Կանխարգելել ACL վնասվածքները այս ուժեղացման ռեժիմով

Հզորացնելով մկանները, որոնք աջակցում են նախորդ խաչաձեւ գեղձի

ACL- ի վնասվածքները, ներառյալ սոսինձները կամ արցունքները , ամենատարածված ծնկների վնասվածքներից են: Երբ պատահարները տեղի են ունենում, կան ուղիներ, որոնք կօգնեն ծնկի աջակից մկանների ամրապնդմանը եւ օգնում են կանխել վնասվածք կամ ծնկի վրա ավելորդ լարվածություն: Այս ամրապնդման ծրագիրը կենտրոնանում է ոտքի մկանների ուժեղացման վրա: Սա հանգեցնում է բարձր ուժեղ ոտքի ուժի եւ ավելի կայուն ծնկների համատեղության:

Հիշեք, տեխնիկան ամեն ինչն է, վնասվածքներից խուսափելու համար ուշադիր ուշադրություն դարձնել ձեր ձեւի վրա այդ զորավարժությունների կատարման ժամանակ: Ահա երեք վարժություններ, որոնք կօգնեն ոտքի մկանները եւ կանխելու ACL վնասվածքները.

Կուբադեեպս Հզորացնել զորավարժությունները `կանխելու ACL վնասվածքները

Կվադիսեպսի մկանները մորթի առջեւում չորս առանձին մկանները են:

• Քայլելու հանգույցներ (3 հավաքածու x 10 ռեպզ)
• Ժամկետը `6.5 - 7.5 րոպե
• Նպատակն ամրացնել բարդի (quadriceps) մկանները:
• Ուղղակի առաջ անցեք ձեր աջ ոտքը:
• Անջատեք ձեր աջ ոտքը եւ լքեք ձեր ձախ ոտքը:
• Ուղղակի հետեւի ծնկի իջեցրեք:
• Համոզվեք, որ ձեր առջեւի ծնկը պահել ձեր կոճին:
• Վերահսկեք միջնորդությունը եւ փորձեք խուսափել ձեր առջեւի ծնկներից ներսից:
• Եթե ​​դուք չեք կարող տեսնել ձեր ոտքերը ձեր առաջատար ոտքի վրա, դուք իրականացնում եք վարժությունը սխալ:

Խորամանկ պարապմունքներ կանխելու համար ACL վնասվածք

The hamstring մկանները են հինգ առանձին tendons է հետեւի ափ.

• Hamstrings (3 հավաքածու x 10 reps)
• Ժամկետը `7.5 - 8.5 րոպե
• Նպատակն ամրացնել խոզանակները մկանները:
• Գոտկատեղի վրա ձեռքերով ձեր կողմն է:
• Համոզվեք, որ ձեր գործընկերները ամուր են ձեր ոտքերը:
• Ուղիղ ետ, նիհար առաջ, առաջ բերելով ձեր հիպերին:
• Ձեր ծնկները, կարկանդակը եւ ուսերը պետք է լինեն ուղիղ գծում, քանի որ դուք նիհար եք դեպի գետնին:

• Անկման մի թեքեք:
• Դուք պետք է զգաք խոզուկները, որոնք աշխատում են ձեր նիզակի հետեւում:
• Կրկնեք զորավարժությունները 10-ի 3 հավաքածուների կամ ընդհանուր 30 ներկայացուցիչների համար:

Հաշվեկշիռ վարժություններ `կանխելու ACL վնասվածքները

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ցածր ճնշման ուժը եւ քառակուսի ուժը կարող են մասնակցել ACL վնասվածքների: Հետեւաբար, աճող հավասարակշռությունը ցույց է տրված, որ օգնում է ստեղծել հավասարակշռություն քառակուսի մկանների ուժի դեմ `խոզանակի մկանների դեմ:

• Մեկը քիթը բարձրացնում (30 reps x 2 reps)
• Ժամկետը `8.5 - 9.5 րոպե
• Նպատակը. Այս զորավարժությունները ուժեղացնում են հորթի մկանները եւ մեծացնում են հավասարակշռությունը:
• Կանգնեք ձեր ձեռքերում ձեր կողքին:
• Ձախ ծունկը ծունկեք եւ պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը:
• Դանդաղորեն բարձրացրեք աջ հավասարակշռության վրա, լավ հավասարակշռությամբ:
• Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը պահել ձեր առջեւ, որպեսզի օգնի:
• Դանդաղորեն կրկնում են 30 անգամ եւ անցնում մյուս կողմը:

Երբ ուժեղ եք, անհրաժեշտ է լրացուցիչ կրկնել այդ զորավարժությունը, շարունակելու զորավարժության ամրապնդումը: Կան դինամիկ վարժություններ, որոնք, երբ դրանց հետ զուգակցվում են, կօգնեն նաեւ ամրացնել մկանները եւ կանխել ACL վնասվածքները :

_{Աղբյուրը `}

_{PEP ծրագիր, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, հասանելի 4/3/2016.}