Back Extension Զորավարժությունների - Prone Press Up

Հզորացնել ձեր հիմնական եւ հետի մկանները

Հետ վերադառնալու զորավարժությունները սովորաբար կատարվում են, երբ գտնվում են հակված դիրքում:

Զորավարժությունները հակված վիճակում, որը հետագայում մարտահրավեր է առաջացնում մկանները, կարող են ձեզ համար լինել, եթե ունեք ողնաշարի արտրիտ կամ ֆասային համատեղ խնդիրներ: Հակառակ դեպքում, ետեւի պայմանները, ինչպիսիք են հիվինացված սկավառակը, ունեն ընդլայնման կողմնակալություն, ինչը նշանակում է, որ նրանք հաճախ ունենում են արշավական տիպի շարժումներ, ինչպիսիք են հակված սեղմումը:

Եթե ​​դուք չեք վստահում, թե արդյոք հետաձգման եւ վարման մեջ ճիշտ վարվելը ճիշտ է, դիմեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիկական թերապեւտին, փորձելով հետեւյալը.

Ինչպես դա անել

Բարդություն. Հեշտ

Ժամկետը պահանջվում է ` 3 րոպե

Ինչ Ձեզ անհրաժեշտ: Ամուր, հարթ մակերես, որը սուտ է:

1. Սկսեք դիրքորոշումը. Lie հակված (ձեր ստամոքսի վրա): Մտածված դիրքորոշումը հակված է բարձրացնել զենքը ձեր ցածր մեջքին, այնպես որ, եթե դա անհարմար է, ձեր որովայնի տարածության տակ դրեք բարձ:

   Տեղադրել ձեր ճակատը հատակին: Նմանապես, եթե զգում ես, որ հարկավոր է լիցքաթափում կամ աջակցություն, ձեր ճակատի տակ դրեք գլանաձեւ սրբիչ կամ փոքր բարձ: Նշում. Ձեր անկյունները պետք է թեքվեն, իսկ ձեր ուսինները տեղադրված լինեն հատակին ձեր միջանցքի երկու կողմերում: Ձեր ձեռքերը պետք է համահունչ լինեն ձեր ուսերին, ձեր ափերին, որոնք կանգնած են հատակին:

2. Ներխուժում:

3. Press Up: Պահելով ձեր մեջքը, պարանոցը եւ գլուխը հարթության մեջ, վառել եւ սեղմել ձեր ուսերը հատակին `ձեր լծակն օգտագործելու համար: Որքան բարձր եք գնում, պետք է որոշվի, նախ ցավով, այլ կերպ ասած, շարժման ցավն ազատ է: Դրանից բացի, փորձեք հասնել այն վայրին, որտեղ դուք աջակցում եք ձեր մարմնի քաշի մեծ մասը ձեր ուսերն ու անկյունները (եւ ձեր ոտքերի ոտքերի եւ գլխավերեւի ճակատները, իհարկե): Ժամանակի ընթացքում դուք ուժ կստեղծեք ձեր մեջքին, ուսերը եւ զենքերը, ինչը թույլ կտա աստիճանաբար առաջ գնալ ձեր անկյունները երկարաձգելու համար: (Բայց խնդրում եմ դրանք չկանգնեցնեն ուղիղ): Այս ավելի դժվար վիճակում ձեր կշիռը կպահպանվի ձեր ձեռքերով (եւ կրկին ձեր ոտքերի ոտքերի եւ գագաթների ճակատները): Ամեն դեպքում, պահեք դիրքը 5-ից մինչեւ 30 վայրկյան: Մի մոռացեք շնչել:

1. Վերադառնալ վերեւի դիրքը. Ներխուժել, վառել եւ դանդաղորեն ներքեւ իջեցնել սկիզբը: Շարժվող դանդաղ մարտահրավերները ձեր ABS, ետ եւ մեխանիկական մկանների շատ ավելին, քան թույլ տալ, որ ծանրությունը անել աշխատանքը ձեզ համար. Այն նաեւ զարգացնում է հիմնական ուժը եւ մարմնի իրազեկությունը:
2. Կրկնել: Կրկնեք այս ետ երկարության հաջորդականությունը 3-5 անգամ գերազանց ձեւով եւ տեխնիկայով:

Խորհուրդներ

• Պահեք ձեր ուսերը բաց եւ լայն առջեւում:
• Պահպանեք ձեր ողնաշարը երկարատեւ ուղիղ գիծում, ձեր գլխի վերեւից դեպի ներքեւի մաս: Սա կօգնի թիրախին ոչ միայն ձեր մեջքի մկանները, այլեւ ձեր որովայնինները:
• Չեք գնա այնքան բարձր, որքան ցածր ետեւում «փքեք»: Սա կարող է առաջացնել ցավ եւ, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի ձեր «շրջանցելով» ձեր ABS: