Հեշտ Յոգան ներկայացնում է IBS ախտանշանների օգնության համար

Ձգվում է հեշտացնել ձեր տուբերկուլյոզները

Եթե ​​դուք երբեւէ IBS- ի բռնկման ախտանիշներ եք ունեցել, գիտեք, որ գազը, շնչառությունը, փորկապությունը եւ փորլուծությունը հաճելի չեն զբաղվել: Դուք նաեւ գիտեք, որ ձեր ախտանիշները կառավարելու համար ամեն ինչ կփորձեք:

Լավ նորությունն այն է, որ յոգան, կարծես, համեմատաբար հեշտ տարբերակ է, օգնելու ախտանիշները կառավարել, բնականաբար , եւ այն չպետք է համարվի IBS- ի բուժման համար, դա, իհարկե, չի վնասում յոգայի փորձերին, որոնք նպաստում են IBS- ի ախտանիշները թեթեւացնելու համար: Տանը սկսելը փորձեք հետեւել ինը յոգայի պոզաներին:

Այլընտրանքային ծնկի քիթը քաշում է

Երբ դուք զգում եք gassy, ​​հարվածել է հատակին այլընտրանքային ծնկի համար քիթը, որը, ըստ Katrina Love Senn, Միջազգային Յոգայի ուսուցիչ եւ հեղինակ, հայտնի է նաեւ որպես քամու - relieving pose. «Դա օգնում է թեթեւացնել գազը եւ շնչառությունը, ինչպես նաեւ ուժեղացնել եւ ազդել որովայնի մկանները», - ասում է նա:

Բարեբախտաբար, դա պարզ եւ հասանելի զորավարժություն է ընդամենը բոլորի համար: Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերը երկարացան: Քաշեք ձեր աջ ծնկը դեպի ձեր կրծքավանդակը եւ օգտագործեք ձեր զենքը ձեր մարմնին մոտենալու համար: Վերցրեք մի քանի խորը շնչեր այստեղ, մինչեւ ձեր ոտքը հատակին ազատելը եւ մյուս կողմից կրկնելը: Լրացրեք երեք-հինգ հատվածը մեկ ոտքին:

Boat ներարկում

IBS- ի հետ այդքան տարածված բոցը ծեծելու համար նավը կարող է օգնել քեզ: «Այս նպատակը օգնում է ներդնել ձեր ձողը, թարթելը եւ որովայնի խստությունը», ասում է «Վինյասա յոգայի» մասնագիտացված Յոգայի ուսուցիչ Ալեքս Սամետը: «Սա կատարյալ արյուն է բերում քաղցկեղի վերացման համար»:

Եթե ​​դուք անծանոթ եք դրանում, Սամետը այս քայլերը առաջարկում է ճիշտ ձեւակերպել:

• Ծնկի բարձրացրեք ձեր ծնկների կողմից, ձեր ոտքերը հարթ են գետնին: Rock- ի ետեւում եւ տեղափոխում ձեր քաշը, այնպես որ դուք հավասարակշռված եք ձեր «նստած ոսկորների վրա», ինչպես ձեր ոտքերը հատակից վերացնելով:
• Ձեռք բերեք ձեր ափի մեջ, ձեր բշտիկների կողքերին, բարձրացրեք եւ բացեք ձեր կրծքավանդակը: Հպեք ձեր բշտիկները ձեր ափերին, մի փոքր բարձրահասակ վեր կենալու համար:
• Ձեր հաշվեկշիռով խաղալու համար բերեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի կողքին: Եթե ​​դուք գտնում եք, որ ձեր ստորին հետեւից փչում եք (hunching forward), վերադարձեք նախնական դիրքը:
• Ձեր հաշվեկշռում ավելի շատ աշխատելու համար ձեր ոտքերը միասին պահեք եւ դանդաղ սկսում են ուղղել դրանք: Համոզվեք, որ չեք ծածկել ձեր ծնկները: Եթե ​​դուք չեք կարողանում ձեր ոտքերն ուղղել առանց ձեր հաշվեկշիռը կորցնելու, մի անհանգստացեք, ձեր ծնկները թեքվեք

Շնչեք խորը, երբ դուք պահեք դրվածքը, կենտրոնանալով ձեր որովայնի զբաղվածության վրա: Հանգստացեք, քանի դեռ կարող եք լավ կեցվածքով եւ հավասարակշռությամբ, ապա ազատեք ձեր ոտքերը հատակին: Կրկնում է երեքից հինգ անգամ:

Կծկվում է կրծքավանդակի քաշը

Կրծքավանդակի ծնկները, ինչպես նաեւ հայտնի են որպես «խայթոց», եւս մեկ լավ տարբերակ է, երբ դուք զգացվում եք շփոթված կամ գազի: «Այս հանգստացնող մարմինը թիրախ է բերում որովայնի տարածքը եւ մարսողական օրգանները: Այն օգնում է թույլ տալ, որ ամբողջ թոքային տարածքի ներքին բուժումը խրախուսի ձեր մարսողական համակարգի լիարժեք հանգստանալ եւ ազատ արձակել», - ասում է Սեննը:

Lie supine ձեր ծածկոցով, ձեր ցածր ետ կապի հետ հատակին, ձեր պարանոցը հանգիստ. Թեքեք երկու ծնկներին եւ քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը, օգտագործելով ձեր ձեռքերը ձեր ծնկներին ավելի մոտ քաշեք: Մինչեւ հանգստանալ, խորը շունչ քաշեք, այն ժամանակ, երբ դուք վառել եք, խստացնել ձեր որովայնը եւ գցեք ձեր ուսերը գետնից, գլուխը գլորում ձեր ծնկներին: Պահեք երեքի հաշվարկը, ապա ազատեք ձեր գլուխը եւ ուսերը դեպի հատակին: Շարունակեք հաջորդականությունը երեքից հինգ անգամ:

Wide-Legged Ֆորվարդ Բենդ C

Եթե ​​սթրեսի հետ կապված գազի ցավը զգում ես, Սամետը առաջարկում է լայն ոտանի առաջի թեքում որպես լարվածության հաղթահարման տարբերակ, մինչդեռ «սառչում է քո որովայնին, որպեսզի օգնի տեղափոխել բաներ»:

Դասընթացը կատարելու համար ձեր ոտքերը բարձրացրեք ավելի բարձր, քան ուսի հեռավորությունը, ձեր ոտքները մի փոքր բացատրում են: Գանգրացրեք ձեր մատները միասին ձեր ետեւում: Վերցրեք խորը շունչ, նախապատրաստեք ինքներդ ձեզ, ապա, երբ դուք շնչում եք, հալեցնում առաջ կղզին, ձեր ձեռքերը վերցնելով ձեր ետեւում, օգտագործելով ձեր շարժումը, օգնելու ձեր գլխին մոտեցնել գորգը:

Վերցրեք մի քանի խորը շունչներ, փորձելով ազատել ձեր մարմնին ամեն մի ջրհորի հետ, ապա երբ պատրաստ եք ազատել, ներարկել, սեղմել ձեր ոտքերի գնդերի միջոցով եւ, ինչպես ասում է Սամետը, «շփոթեք ինքներդ կանգնելու համար»: »: Shake it out, ապա կրկնել զորավարժությունը եւս երկու անգամ:

Cat-Cow ներարկում

Կատուների կովերի հաջորդականությունը մի շարք է, որը պետք է ընդգրկվի ընդամենը յուրաքանչյուրի ինքնասպասարկման ռեժիմում: «Կատարված է այս երկու ռիթմիկ յոգան, ներծծում է ամբողջ մարմնի միջոցով մարսողական համակարգի եւ ողնաշարի սյունակով, օգնելու եւ աջակցելու առողջ եւ արդյունավետ մարսողություն», - ասում է Սեննը: Այսպիսով, եթե դուք զբաղվում եք IBS- ի հետ կապված փորկապությամբ, ապա կարող է լինել փոքրիկ կատու-կովի ռեժիմի տախտակին հարվածելու ժամանակ:

Սկսեք սեղանի վրա, որպեսզի ծնկի ու ձեռքերով ծնկի իջնես: Ստուգեք, որ ձեր ափերը ձեր ուսերին են ծածկված, ձեր ծնկների տակ ձեր ծնկները: Անդրդալով նայեք դեպի առաստաղը, սեղմելով ձեր ափի մեջ, երբ բացեք ձեր կրծքավանդակի միջոցով, միաժամանակ սեղմելով առաստաղը դեպի առաստաղը, արտահայտելով ձեր նստած ոսկորները: Սա կով է առաջացնում:

Ձեր հաջորդ եգիպտացորենի շուրջը, ձեր ուսերը կլորացրեք, ձեր գլուխը թրջել ձեր ձեռքերում, երբ դուք խփեցիք ձեր կույտը, իսկապես ձգելով ձեր ամբողջ ողնաշարը: Սա կատու է ստեղծում:

Շարունակեք փոխարինել կովի եւ կատուների միջեւ, ներշնչում եւ ներշնչում: Կատարել առնվազն երեք-հինգ հաջորդականություն:

Եկեղեն կանգնելը

Եթե ​​դուք ունեք IBS-D կամ diarrhea, ուսի կանգնած կանգնած կարող է օգտակար լինել: «Դնում է որովայնի շրջադարձը, դանդաղեցնում է աղիքի շարժունակությունը եւ նպաստում հեղուկի կլանմանը», ասում է Սամետը:

Դա մի փոքր ավելի առաջադեմ շարժում է, այնպես որ, եթե դուք չեք կարող կատարել ուսի կանգնել, փորձեք հեշտ վրձին առաջ քաշել, ձեր ծնկները թեքում են վարժությունում: Սամետը այս խորհուրդները առաջարկում է վարժությունը ճիշտ կատարելու համար.

• Կանգնեք ձեր մեջքին եւ ծնկի իջեք ձեր ոտքերը հարթ: Նրբորեն քիթը բարձրացրեք ձեր ոտքերի գլխավերեւում, կամ եթե սկսնակ եք, բարձրացրեք ոտքերը հատակից, որպեսզի ձեր ստորին ոտքերը զուգահեռ լինեն գետնին: Օգտագործեք ձեր ABSը, ձեր գլխարկը գլորումից եւ հեռավորությունից դուրս գալով, երբ ձեր ծնկները բերում եք ձեր գլխին: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը, եթե դուք պետք է օգնեք շարժվել դեպի շարժումը:
• Ձեռքերդ բերեք ձեր ստորին հետեւի մեջ, ձեր մատները վերին նշվածով, ձեր վերին ձեռքերն ու անկյունները հուզում են գետնին: Ձեր հերթական նյարդերի վրա փորձեք բարձրացնել ձեր ոտքերը (միասին, կամ մեկ անգամ), այնպես որ դրանք երկարաձգվում են եւ ուղղահայաց են գետնին: Վերցրեք մի շարք խորը շունչներ, եւ յուրաքանչյուր շնչառության վրա փորձեք շարժվել ձեր անկյունները միասին, որպեսզի ապահովեք ձեր ցածր կողմը, երբ բարձրացնում եք ձեր ոտքերը:

Երբ դուք պատրաստ եք ազատել պոզը, վերադարձնել հերկել կամ հեշտ հերկել, ձեր ոտքերը թողնելով ձեր գլուխը, ապա դանդաղ ու ուշադիր գցեք ձեր կեռները ետեւում, թույլ տալով ձեր ծնկներն ու ոտքերը:

Cobra ներարկում

«Կոբրանը մարմնի կենտրոնի առջեւի եւ հետեւի մասերում տարածվում է փորկապ ու աղիքային գազից ազատելու համար», - ասում է Սեննը, հավելելով. «Կա նաեւ օգուտները ողնաշարի եւ որովայնի եւ հետի մկանները, որոնք միասին են նպաստել առողջ մարսողության »:

Cobra- ն եւս մեկ մատչելի է, հարմար մարդկանց համար: Կորցնում է ստամոքսի վրա եւ ձեր աչքերը տեղադրեք գետնին, հենց ներքեւում, բայց ձեր ուսերին: Վերցրեք խորը շունչ, եւ ինչպես ներդիրեք ձեր ափերի միջոցով եւ օգտագործեք ձեր հիմնական մկանները `ձեր ուսերին բարձրացրեք եւ քերծեք հատակից, ինչպես անհամբեր սպասեք: Ձեր արտաքնապես, մի ​​փոքր ազատ արձակեք եւ ձեր հաջորդ նյարդային հատվածում, խորը ձգեք, երբ բարձրանում եք բարձրահասակ: Նպատակն այն է, որ ձեր հիմնական մկանները իսկապես օգտագործեն շարժումը նախաձեռնելու եւ խորացնելու համար, այլ ոչ թե հենվելով ձեր ձեռքերին, կրծքավանդակի կամ ուսերին: Կրկնում է երեքից հինգ անգամ:

Ոտքի ողնաշարի թել

Ըստ Սամետի, նստած ողնաշարի թրթուրքը (եւ, իրոք, ցանկացած կրկնվող յոգայի առաջացմանը) օգնում է խթանել արյան հոսքը, նվազեցնում է շնչառությունը եւ օգնում է մարսողությանը: «Իմ նախընտրած ձեւն է, ներս մտնելը, նստած վիճակում է եւ շարժվել դեպի կովի առջեւի ոտքեր, աջ ծնկի բերելով ձախ ծնկի գագաթին, այնպես որ ձեր ոտքերը հակառակ կեղեւներն են», - ասում է նա:

Երբ ձեր ոտքերը գտնվում են կովի առջեւ դրված վիճակում, սեղմեք ձեր աջ ոտնաթաթը ներքեւ մեջ ձեր ձախ բութ, որպեսզի ձեր աջ ծնկը հեռացնում է գետնին, ապա կապում է ձեր ձախ անկյունը ձեր աջ ազդրից եւ դիմեք նայելու ձեր աջ կողմը ուսի մեջ: Եթե ​​այս դիրքը լավ է զգում, պահիր այստեղ:

Եթե ​​ցանկանում եք խորացնել պոզը, Սամետը ասում է, որ պետք է ձեր ձախ անկյունը բերել ձեր աջ ծնկի վրա եւ ձախ ձեռքը ձեր աջ ոտքը: Ձեր աջ թեւը բերեք ձեր մարմնի ետեւում եւ ձեր ձախ ձեռքը հասկանալու համար: Ամենը հնչում է շատ բարդ, բայց երբ փորձեք այն, կտեսնեք, որ դա ավելի հեշտ է, քան հնչում է:

Յուրաքանչյուր շնչառությամբ, վեր կացեք ձեր մանրաթելից, երկարություն գտնելու համար, եւ յուրաքանչյուր արտաքնապես փորձեք մի քիչ ավելի կտրատել, երբ նայեք ձեր աջ ուսին: Շարունակեք երեք-հինգ խորը շունչներ նախքան դանդաղորեն արձակել եւ կրկնել զորավարժությունները հակառակ կողմից:

Երեխայի պոզը

Վերջապես, բայց, իհարկե, ոչ պակաս, հրաշալի երեխայի պոզը : Սեննը հանգստացնում է այս հանգստացնող դիրքորոշումը որպես մեկը, որը մեծացնում է էներգիան մարսողական համակարգի միջոցով, հիմնականում առաջարկում է ընդհանուր աջակցություն ձեր IBS ախտանիշների համար:

Ծունկ գետնին եւ նստեք ձեր կրունկների վրա: Ձեր ծնկները միասին պահեք, որպեսզի առաջ նայեք, ձեր ափերը փափուկ մերսում են ձեր մարսողական օրգանների համար: Վերցրեք խորը շունչը, եւ ինչպես եք վառել, հալեցնել առաջ, հասնել ձեր ձեռքերը ձեր գլխին, պարզապես հանգստանալ մեջ դնել, երբ փորձում եք սեղմել ձեր hips ետ ձեր կրունկներ: Երկար, դանդաղ շնչառություն ստացեք եւ յուրաքանչյուր ջրհեղեղով փորձեք խորացնել ձգվող ձողը `ձգելով ձեր զենքը, առաջ քաշելով ձեր ճակատը դեպի հատակին եւ սեղմելով ձեր հիպերին: Այս դիրքում մնալ 30-60 վայրկյան:

> Աղբյուրներ.

> Kuttner, L, եւ այլն: «Յոգայի պատահական փորձարկումը, անչափահաս աղիքային սինդրոմ ունեցող դեռահասների համար»: Ցավի հետազոտություն եւ կառավարում: 2006: 217-223:

> Taneja, I., et al. «Yogic ընդդեմ պայմանական բուժման երկաթ-գերակշռող ագրեսիվ աղիքային սինդրոմում. Randomized control study.» Կիրառական ֆիզիոլոգիա եւ կենսաբազմազանություն 2004, 19:33 :