Զորավարժությունները նպատակ են հետապնդում կատարել ուժի եւ շարժման շարք
Anterior cruciate ligament (ACL) վնասվածք կարող է լինել բարդ, քանի որ անունը հնչում է: Այն ներառում է կապան ծնկի միջնամասում, որը խոչընդոտում է շնչափող ոսկորին, ձգձգված ոսկորների դիմաց: ACL- ի վնասվածքն առաջացնում է կեղեւը կամ մասամբ կամ ամբողջովին պոկելը:
ACL- ի վնասվածքը ազդում է ձեր ծնկների կայունության վրա, ինչը հանգեցնում է ոտքի ուժի կորստի եւ ծնկի միջակայքի սահմանափակումների սահմանափակմանը:
Լուրջ արցունքներ կամ խզվածքներ հաճախ պահանջում են վիրաբուժություն եւ մեծ վերականգնում, ձեր շարժունակությունը լիովին վերականգնելու համար:
Տնային վերակառուցում
ACL- ի վնասվածքի դեպքում, կան մի շարք զորավարժություններ, որոնք դուք կարող եք տանը կատարել ավելի լավ պահպանել ուժը եւ շարժումը `առանց ACL- ին հետագա վնաս պատճառելու: Դրանք կարող են կատարվել վիրահատությունից առաջ անհրաժեշտության դեպքում կամ ընթացիկ ֆիզիկական թերապիայի հետ համատեղ:
Նպատակն է խուսափել ծնկի սեղմումից կամ ցանկացած վարժությունից, որը կարող է քաշի կրող լինել: Փոխարենը, դուք կենտրոնանում եք ծնկի շրջապատող մկաններն ամրացնելու վրա ` քվադիսեպսները (« քառյակները ») եւ խոզապուխտները (« վիշապները »), երբ աստիճանաբար տարածվում են ձեր միջնորդությունը, որպեսզի ձեր ծնկները« սառչեն »:
Դրանք կատարելով տանը (իդեալականորեն ձեր բժշկի կամ ֆիզիկական թերապեւտի ), դուք կարող եք ավելի լավ պատրաստված վիրահատության համար անհրաժեշտության դեպքում, կամ ստացեք կառուցված վերականգնման ծրագրի լիարժեք օգուտները:
Դասընթացներ, երբ ձեր ծնկները դեռեւս փխրուն են
Երբ առաջինը սկսում է, մոռանում է «ոչ մի ցավ, ոչ մի օգուտ» հասկացություն: Թեեւ դուք կկարողանաք անհանգստություն զգալ քնելու եւ վիշապի վարման ժամանակ, հեռու մնալ ցանկացած շարժումից, որը բացահայտ ցավ է առաջացնում:
Հիշեք, որ չափազանց դժվար դարձնելը կարող է ավելի վատ բաներ անել եւ հանգեցնել երկարատեւ վերականգնման ժամանակին:
Ահա երեք լավագույն (եւ անվտանգ) զորավարժությունները `ACL վնասվածքների բուժման ժամանակ, երբ սկսվում է առաջինը`
- Դարբնոցային սլայդները ներառում են ծնկի երկարաձգումը առանց կրելու: Սկսեք նստած, նստած հատակին, ձեր ոտքերով: Դանդաղորեն ծունկով ծունկը ծալեք, երբ սահեցրեք ձեր գարշապարը հատակի վրա: Դանդաղ սահեցրեք ոտքը ետեւում եւ սկսեք 10 անգամ:
- Կատարվում են նաեւ կադաստրների մակերեսային քերծվածքներ : Դրա համար անհրաժեշտ է նստել գետնին, ձեր վնասված ոտքը տարածվելով եւ ձեր մյուս ոտքը թեքվելով: Հիմա դանդաղորեն պայմանավորվում է վնասված ծնկի քառացիկեպսը, առանց ոտքը շարժելու եւ 10 վայրկյան անցկացնելու համար: Հանգստանալ: Կրկնել 10 անգամ:
Ձգված գլխուղեղի ճկունությունը ներառում է ձեր ստամոքսի վրա ստամոքսը պառկելը: Այժմ ծալեք ձեր վնասված ծնկները եւ ձեր գարշապարը բերեք ձեր հետույքներին: Հինգ վայրկյան անցկացրեք: Հանգստանալ: Կրկնել 10 անգամ:
Վիրահատությունները `շագանակագեղձի սորտերից հետո
Քանի որ ձեր ծնկների այտուցումը սկսում է նվազել, դուք պետք է աստիճանաբար ի վիճակի լինեք կանգ առնել երկու ոտքերի վրա `չխախտելով ոտքը: Երբ դուք լիովին կարող եք դա անել, կարող եք սկսել հետեւյալ գործառույթները.
- Պասիվ ծնկի ընդլայնումը պահանջում է հավասար բարձրության երկու աթոռներ: Տեղադրեք աթոռները միմյանց դիմակայելով մի փոքր հեռու, քան ձեր ոտքի երկարությունը: Նստեք մեկ աթոռին եւ ձեր գարշապարը տեղադրեք մյուսի նստատեղին: Հանգստացնել ձեր ոտքը եւ թույլ տալ ձեր ծնկներին ուղղել: Այս դիրքում հանգստանալ մեկ-երկու րոպեից մի քանի անգամ, որպեսզի աստիճանաբար դուրս գան խոզուկները:
- Կոշկեղենի բարձրացումն իրականացվում է կանգնած ժամանակի ընթացքում: Սկսեք մեկ ձեռքը դնել հավասարակշռության համար աթոռի կողքին: Հիմա դանդաղ բարձրացրեք ձեր վնասված ոտքի գարշապարը, կանգնած ձեր տիպի տուփերի վրա: Մնալ այնտեղ հինգից մինչեւ 10 վայրկյան: Դանդաղորեն կրճատեք կրունկներ: Կրկնել 10 անգամ:
- Half squats կատարվում են կանգնած, երբ անցկացնում է ամուր սեղան երկու ձեռքերով: Տեղադրել ձեր ոտքերը մի ուսի լայնությունը, դանդաղ ծունկ ձեր ծնկները եւ ցածրացնել ձեր hips կեսը squat. Կանգնեք 10 վայրկյան, ապա աստիճանաբար վերադառնա կանգնած դիրք: Կրկնել 10 անգամ:
- Ծնկների ընդարձակման համար պահանջվում է կամ TheraBand- ը կամ իրականացման խմբի երկարությունը: Սկսելու համար, Տերաբանդի մեկ ծայրը փակեք սեղանի ոտքերի շուրջը, իսկ մյուսը `ձեր վնասված ոտքի կոճով: (Alternately, համադրեք սանդղակի շուրջ վարժեքի երկու ծայրերը, եւ ձեր վնասված ոտքի կոճը մտցրեք խցանված վերջի մեջ): Աղյուսակին դիմաց դանդաղորեն թեքեք ձեր ծնկը մոտ 45 աստիճանով, խողովակի դիմադրությունից: Կանգնեք մի քանի վայրկյան եւ դանդաղ վերադառնան դիրքորոշման: Կրկնել 10 անգամ:
- Մի ոտքի կանգնելը մեծ ուժ է, կառուցելու եւ գնահատելու ձեր ուժն ու հավասարակշռությունը: Կատարեք դա անզգույշ ոտքը բարձրացնելով եւ 10 վայրկյան տեւողությամբ վնասված ոտքի վրա կանգնած անթլփատ վիճակում: Այս զորավարժությունները կարող են հեշտությամբ չլինել նախեւառաջ, բայց ժամանակի եւ համբերության դեպքում դուք կարողանաք դա անել մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
Աղբյուրը `
> Wilk, K. «Նախորդ խաչաձեւ գլխուղեղի վնասվածքների կանխարգելում եւ վերականգնում. Եկանք ճիշտ»: J Օրթո Սպորտ Ֆիզ. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jspt.2015.0109: