Ֆիտոստերոլները արգելում են խոլեստերինի կլանումը, արյան խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելը
Ֆիտոստերոլները մի խումբ են, որոնք մարմնավորվում են մարմնի մեջ կառուցվածքի նման խոլեստերին: Երբ սպառվում են, նրանք պայքարում են խոլեստերինի կլանման միջոցով մարսողական համակարգի մեջ, արգելափակելով այն եւ, որպես հետեւանք, արյան խոլեստերինի մակարդակի իջեցում: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ օրը 2 գրամ ֆիտոստերոլների սպառումը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր LDL խոլեստերինը կամ «վատ» խոլեստերինը `10%:
Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնությունը օրական երկու գրամի մոտ չի ստանում: Ֆիտոստոլի օրվա պարունակությունը ընդունվում է օրական 78-500 մգ-ից, նույնիսկ սննդամթերքի արտադրողների կողմից, որոնք հարստացնում են բազմաթիվ ընդհանուր սնունդ:
Ֆիտոստերոլ հավելումներ
Թեեւ կան հավելումներ, որոնք պարունակում են phytosterols, ժյուրին դեռեւս դուրս է, թե արդյոք դրանք անվտանգ են երկարաժամկետ օգտագործման համար: Թեեւ նրանք հակված են հանդուրժել, դրանց ազդեցության տակ գտնվող սահմանափակ հետազոտությունները հակասում են . որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ դրանք ցածր են սրտի հիվանդության ռիսկի վրա, իսկ մյուսները առաջարկում են բարձրացնել այն: Այդ իսկ պատճառով շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս ստանալու phytosterols ամբողջ սննդամթերքի աղբյուրներից: Փաստորեն, Ամերիկյան սրտաբանության ասոցիացիան չի առաջարկում ֆիտոստերոնի պարունակությունը `բոլորի համար: միայն նրանք, ովքեր ունեն բարձր խոլեստերին կամ ունեն սրտի կաթված:
Ստանալով ֆիտոստերոլների սննդամթերքից
Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք բացարձակապես խթանել ձեր բնական ստացվող ֆիտոստերոլների ձեր ընդունումը եւ ստացեք առողջական օգուտներ, ձեր սննդակարգում բույսերի սննդամթերքի ավելացումով:
Չնայած phytosterols- ը դժվար է քանակական գնահատել սննդի մեջ, քանի որ դրանցից ավելի քան 200-ը գոյություն ունեն, սննդի ամենատարածված ֆիտոստերոլները սիտոստերոլ են, stigmasterol, anthrasterol եւ campesterol: Թեեւ այս ցանկը ներառված չէ, այն պետք է ձեզ տրամադրի առողջ, ամբողջական ուտելիքներում ֆիտոստերոնի պարունակության գաղափարը:
Օգտագործված տարբեր մեթոդների շնորհիվ, չափված ֆիտոստոլի պարունակությունը կարող է փոքր-ինչ տարբեր լինել ուսումնասիրությունից սովորելու համար:
Հետեւյալ սննդամթերքը պարունակում է ֆիտոստերոլների ամենաբարձր քանակությունը.
- Ընկույզ
- Ամբողջ ցորենի արտադրանք
- Բանջարեղեն
- Մրգեր
Ընկույզ
Ընկույզները պարունակում են մեծ քանակությամբ ֆիտոստերոլներ, որոնք կազմում են 95-ից 280 մգ ընկույզով 100 գ-ի համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մի քանի բռնակներ կարող են բարենպաստ ազդեցություն ունենալ ձեր lipid պրոֆիլում : Հետեւյալ ընկույզները ունեն ամենաբարձր ֆիտոստոլային բովանդակությունը.
- Նուշ - 187 մգ 100 գրամի համար
- Ընկույզ - 113 գրամ 100 գ ծառայության համար
- Պիստակ - 280 մգ մեկ 100 գ ծառայության համար
- Macadamias - 198 մգ 100 գ ծառայության համար
- Pecans - 150 մգ յուրաքանչյուր 100 գ ծառայության համար
Խմորելով կամ հաց ուտելը առողջ եղանակներ են ընկույզ պատրաստելու համար: Թրթռում կամ խիստ աղի ընկույզը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր սրտի առողջության վրա, եթե դուք այս տեսակ ընկույզը սպառվում եք պարբերաբար:
Ամբողջական հատիկի սնունդը
Բոլոր ցորենի սննդամթերք, ներառյալ ցորեն, գարու եւ վարսակի ալյուր, բարձր են սննդային շատ տեսակների մեջ: Որոշ հացահատիկային ապրանքներ նաեւ պարունակում են մեծ քանակությամբ ֆիտոստերոլ: Հետեւյալ հատիկներն ունեն ամենաբարձր ֆիտոստոլային բովանդակությունը.
- Flaxseed - 210 մգ յուրաքանչյուր 100 գ ծառայության համար
- Ցորենի սերմը `197 մգ մեկ կես բաժակ
- Չորացրած հացը `33 մգ երկու շերտով
Դուք կարող եք փորձել օգտագործել կտավատի սերմը կամ ցորենի սերմը, որպես աղցան ձիթապտուղներ կամ դրանք ավելացնել ձեր առավոտյան սահուն կամ վարսակի ալյուր:
Եվ չորացրած հացը առողջ պահելու համար մի շաքարավազի հետ մի վերցրեք: Դուք կարող եք փորձել ընկույզի կարագ, օրինակ, նուշ:
Մրգեր եւ բանջարեղեններ
Չնայած պտուղները եւ բանջարեղենը կարող են պարունակել ընկույզով եւ ամբողջական ձավարներից ցածր քանակությամբ phytosterols, դրանք պարունակում են նաեւ մի շարք վիտամիններ, հանքային նյութեր, լուծվող մանրաթելեր եւ այլ առողջ բաղադրիչներ, որոնք դարձնում են խոլեստերինի բարեկամ: Բացի այդ, ձեր աղցանները կամ բանջարեղենը ձիթապտղի յուղով հագնելը նպաստում է ֆիտոստոլի պարունակությանը. մեկ ճաշի գդալ տոպրակ 30 մգ: Հետեւյալ պտուղները եւ բանջարեղենները պարունակում են ամենաբարձր քանակությամբ ֆիտոստերոլներ.
- Բրոկկոլի - 49.4 մգ 100 գ ծառայության համար
- Կարմիր սոխ - 19,2 մգ, 100 գ ծառայության համար
- Carrot - 15.3 մգ յուրաքանչյուր 100 գ ծառայում
- Եգիպտացորեն `70 մգ 100 գրամի համար
- Բրյուսելի ծիլերը `100 մգ սննդի դիմաց 37 մգ
- Սպանախ (սառեցված) - 10.2 մգ 100 գ ծառայության համար
- Ելակի - 10 մգ 100 գ ծառայության համար
- Հապալասը `26,4 մգ, 100 գ ծառայության համար
- Բանան - 16 մգ 100 գ ծառայության համար
- Գազար - 38 մգ 100 գրամի համար
Աղբյուրները.
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, եւ այլն: Բույսերի ստերոլներ բանջարեղենի, մրգերի եւ հատապտուղների մեջ: J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337:
Chen CY, Blumberg JB: Ընկույզների ֆիտոքիմիական կազմը: Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332:
Կլիվլենդի կլինիկա: Phytosterols, Sterols եւ Stanols:
Ռոլֆես Ս.Ռ., Ուիթնի Է. Հասկանալ Nutrition, 13th ed 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ: Ոչ քոլեստերոլ ստերոլները եւ խոլեստերինի նյութափոխանակությունը քիթ-կոկորդում: Atherosclerosis. 2013 թ., 231 (2): 291-299:
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. The Linus Pauling ինստիտուտի Micronutrient տեղեկատվական կենտրոն: Ֆիտոստերոլներ:
Ռասետ, Սյուզան Բ, Լին, Xiaobo, Լեֆեւր, Մայքլ, Անդերսոն Սպիրի, Քեթրին, Մոց, Մարլեն Մ, Մա, Լինա եւ Օստրլունդ, Քր., Ռիչարդ Է. Խոլեստերինի նյութափոխանակության վերաբերյալ դիետիկ ֆիտոստերոլների դոզային ազդեցությունները. Վերահսկվող կերակրման ուսումնասիրություն: 2010 թ. 91 (1): 32-38: