Եթե ձեր ողնաշարի ստենոզը ձեզ տալիս է երեսին կամ ոտքի ցավը, կարող է հետաքրքիր լինել, թե ինչ կարող եք անել, բժշկի գրասենյակից դուրս `օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:
Քանի որ ստենոզը (ինչպես նաեւ ողնաշարի արտրիտի հետ կապված այլ ցավի տեսակները) ձեր ոսկրերի փոփոխությունները հանգեցնում են այնպիսի փոփոխությունների, ինչպիսիք են գերաճաճի կամ ֆասային համատեղ հիպերտրոֆիան , դա կարող է հանգեցնել սիգարետների եւ ողնաշարի նյարդային արմատների հետագա գրգռման:
Մասնավորապես, դա տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ ոսկրային խոռոչը կամ «փափկելը», որը շրթունքի ձեւավոր ոսկրային կտոր է, որը ձեւավորվում է միմյանց եզրին (կրկին արթրիտի հետ կապված պայմանների արդյունքում) շփվում է զգայուն նյարդային արմատով տարածք:
Այս սեղմման եւ գրգռվածության ախտանիշները կոչվում են ռադիկուլոպաթիա , նրանք կարող են առաջացնել ցավ, որը ճանապարհորդում է մեկ ոտքը (կամ մեկ զենք, եթե ձեր արթրիտի հետ կապված սկավառակի խնդիրը ձեր պարանոցում է): Ռադիկուլոպաթիայի մյուս ախտանիշները ներառում են թուլություն, թմրություն եւ / կամ էլեկտրական սենսացիա, ինչպիսիք են ցնցումները, վառելը, եւ ասեղները "զգում են նաեւ մեկ ոտքը կամ ձեռքը:
Flexion Bias- ը
Արգանդի նյարդային արմատից գրգռում հաճախ հանգեցնում է մարմնի կախվածության արձագանքին, որը հայտնի է որպես « ֆլեոնային կողմնակալություն »: Այս համատեքստում մի կողմնակալություն է, որ ստանձնել, տեղափոխվել եւ / կամ մնալ այն դիրքում, որը ձեզ թույլ է տալիս նվազագույն ցավը եւ նվազագույն ախտանշանները: Flexion կողմնակալությունը հիմնականում առաջ է շարժվում առաջ դիրքի հետ, ձեր ողնաշարի ճկունությունը:
Այն կարելի է դիտել որպես հետեւի կլորացում, եւ կարող է նաեւ ուղեկցվել քրոնիկ կերպով ճկվող ծնկների եւ կոճերի, ինչպես նաեւ ուսերին, որոնք նույնպես կլորացված են:
Stenosis- ի հետ կապված սկավառակի ցավ ունեցող որեւէ մեկի համար ֆիլիոնային կողմնակալությունը, ամենայն հավանականությամբ, ամենադյուրին դիրքն է լինելու:
Ինչն է խանգարում երկխոսության հետ:
Չնայած ձեր ճկունության կողմնակալությունը կարող է ժամանակավորապես ցնցել ցավն ու լարվածությունը, բաների մեծ համատեքստում, այն կարող է աշխատել ձեր դեմ:
Այս տեսակի ֆիքսված ճկունությունը համարվում է «փոխհատուցում» կամ ժամանակավոր լուծում, հնարավորինս հարմարավետ պահելու համար: Բայց ժամանակի մեծ մասը, այն մնացել է դրանում. Ստենոզի հետ կապված դիսկի պայմաններում գտնվող մարդիկ հակված են անել այն, ինչ նրանք պետք է անեն, որպեսզի հնարավորինս լավ ցավը նվազեցնեն, իսկ մնացածը կավճարի մինչեւ վնասվածքները եւ / կամ տարեցներ:
Այս վերաբերմունքը ապահովելով, նրանք կարող են վերացնել իրենց մարմնի մեխանիկները եւ ընդհանուր հավասարակշռությունը, որը կարող է (եթե դուք գիտեք, թե ինչպես հասնել այն ճկունության կողմնակալության սկզբնակետից) վերածվել ցավի օգնության աղբյուրի:
Գտնելով ցավազրկումը շարժման եւ զորավարժությունների միջոցով
Երբ դուք ունեք մի սկավառակի պրոբլեմ, որը կապված է ստենոզի պատճառով (եւ արդյունքում առաջանում է ճկունության կողմնակալություն) եւ համոզված եք, որ լավ մարմնի մեխանիզմը վերականգնելն ավելի լավ կյանքի ուղին է, ինչպիսի վարժություններ պետք է անեք:
Հիմնականում հիմնական ուժի համադրումը աշխատում է ստորեւ քննարկված ճկունության շարժման կոնկրետ տիպի հետ, լավ ռազմավարություն է: Գաղափարը այստեղ է, որ ձեր ճկունության կողմնակալությունը լավ օգտագործեք, որպեսզի օգտագործեք ողնաշարի նյարդային արմատների վրա սեղմման նվազեցումը եւ ապա ձեր ողնաշարի ավելցուկային ճնշումը վերացնելու համար, աստիճանաբար զարգացնելով ձեր որովայնային ուժը:
Stainosis- ի հետ կապված սկավառակի խնդիրները
Արգանդի ողնաշարի ստենոզից առաջացած ողնաշարի նյարդային արմատային սեղմման համար նախատեսված զորավարժությունների ծրագիրը պետք է ներառի «տարածքի ամրապնդումը եւ փայտամշակումն», ինչպես նաեւ «բացը» հոդերի մոբիլիզացման քայլերը, ըստ NHS ֆիզիոթերապեւտ Սեմմի Մարգոյի:
Ինչ է խանգարում, եւ ինչպես կարող է օգնել ձեզ ազատել ցավը:
Gapping- ը բաղկացած է պարզ ետ ճկուն շարժումներից, որոնք առավել տարածություն են տալիս այն տարածքին, որտեղ տեղադրված են ողնաշարի նյարդային արմատները: Այս տարածքը կոչվում է intervertebral foramen: Բացելով միջերկրեբերրրային ֆորմանը , դուք կարող եք իջեցնել ճնշումը եւ գրգռումը նյարդային արմատին, որը պատասխանատու է ռադիկուլոպաթիայի ախտանիշների համար:
Gapping զորավարժությունները ձեր մեջքին տեղափոխել են ճկուն դիրքի: Նույնիսկ եթե նրանք ցանկություն ունեն թեթեւացնել ցավը, նրանք դեռեւս «ճկունության կողմնակալություն» են տարածել ձեր ողնաշարի համար: Այսպիսով, հետամուտ լինելը եւ մոբիլիզացնող քայլերը հիմնական օգնության աշխատանքով կարող եք սկսել, որպեսզի սկսեք ներկայացնել փոքր քանակությամբ ողնաշարի ընդլայնում, որպեսզի վերադառնան լավ մարմնի մեխանիկա:
Ստացեք, որ stenosis կամ arthritis- ի հետ կապված նյարդային արմատային սեղմման ախտանիշներից ազատելու համար իրականացվող ռազմավարությունը առաջին հերթին ավելացնում է ձեր լոճղային ողնաշարի ֆրեդիացումը եւ այնուհետեւ զարգացնում հակառակ ակցիան `ընդլայնումը` կախվածության, հարթության եւ լավ մարմնի օգնության համար:
Եկեք սկսենք մի քանի հստակ շարժումներով, որոնք կօգնեն ձեր լոմբոնալ ողնաշարի ֆլեքսացումը ավելացնելու համար, եւ ապա սովորեք պարզ, բայց արդյունավետ միջոց, ձեր առանցքային կայունացմանը սկսելու համար:
Հանգիստ Back Muscle Stretch օգտագործելով Hip Flexion Մինչ պառկած է վերադառնալ
Կանգնեք ձեր մեջքին «կեռապատկվող դիրքում»: Սա է ձեր ծնկները թեքված եւ ձեր ոտքերը հարթ են հատակին: Սկսեք մեկ ծնկի բարձրացնել ձեր կրծքավանդակին, ապա մյուսը: Կպչեք ձեռքերը ձեր շղթաների վերին մասում, կամ եթե դուք չեք կարող հարմարավետորեն հասնել այդ տարածքին, ձեր բշտիկների հետեւի մասում: Քաշեք ձեր ազդրերը դեպի ձեր կրծքավանդակը, եւ ինչպես դա արվում է, թույլ կտա, որ ձեր սրիկայի ոսկորը «գնա ճանապարհի վրա», այսպես ասած: Սա նշանակում է, որ սուրճը փոքր-ինչ բարձրացնում է հատակից, որպես պատասխան ձեր քիթը դեպի ձեր կրծքավանդակը քաշելու համար:
Եթե դուք ձեր ձեռքերը փաթաթեք ձեր փայլերի շուրջ, զգույշ եղեք, որպեսզի ձեր ծնկները չտեսնեն: (Եթե դուք նույնպես ունենաք ծնկի ցավ կամ խնդիրներ, դուք կարող եք մնում պահել ձեռքերը ձեր ձողերի կողքին):
Միեւնույն ազդեցությունը ստանալու մեկ այլ եղանակ է, ռիթմիկ կերպով, բայց նրբորեն դրեք ձեր ծալված ցածր ծայրերը դեպի ձեր միջանցքի ճակատը եւ հեռավորությունը: Հեռավորությունը չպետք է լինի մեծ, դա շարժման ազդեցությունն է ձեր ցածր հետեւի տարածքի վրա, որը հաշվում է:
Դիտեք օրական 10 անգամ կրկնում 10 անգամ, կամ պահեք դիրքերը մինչեւ 30 վայրկյան (հիշեք, որ շնչես, իհարկե):
Intervertebral foramen- ում «շեղման» ավելացման հետ մեկտեղ, այս հիմնական քայլը կարող է տալ ձեր ցածր հետի մկանները մի գեղեցիկ ձգան:
Յոգայի երեխայի պոզը
Մեկ այլ հիանալի միջոց է ձեր մեջքի մկանները ձգելու եւ բարձրացնելով միջերկրեվրային foramen gapping- ը, զբաղեցնելով յոգայի երեխային: Իրականում, եթե առաջին զգացողության մեջ չեք զգում ցածր հետի մկանային ձգվածքի մեծ մասը (որը կարող է տեղի ունենալ, եթե ձեր հիփ եւ / կամ հետի մկանները հատկապես խիստ են), կարող եք գտնել ճկունություն `ավելի մատչելի դարձնելու համար:
- Սկսեք 4-ի դիրքերում, որտեղ դուք աջակցում եք ձեր ձեռքերին եւ ծնկներին, եւ ձեր բեռնախցիկը, գլուխից դեպի պալվիս, դնում է գլխուղեղ կամ գոտի զուգահեռ (համեմատաբար) ուղիղ գիծ:
- Տաքացրեք լորձաթաղանթի շարժման հետ, ձեր հիպի ոսկորները բերելով առաստաղին, միաժամանակ ձեր պալվեսի ներքեւի հատվածը ներքեւում բերեք ձեր նիզակին: (Այս երկու քայլերը կապված են): Երբ դա անում եք, փորձեք ներգրավել ձեր վերին կողմը: փոխարենը, փորձեք մեկուսացնել շարժումը վերին մասում եւ ցածր:
- Մեղմորեն ետ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել այս տաքացման քայլը մինչեւ 5 անգամ:
- Հաջորդը, բերեք ձեր հիպերին ետ ձեր ոտքերին, թույլ տալով, որ ձեր բեռնախցիկը, գլուխը եւ զենքը գամ մեկնելու համար: Սա նշանակում է, որ դուք կդառնաք երեխայի դիրքորոշման մեջ: Մնալ այնտեղ մինչեւ 15 վայրկյան, եթե ցավ զգաք: (Այդ դեպքում, միեւնույն ժամանակ, գնացեք կամ դադարեցրեք զորավարժությունները: Եթե ցավը չկանգնեցնեք, դադարեցնելուց հետո, զանգահարեք ձեր բժշկին ):
- Շնչեք շնչեք, չնայած դու ստատիկ վիճակում ես: Դուրս գալով 15 վայրկյանից (կամ պակաս) նշանից `դանդաղ եւ նրբորեն վերադառնալու է բոլոր 4-ական դիրքերը:
Ապահովելով երեխայի պозը, որը ձեր մեջքի մկանները դնում է ձգված է եւ բացում է միջերկրեբերրրային ֆորմաները, կարող է նաեւ բարելավել ճարպային մկանները, ձեր քառակուսիների մկանները եւ ձեր ուսի մկանները:
Շնչառություն խորը, մինչդեռ այդ պաշտոնում կօգնեն մեծացնել նպաստները: Անվտանգության համար, այնուամենայնիվ, ուշադրություն դարձրեք այն չպետք է գերագնահատել: Օգտագործելով «պակաս ավելի շատ» մոտեցումը կարող է շատ արդյունավետ լինել, հատկապես, երբ ձեր հետեւը վնասում է: Դա կարող է նշանակել սահմանափակվելով 1-ից 5 խորը շնչով, մինչեւ վերադառնալը:
Հետեւեք ուշադրություն դարձնելով հիմնական որովայնային խանգարումներով
Այժմ եկել է ձեր հիմնական ուժը մեծացնելու ժամանակը: Ինչպես վերը նշված է, որովայնի ուժեղացման հետ կապված ճկունության եւ զառանցման վարժությունների հետեւելը նպաստում է ձեր ողնաշարի կայունացմանը եւ սկսում է նվազեցնել ճկունության կողմնակալության աստիճանը `մնալով հարմարավետ:
Այս մասին մի քանի ուղի կա, բայց ամենատարածված եւ հավանաբար ամենաարդյունավետներից մեկը կոչվում է մանեւրի նկար : Մանեւրի նկարը հիմնականում նույն որովայնային կայունացնող մոտեցումն է, որն օգտագործվում է Pilates- ում : Ուշադրություն դարձրեք, որ եթե դուք ընտրում եք օգտագործել նկարը մանեւրի մեջ, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է կատարեք Pilates ծրագիր, որպեսզի ավելի լավ զգաք:
Մոտեցման նկարագրությունը բացատրեց
Ինչպես վերեւում գտնվող առաջին խզման զորավարժությունները, սկսվում են ձեր մեջքին պառկած, նախընտրում են կեռապատկված դիրքում (ծնկները թեքում, հատակին հարթ):
- Երբ դուք գտնվում եք դիրքում, առաջին քայլն է չեզոք պալվիզը ստեղծելը: Սա տեղ է նախորդ խոնավության երկու ծայրահեղությունների միջեւ, որտեղ ձեր կեղեւի ոսկորները առաջանում են դեպի ձեր տերեւի ներքեւը, ձեր մեջքի ամրությունը մեծանում է, եւ ձեր ցածր հետի մկանները խստացնում են եւ հետիոտների թեքում, համեմատած ձեր հիփ ոսկորների մասին, ձեր ցածր մեջքի կորը նվազում է եւ երկարացնում, եւ ձեր ցածր հետի մկանները գտնվում են լարված վիճակում:
- Այդտեղից ներշնչում եւ վառելը: Երբ դուք շնչել, քաշեք ձեր որովայնային մկանները դեպի ձեր ողնաշարի եւ մինչեւ:
- Ներխուժում եւ հանգստանալ:
- Կրկնեք օրական 10 անգամ երկու անգամ:
Ի դեպ, մանեւրի նկարը կարող է կատարվել նաեւ բոլոր 4-ի դիրքերում, մինչդեռ ձեր ստամոքսի վրա պառկում եք եւ նույնիսկ երբ նստում եք նստարանին կամ հեռուստացույց դիտելով: Այնպես որ, ոչ մի պատճառաբանություն, ուժեղանալ առանցքում:
Աղբյուրը `
> Kinser, C., Colby, LA Թերապեւտիկ զորավարժություններ. Հիմունքներ եւ տեխնիկա: 4-րդ հրատարակություն: FA Davis ընկերությունը: Ֆիլադելֆիա, PA. 2002 թ.