Ռոտատորի բռունցքը բաղկացած է չորս մկաններից բաղկացած մի խմբի, որը օգնում է բարձրացնել ձեր թեւը եւ շրջանցել այն ձեր մարմնից: Այս մկանները նույնպես շարժվում են ուսի ոսկրերի գլուխը ձեր ձեռքի բարձրության վրա: Այս մկանները հանդես են գալիս որպես դինամիկ կայունացուցիչ, մինչ ձեր մարմինը վերացնում եք ձեր մարմնից:
Ցավոք, մկանները հակված են բորբոքումին եւ արցունքներին `հենակետային գործողությունների ընթացքում կամ կրելու պատճառով:
Արցունքները կամ ռոտատորի արգասիքի վնասվածքի նվազեցման կարեւոր ուղին է `ամրացնելով այս մկանները: Ստորեւ վարժությունները ցույց կտան ձեզ, թե ինչպես ամրացնել ձեր ռոտորական բռունցքի մկանները:
Համոզվեք, որ ձեր բժիշկը ստուգելուց առաջ նախքան այս զորավարժությունները սկսեք ձեր ռոտորական բռունցքների մկանների համար: Այցելություն կամ երկու տեղական ֆիզիկական թերապեւտիկի հետ կարող եք նաեւ օգնել, որ դուք ճիշտ վարում եք զորավարժությունները, եւ որ նրանք ձեզ համար ապահով են:
Զորավարժությունների մեկ `
- Կորցնում է ստամոքսի վրա սեղանի վրա կամ անկողնում
- Ձեռք մի տվեք մեկի վրա, ձեր անկյունը 90 աստիճանով թեքեց, եւ ձեր ձեռքը
- Ձեր անկյունը թեքեց, դանդաղորեն բարձրացրեք ձեր ձեռքը
- Դադարեք, երբ ձեր ձեռքը ձեր ուսի մակարդակն է
- Դանդաղեցնելով ձեռքը
- Կրկնել 10 անգամ
- Կատարեք հակառակ թեւի հետ
Զորավարժությունների երկու:
- Պառկած ձեր կողմում, մահճակալի կամ հատակի վրա
- Տեղադրեք ձեր վերին թեւը ձեր կողքին, ձեր անկյունը թեքեց 90 աստիճանով, իսկ ձեր նախշը հանգստացրեք ձեր կրծքից, ափի մեջ ընկավ
- Պտտեք ձեր ուսին, բարձրացնելով ձեր ուսին մինչեւ ձեր ուսի մակարդակը
- Դանդաղեցնելով ձեռքը
- Կրկնել 10 անգամ
- Կատարեք հակառակ թեւի հետ
Զորավարժություններ երեք:
- Կանգնեք ձեր ձեռքերով, թեթեւակի հետեւում եք երկու ձեռքերով
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, ձեւացնելով, որ դուք ամեն ինչով կարող եք դատարկել
- Նվազեցնել զենքերը
- Կրկնել 10 անգամ
Դուք կարող եք այս զորավարժություններից որեւէ մեկին ավելի դժվարին դարձնել փոքրիկ ապուշը անցկացնելով:
Սկսեք լույսը, սովորաբար 2 կամ 3 ֆունտ, բավականաչափ դիմադրություն ստեղծելու համար: Դիմադրության եւս մեկ եղանակ է դիմադրողականությամբ զբաղվել ուսի վարժությունները : (Դուք կարող եք ստանալ մեկը ձեր տեղական ֆիզիկական թերապեւտից ):
Ռոտորատորի բռունցքով վարժությունները կարող են կատարվել շաբաթական 2 կամ 3 անգամ կամ ձեր ֆիզիկական թերապեւտի կողմից: Համոզվեք, որ դադարեցրեք զորավարժությունը, եթե դուք զգում եք վատթարագույն ցավը ձեր ուսին, ուսի բերանին կամ ձեռքին:
Ընդհանուր խնդիրներ Rotator կռունկով
Եթե դուք ունեք թուլություն ձեր ռոտորական բռունցքով մկանների մեջ, ապա դուք կարող եք տարբեր խնդիրներ ունենալ ձեր ուսերին: Դրանք կարող են ներառել.
- Ռոտոտոր կափարիչը արցունքներ է
- Ուսի tendonitis
- Biceps tendonitis
- Ուսի բուրիտիտ
Այս եւ ցանկացած բոլոր խնդիրները կարող են առաջացնել միջնորդության սահմանափակում եւ ձեր վերին ծայրամասերի սահմանափակ գործառույթ: Աշխատելով ձեր ռոտատորի բռունքի մկանները ուժեղ պահել, կարող է օգնել ձեզ, հնարավոր է, խուսափել այս խնդիրների հետ ձեր ուսերին:
Եթե դուք փնտրում եք ձեր ուսերին ուժեղ պահել, այցելեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտը, սովորելու համար ռոտատորի բռունցքի ամրացման զորավարժությունները լավ գաղափար է: Ձեր PT- ն կարող է հարմարեցնել ռոտացիայի կցորդիչի վարժեցման ծրագիրը `ձեր ուսերին ուժեղ եւ բջջային պահելու համար: