Դուք լսել եք, որ պետք է ավելի շատ ձուկ ուտեք, քանի որ դա ձեր սրտի համար լավ է: Բայց դուք կարող եք նաեւ մտահոգվել սնդիկի եւ այլ աղտոտիչների վրա: Ինչ է դա անում առողջապահական գիտակից սպառողը: Ահա մի փոքր ցածր ձուկ: Ինչքան ուտել, ինչպես խուսափել սնդիկի եւ այլ տոքսինների եւ արդյոք դուք պետք է ձկնամթերքի հավելում:
Ձկների սիրտը
Յուղոտ կամ «ճարպային» ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոն, թունա, սկումբրիա եւ սարդինան, սիրտ-առողջ omega-3 ճարպաթթուների գերազանց աղբյուր են:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա-3-ն կարող է նվազեցնել բորբոքումը, դանդաղ շտապի ձեւավորումը զարկերակների մեջ եւ նվազեցնել սրտի հիվանդությունների սրտային դեպքերի ռիսկը:
Օմեգա-3 հավելվածը լավ է, ինչպես ձուկը
Omega-3s- ը յուրահատուկ սննդանյութ է, որը հայտնի է որպես «էական», նշանակում է, որ դուք պետք է դրանք ձեռք բերեք սննդից կամ լրացուցիչ հաբից: Ձեր մարմինը չի կարող սննդանյութեր դարձնել այլ ճարպերից, ածխաջրերից կամ սպիտակուցներից: Omega-3s- ը շատ տարածված չէ մեր ուտելիքի մեջ եւ հիմնականում հայտնաբերված են ձկների եւ ծովամթերքների մեջ:
Եթե դուք չեք վայելում ձուկը, ապա կարող եք ընտրել հավելված : Թեեւ սովորաբար ամենից լավն է պարենային սննդանյութեր ստանալը, ավելի լավ է ձեր դիետայում ձկան յուղ ստանալը, քան ոչ: Եթե դա նշանակում է հավելում վերցնել, գնացեք դրա համար (բայց առաջին հերթին խորհրդակցեք ձեր բժշկին): Ընթացիկ հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ դրանք ձեզ համար լավն են որպես սննդամթերքի աղբյուր:
Որքան շատ Omega-3 անհրաժեշտ եմ
Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս շաբաթական երկու անգամ ձուկ ուտել:
Եթե դուք ավելացնում եք կամ օմեգա-3-ը բերում եք ամրացված սննդամթերքների միջոցով, ապա կրակեք օրական 500 մգ, որը շաբաթական երկու ձիթապտղի համարժեք է: Նախքան այս կամ որեւէ այլ հավելված սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկին: Որոշ դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են բետա-բլոկլիկատորները , արյան ողորկները եւ դիաբետիկները կարող են փոխազդել ձկան յուղի հետ:
Ձկների եւ ձկների յուղերից բացի, գոյություն ունեն omega-3s- ի բույսերի վրա հիմնված ձեւերը: Օրինակ, մի բուռ ընկույզ, մի ճաշի գդալ կանոլայի յուղի վրա աղցան կամ ճաշի գդալ աղացած աղցան ձեր նախաճաշի հացահատիկի բոլոր լավ եղանակներ ստանալ omega-3s ձեր diet.
Մերկուրի ձկների մեջ
Մերկուրին բնական երեւույթ է, բայց դա նաեւ աղտոտման հետեւանք է: Բարձր քանակությամբ սնդիկի ներթափանցումը կարող է առաջացնել նյարդաբանական խնդիրներ: Բոլոր ձկները եւ ծովամթերքները պարունակում են մի շարք սնդիկ: Այնպես որ, երբ սննդի եւ ծովամթերքների ուտելիքների ժամանակ սնկից ամբողջովին խուսափելու հնարավոր չէ, դուք կարող եք ցածր սնդիկի ընտրություն կատարել: Փորձագետները խուսափում են խուսափել սնդիկի ամենաբարձր մակարդակ ունեցող ձկներից (հատկապես, եթե դու հղի է, բուժքույր, կամ ով կարող է հղիանալ կամ երեխա ունենալ) ուտել ցածր սնդիկի ձուկ եւ ծովամթերք:
| Ցածր Mercury ձուկ | Բարձր Mercury ձուկ |
| Ծովախեցգետին, պահածոյացված լույսի թունա, սաղմոն եւ պղպեղ | Թագավորի սկումբրիա, շնաձուկ, սուրճ եւ խեցգետին |
| Սարդինաներ եւ ալկովներ | Albacore թունա ունի ավելի շատ սնդիկ, քան թեթեւ թունա: |
Ինչպես նաեւ այլ կենդանական կերակուրներով, ծովամթերքները կարող են ունենալ նաեւ լրացուցիչ աղտոտիչներ: dioxins եւ polychlorinated bifhenyls (PCBs), թեեւ սննդամթերքի հետազոտողները համաձայն են, որ ձկների եւ ծովամթերքների ուտելիքի օգուտը գերազանցում է PCB- ների հնարավոր ռիսկը:
Հղիության ընթացքում կերակրելու ձուկ
EPA- ն եւ FDA- ն 2014 թ. Զեկույց են հրապարակել, խորհուրդ տալով, որ այս երեք խմբերն ավելի շատ ցածր սնդիկի ձկներ պետք է ուտեն `հղի եւ կրծքով կերակրող կանայք, որոնք կարող են հղիանալ, երեխաներ ունենալ: Նրանք գտել են, որ հղի կանայք բավարար քանակությամբ ձուկ չեն ուտում եւ, հետեւաբար, բավարար չեն omega-3s- ը, որոնք շատ կարեւոր են ուղեղի զարգացման համար: EPA-FDA- ի զեկույցը հղի կանանց խորհուրդ է տալիս շաբաթական 8-12 ունց ցածր mercurial ձկների միջեւ:
Wild ընդդեմ գյուղատնտեսական սաղմոնի
Խիստ հակասություններ կան վայրի եւ սերմնացու ձկան մասին, հատկապես սաղմոն: Վայրի ձկների փաստաբանները նշում են, որ վայրի ձկները, ինչպիսիք են վայրի ատլանտյան սաղմոնները, ավելի քիչ PCB- ն աղտոտում են, քան իրենց ֆերմերային գործընկերները:
Ֆերմերային ձկների կողմնակիցները, հատկապես ֆերմերային սաղմոնները, նշում են, որ ֆերմերային ձկները այնքան եւ երբեմն ավելի շատ DHA եւ EPA omega-3s են, քան վայրի սաղմոն:
Որպես սպառող, կարեւոր է իմանալ, որ նույնիսկ այդ պահանջները կարող են փոխվել որպես գյուղատնտեսական եւ վայրի ձկնաբույծների փոխարինում սպառողական պահանջարկի բավարարման համար սնուցման եւ հավաքման մեթոդները: Վերջիվերջո, թե ֆերմերային եւ թե վայրի ձկների օգուտները վտանգում են ձեր առողջությունը, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր առողջությանը:
> Աղբյուրներ.
> EPA-FDA- ի սնկերի վերաբերյալ խորհրդատվություն ձուկ եւ խեցգետիններ
2015 թ. Դիետիկ ուղեցույցների խորհրդատվական կոմիտեի գիտական զեկույցը, Հավելված E-2.38:
> Հարրիս, Վ., Եւ այլն: Արյան բջիջների եւ պլազմայի ֆոսֆոլիպիդների n3 ճարպային թթվի պարունակության վրա ձկների եւ ձկան յուղի խցիկների հետեւանքների համեմատությունը: American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, թիվ 6, 1621-1625, դեկտեմբեր 2007:
> Massaro M., et al. Omega-3 ճարպաթթուները, բորբոքումն ու անգիոգենեզը. Ձկան եւ ձկան յուղերի սրտանոթային ազդեցությունների հիմնական մեխանիզմները: Cell Mol Biol- ը: 2010 Փետ 25, 56 (1): 59-82:
> Մոզաֆֆարյան, D. եւ այլն: Ձկնամթերք, աղտոտիչներ եւ մարդկային առողջություն. Ճնշումներն ու օգուտները գնահատելը ՋԱՄԱ: 2006, 296 (15): 1885-1899:
> Պարկեր, F. «Հարցրեք փորձագետին» Հարվարդի հանրային առողջության դպրոց:
Ինչ որ դուք պետք է իմանաք Mercury մասին ձուկ եւ խեցգետին. Բնապահպանական գործակալությունը: EPA Փաստաթղթեր: