Գիտահետազոտական աշխատանքները անառարկելի են, նրանք չեն կարող ապացուցել, որ մանրաթելերը նվազեցնում են գլխուղեղի քաղցկեղի վտանգը , սակայն նրանք չեն կարող ապացուցել, որ դա չի: Ինչպես եք իմանում, արդյոք պետք է հաշվել ձեր մանրաթելերի գրամը, թե ոչ:
Ուսումնասիրությունների տասնամյակներն այս հարցին հակասական պատասխաններ են տվել: Ներքեւի տողը. Fiber- ը լավ է ձեզ համար, անկախ նրանից, թե արդյոք նվազեցնում է ձեր գլխուղեղի քաղցկեղի վտանգը:
Նույնիսկ եթե մի օր գիտությունը վերջապես եզրակացնում է, որ սննդային մանրաթելը չի ազդում ձեր քաղցկեղի քաղցկեղի ռիսկի վրա, դա կօգնի նվազեցնել բարձր խոլեստերինի , գիրության, տիպի 2 շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների եւ որոշակի մարսողական խանգարումների ռիսկը:
Մանրաթելի տեսակները
Ուսումնասիրությունները, որոնք սատարում են բարձրորակ դիետաների կրճատման համար, ձեր գլխուղեղի քաղցկեղի վտանգը նվազեցնելու համար ընդհանուր առմամբ մեկ բան կա, դա ոչ միայն ձեր ուտելիքի մանրաթելերի քանակն է, այլեւ տեսակը: Իհարկե, դուք կարող եք վերցնել մի տուփ զտված հացահատիկ, որը պարունակում է մանրաթել եւ սնուցիչները վերադառնում են (այսինքն, ամրացված), կամ նույնիսկ փոփ մի քանի մանրաթելային դեղահատեր, բայց որոշ ուսումնասիրություններ ասում են, որ նրանք չեն կատարել ձեր colon ուրախ, ինչպես ուտում իրական գործարք բնությունից:
Մտքի ավելի շատ սնունդ. Եթե դուք ստանում եք ձեր բոլոր սննդային մանրաթելերի հավելվածից դուրս, դուք բացակայում եք մանրաթելային մթերքների բնական օգուտների վրա: Մրգեր եւ բանջարեղենները հարուստ են հակաօքսիդիչներով, մանրադիտակներով եւ ֆիտոքիմիկաներով, որոնք բոլորի համար ապացուցված են առողջության խթանման համար:
Ինչ է մանրաթել:
Կեղտաջրերը, լեռնաշղթան, «օպտիկամանրաթելեր» (եթե դուք ապրում եք լճակի մյուս կողմում) համարվում են նույն հայեցակարգի պայմանները `դիետիկ մանրաթել: Բնական մանրաթելը բույսերի սննդի անխախտելի մասն է:
Լուծելի Վերսուսը լուծելի չէ
Դիետիկ մանրաթելը դասակարգվում է որպես լուծելի կամ անլուծելի: Փորձեք չընդունել, թե ինչպիսի մանրաթել եք ուտում, պարզապես ուշադրություն դարձրեք երկու տեսակի լավ համադրություն ստանալու վրա:
Մրգերի, բանջարեղենի, ոսպի եւ ամբողջական ձավարեղներով հարուստ սննդակարգի կերակրումը առողջ խառնուրդ կստեղծի:
Օրինակներ.
- Լուծվող մանրաթելը մասամբ մարսված է եւ դառնում է դոնդոտային ձեր կույտում: Այն դանդաղեցնում է մարսողականությունը եւ կարող է օգնել նվազեցնել խոլեստերինը:
- Հացահատիկներ
- Շատ բանջարեղեն
- Անլուծելի մանրաթելը ոչ սննդարար է եւ անցնում է ձեր կույտը գրեթե անփոփոխ: Այն արագացնում է մարսողությունը եւ «գագաթները» մինչեւ ձեր աթոռները, սակայն չի ազդում խոլեստերինի վրա:
Ոչ լուծելի մանրաթելերի օրինակներ են `
- Մրգերի մեծ մասը
- Լոբի, ոսպ
- Սերմեր եւ ընկույզներ
Հացահատիկներ
Ցորենի երեք ձեւերը ամբողջական են, նուրբ եւ ամրացված (ուժեղացված): Իրենց անփոփոխ, բնական վիճակով, բոլոր հացահատիկային մանրաթելերն ունեն երեք հիմնական շերտեր.
- Endosperm- ի ներքին ծածկույթը: Պարունակում է շատ քիչ մանրաթել:
- Germ - միջին շերտը: Պարունակում է միջին մանրաթել:
- Բլան - արտաքին շերտը: Պարունակում է ամենաբարձր օպտիկամանրաթելային եւ միկրոշրջանի բովանդակությունը:
Ամբողջ հացահատիկները պարունակում են բոլոր երեք շերտերը, ինչը նշանակում է, որ դրանք ունեն ամենաբարձր օպտիկամանրաթելային եւ սննդարար նյութերը: Նրանք գրեթե անփոփոխ են բերքից մինչեւ ձեր սեղանին: Մաքրված ձավարեղեներն իրենց ծղոտը եւ մածուցիկ շերտից զրկվել են, թողնելով միայն flavorful and less fibrous endosperm- ը: Ամրացվող ձավարեղեներն իրենց բնական շերտերից զրկված են, եւ տեխնածին մանրաթելերն ու սնուցիչները վերածվում են հացահատիկի:
Գիտությունը ասում է, որ մեր օրական ձավարեղենի առնվազն կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն: Ամբողջ ձավարեղենը ներառում է.
- Ցորենի ցորենը
- Ամբողջական ուտեստներ
- Բրաունը կամ վայրի բրնձը
- Մեծամասնությունը
- Ագռավ
- Quinoa
- Հնդկացորեն
Հացահատիկային հատիկներ հայտնաբերվել են հացահատիկի, վերամշակված սննդի, սպիտակ բրնձի եւ սպիտակ հացահատիկի մեջ: Նրանք շատ քիչ են դիետիկ մանրաթելային ձեւով եւ երբեմն կալորիաներով լի են:
Հացահատիկներից բացի, դուք կարող եք ստանալ ամենօրյա օպտիկամանրաթելներից լոբի, մրգեր եւ բանջարեղեն: Մեկ խնձոր, բանան, նարնջագույն կամ գազար պարունակում է 2-ից 3 գրամ մանրաթել: Կարտոֆիլները (մաշկը), եգիպտացորենը եւ բրոկկոլիները մի փոքր ավելի մանրաթել են, մոտ 4-5 գրամ, կախված ձեր ծառայողական չափից:
Եփած լոբի եւ թուզը լի են մանրաթելով: ½ բաժակ եփած լոբի կամ ընդամենը երեք թուզ (չոր) տրամադրել 8 կամ ավելի գրամ մանրաթել:
Սենյակը ձեր գմբեթին
Fiber- ը մի քանի կենսական դերեր է խաղում, քանի որ այն ուղեւորվում է ձեր մարսողական տրակտով:
- Բարձրացնում է peristalsis- ձեր աթոռի միջոցով աթոռակայի շարժումը
- Օգնում է կարգավորել աղիք շարժումները
- «Քաշեք» տոքսիններ ձեր կույտից
- Ամրացնում է գրգռիչները, ինչպես, օրինակ, ճարպաթթուները
- Կատարում է «լրիվ» երկար զգացում եւ կարող է օգնել քաշի վերահսկմանը
- Խառնուրդ է խոլեստերինով եւ նվազեցնում է արյան մեջ վատ խոլեստերինը
Որքան շատ եմ անհրաժեշտ:
Միջինը, առաջարկվող ամենօրյա նպաստը (ԱՀԿ) մանրաթելերի համար տատանվում է տղամարդկանց եւ կանանց միջեւ եւ կախված է անձի տարիքից: 50 տարեկանից ցածր տղամարդիկ պետք է ամեն օր գոնե 38 գրամ մանրաթել: Կանայք 50 տարին եւ ավելի երիտասարդ կարիք ունեն օրական 25 գրամ մանրաթել: Տղամարդիկ եւ կանայք ավելի քան 50 տարի պահանջում են մի փոքր պակաս մանրաթել `օրական տղամարդկանց 30 գրամ, իսկ կանանց համար, օրական 21 գրամ:
Սնձան մարտահրավերները
Եթե դուք ունեք շագանակագեղձի հիվանդություն կամ սաղավարտի անհանդուրժողականության որեւէ ձեւ, ապա երբեք չվախենաք: Դուք կարող եք ավելացնել ձեր մանրաթելը ձեր սննդակարգում: սակայն դուք ստիպված կլինեք խուսափել որոշ սնձաններից հարուստ ձավարներից, ինչպիսիք են գարին, ցորենը եւ ցորենը: Գոյություն չունեցող բազմաթիվ մանրաթելային սննդամթերքներ կան, այդ թվում `
- Մրգեր
- Բանջարեղեն
- Հավկիթներ
- Flaxmeal
- Ամառային ալյուր
Երբ կասկածում եք, խոսեք ձեր բժշկի մասին ձեր սննդակարգում մանրաթելն ավելացնելու մասին: Նախազգուշացնող խոսք. Մի բարձրացրեք ձեր մանրաթելերի ընդունումը չափազանց արագ կամ բորբոքված, գազի եւ ցնցումների կարող է հետեւել: Դարբին ավելցուկ ավելացնելուց բացի, դուք կցանկանայի ավելացնել ձեր ջրի ընդունումը: Չնայած hydration պահանջները տարբերվում են անձից անձի, միջին մարդը պահանջում է օրական ութ, 8 ունցիայի բաժակ ջուր:
Աղբյուրները.
Ընտանեկան բժիշկների ամերիկյան ակադեմիա: (նդ): Fiber: Ինչպես բարձրացնել գումարը ձեր դիետայի.
Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: (նդ): Սննդի բոլորի համար. Հիմունքներ. Ածխաջրեր:
Դոյլ, C. (նոյեմբեր 2011): Անցնել, «բեռնախցիկի վագոնում», ավելի լավ առողջության համար: Ամերիկյան քաղցկեղի հասարակության փորձագետի ձայնը:
Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ: (նդ): Սննդամթերքի խմբերում առողջության եւ կերակրման առավելությունները: