Վիտամին D պակասը

Ինչպես ստանալ ավելի շատ վիտամին D

Վիտամին D- ի դեֆիցիտը կապված է տարիքի հետ կապված առողջության պայմանների հետ, ինչպիսիք են բարձր արյան ճնշումը, օստեոպորոզը եւ նույնիսկ ընդհանուր մահացությունը: Վիտամին D- ն արագ է դառնում «թիվ մեկ վիտամին» դառնալու ճանապարհին:

Դա իսկապես վիտամին է:

Տեխնիկապես, ոչ: Վիտամինները մանրէներ են, որոնք մարմնին օգտագործում են տարբեր գործընթացներում: Վիտամին D- ը պրոհորմոն է, որը նյութը փոխակերպում է հորմոն:

Բայց դա տեխնիկական բնույթ է կրում: Այն բանը, որ դուք պետք է հիշեք վիտամին D- ի մասին, այն է, որ ձեր մարմինը կարող է դարձնել այն արեւի լույսից:

Կատարելու այն

Այն, ինչ տեղի է ունենում, այն է, որ արեւի լույսը (հատկապես UV-B ճառագայթումը) հարվածում է ձեր մաշկը, այն արձագանքում է որոշ քիմիկատներ (7-dehydrocholesterol) `սկսել վիտամին D. դարձնելը գործընթացը բարդ է եւ ոչ շատ հետաքրքիր: Այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է հիշել, այն է, որ ամեն օր ձեր ձեռքերում եւ դեմքերում արեւի լույսի ազդեցության շուրջ 15 րոպեը ձեր օրգանիզմում բավարար քանակությամբ վիտամիններ դարձնել բնականոն պայմաններում: Եթե ​​դուք ապրում եք դեպի հյուսիս (կամ դեպի ներքեւ դեպի հարավ), մթնոլորտը փչում է շատ ուլտրամանուշակագույն ձմռանը, եւ դուք կարող եք ավելի շատ ազդեցություն ունենալ:

Ինչ լավ է դա անում:

Շատ լավ, մենք պարզապես չգիտենք, թե ինչպես է այն աշխատում: Վիտամին D- ը, կարծես, պահում է ձեր արյան ճնշումը ցածր, նվազեցնում է բորբոքումը եւ տալիս է իմունային համակարգը խթան - բոլորը օգտակար են ձեր սրտի առողջության պահպանման համար եւ (գուցե) անգամ պայքարում են քաղցկեղից:

Մենք գիտենք, որ վիտամին D- ը կարեւոր է լավ ոսկրի առողջության համար, այն օգնում է ձեր ոսկորները կլանելու կալցիումի (եւ կալցիումը այն է, ինչ ոսկորներ են պատրաստված): Երեխաները առանց վիտամին D- ի ազդեցության կարող են զարգացնել ռախիտ (հիվանդություն, որտեղ իրենց ոտքերը դառնում են չափազանց ծիածանի ոտք ունեցող) եւ մեծահասակ Վիտամին D- ի թերությունները կարող են զարգացնել ոսկրային հիվանդությունները:

Վիտամին D- ի դեֆիցիտի եւ դեպրեսիայի, վիտամին D պակասության եւ հետիոտների ցավը եւ վիտամին D պակասությունը եւ սրտի կաթվածները հետազոտություն ցույց են տալիս, որ վիտամին D- ն ավելի մեծ դեր ունի, քան պարզապես ոսկորների առողջությունը: Վիտամին D- ը նույնպես օտոիմմունքի հիվանդության մեջ է: Հիվանդություններ, ինչպիսիք են բազմակի սկլերոզը, կարող են առաջանալ վիտամին D պակասորդով (ըստ որոշ տեսությունների `կարդալ ավելին Multiple Sclerosis եւ Վիտամին D ):

Տեսակները

Վիտամին D- ի երկու հիմնական ձեւերը վիտամին D2 եւ վիտամին D3 են: Վիտամին D2- ը կոչվում է նաեւ ergocalciferol եւ վիտամին D3- ի այլ անունը cholecalciferol է: Երբ դուք նայում եք հավելվածներին, շատերը կարծես կենտրոնանում են վիտամին D3- ին (cholecalciferol) եւ կտեսնեք, որ նշված է որպես բաղադրիչ: Ստորեւ բերված է ավելի շատ վիտամին D հավելման վերաբերյալ:

Ով է պակաս

Վիտամին D- ի դեֆիցիտը կարծես տարածված է ԱՄՆ-ում: Գուցե մենք բոլորս էլ ներսում շատ ժամանակ ենք ծախսում: Հաշվարկվում է, որ ԱՄՆ-ի 25% -ը ունեն 18 վիտամին D-ն (վիտամին D- ի դեֆիցիտ): Ընդհանուր առմամբ տղամարդկանց 40% -ը եւ կանանց 50% -ը համարվում են ցածր, քան վիտամին D- ի առողջ մակարդակի (28 նանոգրամ մեկ միլիլիտր): Մարդկանց ամենաշատը վտանգված են այն մարդիկ, ովքեր շատ ժամանակ անցկացնում են ներսում (ծերերի եւ տնկարանների համար) եւ մուգ մաշկ ունեցող մարդկանց (մութ մաշկը ներծծում է ավելի քիչ արեւի լույս):

Ինչ է տեղի ունենում ձեր մարմնում:

Երբ վիտամին D մակարդակը ցածր է, ձեր մարմինը պարզապես չի աշխատում: Վիտամին D պակասը կապված է բարձր արյան ճնշման , ինսուլինի, շաքարային դիաբետի ռիսկի , գիրության եւ այլնի հետ: Վիտամին D- ի ընկալիչները հայտնաբերվել են ճարպաթթու բջիջներում, որոնք կազմում են ինսուլին (առաջացնելով տեսական կապ Վիտամին D- ի եւ շաքարախտի միջեւ): Մենք գիտենք, որ ձմռանը ավելի շատ սրտի կաթվածներ են տեղի ունենում (երբ մարդիկ ավելի քիչ են դուրս գալիս, ուստի ցածր են վիտամին D մակարդակները) եւ ամռանը մարդիկ ավելի լավ են ապրում քաղցկեղից (երբ իրենց վիտամին D մակարդակը բարձրանում է): Բայց մենք չենք հասկանում, թե ինչու են այդ ամենը տեղի ունենում, կամ ինչ է իրականացնում վիտամին D- ն:

Մահվան ռիսկը

Ուսումնասիրության ընթացքում հետազոտվել է 13,331 չափահասների ԱՄՆ կառավարության կողմից կազմված ազգային հարցման տվյալների բազայից, որը որոշել է մահվան եւ վիտամին D- ի դեֆիցիտի միջեւ կապը (որոշվել է 25-ից ցածր հիդրոկվիտամին D (25 (OH) D): 1988-1994 թթ. փորձարկվել է, եւ մարդիկ հետեւել են մինչեւ 2000 թ. մահվան պատճառների մասին տեղեկությունների համար: Միջին հաշվով, հետազոտության ընթացքում մարդիկ հետեւել են 8.7 տարի:

Հետազոտողները պարզել են, որ վիտամին D- ի դեֆիցիտը կապված է բոլոր մահացության հետ: Վիտամին D- ի ամենացածր մակարդակ ունեցող մարդիկ (25% -ից ներքեւ) ունեցել են 26% աճ նախորդ տարվա ընթացքում մահացության վտանգի առկայության դեպքում `վիտամին D- ի ամենաբարձր մակարդակ ունեցող մարդկանց համեմատ: Դա կազմում էր մահացության ռիսկի 3.1% -ը: ընդհանուր բնակչություն:

Քանի որ նմուշը ամերիկյան ընդհանուր բնակչության ներկայացուցիչն էր, մենք կարող ենք ընդհանրացնել այս ուսումնասիրությունից `ասելու, որ ԱՄՆ-ում մահվան 3.1% -ը կապված է վիտամին D պակասի հետ: Հետազոտողները կարծում են, որ վիտամին D- ի դեֆիցիտը սրտի հիվանդության համար ռիսկի գործոն է եւ պետք է դիտարկել այլ ռիսկային գործոններ, ինչպիսիք են ընտանեկան պատմությունը, բարձր արյան ճնշումը կամ ավելորդ քաշը: Վիտամին D պակասը կարող է նաեւ լինել քաղցկեղի մահացության գործոն:

Ծերությունը

Մենք գիտենք, որ շատ մեծ տարիքի մարդիկ ունեն վիտամին D թերություններ: Իրական հարցն այն է, թե արդյոք դեֆիցիտը կապված է ծերացող մարմնի հետ (օրինակ, մարմինը չի կարող արտադրել այլ վիտամին D- ի բավարար մակարդակ), թե արդյոք տարեցների վարքագիծը տարբեր է (օրինակ, նրանք չեն ենթարկվում շատ արեւի լույս): Սա կարեւոր հարց է, քանի որ այն կպատասխանի «Ինչ ենք անելու ավելի մեծ տարեցների վիտամին D պակասության մասին» հարցին:

Հետազոտողները Ռոբերտ Ստրագգը եւ Կառլոս Կամարգոն վերցրել են վերը թվարկված հետազոտության մեջ օգտագործված ԱՄՆ կառավարության կողմից կազմված նույն տվյալների բազան եւ փնտրել կապի մեջ վիտամին D մակարդակների եւ մեծահասակների ակտիվության միջեւ: Նրանք պարզեցին, որ վիտամին D մակարդակը նվազել է տարիքով: Նրանք նաեւ գտել են, որ բացօթյա ֆիզիկական ակտիվությանը մասնակցելը նվազում է: 60 տարեկանից բարձր մարդիկ, այնուամենայնիվ, ինչ-որ ամենօրյա բացօթյա գործունեությամբ զբաղվել են երիտասարդ չափահասների վիտամին D մակարդակները: Այսպիսով, եզրակացությունն այն է, որ մարմնի մեջ վիտամին D մակարդակները չեն նվազում տարիքով, բայց մարդկանց բացակայությունը ժամանակի ընթացքում: Սա լավ նորություն է: Դուք կարող եք պահպանել ձեր վիտամին D մակարդակը, պարզապես ամեն օր անցկացնելով մի քիչ ժամանակ անցկացնելով:

Արթրիտ

Կա նույնիսկ վիտամին D- ի դեֆիցիտի եւ արտրիտի նման ռեւմատիկ հիվանդությունների միջեւ կապը: Ռեւմատոլոգիական կլինիկայում բժիշկ ունի բոլոր նոր հիվանդները, որոնք փորձարկվում են վիտամին D պակասի համար: 231 հիվանդի փորձարկումից հետո նա պարզեց, որ 162 (70%) ցածր մակարդակի վիտամին D է, իսկ 26% -ը `վիտամին D- ի դեֆիցիտը: Ցավոք սրտի, դա ընդամենը դիտարկում է: Մենք չգիտենք, թե ինչ է միջին քաղաքը կամ ռեւմատիկ հիվանդությունները կարող են ազդել վիտամին D մակարդակների վրա (օրինակ, ռեւմատիկ հիվանդություններ ունեցող մարդիկ կարող են ավելի շատ ներսից մնալ, քանի որ նրանք լավ չեն զգում): Չի նշված նաեւ, եթե վիտամին D հավելումներ տրամադրելը եւ վիտամին D մակարդակի բարձրացումը ազդել են իրենց ախտանիշների վրա: Դա ասել է, սա դեռ մեկ այլ ոլորտ է, որը հետաքրքիր է ավելի շատ ուսումնասիրության համար վիտամին D առողջության վրա:

Որտեղ ես որոշումս:

Ստացեք որոշ երեք վայրերից `սնունդը, արեւի լույսը եւ հավելումները: Շատ սննդամթերք չեն պարունակում վիտամին D: Որոշ ճարպային ձկներ ունեն այն (նման սաղմոն) եւ ձկների լյարդի յուղերը լավ աղբյուր են (Yuck!): Տավարի լյարդը, պանիրը եւ ձվի դեղնուցները նույնպես ունեն որոշակի քանակությամբ վիտամին D. Դալարները եւ կաթը հաճախ վիտամին D- ի կողմից ամրացված են: Փաստորեն, օրվա ընթացքում վիտամին D- ի ամրացված կաթն է ստացվում, մինչեւ 50 տարեկան մարդկանց համար: Հավելումները մի փոքր դժվար է պարզել: Կա շատ հակասություններ, թե արդյոք մարմինը կարող է իրականում օգտագործել վիտամին D հավելումները (հատկապես առանց ավելորդ կալցիումի): Ժյուրին դեռ շարունակում է մնալ, արդյոք հավելումներն ընդունելը վիտամին D պակասի դեմ պայքարի արդյունավետ միջոց է: Մի վիտամին D- ի բոլոր խենթները մի գնացեք: Վիտամին D- ի բարձր մակարդակը անառողջ է: Արեւը ձեր լավագույն խաղադրույքը: Պարզապես համոզվեք, որ ամեն օր դուրս էիք անցկացնում մի քիչ ժամանակ (մոտ 15 րոպե): Պարզապես այդ ժամանակահատվածում ձեր ձեռքերն ու դեմքը բացելը բավական է: Չեմ ծանրացնի դա: Զգույշ եղեք մաշկի քաղցկեղի եւ համոզվեք, որ դուք էլ չեք ստացել արեւի տակ :

Ինչպես ես դուրս գալ

Դա կարող է թվալ նման մի համեստ հարց, բայց իմանալով, թե դուրս գալը շատերին մարտահրավեր է: Եթե ​​դուք աշխատում եք գրասենյակային շենքում եւ ապրում եք հարեւանությամբ, որտեղ ամենուրեք եք գնում, շաբաթվա ընթացքում հայտնաբերելու ժամանակն իսկական մարտահրավեր է: Դրա ամենալավ ձեւն է ճաշել կարճատեւ քայլել: Դու ստանում եք վիտամին D- ի օգուտների հետ միասին քայլելու առողջության օգուտները: Եթե դուք չեք կարող դա անել, դուք պետք է ստեղծագործական լինեք: Դուք կարող եք ստանալ ձեր վիտամին D- ի ազդեցությունը ավտոկայանատեղերում (պարզապես զբոսնել, կամ մի փոքր քայլել): Դուք կարող եք նաեւ գտնել մի գեղեցիկ բացօթյա տեղ, օրվա ընթացքում մի քանի հեռախոսազանգեր կատարելու համար: Ես սիրում եմ բոլոր այն կանչերը, երբ դուք գիտեք, որ դուրս կգաք դրսում: Զգուշացեք մի քանի ճանապարհով, որպեսզի ձեր օրվա ընթացքում դուրս գաք:

Հետազոտությունների հետ կապված խնդիրներ

Այս ամենը կարդալուց հետո, կարծես, բոլորի համար մեծ գաղափար է, որ ավելի շատ վիտամին Դ ստանալու վրա կենտրոնանա: Այն բարդանում է: Ահա մի քանի գործոններ, որոնք նշված են «Ազգային առողջարարական ինստիտուտների» (NIH) վիտամին D- ի վերանայում, որը «պետք է վիտամին D հավելումներն ընդունի» հարցին դժվար է.

• Շատ վիտամիններ պետք է ունենան այլ քիմիական նյութեր կամ վիտամիններ, որոնք ներկա են լինում որեւէ լավ բանի: Օրինակ, առանց ավելացված կալցիումի վիտամին D հավելումներ ընդունելը կարող է լինել թափոն: Շատ ուսումնասիրություններ չեն գնահատել ինչպես կալցիումը, այնպես էլ վիտամին D- ն:
• Վիտամինների մակարդակը կարող է լայնորեն տարբերվել առնետների եւ հավանաբար նաեւ մարդկանց մեջ: Այլ կերպ ասած, մարդու վիտամին D- ի մակարդակը ժամանակի ընթացքում կարող է փոխվել, եւ այդ փոփոխությունը չի էլ նկատվում հետազոտություններ:
• Կոմպլեքս գործոնները կարող են ազդել վիտամինի D պակասության վրա, ներառյալ տարվա ժամանակաշրջանը (ավելի քիչ արեւի լույսի ազդեցությունը ձմռանը), լայնությունը (բարձրագույն լայնություններում, արեւի լույսն ավելի թույլ է եւ արտադրում է ավելի քիչ վիտամին D), ֆիզիկական ակտիվության մակարդակ, դիետա եւ այլն:
• Վիտամին D- ի ընթացիկ փորձարկումներն ունեն շատ տատանումներ:
• Մենք չունենք որեւէ իրական վկայություն, որ վիտամին D մակարդակի պահպանումը նորմալ մակարդակում իրականում կանխում է հիվանդությունը կամ հիվանդությունը:
• Չգիտենք, թե ինչ նպատակային վիտամին D մակարդակները պետք է լինեն տարբեր պայմաններում գտնվող մարդկանց:
• Հիվանդություններ ունեցող մարդիկ հավանաբար ավելի քիչ են դուրս գալիս դրսում: Վիտամին D- ի ցածր մակարդակը կարող է լինել քրոնիկ հիվանդության արդյունք, այլ ոչ թե պատճառ:
• Հիվանդությունը (եւ դեղամիջոցները) կարող են փոխազդել, թե ինչպես է մարմինը արտադրում վիտամին D, դառնալով վիտամին D պակաս:

Ստորին գիծը

Եթե ​​ամեն օր դուրս եք գալիս արեւի լույսից որոշակի ազդեցություն ունենալով, ձեր վիտամին D մակարդակը հավանաբար լավ է: Եթե ​​դուք շատ ներսում եք, ապա դա վատ գաղափար չէ, կենտրոնանալով մի քանի լրացուցիչ րոպե յուրաքանչյուր օրվա համար: Եթե ​​հիվանդություն ունեք կամ պարզապես չի կարողանում դուրս գալ, հաշվի առեք ձեր բժշկին ձեր վիտամին D մակարդակը ստուգելու հարցում: Չէ որ տղամարդկանց 40% -ը եւ մեծահասակների 50% -ը համարվում են վիտամին D պակաս: Իհարկե, լուծումը նույնն է, պարզապես ամեն օր դուրս է անցկացնում մի քիչ ժամանակ:

> Աղբյուրներ.

> Robert Scragg եւ Carlos A. Camargo, Jr. Ժամանցային ֆիզիկական ակտիվության հաճախականությունը եւ ԱՄՆ-ում բնակվող 25-հիդրոքսվիտամին մակարդակի շիճուկը. Երրորդ ազգային առողջապահության եւ սնուցման հարցումների հետազոտության արդյունքները: American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;

> Մուհամմեդ Հարոն, Հարավային Վերակենդան-Վիկտորիա համալսարանական հիվանդանոց, Կորկ, Իռլանդիա: Ներկայացվել է Եվրոպական Միության լիգայում ռեւմատիզմի դեմ: Փարիզ:

> Միչալ Լ. Մելամեդ, MD, MHS; Էրին Դ. Միխոս, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Բրեդ Աթոր, բ.գ.դ. 25-Հիդրոքսվիտամին D մակարդակները եւ մահացության ռիսկը ընդհանուր բնակչության մեջ: Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637:

> Առողջության ազգային ինստիտուտներ: Դիետիկ հավելումների գրասենյակ: Դիետիկ հավելում Փաստաթուղթ. Վիտամին D :