Լուծվող մանրաթելերի աղբյուրները ձեր խոլեստերինի նվազեցման համար

Ներառյալ լուծվող մանրաթելերի բարձր պարունակությունը կարող է կարեւոր դեր ունենալ ձեր սրտի առողջության բարելավման համար: Սննդամթերքներում հայտնաբերված լուծելի մանրաթելերի մի քանի տարբեր ձեւեր կան, այդ թվում `

• բետա գլյուկան
• psyllium
• գորգեր
• պեկտին
• որոշակի hemicelluloses

Երբ սնուցվում են, այդ մանրաթելերը վերածվում են մարսողական տրակտում գել նման համանմանությամբ: Թեեւ լուծվող մանրաթելն ունի լավ համբավ, պահպանելով ձեր մարսողական առողջությունը, այն կարող է նաեւ օգնել ձեր խոլեստերինի մակարդակի իջեցմանը:

Դա դա անում է ձեր կապալիս ձեր որովայնի թթուների հետ կապված `պատճառելով դրանք ձեր մարմնի միջոցով դուրս գալ մարմնից: Քանի որ խոլեստերինը պետք է արյան ճարպաթթուների օգնության համար քաղցկեղի օգնության համար, լրացուցիչ խոլեստերինը կարող է արյան մեջ զսպել, դրանով իսկ ձեր խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելը:

Սպառելով լուծելի մանրաթելը հիմնականում ազդում է ձեր LDL խոլեստերինի վրա: Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մինչեւ 25 գրամ լուծվող օպտիկամանրաթել օրական կարող է նվազեցնել ձեր LDL- ը մինչեւ 18%: Ամրացվող մանրաթել ունեցող խոլեստերինի իջեցման ունակության պատճառով Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս ամեն օր ձեր սննդակարգում ներառել մինչեւ 25 գրամ լուծելի մանրաթել:

Թեեւ կան հավելումներ, որոնք առկա են լուծելի մանրաթել, որը մատչելի է, կան նաեւ բազմաթիվ սննդամթերք, որոնք պարունակում են պզուկ քանակությամբ լուծվող մանրաթել: Ոչ միայն այս սննդամթերքը ապահովում է ձեր դիետան լուծվող մանրաթելով, այլ նաեւ կարող են ապահովել ձեր սրտային եւ սննդային այլ կերակրատեսակներ:

Այսպիսով, եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր խոլեստերինի իջեցման սննդակարգում լուծելի մանրաթելերի քանակությունը, փորձեք այդ առողջ ուտելիքները ավելացնել ձեր մթերային ցուցակը:

Մրգեր

Բոլոր տեսակի պտուղները `ներառյալ հատապտուղները, բանանները եւ ցիտրուսային մրգերը, պարունակում են տարբեր քանակությամբ լուծելի մանրաթել: Մրգերում տեսած լուծելի մանրաթելի տեսակները ներառում են պեկտին եւ որոշակի հեմիկելուլոզներ:

Այսպիսով, թե արդյոք դուք խառնաշփոթ եք խմում կամ խառնաշփոթի մեջ, այդ թվում `մրգերը, ձեր լուծվող մանրաթելն է:

• Ցիտրուսային մրգեր, ներառյալ `նարինջ, կիվի, գրեյփֆրուտ, լիմոն եւ կիտրոններ, պարունակում են լուծելի մանրաթել: Միջին գրեյպֆրուտի միջին կեսը պարունակում է մոտ 1 գրամ լուծվող մանրաթել, մինչդեռ մեկ փոքր նարնջագույնը կարող է պարունակել շուրջ 1,8 գրամ լուծելի մանրաթել:
• Պեկտինի մեջ բարձր են մրգի այլ տեսակներ, ինչպիսիք են խնձորը, տանձը եւ հատապտուղները: Այս մրգերի շնորհիվ լիարժեք օպտիմալ օգուտ ստանալու համար կպչեք կեղեւը: Կեղեւը կարող է պարունակել ավելի շատ լուծվող մանրաթել, որը մնացած պտուղը: Մի փոքր խնձոր պարունակում է շուրջ 1 գրամ լուծվող մանրաթել:
• Կոպիտ մեկ բաժակ հատապտուղներ, ներառյալ հապալաս, ելակ եւ ազնվամորի, պարունակում են 0.3 եւ 1.1 գրամ լուծվող մանրաթելերի միջեւ:

Բանջարեղեն եւ սունկ

Բոլոր մրգերն էլ են մանրաթել: Ոչ միայն նրանք ունեն լուծելի մանրաթելեր, ինչպիսիք են որոշակի հեմիկելուլոզներ, նրանք նույնպես բարձր են լուծելի մանրաթել: Վեգներում հայտնաբերված լուծելի մանրաթելերի քանակությունը լայնորեն տարածվում է: Մինչեւ մեկ հիսուն հացահատիկի վարունգը կարող է պարունակել շուրջ 0.1 գրամ լուծվող մանրաթել, նույն բրոկկոլիի կամ շագանակագեղձի պարունակությունը կարող է պարունակել մինչեւ 1.7 գրամ լուծելի մանրաթել: Նույնիսկ դեռ բանջարեղենները շատ են սննդային շատ տեսակների մեջ, մինչդեռ ցածր ճարպային եւ կալորիաներում են, ուստի ազատ զգացեք նրանց ափսեի մեջ:

Այնուամենայնիվ, դուք պետք է զգույշ լինեք, որպեսզի ձեր խոզի միսը չխմեք չորացրած խոտաբույսերը, տարածությունները կամ սոուսները, քանի որ դա կարող է չեզոքացնել այս սննդամթերքի սննդային օգուտները:

Սունկը կարող է նաեւ ծառայել որպես լուծելի մանրաթելի աղբյուր եւ ավելի մեծ է բետա գլուկան: Մեկ բաժակ պղպեղի սունկ կարող է պարունակել շուրջ 0.1 գրամ լուծվող մանրաթել: Այնուամենայնիվ, դա կարող է տարբեր լինել ըստ սնկերի տեսակի:

Ընկույզ եւ սերմեր

Ոչ միայն omega-3 ճարպերի, սպիտակուցների եւ հանքանյութերի ընկույզներ են, այլեւ պարունակում են տարբեր քանակությամբ լուծելի մանրաթել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մի բուռ ընկույզ, ներառյալ ընկույզը, նուշը, պիստակները կամ պեկանակները, կարող են համեստորեն բարելավել ձեր լիպիդային պրոֆիլը:

Երկու ամբողջ ընկույզը պարունակում է 0.1 գ լուծելի մանրաթելեր, մինչդեռ 10 խոշոր յուղեր կարող են պարունակել մինչեւ 0.6 գրամ:

Սերմերն ու հոտերը նույնպես պարունակում են լուծելի մանրաթել: Մինչդեռ արեւածաղկի կամ քնջութի սերմերի մի ճաշի գդալ պարունակում է մոտ 0.1 գրամ լուծվող մանրաթել, նույն քանակությամբ կտուցեղենը պարունակում է մինչեւ 1,1 գրամ լուծվող մանրաթել:

Այսպիսով, համոզվեք, որ այս առողջ կերակուրները ներառեք ձեր խոլեստերինի իջեցման սննդի ծրագրերում: Ընկույզները եւ սերմերը կարող են սպառվել իրենց կողմից կամ տարածվել ձեր սիրած բարձր ճարպի աղցանի կամ առողջ կերակուրի վրա:

Ամբողջական հատիկներ

Որոշ ամբողջական ձավարեղենները կախված են լուծելի մանրաթելից `ներառյալ բետա գլյուկան եւ psyllium տեսակները: Եթե ​​դուք փնտրում եք ամբողջական ձավարեղեն, ներգրավելով ձեր ցածր ճարպային դիետայի մեջ, համոզվեք, որ այդ ամբողջ հատիկներն ընդգրկեք `ձեր լուծելի մանրաթելային խթանումը առավելագույնի հասցնելու համար:

• Վարագույրը
• Հնդկացորեն
• Մեծամասնությունը
• Գարի
• Ամարաթ
• Quinoa
• Բոլոր ցորենի բրնձը

Ամբողջ հացահատիկները պարունակում են տարբեր քանակությամբ լուծվող մանրաթելեր: Օրինակ, պատրաստված գարի մեկ կես բաժակ կարող է պարունակել մոտավորապես 0,8 գրամ լուծվող մանրաթել, մինչդեռ երեք-չորրորդ բաժակ սուրճի հատիկի պարունակությունը կարող է պարունակել մինչեւ 2.2 գրամ լուծվող մանրաթել:

Legumes

Պղպեղը լուծվող մանրաթելերից մեկի զարմանալի աղբյուրն է: Սննդի այս խումբը ներառում է.

• Հավկիթներ
• Peas
• Լոբի
• Մարինադներ

Ձեր կահույքի կես բաժակ բաժակը կարող է պարունակել 0,5-ից մինչեւ 2,4 գրամ լուծելի մանրաթել: Պղպեղը շատ բազմակողմանի է եւ կարելի է գրեթե ցանկացած ճաշատեսակ ավելացնել `այդպիսով ազատ զգալ ձեր բարձրորակ մթերքների ավելցուկը ձեր օրգանիզմների համար, որպեսզի օրվա ընթացքում ձեր լուծվող մանրաթելային խթանումը մեծացնեն:

_{Աղբյուրները.}

_{2004 թ. Հուլիս ամսին Ազգային առողջապահության ինստիտուտներ, Ազգային սիրտ, թոքերի եւ արյան ինստիտուտի ազգային քաղցկեղի կրթության ծրագրի (NCEP) փորձագետների բարձր խորհուրդը `բարձրահասակ արյան խոլեստերինի հայտնաբերման, գնահատման եւ բուժման վերաբերյալ:}

_{Ռոլֆես Ս.Ռ., Ուիթնի Է. Հասկանալ Nutrition, 13th ed 2013.}

_{Ընդհանուր մասերում սննդամթերքի պարունակությունը: Հարվարդի համալսարանի առողջապահական ծառայություններ: Կայք `http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf: Հասանելի է 2015 թ. Դեկտեմբերի 10-ին:}