Ինչպես անել, մկանային հանգստի վարժություններ

Եթե ​​դուք նման մարդկանց մեծամասնություն եք, դուք, հավանաբար, զբաղվում եք շատ սթրեսով: Մեր մարմինները նախատեսված էին սթրեսը հաղթահարելու համար `մեզ համար պայքարելու համար: Որպես սթրեսի արձագանքի մի մասը, մենք զգում ենք մկանային լարվածության բարձրացում:

Այս ավելցուկային մկանային լարվածությունը էներգիայի կորուստ է, նպաստում է հոգնածության եւ կարող է հանգեցնել քրոնիկական ցավի : Մտածեք բռնցքամարտիկների մասին, նրանք ռինգում պարում են որպես իրենց մկանները չպիտի պահելու ձեւ, որպեսզի նրանք կարողանան կենտրոնանալ բոլոր ուժերի վրա, երբ ցանկանում են դակիչ սարքել:

Լավն այն է, որ բոլոր ժամանակներում լարվածության խնդրի լուծման մեծ փորձ կա: Մկանային հանգստացնող վարժություններ են ձեր մարմնի հանգստացման համար պարզ մեթոդներ `կյանքի սթրեսի դեմ: Սովորելով հանգստանալ ձեր մարմնի մկանները, կպահպանեք ձեզ ավելի լավ կահավորված, օրվա ընթացքում մարտահրավերներին դիմակայելու համար: Այս զորավարժությունները կարող են առանձնահատուկ արժեք ունենալ, եթե դուք ունեք առողջական խնդիրներ, որոնք վատթարացվում են սթրեսից, ինչպես, օրինակ, սուր շնչառական սինդրոմը (IBS) , fibromyalgia կամ քրոնիկական ցավ :

Հրահանգներ

1. Վերցրեք խորը ներշնչանք, ձախ բռնեք ձեր աջ ձեռքով եւ պահեք այն երեքի համար: Արտաքուստ վրա մտածեք «հանգստանալ» բառը եւ ազատել այդ լարվածությունը: Մի ուշադրություն դարձրեք երկուին `կենտրոնանալով լարված մկանների սենսացիաներից տարբերվող հանգամանքների վրա:

Օգտագործելով նույն տեխնիկան, մեկ առ մեկ, լարված եւ հանգստացեք ձեր դեմքին մկանները: Ավելացեք լարվածությունը նյարդային համակարգի վրա, ապա մտածեք «հանգստանալ» բառը, երբ դուք շնչում եք եւ թույլ տվեք, որ մկանները լվացվեն:

• Ճակատագիր. Տապակել, ինչպես դու զայրացած ես կամ անհասկանալի: Exhale եւ հարթ դուրս այն.
• Աչքեր. Պտուտակիր ձեր աչքերը, ինչպես երեխայի լաց լինելը: Այնուհետեւ շնչել եւ թողնել լարվածությունը:
• Ծնձի եւ այտերի. Կտրեք ձեր ատամները եւ ծնոտը, կարծես զայրույթով: Exhale եւ հանգստանալ: Զգացեք ջերմություն եւ հանգստություն ձեր ամբողջ դեմքին:

3. Լարված եւ հանգստացրեք մկանները ձեր մարմնի մեջ:

• Shoulders: Անցնել նրանց մինչեւ առաստաղը ներշնչելիս: Թողեք, հանգստացնեք եւ կախեք դրանից:
• Կրծքավանդակը: Սեղմեք կրծքավանդակի մկանները խորը ներթափանցումից հետո, իսկ հետո լարվածությունը թողնեք շնչառության վրա:
• Սովորաբար, ձեր որովայնը խստացրեք, կարծես թե ինչ-որ մեկը պատրաստվում է դիպչել ձեզ, ապա թող ձեր որովայնը թափթփել: Հանգստացեք ջերմության տարածումը ձեր ամբողջ միջի մեջ:

4. Լարված եւ հանգստացեք ձեր ձեռքերը: Կատարեք բռունցք երկու ձեռքերով, խստացնելով ձեր բիսեպսը, triceps եւ forearms: Թող լարվածությունը թողնվի, թողնելով ձեր ձեռքերը, որոնք կախված են չեզոք եւ ծանր:

5. Ոտքերը վերջին են: Նստեք ձեր ոտնաթաթերը դեպի առաստաղը, միաժամանակ խստացրեք ձեր բշտիկները եւ հորթերը, նախքան թույլ բոլոր լարվածությունը թողնելը: Զգացեք լարվածության վերջին բիթերը ամբողջ մարմնից, ձեր ոտքերով եւ գետնին:

Pro Tips մասին

Վայելեք փորձը: Եթե ​​մարմնի որեւէ մասն դեռեւս լարվածություն է զգում, վերադառնա այն, խստացրեք այն, ապա թող այն կորցնի: Այն կարող է տեւել մի քանի շաբաթյա պրակտիկա, որպեսզի հասնի հանգստության ամբողջական զգացում:

Պրակտիկան: Կիրառեք օրական երկու անգամ վարժությունները եւ հանգիստ նստեք մոտ 10 րոպե: Մի զբաղվեք անկողնում, դուք ցանկանում եք սովորեցնել ձեզ հանգստանալ, ոչ թե սովորեցնել ինքներդ ձեզ քնել: Հիանալի գաղափար, անկողնու առաջ:

Թուլացած մարմինը ավելի լավ է քնել:

Ընտրեք, թե ինչ կարգադրություն է գործում ձեզ համար: Թեեւ կան մի քանի ճանապարհներ, որոնք աստիճանաբար հանգստացնում են ձեր մկանները, ես սիրում եմ սկսել գլխի վերեւում, ապա աշխատել իմ ճանապարհը: Դա թույլ է տալիս ինձ զգալ, որ լարվածությունը «մարմնավորում է» իմ մարմնից:

Վերցրեք այն հաջորդ մակարդակին: Երկու շաբաթ անց դուք այլեւս կարիք չեք ունենա լարել մկանները: Պարզապես ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր մարմնի մասին, ակտիվորեն հանգստացնելով մկանները:

Ճանապարհային փորձարկում: Երբ զորավարժություններում փորձառու եք, դուք կարող եք սկսել օգտագործել այն, երբ դուք լարված եք զգում: Դիտեք ձեր լարվածության մակարդակը ողջ օրվա ընթացքում: Եթե ​​դուք զգում եք խստացում, մի քանի խոր շունչ արեք, մտածեք «հանգստանալ» բառը եւ խրախուսեք ձեր մարմինը վերադառնալու հանգստի վիճակ:

Գրանցեք այն: Ոմանք գտնում են, որ դա օգտակար է դարձնելու առաջադեմ մկանային թուլացում հրահանգների աուդիո ձայնագրությունը: Եթե ​​անեք, համոզվեք, որ կրկնում եք հիմնական բառերը, հանգստանալ, տաք, ծանր, ազատ:

_{Աղբյուրը `}

_{«Սթրեսային կառավարում» Mayo Clinic կայքը}