գործունեության մակարդակից, դուք կարող եք զարգացնել ավելորդ հոգնածություն (ի տարբերություն բարելավված քնկոտության), որը կարող է հակազդել առավել զգույշ լինելուն:

4 -

Պայծառ լույս

Վառ լույսի ազդեցությունը կարեւոր ազդեցություն ունի ձեր մարմնի circadian ռիթմի վրա : Circadian ռիթմը մարմնի գործառույթների օրինակ է, ներառյալ քունը եւ զգոնությունը, որը նախատեսված է ցերեկային ցիկլին: Կան որոշ պայմաններ, ինչպիսիք են սեզոնային ազդակային խանգարումները (SAD) եւ circadian ռիթմային քնի խանգարումներ , որոնք օգնում են պատշաճորեն ժամանակին վառ լուսավորությանը: Բացի այդ, պայծառ լույսը կարող է օգնել ձեզ ավելի զգոն լինել, եթե դուք քնում եք քնում:

Հետազոտության ուսումնասիրության արդյունքները որոշ չափով խառնվում են այն առումով, թե որքան արդյունավետ է դրանք իրականում: Ոմանք ցույց են տալիս, որ լույսը արդյունավետ է շրջադիտական ​​ռիթմերի փոփոխության մեջ, ինչը թույլ է տալիս ձեզ երկար մնալ արթուն: Բացի այդ, որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ գիշերը բարելավվել է աշխատանքը, հատկապես փոխադրման աշխատանքների ժամանակ, երբ պայծառ լուսային պայմանները ներկա են:

Բացի նորմալ միջավայրի լուսավորությունից, ինչպիսին դուք կարող եք ստանալ բարձր լույսի լույսերից կամ բնական լույսի ազդեցությունից, արեւի լույսի նման, կարող է նաեւ օգտակար լինել, որպեսզի ձեզ ցուցադրեն թեթեւ վանդակում :

5 -

Աղմուկ

Եթե ​​դուք երբեւէ հայտնաբերել եք ռադիոյին զգոն պահելու մասին, կարող եք զարմանալ, արդյոք դա իրականում բարելավում է քնկոտությունը կամ քնի զրկման մյուս հետեւանքները: Հնարավոր է, որ ինչ-որ օգուտ կա, բայց ցավոք, դա բավականին համեստ է:

Երբ մենք լսում ենք ինչ-որ բան, մեր ուղեղը պատասխանում է մեզ `մի փոքր ավելի զգոն: Դա կարող է լինել պրոբլեմատիկ, երբ մենք աղմկոտ քնի միջավայր ունենք, բայց կարող է օգտակար լինել, եթե մենք ձգտում ենք արթուն մնալ:

Մենք ընդհանուր առմամբ լավագույնս արձագանքում ենք ռոմանտիկ խթաններին: Այլ կերպ ասած, մենք հիմնում ենք ֆոնային աղմուկը, երբ մենք բավականաչափ երկար ենք ենթարկվում: Օրինակ, միջանցքների միջոցով շրջանառվող օդի ձայնը, համակարգչային երկրպագուի փափուկ հոլը կամ մի շարք այլ աղմուկներ մի քանի օր հետո դադարում են ֆոնը: Սակայն նոր հնչյունները մեր ուշադրությունը հրավիրում են: Հետեւաբար, աղմուկը կարող է օգտակար լինել մեզ զգուշացնելու համար: Եթե ​​երգում եք, ապա դա կարող է լինել ավելի մեծ օգուտ:

6 -

Ջերմաստիճանը

Եթե ​​դուք երբեւէ շարժվել եք ձեր մեքենայի պատուհանները, փորձելով ավելի զգոն լինել մեքենայով վարվելու մեջ, դուք կարող եք անհանգստանալ, որպեսզի քնեք քնի քրտնաջան աշխատանքը: Ցավոք, քիչ փաստարկներ կան, որ ջերմաստիճանի փոփոխությունները շատ են բարելավել մեր զգոնությունը եւ նվազեցնել ավելորդ քնկոտությունը: Ծայրահեղ ջերմաստիճանի ուսումնասիրությունները (կամ շատ տաք կամ շատ ցուրտ) ազդում են ընդամենը մի քանի րոպեների վրա: Մեր մարմինն այնուհետեւ հարմարվում է այս նոր ջերմաստիճանին, եւ այն այլեւս չի գործում մեր մտքերն ազդարարելու համար: Հետեւաբար, օգտագործելով ջերմաստիճանը, բուժելու ձեր քնի զրկանքների հետեւանքները, խորհուրդ չի տրվում:

7 -

Դժբախտությունը

Անշուշտ, դժվար է քնել, երբ կանգնած եք, հետեւաբար կախվածությունը կարող է որոշ օգտակար ազդեցություններ ունենալ քնի զրկանքների վրա: Իրոք, ուղղակի նստելը կարող է ունենալ նույն ազդեցությունը: Սա պետք է անի սիմպաթիկ նյարդային համակարգի կոչվող մի բան ակտիվացնելու հետ: Համակողմանի նյարդային համակարգը վերահսկում է ավտոմատ մարմնի ֆունկցիաները, ինչպիսիք են սրտի կուրսը եւ աշակերտի խթանումը: Որպես անհավանական օրինակ, այն համակարգը, որն աշխատում է բնազդաբար աշխատելիս, երբ առյուծի կողմից հարձակվում ես: Հետեւաբար, դա բավականին արդյունավետ է բարձրացնել զգոնություն եւ հակազդեցության հետեւանքների քնում զրկում.

