Թեեւ աղի (նատրիումի) եւ բարձր արյան ճնշման միջեւ կապը դեռեւս քննարկում է բժշկական հանրության մեջ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ մարդիկ նվազեցնում են աղի ընդունումը, արյան ճնշումը նվազում է:
Որոշ մարդիկ կարծես թե դիմագրավում են աղի բացասական ազդեցությունները, իսկ մյուսները, հատկապես աֆրիկացի ամերիկացիները եւ տարեցները, կարծես թե գերադասելի են: Քանի որ մենք չենք կարող կանխատեսել անհատական զգայունությունը, աղի օգտագործումը սահմանափակելը խոհեմ քայլ է արյան բարձր ճնշման կանխարգելման համար:
Կարդացեք սննդի պիտակները
Միացյալ Նահանգներում վաճառվող յուրաքանչյուր սննդի ապրանքի համար պահանջվում է պիտակ, որը պարունակում է սննդի բոլոր բաղադրիչները, ինչպես նաեւ սնունդը: Սննդամթերքի տեղեկատվության մեջ ներառված է մի բաժին, որը ձեզ ասում է, թե որքան նատրիումի (աղ) պարունակությունը որքան պարունակվում է սննդակարգը: Եթե դուք այդ պիտակները կարդալու սովորության մեջ չեք, կարող եք շատ զարմացնել որոշ ընդհանուր մթերքների աղի պարունակության մեջ: Պահածոյացված ապուրները, օրինակ, հաճախ պարունակում են ավելի շատ աղ, քան դուք պետք է մի ամբողջ օրվա ընթացքում ուտեք (օրական 2400 միլիգրամ):
Գնել Թարմ Սնունդ
Բոլոր վերամշակված սնունդ պարունակում է շատ աղ: Թեեւ ոմանք նախապատրաստման գործընթացի անհրաժեշտ մասն են եւ օգնում են մթերքները թարմ պահելու համար, մեծամասնությունը ավելորդ է: Պատրաստված սննդամթերքները հաճախ գերադասվում են փոխհատուցել համը ոչնչացնելու համար, որը տեղի է ունենում, երբ սննդամթերքը ենթարկվում է պատրաստման եւ փաթեթավորման: Թարմ պտուղները եւ բանջարեղենները ընտրելով, սառեցված կամ պահածոյացված հավասարումների վրա կարող են նվազեցնել օրական միջին օրական աղի ընդունումը ավելի քան 15 տոկոսով: Թեեւ ընկալում կա, որ թարմ մրգեր եւ բանջարեղենները ավելի թանկ են, քան նախնական փաթեթավորված գործընկերները, մի քանի համազգային ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սա ճիշտ չէ: Մինչ էկզոտիկ կամ ոչ տեղական պարագաները հաճախ թանկ են, տեղական արտադրության մատչելի, սեզոնային արտադրանքը հաճախ շատ էժան է:
Ձեռք բերեք աղի վզկապը
Տնային աղի չորանոցը ամենակարեւոր նպաստն է աղերի օրական ընդունման համար: Շատ տներում աղը ավելացվում է բաղադրատոմսով, կերակրման ժամանակ ավելացնում է «համտեսել» աղը, եւ սնունդն ավելանում է, երբ սնունդը սեղանին հասնում է: Չնայած սովորաբար ոչինչ սխալ է ավելացնելով սահմանված քանակությամբ աղի բաղադրատոմսը, դիմադրել գայթակղությանը ավելացնել աղ հետո: Փոխարենը, մտածեք աղի աղտոտողներին փոխարինելու աղի չոր շիշերով եւ համեմունքներով: Շատ համեմունքների ընկերությունները այժմ փոքր շիշ են պատրաստում մեղմ խոտաբույսերի եւ համեմունքների, որոնք նախատեսված են որպես աղի շաքարի փոխարինում: Խոշոր մթերային խանութները հաճախ ունեն իրենց տան ապրանքանիշը կամ ընդհանուր տարբերակները: Սխտորային փոշի, խնկունի, տեկիլ, սամիթ եւ պղպեղ: Բոլորը համային եւ առողջ աղի փոխարինիչներ են:
Կրճատեք անմիջական սննդամթերքի վրա
Մեր տխրահռչակ, ժամանակային ճնշված մշակույթում ամեն ինչ օղիից մինչեւ կարտոֆիլը հասանելի է «ակնթարթային» ձեւով: Սովորաբար, այս ակնթարթային սննդամթերքները շատ ավելի աղ են պարունակում, քան իրենց անմիջական գործընկերները: Պարզ ակնթարթային վարսակի մի բրենդը, օրինակ, պարունակում է գրեթե 30 տոկոս ավելի աղ, քան ոչ ակնթարթային բազմազանությունը: Թեեւ ժամանակի խնայողությունները կարող են գրավիչ լինել, կարդալ նախապատրաստման ուղղությունները հաճախ պարզում են, որ պահվող ժամանակը չափազանց փոքր է: Օգտագործելով մեր վարսակի ալյուրը, ուղղությունները ցույց են տալիս, որ պատրաստի նախապատրաստումը նստելուց առաջ հինգ րոպե առաջ նստեն, իսկ ոչ ակնթարթային տարբերակը, պատրաստելու համար յոթ ութ րոպե տեւողությամբ: Բաղադրյալ բրինձ, մակարոնեղեն եւ հացահատիկային խառնուրդներ հաճախ այս կատեգորիայի ամենավատ խախտողներն են:
Ընտրեք ստորին աղի հարմարավետ սննդամթերք
Չնայած պատրաստված կամ կիսաթանկարժեք պատրաստված «հարմարության» վերացումը լիովին կարող է դժվար լինել շատ ընտանիքների համար, այդ սննդամթերքների մեծամասնությունը սովորաբար առաջարկում են իրենց արտադրանքի ստորին աղ տարբերակները եւ փաթեթավորումը հստակորեն պիտակավորված է այս տարբերությունը արտացոլելու համար: Կրեկերները, խորտիկները, շիլաները եւ նույնիսկ կարտոֆիլի չիպսերը ունեն ցածր աղի տարբերակներ, սովորաբար նույն գինը: Ձիթապտղի ամենամեծ աղտը ձեր սննդի այս կատեգորիայի սննդամթերքից ձեռք բերելու համար գնել սուրճի պահածոների, աղցանների նախապատրաստված ցածր աղի տարբերակները եւ նախապես պատրաստված «բաղադրիչի սննդամթերք», ինչպես ցորենի եւ խնկերի: Սառեցված ընթրիքները, փաթեթավորված «ճաշի մեջ մի արկղում» երեխաների համար, եւ միկրոավտոբուսային խորտիկները նույնպես շատ բարձր են աղի մեջ եւ լավ փոխարինիչներ են:
Խտացրեք պահածոյացված կամ սառեցված սնունդը մինչեւ ուտելը
Ոչ բոլոր պահածոյացված կամ սառեցված սննդամթերքները ունեն թարմ տարբերակներ: Թունա, օրինակ, շատ սիրված սնունդ է եւ իրականում ցածր ճարպային սպիտակուցի լավ աղբյուր է: Նմանապես, բյուջեի գնորդները չեն կարողանա թարմ կանաչ լոբի կամ ծնեբեկ գնել ձմռան կեսին, երբ գները պրեմիում են: Նմանատիպ իրավիճակներում, դուք կարող եք իջեցնել այդ սննդամթերքի աղի ազդեցությունը, նախքան կերակուրը կամ կերակուրը լվանալու միջոցով: Պահածոյացված թունա կարող է լվանալ հենց կարողանում, պարզապես բացել այն, թափել դուրս փաթեթավորված հեղուկը եւ երկու կամ երեք անգամ լվանալ թույն, մաքուր ջրով: Սառեցված բանջարեղենը կարելի է լվանալ, օգտագործելով քամոց նախքան խաշած կամ եռացող: Այս պարզ քայլը կարող է նվազեցնել աղի քանակությունը մինչեւ 25-40%: