Հաճախորդներ Փորձեք պարզ ետ ձգան

Վերադառնալ ընդլայնման հրահանգներ

Դժվար է դառնալ կռվարար, եթե ամբողջ օր նստեք նստարանին, ամենայն հավանականությամբ, զգում ես, որ մի օր կպչում է:

Լավ լուրը այն է, որ հեշտ է (ժամանակավոր) հենակետային կախվածությունը հակազդելը: Ձեզ անհրաժեշտ է պարզ վերադառնալ ձգվող վարժություն:

Ստորեւ բերված է հետեւի երկարաձգման նկարագրությունը, որը նման է մեկին, դեպի յոգայի արեւի ողջույնը, որը նախատեսված է այն մարդկանց համար, ովքեր աշխատում են սեղաններում (եւ առաջարկվում է Ամերիկյան Ֆիզիկական Թերապեւիայի Ասոցիացիայի կողմից):

Այս մեկը մեծ մինի ընդմիջում է անում, որը կարող եք անել այնտեղ ձեր համակարգչում: Դուք կարող եք փորձել այն կանգնած կամ նստած, եւ ես մի քանի հատուկ խորհուրդներ եմ ավելացրել, արդյունավետ աշխատելու համար:

Back Extension զորավարժությունները Hunched Over Posture

Բարդություն. Հեշտ

Ժամկետը պահանջվում է ` 2 րոպե

Ահա թե ինչպես:

1. Եթե ​​ունեք ետ վնասվածք կամ վիճակը կամ հետիոտների ցավը, խնդրեք ձեր բժշկին, եթե այդ վարժությունը համապատասխանում է ձեզ: Այս հոդվածը միայն նկարագրում է, թե ինչպես պետք է դա անել: այն չի առաջարկում այն, որ դուք դա անեք: Միայն ձեր բժիշկները կարող են ձեզ ասել, թե դուք պետք է:
2. Կանգնեք կամ կանգնեք շեղված, բայց հավասարակշռված դիրքում:
   • Ձեր ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց եւ ձեռքերի վրա կողմերի կողմից:
   • Ձեր հայացքները պետք է լինեն առաջ եւ չինական մի քիչ թխված:
   • Անհանգստացեք, ապա վառեք եւ նրբորեն քաշեք ձեր ստամոքսը դեպի ձեր մեջքին:
   • Կրծքավանդակը հեշտ է, մի փոքր թեքում է նրանց մեջ:
3. Սկզբում դրանք հասնելով կողմերին, ձեր ձեռքերը վերցրեք վերին դիրքի: (Դա այնպես է, որ դուք միմյանց հետ կիսում եք կողք կողքից):
   
   Դրանով իսկ ձեր անկյունները պետք է լինեն ուղիղ, բայց ոչ փակ: Մի պահ պահեք լարվածության մակարդակը ձեր անկյուններում ստուգելու համար:

1. Երբ ձեր ձեռքերը հասնում են ձեր գլուխը, փոխեք ձեր մատները: Եթե ​​դա հնարավոր չէ (խստության պատճառով), դրանք հնարավորինս մոտենեք, ինչպես կարող եք:
   
   Վերցրեք ձեր գլուխը, ինչպես դուք պետք է, որպեսզի ձեր զենքը տեղաբաշխեք, ինչպես նաեւ մի փոքր ավելի շատ աշխատանք ավելացնեք նրանց հետ, որոնք վերադառնում են մկանները: Հաշվի առնելով, որ ձեր գլուխը փոքր-ինչ վերադառնալու դեպքում, կարող եք մարտահրավեր նետել մկանների հետ, ամրացնել դրանք:
   
   Պահեք այս պաշտոնը 5-30 վայրկյան:

1. Այս զորավարժությունը ավելի շատ oomph տալու համար, դուք կարող եք հասնել ձեր torso դուրս ձեր pelvis - ի եւ առաստաղի / երկնքի, ինչպես եք պահել դիրքորոշումը:
2. Դուք կարող եք հարմարեցնել այս վարժությունը նիստին, սկսելով այս ձեւով.
   • Նստեք ձեր աթոռին, ձեռքերը ձեր կողմից:
   • Ձեր 2 նստած ոսկորները պետք է շտկեն ամբիոնը ամուր եւ հավասարաչափ, բայց առանց ցնցումների կամ լարվածության:
   • Քաշեք ձեր ստամոքսը դեպի ձեր մեջքին:
   • Կատարեք այս դիրքորոշումը:

Աղբյուրը `

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. եւ Վիկկին, Սթիվը: Ամերիկյան ֆիզիկական թերապիայի ասոցիացիան մարմնի պահպանման եւ վերանորոգման գրքույկ: Owl գրքեր: Հենրի Հոլթ եւ ընկերություն, ՍՊԸ: Նյու Յորք, Նյու Յորք, 1999 թ .: Ձգվող եւ հասնել ս 242