Թեեւ շատ հետազոտողներ հավատում էին, որ ավելի երկար ապրելու համար մեզ ավելի շատ տարեցներ հաշմանդամ են դարձել , այժմ լայնորեն ընդունված է, որ կանոնավոր առողջ վարքագիծը , սննդարար դիետիկ ուտելը , ծխելը թողնելը եւ միայն խմելը, կարող են օգնել ձեզ ավելի դանդաղ դառնալ, կապված հիվանդությունների , հաշմանդամության եւ ընդհանրապես ձեր երկարատեւության բարելավմանը:
Դժվարությունը իմանալն է, թե որտեղից պետք է սկսել: Դիետայի վերամշակումը եւ վարժեցման ռեժիմը կարող են ճնշվել, այսինքն `երկարատեւության դյուրանցումներ: Նրանք փոքր գործողություններ են, որոնք կարող եք սկսել այսօր կառուցել սովորություններ, որոնք կպահպանեն ձեզ ավելի լավ, ավելի երկար կյանք:
1 -
Ամեն օր կանաչ հարթեցեքԲազմաթիվ ուսումնասիրություններ, այդ թվում `2011 թ. Ամերիկայի կլինիկական սննդի ամերիկյան ամսագրում հրապարակված այսպես կոչված Միջերկրածովյան դիետան, որպես սննդարար ուտելու պլանի հասնելու ամենակարճ եղանակներից մեկն է: Սակայն ստանալու հինգ կամ ավելի պտուղներ եւ մրգերի եւ բանջարեղենի, որ այս ատոմակայանի վրա հիմնված դիետայի խորհուրդները կարող են մարտահրավեր լինել: Կանաչ smoothie- նարնջագույն կանաչի եւ պտղի խառնած խառնուրդը կարող է այդքան շատ պանիր ավելացնել մի մեծ ապակի, առանց խոհարարության եւ փոքր ջանքերի: Եթե նետում եք օմեգա-3 ճարպաթթուների եւ դիետիկ մանրաթելերի աղբյուր, ինչպիսիք են կանեփի սրտերը կամ chia սերմերը, դուք լավ է ձեր ճանապարհը փակելու սրտի հիվանդությունը, քաղցկեղը եւ շաքարախտը : Կանաչ smoothie- ն կարող է օգնել ձեզ նիհարել, քանի որ ձեր սննդի մեջ խմելու ջրի պարունակությունը ձեզ ավելի է բավարարում, քան ճաշի կողքին, նույն քանակությամբ հեղուկը խմելը:
2 -
Ստացեք 5 րոպե ակտիվ զորավարժություններՀինգ րոպե ուժեղ զորավարժությունների օրը կարող է թվալ որպես ծիծաղելի փոքր քանակություն, սակայն սա համարում է. Ալաբամայի համալսարանի մի փոքր հետազոտություն, որը տեղի է ունեցել Բիրմինգհեմի հետազոտողների կողմից, եզրակացրեց, որ շաբաթական մեկ օր անցկացնելը բավարար էր մի շարք կանանց 16 տարեկանից հետո կանայք շաբաթական մեկ անգամ դիմադրողականությամբ եւ աէրոբային վարժություններով վարվում են այնքան, որքան անում են երեք անգամ:
Թափառող հաղորդագրությունը: Փոքր, հետեւողական գործողությունները կրում են արդյունքներ: Քանի որ ցանկացած վարժության գործունեության առաջին րոպեից կամ ամենից շատ դժվար է անել, հնարավորությունները լավն են, որ դուք կպահեք գործունեությամբ, եթե պարզապես սկսել եք: Օրերի ընթացքում լրացնում եք ընդամենը հինգ րոպե, դուք դեռ առաջ եք: Պահպանելով այն ուժեղը `պատճառելով ձեզ` սառը օրվա մեջ քրտինքը քայքայելու համար, օրինակ `կնպաստի ձեր սրտանոթային ֆիթնեսին եւ կօգնի ձեզ խանգարել ճանաչողական անկման:
3 -
Մտածեք մի քանի րոպեԱյն կարող է թվալ, որ հակառակվում է խոհեմության ոգուն, արագ փորձելու այն, բայց նույնիսկ կարճ ժամանակահատվածների համար մտածելակերպի մտածելակերպը կարող է սկսել նույն ուղեղի փոփոխությունները եւ երկարատեւ առողջության օգուտները, որոնք կապված են ավելի երկարատեւ նստաշրջանների հետ: Օքսֆորդի համալսարանի հոգեբանության պրոֆեսոր Մարկ Ուիլյամսը եւ նրա թիմը մշակել են մինի մեդիտացիա, որը կարող է հանգստություն տալ այլ խառնաշփոթ օրվա ընթացքում: Ստեղծեք հիշեցում ձեր սմարթֆոնի վրա, կամ լրացրեք սովորաբար անարդյունավետ մի քանի րոպե բանկում կամ մթերային խանութում, կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա եւ ստանձնելով տրամադրության զգացողություն, որը սպառնում է բռնել ձեզ: Դա մեծ ներածություն է մեդիտացիայի պրակտիկայում, որը կարող է ձեզ համոզել, որ ավելի շատ ժամանակ հատկացնեք արտացոլման համար, ամեն օր շարժվելով
Ավելին
4 -
Չափել ձեր քաշը եւ ձեր որովայնին շաբաթական մեկ անգամՈչ ոք չի ուզում խեղաթյուրել թվերի քանակի վրա, հատկապես, եթե նրանք փորձում են կենտրոնանալ ավելի լավ ծերացման պատկերից: Բայց ձեր շրջանակում չափազանց մեծ քաշը կարող է վնաս հասցնել ձեր երկարակեցությանը եւ նպաստել լուրջ պայմանների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, ինսուլտը եւ ճարպային լյարդային հիվանդությունը : Չնայած օրվա ընթացքում կշիռների դեմ եւ հակառուսական բանավեճերի շուրջ քննարկումներ, առնվազն շաբաթական մեկ անգամ ստուգեք ձեր քաշը նախազգուշական նշան է տալիս, որ դուք գերակշռում եք եւ կօգնեն ձեզ վերամշակել ձեր ամենօրյա ուտելիքը, նախքան ձեռք բերելը: . Եթե դուք փորձում եք նիհարել, շաբաթը մեկ անգամ սանդղակով քայլելով, ձեզ կտրամադրի ձեր առաջընթացի իրական պատկերը:
Չափելով ձեր սպիտակեղենը շաբաթական մեկ անգամ, դուք կարող եք տեսնել, թե արդյոք դուք վտանգի տակ են գիրություն կապված հիվանդությունների, որոնք կապված են շատ որովայնի ճարպի հետ: ԱՄՆ-ի Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնը (CDC) խորհուրդ է տալիս տղամարդկանց համար 40 դյույմ (100 սմ) ներքեւի շրջանակի շրջանակ, իսկ 35 դյույմ (89 սմ) տակ, եթե դուք հղի կին չեք:
Ավելին
5 -
Կապվեք ընկերոջ հետԸնկերների եւ ընտանիքի հետ կապված մնալը ավելի լավ երկարակեցության հիմնական բաղադրիչն է: Փաստորեն, մեկուսացվածության առողջության ռիսկերը համեմատվել են ՊլոՍ բժշկության մեջ հրատարակված 148 տարբեր ուսումնասիրությունների 2010 թ. Հետազոտության հեղինակների կողմից գիրության եւ ծխելու ռիսկերի հետ: Օժանդակ մարդկանց հետ շփվելով, օգնում է ձեզ կառավարել սթրեսը, որը կարող է պահպանել սթրես-հորմոնային կորտիզոլը `սպառնալով ձեր երկարակեցությունը: Անկախ նրանից, թե դա հին ընկեր կամ նոր ծանոթ է, փորձեք ընդլայնել ձեր շրջապատը մեկ անգամ զրույցը:
Ստորին գիծ
Լավ նորությունն այն է, որ երբեք ուշ չէ նոր սովորույթներ ընդունել եւ բարելավել ձեր ապրելակերպը: Արեւմտյան Վիրջինիայի համալսարանի Ընտանեկան բժշկության բաժնի ամբիոնի վարիչ Դանա Քինգը եւ երեխայի բուոմերների նվազման առողջության մասին 2013 թ. Հետազոտության հեղինակը պատմում է, որ իր անցյալի հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ կեսարյան կղզիներում առողջ փոփոխությունները կարող են առաջացնել «չափելի եւ նշանակալի օգուտներ»: . Հրապարակվել է 2007 թ . Ամերիկյան ամերիկյան Journal of Medicine ամսագիրը, 45 տարեկանից ավելի 15000 սուբյեկտների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ օրական 5 մրգեր եւ բանջարեղեն ուտում են մեծահասակները, շաբաթական նվազագույնը 2 1/2 ժամ, պահում են BMI առողջ շրջանում (18.5-29.5) եւ խուսափել ծխելը, վայելում էր մահացության 40% անկումը միայն 4 տարի հետո, երբ այդ առողջ վարքագծերը չապահովված սուբյեկտների համեմատ:
Աղբյուրները.
Դանա Է Քինգը, Arch G Հիմնական, Մարկ Է. Գեեզեյը: «Կանգնեցնելով ժամացույցը. Միջին տարիքի առողջ ապրելակերպ ընդունելը»: American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603: Բացի այդ, հարցազրույցը գլխավոր հեղինակի հետ անցկացրեց փետրվարի 6-ին:
Դանա Է թագավորը, Էրիկ Մաթեսոնը, Սվետլանա Չիրինան, Անոոպ Շանկարը, Հորդանանը, Browman-Fulks: «Baby Boomers- ի ընդհանուր առողջական վիճակը հայտնվում է ավելի ցածր սերունդից»: JAMA Intern Med- ը հրապարակել է փետրվարի 4-ին:
Գորդոն Ֆիշերը, Ջոն Փ. Մակարկին, Պոլ Ա Ցուկերըմը, Դեյվիդ Ռ. Բրայանը, Ջոն Բիչելը եւ Գարի Ռ. Հանթերը: «Հին կանանց համակցված դիմադրության եւ աերոբիկ ուսուցման հաճախականությունը»:
Հոլթ-Լունդստադ Ջ, Սմիթ Տիբ, Լեյտոն Ջ. «Սոցիալական հարաբերություններ եւ մահացության ռիսկեր. Մետա-անալիտիկ վերլուծություն»: PLoS Med 2010: 7e1000316:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Առողջություն վերջինը: Կանադայի Սրտային եւ Կտրուկ Հիմնադրամ Հանրային Տեղեկագիր:
https://makehealthlast.ca/
Մարկ Ուիլյամսը եւ Դանի Պենմանը: «Զգայունություն. Ֆորվարդային աշխարհում խաղաղություն գտնելու 8-շաբաթյա ծրագիր»: Rodale Press- ը: 2011 թ. Նաեւ անձնական նամակագրությունը հեղինակի հետ, 2012 թ. Հունիս:
Մատտի Մյուլոտը եւ ուրիշները: «Սննդային նպատակներին հասնելու ամենակարճ ճանապարհն այն է, որ ընդունի միջերկրածովյան սննդի ընտրությունը. Ապացույցներ, համակարգչային գեներացնող անհատականացված դիետաներից»: 2011 թ. Հոկտեմբերի 2011 թ. 94-ը `ոչ: 4 1127-1137
Սթիվեն Դ. «Սոցիալական ինտեգրում, սոցիալական աջակցություն եւ մահացություն ԱՄՆ-ում ազգային առողջապահական հարցազրույցների հետազոտություն»: Psychosomatic Medicine 75: 510Y517 (2013):