Կարող եք պաշտպանել արեւի ազդեցությունը ձեզ համար լավ:

Մեզանից շատերն իմանում են, երբ դուրս ենք գալիս արեւապաշտպանությունից: Ի վերջո, sunscreen նվազեցնում է մաշկի քաղցկեղի վտանգը : Այնուամենայնիվ, արեւայրուքից անընդհատ օգտագործումը կանխում է ձեր մաշկի վիտամին D արտադրությունը: Չնայած վիտամին D- ն հայտնաբերված է այն ուտելիքներում, որոնք մենք ուտում ենք, աշխարհում գրեթե մեկ միլիարդ մարդ վիտամին D- ի պակասորդն է:

Ի տարբերություն ոսկրային առողջության, վիտամին D- ի համապատասխան մակարդակը կարող է նաեւ մեղմացնել տարբեր այլ հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են շաքարախտը, բազմակի սկլերոզը եւ քաղցկեղը:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շաբաթական մի քանի րոպե ծախսել կեսօրվա արեւային sunscreen- ը կարող է օգնել ձեր մարմնին դարձնել վիտամին D- ը, որն անհրաժեշտ է եւ կարող է ներկայումս բացակայել:

Հավասարակշռելով արեւապաշտպան օգտագործման եւ բավարար արեւի ազդեցության

Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը արեւի տակ է քաղցկեղի առաջացման միջոց (այսինքն `քաղցկեղ), որն անմիջականորեն պատասխանատու է ԱՄՆ-ում ամեն տարի հայտնաբերված 1.5 միլիոն մաշկի քաղցկեղի դեպքերի մեծամասնության համար: Ավելին, ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը նաեւ ամենատարածվածն է 8000 մահվան համար, կապված մետաստաթիկ մելանոմայի հետ, որը տեղի է ունենում ամեն տարի: Մետաստազային մելանոմա մաշկի քաղցկեղի ամենավատ տեսակն է:

Բացի մաշկի քաղցկեղի առաջացմանը, կյանքի ողջ ընթացքում, արեւի լույսի ներհիվանդանոցային ճառագայթումը կարող է հանգեցնել մաշկի վնասման, կոսմետիկ փոփոխությունների եւ չորացման:

Շատ ժամանակի ընթացքում, երբ դուրս եք գտնվում, դուք պետք է անպայման կլանեք արեւապաշտպան հաստ շերտով առնվազն 15 SPF- ով: Դիմեք այս արեւապաշտպան արեւի վրա ձեր մարմնի ցանկացած վայրում, ներառյալ ձեր դեմքը, զենքը եւ ոտքերը .

Միեւնույն ժամանակ, մի մոռացեք, որ ձեր ընկերը ծածկի ձեր ետեւը:

Նույնիսկ եթե այն ամպամած է կամ սառը դրսում, դուք պետք է հագեք sunscreen: Sunscreen արտացոլում է, ցրվում կամ ներծծում է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը եւ պաշտպանում է ձեզ վնասակար ազդեցություններից: Համոզվեք, որ խուսափեք արեւապաշտպան օգտագործումը, որը ժամկետանց է:

Ձեզ անհրաժեշտ է նաեւ վերազինել sunscreen:

Օրինակ, լողալու, քրտինքը կամ սրբիչ դուրս գալուց հետո կրկին վերարկեք արեւապաշտպան: Դուք նաեւ պետք է կրկին վերարկեք արեւապաշտպան արեւից դուրս երկու ժամ կամ ավելի ժամանակ:

Թեեւ լավ գաղափար է արեւայրուքը հագնել SPF 15-ով, այն ժամանակ, երբ դու դուրս ես, ըստ NIH- ի:

Այն առաջարկվել է որոշ վիտամին D հետազոտողների կողմից, օրինակ, շաբաթական առնվազն շաբաթը 5-ից 30 րոպե արեւի ազդեցության առկայության դեպքում, առնվազն շաբաթը երկու անգամ, դեմքին, ձեռքերին, ոտքերին կամ ետին, առանց ցերեկային խոնավության, թույլ է տալիս բավարար վիտամին D սինթեզը, եւ որ արդյունավետ է նաեւ UVB ճառագայթման 2% -6% -ից ցածր կոմերցիոն գեղձի մահճակալների չափավոր օգտագործումը: Առանց արեւի ազդեցության անհատները, պետք է ներառեն վիտամին D- ի լավ աղբյուրները իրենց դիետայում կամ վերցնում են հավելվածը `ընդունման առաջարկվող մակարդակները ձեռք բերելու համար:

Այլ կերպ ասած, շաբաթը երկու անգամ, դուք կարող եք արեւի տակ դուրս գալ մի կարճ քայլով `առանց հագուստի կամ արեւապաշտպան պաշտպանության: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դուք կարիք չունեք ճաշակելու, միայն կեսօրվա արեւի ջերմության վրա հայտնաբերելու համար, քանի որ sunscreen- ն իր գործն այնքան լավ է անում, որքան անհրաժեշտ է վիտամին D- ը:

Վիտամին D

Վիտամին D- ը ավելի շատ է, քան մի վիտամին, որը հորմոն է: վիտամին D ընկալիչները հայտնաբերվում են մարմնի գրեթե բոլոր բջիջներում:

Մարմնի մեջ վիտամին D- ն ունի բազմաթիվ դերեր, ներառյալ հետեւյալը.

• ոսկրային նյութափոխանակություն
• իմունային ֆունկցիա
• բորբոքման նվազեցում
• բջիջների աճը
• նյարդային եւ մկանային գործառույթը

Ի դեպ, վիտամին D- ն օգնում է սրտի մեջ կալցիումի կլանմանը եւ պահպանում է արյան մեջ կալցիումի եւ ֆոսֆատի համապատասխան քանակությունների կոնցենտրացիան, ոսկրային հանքայնացման, ոսկրի աճի եւ ոսկրերի վերամշակման համար:

Մարմնի մեջ վիտամին D- ը առաջին անգամ արտադրվում է մաշկի մեջ, երբ մաշկը արեւի լույսի տակ գտնվող ուլտրամանուշակագույն B (UV-B) ճառագայթմանն է ենթարկվում: Այնուհետեւ տեղափոխվում է լյարդ, որտեղ այն հետագայում մետաբոլիզացված է: Մարդկային վիտամին D- ի ավելի քան 90 տոկոսը գալիս է արեւի լույսից:

Մարդկանց մեծամասնությունը առնվազն ցերեկային լույսի ներքո ստանում է իր վիտամին D- ը: Արյան մեջ վիտամին D- ի կոնցենտրացիաները պոտենցիալ պակասության լավագույն ցուցանիշներն են:

Վերջին 20 տարիների ընթացքում վիտամին D- ի մակարդակը ամերիկացի տղամարդկանց շրջանում, բայց ոչ ամերիկյան կանանց մոտ մի փոքր նվազել է: Մարդկանց այս անկումը, ամենայն հավանականությամբ, կրկնապատկվում է օրգանի քաշի բարձրացման, արեւի պաշտպանության ավելի մեծ օգտագործման եւ կաթի ցածր սպառման համար:

Վիտամին D- ն, բնականաբար, գտնվել է ընդամենը մի քանի սննդի մեջ, որը մենք ուտում ենք, ներառյալ հետեւյալը.

• ձվի դեղնուցներ
• ճարպային ձուկ (օրինակ, սաղմոն, թունա, սարդինատներ, ադամանդ եւ թրթնջուկ)
• կոդ լյարդի յուղ
• տավարի լյարդ
• պորտաբելան սնկով

Վիտամին D- ն նույնպես ավելացված է (ամրացված) սննդամթերքին, ներառյալ հետեւյալը.

• կաթը
• պանիր
• հացահատիկը
• մանկական բանաձեւ
• նարնջի հյութ

Դիետիկ վիտամին D- ը առաջին կլանված է աղիքի մեջ, ապա հետագայում լյարդի եւ երիկամի հետ փոխարկվում է շրջանառության մեջ:

Վիտամին D պակասը

Վիտամին D- ի դեֆիցիտի սովորական պատճառները ներառում են արեւի լույսի, ցածր սննդի ընդունման եւ կլանման հետ կապված խնդիրներ: Քանի որ վիտամին D- ն ճարպային լուծելի է, այն պայմանները, որոնք խանգարում են ճարպի կլանմանը, ինչպիսիք են բորբոքային աղիքային հիվանդությունը եւ ստամոքսային շրջանցումը, ավելի քիչ ռիսկի են ենթարկվում դեֆիցիտի համար:

Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթային ճառագայթման ազդեցության չափը, որը ստացվում է ձեր մաշկը կախված է տարբեր գործոններից, ներառյալ հետեւյալը

• սեզոն
• օրվա ժամանակ
• լայնություն
• Տարիք
• մաշկի պիգմենտացիան
• հագուստ
• sunscreen օգտագործումը

Նոր Անգլիայում, Միջին Արեւելքում եւ Խաղաղօվկիանոսյան հյուսիս-արեւմուտքում բնակվող մարդիկ բավարար քանակությամբ ՈՒՎ-Բ չեն ստանում ձմռան ամիսներին վիտամին D արտադրելու համար: Բացի այդ, արեւապաշտպան պաշտպանիչ գործոնի (SPF) 15-ը կամ ավելի է պատշաճ կիրառումը կանխում է մաշկի վիտամին D սինթեզի 99 տոկոսը: Փաստորեն, արեւապաշտպան SPF 8 կամ ավելի բարձր բլոկներով մաշկի մեջ վիտամին D սինթեզի արգելափակում: Ավելին, վարագույրները, գլխարկները եւ այլ պաշտպանիչ հագուստները կանխում են UV-B ճառագայթման եւ մաշկի մեջ վիտամին D- ի արտադրությունը:

Cloud կափարիչը նվազեցնում է UV-B ճառագայթման ազդեցությունը 50 տոկոսով, իսկ ստվերները, այդ թվում `աղտոտվածության հետեւանքով, նվազեցնում են ազդեցությունը 60 տոկոսով: UV-B ճառագայթումը չի անցնում ապակու միջոցով: այսպիսով, նստած ներսում ներսում արեւը չի հանգեցնի վիտամին D արտադրության մաշկի մեջ:

Մեծահասակների մոտ Վիտամին D պակասը ցավ եւ մկանային թուլություն է ներկայացնում: Ցավը կարկուտի, կողոսկրների, ողնաշարի, ոտքի եւ կույտերի տատանումները բնորոշ են դեֆիցիտի: Մկանային թուլությունը ազդում է վերջույթների եւ հետի վրա եւ կարող է շփոթել կամ ֆիբոմիալգիայի կամ դեպրեսիայի հետ:

Առանց համապատասխան քանակությամբ վիտամին D- ի, ոսկրերը կարող են դյուրաբեկ, բարակ եւ խեղաթյուրվել: Վիտամին D- ի դեֆիցիտը հանգեցնում է երեխաների ռախիտի եւ մեծահասակների օստեոմալասիային : Ծեր մարդկանց մեջ կալցիումի հետ միասին վիտամին D- ն պաշտպանում է օստեոպորոզից:

Որոշ բանավեճեր կան, թե արդյոք վիտամին D- ի մեծ քանակությունը կարող է զսպել նյարդային հիվանդությունների վտանգը: Ներկայումս հետազոտողները ուսումնասիրում են վիտամին D- ի դերը ավտոիմիմիական խանգարումների, սրտի հիվանդությունների, շնչառական հիվանդությունների, քաղցկեղի, վարակների եւ կոտրվածքների մեջ:

Վիտամին D- ի 1-ից 70 տարեկան բոլոր մարդկանց համար նախատեսված սննդակարգը կազմում է 600 IU (15 մկգ): 70 տարեկանից բարձր մարդիկ պահանջում են 800 IU (20 մկգ):

Վիտամին D հավելումներ

Վիտամին D պակասի վտանգի ենթարկվող մարդիկ պետք է ցուցաբերեն իրենց առաջնային բուժաշխատողների կողմից: Ռիսկի ենթարկվող անհատները ներառում են տարեց մարդիկ, նրանք, ովքեր ստանում են սահմանափակ արեւի ազդեցություն, մուգ մաշկ ունեցողներ եւ որոշ հիվանդություններ ունեցողներ (օրինակ, Crohn- ի հիվանդությունը, ցիտիակային հիվանդությունը եւ երիկամների հիվանդությունը):

Ի հավելումն սահմանափակ ազդեցության արեւի ազդեցության, մարդիկ, ովքեր վիտամին D- ի պակաս ունեն, կարող են լրացումներ կատարել: Վիտամին D- ը պետք է նաեւ տրվի կալցիումով, որպեսզի նպաստի ոսկրերի առողջությանը: Հավելանյութերը կարող են պարունակել վիտամին D- ի երկու տարբերակները `վիտամին D3 եւ վիտամին D2: Վիտամին D3- ը կարող է ավելի օգտակար լինել, քան վիտամին D2- ը: Մասնավորապես, չնայած սննդային դեղաչափերում, վիտամին D2- ը եւ վիտամին D3- ը կարող են հավասարապես օգտակար լինել, ավելի բարձր դոզաներում, վիտամին D2 պակաս ուժեղ է: Իսկ մարդիկ, որոնք վիտամին D հավելումներ ունենան, բարձր դոզան են ստանում (օր. 6000 IU օրական):

Խոսք

Ժամանակի մեծ մասը, երբ դուք դուրս եք, դուք պետք է պաշտպանեք հագուստի եւ sunscreen SPF SPF 15 կամ ավելի: Արեգակնային ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից պաշտպանելը սահմանափակում է մաշկի քաղցկեղի վտանգը: Առավոտյան 5-ից 30 րոպեի ընթացքում շաբաթը երկու անգամ, գուցե լավ գաղափար է վայելել կեսօրվա արեւը, առանց արեւապաշտպանի կամ պաշտպանիչ հագուստի, հատկապես գարնանը, ամռանը եւ հյուսիսային լայնություններում ընկնելը: Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու sunbathe, կարճ քայլել կանի. Որոշ արեւապաշտպաններ ստանալը կօգնի ձեր մարմնին դարձնել անհրաժեշտ վիտամին D:

> Աղբյուրներ

> Pearce, SHS, եւ Cheetham, TD: BMJ- ը: 2010 թ. 340: 142-147:

> Pfotenhauer, KM եւ Shubrook, JH: Վիտամին D պակասը, նրա դերը առողջության եւ հիվանդության մեջ, եւ ընթացիկ հավելվածի հանձնարարականները: Ամերիկյան Օստեոպաթիկ Ասոցիացիայի ամսագիրը: 2017; 117 (5): 301-305:

> Sunscreen: PubMed Առողջություն: www.ncbi.nlm.nih.gov.

> Վիտամին D: Փաստաթղթեր Առողջապահության մասնագետների համար: NIH- ը: www.nih.gov.