8 -

Կաֆեին

Բացի պարզապես ավելի շատ քնելուց, քնի խանգարման լավագույն մեկ բուժումը կարող է լինել կոֆեին: Այս բնական երեւույթը հայտնաբերվել է շատ սովորական սննդամթերքներում եւ խմիչքներում `սուրճ, թեյ, սոդա փոշի, էներգետիկ խմիչք եւ շոկոլադ: Դա շատ արդյունավետ է զգոնության զգացողությունը բարձրացնելու համար: Կարող են լինել որոշակի աննշան կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են գլխացավը, երբ ավելանում են, երբ կոկորդը դուրս է բերվում կամ ցնցում, սակայն կոֆեինը չափազանց լավ է հանդուրժվում: Այն լայնորեն մատչելի է եւ համեմատաբար էժան, դարձնելով այն հուսալի եւ հաճախ օգտագործվող միջոց քնելու համար: Ընդհանուր առմամբ, կոֆեինը լավագույնս օգտագործվում է փոքր քանակությամբ, որոնք պարբերաբար օգտագործվում են ժամանակավոր միջակայքում:

9 -

Խթանող դեղեր

Բացի կոֆեինից, կան նաեւ այլ դեղեր, որոնք մատչելի են դեղատոմսով եւ գերբարձր դեղամիջոցներով, որոնք կարող են օգտակար լինել քնի զրկման ախտանիշները մեղմելու համար: Ամենատարածված փողոցներից ոմանք, ըստ էության, չեն բարելավում զգոնությունը. ալկոհոլը բացասաբար է անդրադառնում այն, եւ նիկոտինը չունի ազդեցություն, եթե այն կիրառվում է քնկոտության բուժման համար: Այլ խթաններ, որոնք կարող են հանգստացնել քնկոտության մեջ, ներառում են ամֆետամին, մետիլֆենիդատ (ռիտալին), մոդաֆինիլ (Պրովիգիլ), armodafinil (Nuvigil) եւ նույնիսկ կոկաինը:

Դեղատոմսի խթանման դեղամիջոցները կարող են մեծացնել զգոնություն, սակայն նրանք կարող են ունենալ նաեւ զգալի կողմնակի բարդություններ (ներառյալ սրտի ազդեցությունը եւ չարաշահման ռիսկը), այնպես որ դրանք օգտագործվում են որպես միայն վերջին հանգամանք կամ պայմաններում, ինչպիսիք են ուշադրության պակասի դեֆիցիտի հիպերֆեկտիվության խանգարումը (ADHD) , անցումային աշխատանք եւ նարկոպպսին :

10 -

Մոտիվացիա կամ հետաքրքրություն

Կարող եք հաշվի առնել, որ դուք ավելի զգույշ կլինեք զգոն եւ ուշադիր լինեք, եթե իսկապես հոգատար լինեք այն գործերի մասին, որոնք դուք զբաղվում եք: Դաժան դասախոսություն կամ աշխատանքային հանդիպում կարող է լինել միայն այն, որ ձեզ քնելու իրավունք ունենա: Այնուամենայնիվ, ձեր սիրելիների հետ ժամանակ անցկացնելը կամ սիրելի հոբբիի հետ վարվելը կարող է ձեզ արթուն մնալ, առնվազն կարճ ժամանակահատվածում: Իրոք, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր ստանում են խթաններ, ինչպիսիք են ֆինանսական պարգեւները, ավելի լավ է արթուն մնալ: Այս բարելավված զգոնությունը պահպանվեց առաջին 36 ժամ քնելուց: Սակայն այն սկսեց ընկնել հաջորդ օրը. քնի կորստի երրորդ օրը, պարգեւները ազդեցություն չեն թողնում զգոնության զգացողության վրա: Հետեւաբար, այս օգուտները կարող են օգտակար լինել սուր քնի զրկումից, սակայն երկար քնի կորուստը կարող է վնասել դրանց հետեւանքները:

11 -

Խմբային հետեւանքները

Վերջապես, որոշակի համոզմունք կա մարդաբանների շրջանում, որ քնի զրկման հետեւանքները կարող են նվազել, երբ տեղի են ունենում խմբի համատեքստում: Կարող եք պատկերացնել, որ մի քանի քունջ զրկված մարդիկ կարողանում են միմյանց ներգրավել, զգոնություն պահպանելու համար: Սա կարող է լինել որպես հիմնական, զրույցի անցկացում, որի ընթացքում բազմաթիվ ահազանգող հուշում եւ պատասխաններ են լինում: Բացի այդ, կարող է լինել սոցիալական տարր, օրինակ, այնտեղ որեւէ մեկին ունենալ, որ արթնացնի ձեզ, երբ դու ընկնես: Արդյունքը կարող է առավել օգտակար լինել, երբ խմբի անդամներից առնվազն մի քանիսը հանգիստ են: Այս խմբային ազդեցությունները կարող են օգտակար լինել որոշակի իրավիճակներում, սակայն հետեւանքները կարող են պակասել, քանի որ քրոնիկ քնում է խանգարում:

Խոսք

Կատարեք ինքներդ ձեր քնի կարիքները բավարարելու համար: Փորձեք ամեն գիշեր առնվազն 7-8 ժամ քնել: Եթե ​​դուք գտնում եք, որ դուք զգում եք քնքուշ զգացմունքներ, բավարար հանգստի ժամերին, գնահատեք ատամնաբույժի կողմից հաստատված քնի բժշկի կողմից գնահատումը: Եվ միշտ հիշեք. Երբեք քշել քնած : Մի շարժվեք, եթե դուք քնում եք քնում եւ քաշեք, եթե դուք զգում եք քնկոտ, իսկ ճանապարհին: Դա պարզապես արժանի չէ ռիսկի:

_{Աղբյուրը `}

_{Kryger, MH եւ այլն : «Երեխայի բժշկության սկզբունքներն ու պրակտիկան»: Elsevier , 6-րդ հրատարակություն, 2017:}