Յուղերը, որոնք ընտրում եք եփել, կարող են օգնել ձեր խոլեստերինը ստուգելիս
Ձեր նախընտրած խոլեստերինի իջեցնող կերակուրները պատրաստելիս դուք չեք կարող մտածել ճաշ պատրաստող յուղերի մեծ մասը, բայց դրանք կարող են շատ տարբեր լինել, ինչպես որ դուք պատրաստում եք:
Խոհարարություն ինքներդ ձեզ համար, ի տարբերություն առեւտրային պատրաստված ուտելիքների ուտելու, ձեր սննդակարգում խոլեստերինի եւ ճարպի քանակի վերահսկման լավագույն միջոցներից մեկն է, ասում են հետազոտողները:
«Ամենախոշոր աղբյուրը [դիետիկ խոլեստերինի եւ ճարպի] աղբյուրն այն մարդիկն են, որոնք պատրաստում են սննդամթերք եւ ոչ թե պատրաստում», - ասում է Պորտլենդի Օրեգոնիայի Առողջապահության եւ գիտության համալսարանի բժշկական գիտությունների դոկտոր Անն Նեդովը:
«Ամերիկացիների մեծ մասը պարզապես պետք է ավելի քիչ հագեցած ճարպ ուտել»:
Սակայն նույնիսկ փորձառու խոհարարների համար խոլեստերինի եւ ճարպի տարբեր աղբյուրները, ինչպես նաեւ ճարպերի տարբեր տեսակները կարող են լինել զարմանալի: Իսկ ճարպային յուղերի եւ այլ սննդամթերքի պիտակներին վերաբերող առողջապահական պահանջները քիչ են մեղմացնում շփոթությունը:
Խոլեստերինը բարձրացնում է այն ճարպեր եւ ճարպեր
Սննդամթերքներում հայտնաբերված չորս հիմնական տեսակները հագեցած ճարպեր, պոլիլորանմանացված ճարպեր, միանավացած ճարպեր եւ տրանսսթափ ճարպաթթուներ են, որոնք հաճախ անվանում են « տրանս ճարպեր» :
- Հագեցած ճարպեր սովորաբար պինդ են սենյակային ջերմաստիճանում (կարծում եմ կարագի կարագ): Հագեցած ճարպը հայտնաբերված է արեւադարձային յուղերի մեջ (արմավենու յուղ, արմավենի ձիթապտղի յուղ եւ կոկոսի յուղ), կակաոյի կարագ, խոզի, տավարի ճարպ, ձիթապտուղ, հավի յուղ եւ խաղաղ սաղմոն յուղ:
- Տրանս ճարպեր են արտադրվում ճարպեր, արդյունքում ավելացնելով ջրածնի բուսական յուղեր. դրանք օգտագործվում են կոմերցիոն պատրաստված սննդամթերքներում, պահպանելու բուրմունքը եւ բարձրացնում սննդի պահածոների ժամկետները: Դուք կարող եք գտնել դրանք սննդի պիտակների վրա `փնտրելով« մասնակիորեն հիդրոհեղված յուղեր »բառեր: Դրանք օգտագործվում են այլ հագեցված ճարպերի փոխարեն, քանի որ դրանք ավելի էժան են:
Դիետիկ եւ տրանս ճարպերը դիետիկ խոլեստերինի հիմնական աղբյուրներն են, որոնցից երկուսն էլ կապված են շաքարախտի, սրտի հիվանդության, կաթվածի եւ այլ պայմանների հետ: Տրանս յուղը ավելի վատ է, քանի որ բարձրացնում է «վատ» LDL խոլեստերինի մակարդակը եւ նվազեցնում «լավ» HDL խոլեստերինի մակարդակը:
Դոկտոր Nedrow- ը գնահատում է, որ հագեցված ճարպերը կազմում են սովորական ամերիկացիների դիետայի կալորիաների մոտ 11-12% -ը:
Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան (AHA) առաջարկում է, որ այս ցուցանիշը պետք է պակաս լինի 7% -ից: USDA- ն խորհուրդ է տալիս սահմանափակել հագեցած ճարպը ընդհանուր դիետայի 10% -ին, փոխարինելով հագեցած ճարպը (ինչպես կարագը) `չհաշվեկշռված յուղով (ինչպես ձիթապտղի յուղով):
Շատ վերամշակված սննդամթերքները ունեն հագեցած եւ տրանս ճարպերների բարձր մակարդակ: Կրեկերները, բլիթները եւ առեւտրային պատրաստված թխվածքաբլիթները, ինչպիսիք են հացը, կարկանդակը եւ տորթեր հաճախ բեռնված են այդ ճարպերի բարձր մակարդակով:
Յուղեր եւ ճարպեր, որոնք ցածր խոլեստերին են
Կպչուն կողմում, չհաշվառված ճարպեր , ինչպիսիք են monounsaturated եւ polyunsaturated ճարպեր, կարող են օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը, հատկապես այն ժամանակ, երբ օգտագործվում է հագեցված ճարպերի տեղում: Այս յուղերը, ինչպիսիք են եգիպտացորենի եւ ձիթապտղի յուղերը, սովորաբար հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում:
- Անուշացված ճարպերը հայտնաբերված են մթերքներում, ինչպիսիք են ընկույզները, սերմերը, ձիթապտուղները եւ ավոկադոնները: Այս աղբյուրներից պատրաստված ճաշացանկը ամենաերջանիկն է ձեր սրտում պատրաստելու համար: Ձիթապտղի ձիթապտղի աղցան պատրաստել եւ օգտագործել գետնանուշ կամ կանոլայի յուղ `միսը, հավերը եւ բանջարեղենը սորունելու համար:
Մարգարինները եւ նմանատիպ սննդամթերքները կարող են զգալիորեն տարբեր լինել իրենց պարունակած ճարպերի քանակի եւ տեսակների վրա, եւ դրանք ոչ թե առողջ են, որքան կարագը: The AHA- ն առաջարկում է օգտագործել մարգարիններ, որոնք նշում են հեղուկ բուսական յուղ `որպես պիտակի վրա առաջին բաղադրիչ, եւ այն պարունակում է ոչ ավել, քան երկու գրամ հագեցած ճարպի մեկ ճաշի գդալ:
Ուշադիր եղեք, որ ցանկացած խորոված յուղ օգտագործելով շատ առատորեն, նույնիսկ առողջ յուղերն ու բաղադրիչները, կարող են շատ ավելորդ կալորիաներ առաջացնել, արդյունքում կշիռ ստանալու արդյունքում: Բոլոր ճարպերը սովորաբար պարունակում են ավելի քան կրկնակի կամ ածխաջրերի կամ սպիտակուցների կալորիաներ: