Լավագույն պարապմունքներ կանխելու համար օստեոպորոզը

Ինչպես կանխել ոսկրի կորուստը քաշի վերապատրաստման հետ

Օստեոպորոզը ոսկրերի հիվանդություն է, որը ազդում է տղամարդկանց եւ կանանց վրա, հատկապես կանանց շրջանում menopause, քանի որ էստրոգեն օգնում է պաշտպանել ոսկորները: Օստեոպորոզում ոսկորները դառնում են փխրուն եւ թույլ եւ ավելի մեծ վտանգ են պարունակում: Օստեոպորոզ բառը նշանակում է «ծակոտկեն ոսկորներ», որտեղ ծակոտկեն էապես նշանակում է «լցված անցքեր», եւ դա ճշգրիտ նկարագրում է օստեոպորոտիկ ոսկորների վիճակը:

Զորավարժությունները օգնում են կանխել օստեոպորոզը

«Ծանրաբեռնված» կամ «բեռի կրող» վարժության իրական տիպի զորավարժությունները «նպաստում են ոսկրերի ուժեղացմանը, որով մկանները եւ սիզոնները քաշում են ոսկորները, որոնք, իր հերթին, խթանում են ոսկրային բջիջները, ավելի ոսկոր արտադրելու համար: Ոսկորների վրա բեռնվածությունը կարող է ստեղծվել ձեր մարմնի քաշով, ինչպես վազում կամ վազում, կամ քաշի վերապատրաստման ծրագրում, ինչպես ծնկների կամ մարզասրահի արտաքին կշիռներով:

Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ լավագույն վարժությունը կարող է ոչ միայն քաշը լինել, այլեւ «բարձր ազդեցություն» վարժություն: Սա նշանակում է, որ մկանների եւ ոսկրերի գլխացավանք առաջացնելիս, ինչպիսին դուք եք, երբ հոսում եք հողում ուժեղ ոտք դնելիս կամ հանկարծակի քաշը բարձրացնելով կամ հրելով: Բնականաբար, դուք պետք է ապահովեք նման վարժություն ապահով կատարել:

Ոսկորների առողջության մեկ չափանիշը «ոսկրի հանքային խտությունը» կամ կարճ համարի BMD է: BMD- ի գնահատման համար ոսկրային սկանավորումն համեմատաբար պարզ ընթացակարգ է, որը առաջարկում է բժիշկների կողմից:

Զորավարժությունները խանգարում են ջուրը եւ կոտրվածքները

Չնայած ուժեղ ոսկորները կարող են օգնել ձեզ կանխել կոտրվածքները, եթե դուք ընկնեք, ընկնելու կոտրվածքներից պաշտպանելու լավագույն միջոցը առաջին հերթին չի ընկնում: Հաշվեկշիռը եւ ուժը պաշտպանվածության պաշտպանման բանալիները են: Համապատասխան պարապմունք, քանի որ մենք տարիքի ենք հասել, ինչպես, օրինակ, քաշի ուսուցումը, ոչ միայն օգնում է ոսկորների առողջ լինելը, այն պաշտպանում է ընկնումից եւ կոտրվածքներից, ինչպես նաեւ հավասարակշռության եւ ուժի բարելավումից:

Զորավարժությունների լավագույն տեսակները

Բոլոր վարժությունները նպաստում են ձեր ընդհանուր ֆիթնեսին: Քաշի կրող վարժությունը ոսկրերի ամրապնդման համար լավագույնն է: Ահա մի քանի օրինակ:

• Վազք եւ վազք
• Մարմնամարզություն
• Աերոբիկա դասը `քայլ, պարի եւ պասիվ աերոբիկա
• Քաշի բարձրացում - դամբլոններ, բարբեւեռներ, մեքենաներ, մարմնի քաշի վարժություններ
• Բասկետբոլ, ֆուտբոլ, բեյսբոլ, սոֆթբոլ, վոլեյբոլ, վազում եւ նետում թիմային սպորտ
• Անհատական ​​սպորտով զբաղվող վազք - ռեկետ սպորտով
• Քայլող (բայց ավելի քիչ արդյունավետ, քան վազում կամ վազք)

Ոսկորների համար ամենաարդյունավետ վարժությունները են `

• Լող կամ ջրային աէրոբիկա
• Հեծանվավազք
• Այլ նվազագույն քաշի կրող վարժություններ

Հաշվի առեք, որ վազում կամ ոտքի վրա հիմնված զորավարժությունները հիմնականում գործում են ստորին մարմնի վրա: Եվ չնայած ոսկրերի կորստի անսպառ ազդեցությանը զգալիորեն զգացվում է կեղեւներում եւ ողնաշարի մեջ, վերը նշված մարմինը վարելով քաշի կրող զորավարժությունների համար, հավասարապես կարեւոր է: Կտրված ձեռքերը եւ զենքերը ընկնում են, քանի որ տարիքը, հազվադեպ չէ:

Մարատոնները, խաչաձեւ երկիրը եւ triathlons- ը եւ այլ ծայրահեղ վարժություններ կիրառող զգացմունքների մասին զգուշացեք այս զգուշավոր զգուշությունը. Exercise- ի ծայրահեղությունը, հիմնականում, aerobic վարժությունները կարող են բացասաբար անդրադառնալ կանանց ոսկրային խտության վրա `միջամտելով էստրոգենի արտադրությանը, երբ կալցիումի անբավարար ընդունումը եւ սննդի ընդհանուր էներգիան:

(Էսստրոգինի բնական կորուստը կանանցից ոսկրերի կորստի հիմնական պատճառն է menopause- ից հետո): Ծանր մարզիչներին եւ մարզիկներին դադարեցնելու կամ անսովոր ժամանակաշրջան ունենալը նախազգուշական նշան է: Ոսկրային կորուստը, խանգարող ուտելը եւ աննորմալ ժամանակները կոչվում են «կին մարզիկի եռյակը»: Դա չպետք է առաջանա, եթե համապատասխան ուսումնական ծրագիր եւ դիետայի եւ սնուցման ուշադիր ուշադրություն դարձնեք ձեր ժամանակացույցին: Խոհարարական որակյալ սպորտային սննդակարգից խորհուրդ է արժանի:

Nutrition եւ վարժություններ առողջ ոսկորների մանկության եւ պատանեկության համար

Առողջ ոսկրերի պահուստի մեծ մասը կառուցվում է երիտասարդության մեջ եւ մինչեւ 30 տարեկան:

Կանայք կարող են ավելի շատ ընկալունակ լինել այս ժամանակահատվածում, քան տղամարդիկ: Բավարար կալցիումի ընդունումը, հավասարակշռված դիետան շատ մրգերի եւ բանջարեղենի եւ բեռի կրող զորավարժությունների արդյունքներն են, երբ դուք երիտասարդ եք: Այնուհետեւ, շարունակելով զորավարժությունները ծերության տարիքում, եւ դա գալիս է տղամարդկանց, ինչպես նաեւ ոսկրային խտության անկումը կարող է պահպանվել նվազագույնի: Չնայած այն հանգամանքին, որ կանայք հիմնականում օստեոպորոզ եւ ցածր ոսկորների խտության (osteopenia) մասին տեղեկություն ունեն, որոշ տղամարդիկ նույնպես լրջորեն տառապում են այս վիճակում:

Նույնիսկ եթե դուք անում եք բոլոր ճիշտ բաները, մեծանալով եւ մեծահասակներով, ձեր ժառանգած հատկանիշները, ձեր գեները, կարող են ներկայացնել ձեզ ոսկորներ, որոնք ենթակա են օստեոպորոզին: Սա նույնիսկ ավելի մեծ պատճառ է ձեր ապրելակերպը առավելագույնս խթանելու համար `աղքատ ոսկորների առողջությունը կանխելու համար:

Որքան շատ կալցիում եւ վիտամին D անհրաժեշտ է

Կալցիում: 19-50 տարեկան մեծահասակների, տղամարդկանց եւ կանանց համար կալցիումի ընդունված ընդունումը ամեն օր 1000 միլիգրամ է, ավելի մեծ գումարները, որոնք առաջարկվում են երիտասարդ եւ հին տարիքային խմբերի եւ հղիության համար: Առաջարկվող դեղամիջոցների ամբողջական ցանկը հասանելի է Առողջապահության ազգային ինստիտուտների Կալցիումի տեղեկատվական թերթիկից, բացի սննդի կալցիումի վերաբերյալ լրացուցիչ արժեքավոր տեղեկատվության եւ ձեր պահանջների բավարարման վերաբերյալ:

Մարզիկները կամ ծանր մարզիչները սովորաբար ավելի շատ կալցիումի կարիք չունեն, քան խորհուրդ է տրվում խորհուրդներին կամ ավելի շատ նստած մարդկանց: Կիրառական գումարած կալցիումի համապատասխան քանակի ընդունումը միասին աշխատում է ոսկրային որակի բարձրացման համար: Հաշվի առնելով ուշադրությունը կենտրոնացված կալցիումի ընդունման համար, այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է:

Վիտամին D. Այս վիտամինն աշխատում է կալցիումի հետ `ոսկոր կառուցելու համար: Վիտամին D- ի ընդունված ընդունումը ամեն օր մանկությունից մինչեւ ծեր տարիքում 200-ից 600 միջազգային միավոր է: Որոշ փորձագետներ պնդում են, որ այդ ընդունված ընդունումը շատ ցածր է: Որպես հետեւանք, վիտամին D ստանդարտը վերանայվում է: Վիտամին D փաստագրական տեղեկագիրը լրացուցիչ տեղեկատվություն է տրամադրում: Առանձնահատուկ ուշադրություն է պահանջվում այն ​​մարզերում, որտեղ արեւի լույսը նվազագույն է կամ էթնիկ մշակույթներում, որտեղ ամբողջ մարմնի հագուստը մաշված է, դրանով իսկ սահմանափակելով արեւի լույսը, որը հանդիսանում է վիտամին D- ի հիմնական աղբյուրը:

Վիտամին K. Կանաչ բանջարեղենում հայտնաբերված է նաեւ ոսկրային զարգացման համար կարեւոր վիտամին:

Բժշկական հետազոտություններում շարժվող կշիռները արագորեն ավելի մեծ օգուտներ են ցուցաբերել ոսկրային խտության համար, անվտանգությամբ, քան ծանր կշիռներով վերապատրաստելը, դանդաղ: Սա հայտնի է որպես «զորավարժություն» եւ հանդիսանում է սպորտի հատուկ ձեւ, որը հիմնականում օգտագործվում է մարզիկների կողմից, որոնք փորձում են հզոր շարժումներ զարգացնել `ֆուտբոլ, բեյսբոլ եւ բասկետբոլ: Ոսկեղի առողջության համար ավելի արագ շարժումները կարծես ավելի շատ ոսկրային խթանման հնարավորություն են տալիս, քան դանդաղ, ավելի մեծ շարժումներ: Եթե ​​ցանկանում եք փորձել այս տեսակի դասընթացը, իրավասու ուժերի դասընթացավարից խորհրդատվություն կլիներ իմաստուն, մինչեւ հասկանաք իշխանության ուսուցման հիմունքները:

Ոսկրածուծի կորուստը դիետայի եւ քաշի կորստի ընթացքում

Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ երբ կորցնում ես քաշը, կրճատվում է ոսկրային խտությունը: Այնուամենայնիվ, դա կարող է կանխարգելել, եթե դուք քաշի կրող վարժություն կատարեք եւ համոզվեք, որ դուք ընդունում եք առաջարկվող քանակությամբ սննդային կալցիում, մինչդեռ խոնավանալը: Անկախ նրանից, թե դա տեղի է ունենում, եւ որքանով կարող է տարբերվել, եթե դուք տղամարդ եք կամ կին, եւ նախընտրական կամ հետընտրական menopause դարաշրջանում:

Post-menopausal կանայք, ովքեր նիհարել են միայն դիետայի հետ (առանց վարժությունների) եւ ովքեր չեն օգտվում համապատասխան կերակրի կալցիում, կարծես թե ամենից շատ վտանգված են այս քաշի կորստի փուլում:

Ամփոփելով ոսկրի առողջության համար քաշի կրող զորավարժությունները

Քննենք այս հիմնական կետերը:

• Ոսկորային աճի մեծ մասը կատարվում է տղամարդկանց եւ կանանց 30 տարեկանից առաջ: Երեխայի եւ դեռահասի քաշի կրող վարժությունը եւ հավասարակշռված դիետան պահանջվում են այս ընթացքում ոսկրերի խտության առավելագույնս խթանելու համար:
• Քաշը կրող զորավարժությունները, ինչպիսիք են քաշի վերապատրաստումը, վազքը եւ վազքը, մարմնամարզությունը, aerobic պարը, քայլ եւ թիմային սպորտը, օգտակար են ոսկե կորստի պահպանմանը եւ կանխելու համար: Լող, հեծանվավազք եւ ձիավարություն այնքան էլ օգտակար չեն այս նպատակի համար, թեեւ դրանք լավ են սրտի եւ թոքի ֆիթնեսի համար:
• Բավարար սննդային կալցիում, վիտամին D եւ գուցե վիտամին ք (կանաչ բանջարեղենից) անհրաժեշտ են ուժեղ ոսկորներ կառուցելու համար:
• Համապատասխան վարժությունը ոչ միայն օգնում է ոսկրերի խտության պահպանմանը, այլեւ ապահովում է մկանային ուժ եւ հավասարակշռություն, ինչը կարող է նվազեցնել ընկնելու եւ կոտրվածքների առաջացումը:
• Հավասարակշռված դիետան եւ քաշը կրող զորավարժությունները պետք է սկսվեն մանկությունից եւ շարունակեն տարիքը, ոսկրային խտության օպտիմալացման եւ խանգարումների կանխարգելման համար:

> Աղբյուրներ.

> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB եւ այլն: Կիրառական հաճախականությունը եւ կալցիումի ընդունումը կանխատեսում են հետամնձի կանանց 4 տարվա ոսկրային փոփոխություններ: Osteoporos Int. 2005 Դեկ, 16 (12): 2129-41:

> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Արդյունքները ոսկրային հանքային խտության վրա բարձր ազդեցության զորավարժությունները. Osteoporos Int. 2005 փետր, 16 (2): 191-7:

> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, եւ այլն: Արդյոք բարձր ինտենսիվության դիմադրության դասընթացը պահպանում է ոսկրային զանգվածը չափավոր քաշի կորստի ժամանակ, ավելի քան քչերի չափահասների տիպի 2 շաքարախտով: Osteoporos Int. 2005 Դեկ, 16 (12): 1703-12:

> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, եւ այլն: Էլեկտրաէներգիայի ուսուցումն ավելի արդյունավետ է, քան ուժեղ վերապատրաստումը postmenopausal կանանց ոսկրային հանքային խտության պահպանման համար: J Appl Physiol- ը: 2005 թ. Հուլիս, 99 (1): 181-8:

> Borer KT. Ֆիզիկական ակտիվություն կանանց մոտ osteoporosis- ի կանխարգելման եւ բարելավման գործում. Մեխանիկական, հորմոնալ եւ դիետիկ գործոնների փոխազդեցություն: Սպորտային մարզ. 2005, 35 (9): 779-830: Վերանայում.

> Suominen H. Մկանային ուսուցում ոսկրային ուժի համար: Հիվանդանոցներ 2006 Ապր, 18 (2): 85-93: Վերանայում.

> Branca F, Valtuena S. Calcium, ֆիզիկական ակտիվություն եւ ոսկրային առողջության կառուցման ոսկորներ ավելի ուժեղ ապագայի համար: Հասարակական առողջություն Nutr. 2001 Փետ, 4 (1 Ա): 117-23: Վերանայում.

> Weaver CM: Ֆիզիկապես ակտիվ մարդկանց կալցիումի պահանջները: Am J Clin Nutr. 2000 թ. Օգոստոս, 72 (2 հավելված): 579S-84S: Վերանայում.