15 Հակաբորբոքային կերակուրներ պետք է լինեն ուտեն

Բորբոքումը ձեր իմունային համակարգի ռեակցիան է գրգռում, վնասվածք կամ վարակ: Դա նորմալ արձագանք է (եւ իրականում լավ բան), եւ դա բուժման բնական մասն է: Բայց հնարավոր է, որ քրոնիկ բորբոքում կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր մարմնի եւ ձեր առողջության վրա:

Հակաբորբոքային դիետայից հետո միակ ճանապարհն է խանգարել որոշ քրոնիկ բորբոքումին, որն առաջանում է ոչ այնքան առողջ ապրելակերպի առաջ: Եթե ​​պատրաստ եք ետ վերցնել առողջ ուտելիքի ուղին, փորձեք այս 15 սննդամթերքները, որոնք բոլոր սննդարարներն են եւ լավ տեղավորվում են հակաբորբոքային դիետայի մեջ:

1 -

Նուշ

Նուշերը միատարր ճարպերի (նման ձիթապտղի յուղի), վիտամին E- ի եւ մարգանիի հիանալի աղբյուր են: Նրանք նաեւ մագնեզիումի եւ բուսական սպիտակուցի լավ աղբյուր են: Գիտահետազոտական ​​աշխատանքներում, նուշներ ուտելը կապված է սրտանոթային հիվանդությունների ավելի ցածր ռիսկի հետ, հավանաբար բարելավելով ձեր արյան ճարպաթթուների պրոֆիլը:

Նուշերը նույնպես շատ հագեցած են, ուստի, չնայած որ դրանք մի փոքր ավելի բարձր են կալորիաներով, քան շատ այլ հակաբորբոքային ուտելիքներ, ուտել մի բուռ նուշ, կարող է օգնել ձեզ մնալ առողջ քաշի կորստի ծրագրով:

2 -

Ավոկադոս

Ավոկադոնները հարուստ են սրտամերձ, անարատ միսը լցված ճարպերով, եւ դրանք մագնեզիումի, մանրաթելերի եւ կալիումի գերազանց աղբյուր են, մինչդեռ ցածր նատրիումի մեջ: Կես կես ավոկադի ուտելը նույնպես լավ կլինի ավելացնել ձեր ամենօրյա վիտամին C, A, E եւ B- վիտամիններ:

Այս սնուցիչների եւ պոլիֆենոլների համադրությունը, որոնք աշխատում են որպես հակաօքսիդանտներ, պետք է ունենան avocados- ը ցանկացած հակաբորբոքային դիետայի համար: Ավելացնել ավոկադո շերտ ձեր սիրած սենդվիչ կամ աղցան կամ կատարել համեղ guacamole:

3 -

Բրոկկոլի

Բրոկկոլիը հանդիսանում է բանջարեղենի ծխացող ընտանիքի անդամ, որը բարձր է ֆիտոքիմիկացմամբ, որը կոչվում է գլյուկոզինոլատ: Այս ֆիտոքիմիականները հզոր հակաօքսիդանտներ են: Բրոկկոլին նաեւ վիտամին C- ի, կալիումի, կալցիումի եւ վիտամին A- ի գերազանց աղբյուրն է, մինչդեռ ցածր է կալորիաներով:

Էպիդեմիոլոգիական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ խաչաձեւ բանջարեղենի, այդ թվում `բրոկկոլի բարձր պարենային կերակուրը կապված է որոշակի տեսակի քաղցկեղի ավելի ցածր ռիսկի հետ: Բրոկկոլի ավելի հեշտ է ստանալ ձեր դիետայի մեջ, քանի որ այն համեղ պատրաստված է կամ հում:

4 -

Հապալասներ

Հապալասները պարունակում են զգալի քանակությամբ պոլիֆենոլներ, որոնք առաջացնում են հակաօքսիդիչ ակտիվություն եւ կարող են կանխել քաղցկեղի եւ սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելումը: Այս ֆիտոքիմիմիականները, ներառյալ flavonoids, anthocyanidins, ֆենոլային թթուներ եւ tannins, կանխարգելում եւ վերանորոգում բջջային վնասը, արված ազատ ռադիկալների կողմից:

Լաբորատոր հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հապալասի քիմիական նյութերը կարող են կանխել քաղցկեղը, դանդաղեցնելով բջիջների աճը եւ նվազեցնելով բորբոքումը: Դրանք նաեւ ցածր են կալորիաներով եւ վիտամին C, վիտամին E եւ մանրաթել են ձեր ամենօրյա սննդակարգին: Եվ մի մոռացեք, որ դրանք նույնպես բոլորովին համեղ են:

5 -

Գազար

Գազարները պարունակում են բետա-կարոտին, որը ձեր մարմինը կարող է փոխակերպել ձեր վիտամին A, որը կարեւոր է ձեր առողջության համար, բայց դա նաեւ հզոր հակաօքսիդիչ է իր սեփական իրավունքի համար: Գազարները պարունակում են նաեւ zeaxanthin եւ lutein, որոնք նույնպես կապված են վիտամին A- ի հետ: Այս հակաօքսիդանտներով հարուստ սննդակարգը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր քաղցկեղի ռիսկը `կանխելով ձեր մարմնի առողջ բջիջները:

Քանի որ գազարները ցածր են կալորիաներով եւ լավ մանրաթել աղբյուրից, նրանք կարող են նաեւ օգնել Ձեզ անհրաժեշտության դեպքում կորցնել քաշը `կարեւոր, քանի որ գիրություն է ռիսկի գործոն սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարախտի եւ քաղցկեղի որոշ ձեւերի համար:

6 -

Չոր բզեզներ

Չոր բզեզները, ինչպիսիք են նավատորմի լոբի, երիկամային լոբի, pinto լոբի եւ սեւ լոբի, հանդիսանում են բուսական սպիտակուցների, հանքանյութերի, B- համալիր վիտամինների եւ վիտամինների գերազանց հակաբորբոքային աղբյուրը: Նրանք նաեւ հագեցած են օգտակար օպտիկամանրաթելային , եւ դրանք պարունակում են polyphenols, որոնք աշխատում են որպես հակաօքսիդանտներ:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ չոր լոբիները կարող են ապահովել առողջության օգուտներ եւ օգնել կանխել որոշակի տեսակների սրտի հիվանդություն, շաքարախտ, բարձր արյան ճնշում, ինչպես նաեւ նվազեցնել բորբոքում: Քանի որ դրանք բարձր են սպիտակուցներով, նրանք կատարյալ են մսեղ կերակուրներ, որոնց դուք սիրում եք, նույնիսկ եթե դուք բուսակերտ չեք:

7 -

Կալե

Kale- ն A, C, եւ K վիտամինների հիանալի աղբյուրն է, իսկ կալցիումի, երկաթի, մագնեզիումի, կալիումի եւ վիտամինների լավ աղբյուր, մինչդեռ ցածր նատրիումի մեջ: Այն նաեւ ցածր է կալորիաներով եւ ունի մի քիչ մանրաթել:

Kale- ն պարունակում է միացություններ, որոնք կոչվում են գլյուկոզինոլատներ, որոնք կարող են կանխել քաղցկեղի կանխարգելումը, ինչպես նաեւ լուտինը եւ zeaxanthin- ը, որոնք կապված են վիտամին A- ի հետ եւ կարող են օգնել նվազեցնել կաթարակտաների եւ մակաբույծների դեգեներացիան : Բացի այդ, lutein- ը կարող է օգնել կանխել ատերոսկլերոզը: Կալեին ավելացնել աղցան կամ քեյթերի չիպսեր կերել որպես խորտիկ:

8 -

Ձիթայուղ

Ձիթապտղի յուղը Միջերկրածովյան դիետայի կարեւոր բաղադրիչն է, որը կապված է սրտի առողջության եւ երկարատեւության հետ: Այն հարուստ է monounsaturated ճարպերով, որոնք լավ են ձեր արյան անոթների համար եւ ունի polifhenols, որոնք աշխատում են որպես հակաօքսիդիչներ պաշտպանելու ձեր բջիջները ձեր մարմինը:

Ձիթապտղի յուղը օգնում է նվազեցնել բորբոքումը, նվազեցնում է բարձր խոլեստերինը եւ հնարավոր է, որ որոշ polyphenols կարող են օգնել կանխել քաղցկեղի որոշ ձեւեր, այնպես որ դա զարմանալի յուղ է ավելացնել ձեր խոհանոցում: Դա միշտ չէ, որ պատրաստ է պատրաստել, բայց դա կատարյալ է աղցանի սոուսների համար եւ բուսական կողմնակի ճաշատեսակների ավարտելու համար:

9 -

Պտուղներ

Պտուղները վիտամին C- ի եւ կալիումի հիանալի աղբյուր են, եւ դրանք պարունակում են մանրաթել, կալցիում եւ ֆոլաթ: Նարեկներում մանրաթելն ու ֆոլաթը կարող է օգնել ձեր սրտին առողջ պահելուն, իսկ Վիտամին C- ը իմունային համակարգի գործառույթների, ուժեղ կապի հյուսվածքի եւ առողջ արյան անոթների համար կարեւոր է:

Օղիները եւ նարնջի հյութը գերազանց լրացումներ են հակաբորբոքային դիետայի համար եւ ձեզ հարկավոր չէ նախաճաշել դրանք փրկելու համար: Օռանժները մեծ կեսօրից պատրաստում են խորտիկ եւ կարող են ավելացվել տարբեր ճաշատեսակներ եւ աղցաններ:

10 -

Սաղմոն

Սաղմոնը պարունակում է զգալի քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուներ, ավելի քան ցանկացած այլ ձկան կամ ծովամթերք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս ճարպային թթուների ավելի բարձր ընդունված մարդիկ կարող են ավելի քիչ հավանականություն ունենալ, որ տառապում են չոր աչքերից , եւ դա նաեւ լավ է սրտի համար, քանի որ առողջ ճարպը օգնում է նվազեցնել բորբոքումը եւ պահպանել խոլեստերինը:

Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիան առաջարկում է շաբաթվա մեջ առնվազն շաբաթական երկու անգամ ճարպային ձուկ ուտել այն օգտակար օմեգա-3-ների պատճառով, սակայն այն, ինչ ստիպում է սաղմոնն ավելի լավը, նաեւ այն, որ այն նաեւ լավ է, որը կոչվում է հակաօքսիդանտ, որը կոչվում է astaxhanthin.

11 -

Սպանախ

Սպանախը բոլոր հակաբորբոքային superfoods- ի լավագույններից մեկն է: Այն պարունակում է լուտեին, որը կապված է վիտամին A- ի եւ բետա կարոտինի հետ: Սպանախը նաեւ տալիս է երկաթ, վիտամին K եւ ֆոլաթթու, եւ դա շատ ցածր է կալորիաներով, ուստի այն կատարյալ է քաշի կորստի դիետայի համար:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր կերակրում են կանաչ, տերլազարդ բանջարեղենը, սպանախի նման, կարող են նվազագույն վտանգի առաջացման պատճառ դառնալ, այնպես որ ձեր սննդակարգին ավելացրեք շատ թարմ կամ եփած սպանախ:

12 -

Ելակ

Ելակները համեղ, հյութեղ եւ քաղցր են, եւ այն ավելի լավ դարձնելու համար, նրանք նույնպես լավ են ձեր առողջության համար: Ելակները ցածր են կալորիաներով, բարձր մանրաթելով, եւ դրանք պարունակում են վիտամիններ եւ հանքանյութեր, որոնք ձեր մարմինը պետք է նորմալ աշխատեն, ներառյալ շատ վիտամին C: Նրանք ունեն նաեւ հակաբորբոքային հատկություններ եւ շատ պոտենցիալ առողջապահական օգուտներ:

Պարզապես բոլոր հատապտուղները լավ են ձեզ համար, քանի որ գունավոր գունանյութերը պարունակում են նաեւ հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումը:

13 -

Քաղցր կարտոֆիլ

Քաղցր կարտոֆիլը հարուստ է վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Նարնջագույն գունավոր բանջարեղենի պես, դրանք չափազանց բարձր են վիտամին A- ի եւ բետա-կարոտինի, որը հզոր հակաօքսիդիչ է: Քաղցր կարտոֆիլը նաեւ շատ վիտամինների եւ հանքանյութերի հիանալի աղբյուր է, ներառյալ C եւ K վիտամինները, կալիումի եւ բարդ վիտամինները:

Քաղցր կարտոֆիլը նաեւ շատ մանրաթելեր ունի եւ շատ մեծ չէ կալորիաներով, այնպես որ նրանք դիետիկ համեմունքներ են դարձնում: Թխված քաղցր կարտոֆիլը կատարյալ է, քանի որ կողմնակի ճաշատեսակ է կամ վերեւում այն ​​թխված լոբի եւ բրոկկոլիով եւ ուտում է որպես կերակուր:

14 -

Շվեյցարական բազուկ

Շվեյցարական շաքարն այնքան գեղեցիկ է եւ համեղ: Դա հրաշալի (եւ գունավոր) տերլազարդ կանաչ բանջարեղեն է, որը ավելացնում է ձեր հակաբորբոքային գնումների ցանկը: Շվեյցարական շաքարավազը A եւ K վիտամինների հիանալի աղբյուր է, մի քանի օգտակար հանածոների լավ աղբյուր եւ շատ ցածր կալորիաներ:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շվեյցարական շաքարավազը կարող է ունենալ flavonoids, որոնք աշխատում են որպես հակաօքսիդիչներ եւ նվազեցնում բորբոքում, որպեսզի դա առողջ լրացում է ձեր մենյուն:

15 -

Ընկույզ

Ընկույզները առողջ ճարպեր, սպիտակուցներ, վիտամին E, հանքանյութեր եւ ֆտոքիմիկատներ, որոնք կոչվում են ստերոլներ, գերազանց աղբյուր են: Նրանք նաեւ պարունակում են monounsaturated ճարպաթթուներ եւ omega-3 ճարպաթթուներ, որոնք լավ են ձեր սրտում: Ընկույզները նաեւ էներգետիկ են, այնպես որ դուք կարող եք դիտել ձեր բաժնի չափը, սակայն, չնայած որ դրանք բարձր են կալորիաներով, մի քանի ընկուզեղեն ուտելը կարող է օգնել ձեզ լիակատար երկար զգալ եւ իրականում օգնել ձեզ նիհարել:

Խոսք

Այս համեղ ու առողջ կերակրատեսակների ավելացումը կարող է նպաստել ձեր ընդհանուր առողջությանը եւ հեշտացնել առողջ քաշը: Հակաբորբոքային սննդով հարուստ սննդակարգը կարող է նպաստել նաեւ որոշակի առողջական վիճակի կանխարգելմանը: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր հակաբորբոքային կերակուրները առողջ են, օգտագործելով լավագույն կերակուրը եւ ճաշ պատրաստելու մեթոդները:

> Աղբյուրներ.

> Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: «Ձկնամթերք եւ օմեգա -3 ճարպաթթուներ»:

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Պտուղների սննդակարգը եւ դրանց դերը կարիոմետաբոլիկ ռիսկի կանխարգելման մեջ. Վերանայումը": J Med Food. 2013 մարտ; 16 (3): 185-98:

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. «Սածիլային հյութերի միջամտության հետեւանքները պլազմայի կարոտինոիդների վրա, օքսիդատիվ սթրեսի եւ բորբոքում` կրծքագեղձի քաղցկեղի ավելցուկային վերապրածների շրջանում »: Nutr քաղցկեղ: 2012, 64 (2): 331-41:

Դամասկոս NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. «Խաչաձեւ ուսումնասիրություն դիետաների հետ, հարստացված ձիթապտղի յուղով, ընկույզով կամ նուշով: Էֆֆեկտներ lipids եւ այլ սրտանոթային ռիսկի մարկերների վրա: "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Հուն; 21 Հավելված 1: S14-20: doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006:

> Dreher ML, Davenport AJ: «Գազի ավոկադոյի կազմը եւ հնարավոր առողջական ազդեցությունները»: Crit Rev Food Sci Nutr. 2013, 53 (7): 738-50: doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759: