Որքան շատ քայլում է շաքարախտի վերահսկման համար:

Բարելավել ինսուլինային հսկողության եւ առողջության նշագրերը `քայլելով

Զորավարժությունները եւ քայլելը հիանալի գործիքներ են, որոնք կարգավորվում են II դիաբետի հսկողության եւ շաքարախտ ունեցող մարդկանց առողջության բարելավման համար:

Շքամուտքի 38 րոպե կամ 4400 քայլ

Ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, թե որքան է անհրաժեշտ քայլել շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար լավագույն ազդեցություն ունենալը: 38 րոպեում (մոտավորապես 3,2 մղոն կամ 4400 քայլ) քայլում կամ վարում այլ aerobic վարժություն զգալի ազդեցություն է ունեցել շաքարախտով հիվանդների համար, նույնիսկ եթե նրանք չեն նիհարել:

Նրանք բարելավել են իրենց հեմոգլոբին A1C- ի 0.4 տոկոսը, կրճատել սրտի հիվանդության ռիսկը եւ բարելավել իրենց խոլեստերինը եւ triglyceride մակարդակը: Առողջապահական ծախսերին տարեկան $ 288 փրկեց:

Շաքարախտի 30-րոպեանոց Walking Workout

Brisk քայլող վարժություններ կարող են օգնել ձեզ պահպանել արյան շաքարի մակարդակը եւ մարմնի քաշը, եթե ունեք Type 2 շաքարախտ: Շաբաթական առնվազն հինգ օր 30 րոպե քայլելը խորհուրդ է տալիս Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը եւ շաքարախտով հիվանդ մարդկանց ամերիկյան շաքարախտը: Խորհրդակցեք ձեր առողջապահական թիմին, որպեսզի տեսնեք, թե քայլելը ճիշտ քայլ է ձեզ համար եւ ձեր նախազգուշական միջոցները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր անհատական ​​հանգամանքների եւ ձեր դեղերի կամ սննդակարգի ճշգրտումների համար:

Քայլելու նպատակ. 30 րոպե քայլել, առնվազն 20 շարունակական րոպե, 15-20 րոպե արագությամբ (3-4 մղոն):

Ինչ է հարկավոր:

• Քայլելու կոշիկներ եւ գուլպաներ. Դուք պետք է պաշտպանեք ձեր ոտքերը եւ կանխում զարգացող խողովակները կամ վնասվածքները: Ձեռք բերեք հարթ եւ ճկուն մարզական կոշիկների համար ձեր տարածքում գործող լավագույն կոշիկի խանութում: Խուսափեք բամբակի գուլպաներ եւ խողովակ գուլպաներ եւ ընտրեք սպորտային գուլպաներ կամ դիաբետիկ գուլպաներ, քրտինքով փաթաթված պոլիեսթեր մանրաթելից:

• Քայլելու հագուստ. Ձեզ անհրաժեշտ է ազատ տեղաշարժի ազատություն, եւ դուք պետք է կանխել chafing- ը, որը կարող է առաջացնել վնասվածքներ: Հագեք սպորտային վերնաշապիկ եւ ֆիտնես շորտեր, ջերմային շալվար կամ յոգայի շալվար: Քրտնաջանորեն պոլիեսթեր կմախք նախընտրելի է բամբակով:
• Որտեղ քայլելիս: Դուք կարող եք օգտագործել քայլքիս մարզադահլիճ: Եթե ​​նախընտրում եք դուրս գալ փողոց, դուք պետք է փնտրեք զբոսանքի երթուղու, որտեղ դուք կարող եք քայլել փողոցների հատման համար մի քանի ընդհատումներով: Մոտակա դպրոցում երթեւեկելն ընտրություն է, կամ որոնել կանաչավան ուղին կամ զբոսնելու հանգույցով զբոսայգի: Ավելին `14 Կատարյալ քայլող երթուղին

Walking մարզվելը

1. Պատրաստվեք պատրաստակամ քայլել. Պատրաստվեք ձեր քայլելու մի քանի քայլով, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի: Կանգնել. Թափահարեք ձեր ուսերը եւ պարանոցը մի քանի շրձկոցներով եւ ուսի շրջանակներով: Թուլացրեք ձեր ոտքերը եւ կեռասները, մի քանի վայրկյան անց տեղավորելով: Եթե ​​ցանկանում եք լիարժեք ձգվող ռեժիմ, օգտագործեք մեր Walking Warm-Up ձգվող հատվածները
2. Կարգավորեք ձեր կեցվածքը. Պակասը շատ կարեւոր է, որպեսզի կարողանաք արագորեն քայլել արագընթաց տեմպով: Անմիջապես վերցրեք ճիշտ քայլելու կեցվածքը: Կանգնեք ուղիղ, ձեր աչքերով առաջ եւ ձեր չամիչը զուգահեռ գետնին: Ձեռք բերեք ձեր հիմնական մկանները `քաշեք ձեր ստամոքսը եւ թեքելով ձեր հիպերին մի փոքր առաջ, երբ դուք թեքում եք ձեր թիկունքում: Այժմ ձեւավորեք այն, որ հավատում եք, որ ձեր գլխի գագաթին կախված տող կա եւ գետնին հարթեցնող ոտքերով բարձրացրեք ձեր հիպերից ձեր գլուխը: Հանգստացնել ձեր ուսերը եւս մեկ շալվարով: Թեքեք ձեր ձեռքերը: Հիմա դու պատրաստ ես քայլելու: Ավելին `ոտքով քայլելը
3. Հանգստացեք 3-ից 5 րոպե քայլելիս . Օգտագործեք ձեր զբոսանքի սկիզբը որպես ջերմություն, որպեսզի ձեր արյունը հոսող ձեր մկանները եւ շարունակեք կախել ձեր քայլած կախվածությունից: Հեշտ տեմպը այն է, որտեղ դուք կարող եք երգել կամ իրականացնել լիարժեք զրույց առանց ծանր շնչելու:

1. 20-ից 25 րոպե տեւողությամբ ճնշման արագություն . Այժմ ուզում եք շարժվել դեպի արագաշարժ քայլ, հասնելու չափավոր զորավարժություններին, որն ունի լավագույն առողջապահական նպաստները: Տեղափոխեք ձեր ձեռքերը ավելի արագ, համաձայն ձեր քայլերի, օգնելով վերցնել տեմպը: Մի թափոնների Ձեր գլուխը եւ սկսել հիմա շող ձեր հաղթանակը, երբ դուք կգտնեք մեր գրացուցակում ամենահարմար ճանապարհատրանսպորտային պատահարների Փաստաբանները - Դուք ցանկանում եք նպաստել սրտի առավելագույն առավելագույնի 50% -ից 70% -ին: Օգտագործեք մեր Heart Rate Zone Calculator- ը ձեր տարիքի ճիշտ տիրույթը գտնելու համար: Ձեռք բերեք ձեր զորաշարժը `տեսնելու, թե արդյոք դուք չափավոր ինտենսիվության գոտում եք:
2. Հանգստացեք 1-ից մինչեւ 3 րոպե: Ավարտեք ձեր զբոսանքը `քայլելով հեշտ տեմպերով: Դուք կարող եք վերջ տալ ձգվող ռեժիմին:

Ոչ բավարար մարզվելը

Եթե ​​դուք դժվարանում եք բարձրացնել ձեր սրտի տեմպը չափավոր ինտենսիվության գոտում, օգտագործեք խորհուրդներ, թե ինչպես պետք է քայլել ավելի արագ վերցնել ձեր տեմպը: Դուք նաեւ կարող եք բարձրացնել ձեր սրտի տոկոսադրույքը `ավելացնելով թռիչքուղի մարզվելը կամ օգտագործելով բացօթյա մարզվելու համար լեռներով եւ աստիճաններով երթուղով: Օգտագործելով ֆիթնես քայլող բեւեռները կամ Nordic Walking- ը կարող է նաեւ բարձրացնել սրտի կշիռը դանդաղ տեմպերով:

Դիաբետի ավելի լավ վիճակի վերահսկման համար օրական 10,000 քայլ

Ձնագնդեր, որոնք օրական մուտք են գործել 10,000 քայլեր, գրեթե 90 րոպե կամ 5 մղոն, տեսան ամենամեծ օգուտը: Շաքարային դիաբետով հիվանդների թիվը, ովքեր կարիք ունեին ինսուլինային թերապիա, նվազել են 25 տոկոսով, իսկ ինսուլինային թերապիաները նվազեցրին իրենց դեղաչափը `միջինում օրական 11 միավորով: Նրանք ունեցել են մեծապես բարելավում է հեմոգլոբինի A1C մակարդակում 1.1 տոկոսը, բարելավված խոլեստերինը, triglycerides, արյան ճնշումը եւ նվազեցված սրտի հիվանդության ռիսկը: Նրանք կրճատել են իրենց բժշկական ծախսերը տարեկան ավելի քան 1200 դոլարով:

Ընտրելով եւ օգտագործելով Pedometer- ի քայլերը, քայլեր. Որ pedometer- ը լավագույնն է: Ծանոթացեք տարբեր տեսակների մասին եւ տեսեք ամեն տեսակի լավագույն ընտրությունները:

Մնացեք մահճակալի վրա - հիվանդանալ եւ գումար կորցնել

Նրանք, ովքեր չեն քայլում, տեսնում են, որ բուժքույրական ծախսերը երկամյա ուսումնական շրջանում ավելանում են ավելի քան 500 դոլարով: Նրանց ինսուլինի օգտագործումը աճեց, ինչպես խոլեստերինը, triglycerides, եւ արյան ճնշումը: Կա մի մեծ արժեք, որը չի կարողանում քայլել եւ իրականացնել, հատկապես շաքարախտով հիվանդների համար:
Ավելին `նստացույցի առողջության ռիսկերը

Դա առաջին անգամն է, որ ուշ չէ

Զորավարժությունների եւ քայլելու համար նույնպես ցուցադրվել են նվազեցնել զարգացող տիպի II դիաբետի ռիսկերը: Անկախ նրանից, թե դուք ունեք շաքարախտ, թե ոչ, դա երբեք շուտ կամ ուշ չէ, քայլելու կամ վարժեցման ծրագիր սկսելու համար:

• Արագ Start 30-օրյա քայլի ծրագիր. Այս 30-օրյա պլանի մարզիչները զրոյից գնացք 30 րոպե քայլելու օր: Այն նախատեսված է սկսնակների համար, եւ դուք կստանաք ընդամենը 10-15 րոպե քայլում: Վերջում դուք կկարողանաք օգտվել շաքարախտի վերահսկման համար 30 րոպե քայլող մարզվելուց:
• Դիաբետի հետ քայլելու 10 խորհուրդներ. Ձեզ հարկավոր է հոգալ ձեր ոտքերի մասին եւ հագնել ճիշտ կոշիկները, ինչպես նաեւ էներգետիկ նախուտեստներ կառավարելը: Ահա խորհուրդներ, որոնք ունեն շաքարախտ ունեցող մարդիկ:
• Ինչպես քայլել քաշի վերահսկման համար. Ավելորդ քաշի կորուստը խորհուրդ է տրվում շաքարախտով հիվանդների համար: Ահա թե ինչպես պետք է քայլել մաս ձեր քաշի կորստի ծրագրի. Իմացեք, թե որքան կալորիա է առաջանում այրվածքներ եւ կարեւոր քայլեր `քայլելու եւ ձեր սննդակարգը կառավարելու համար:
• Treadmill Weight Loss Walking Plan: Turn your treadmill մեջ կալորիականությամբ այրվող մեքենա: Օգտագործեք այս դասընթացները բազմազանության համար, շաբաթվա ընթացքում ձեր մարմնի տարբեր ձեւերով վիճարկելու համար: Դուք կստանաք ֆիտնես եւ այրվածքներ, նիհարելու համար:

_{Աղբյուրները.}

_{Կիարա Դի Լորետո, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. «Դիաբետիկ հիվանդներին դանդաղեցրեք. Տարբեր տիպի ֆիզիկական ակտիվության երկարատեւ ազդեցությունը տիպի 2 շաքարախտի վրա», Շաքարախտի խնամք 28: 1295-1302, 2005}

> Շերի Ռ. Քոլբերգ, PHD, FACSM եւ այլն: ՀԱՏՈՒԿ ՀԱՂՈՐԴԱԿՑՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ. Համատեղ դիրքորոշում: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . Դեկտեմբեր 2010 թ. - թմրամ 42 - թողարկում 12 - էջ 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c