Կատարելուց հետո կախված պատի պատերը կարող են մեծ լինել ձեր կեցվածքի, ինչպես նաեւ ձեր հիմնական կայունության համար : Եվ դա չի կարող վատ լինել ձեր հետեւի համար:
Դարպասները աշխատում են ձեր հիպ մկանները, եւ ուժեղ, ճկուն հիպերը ձգտում են թարգմանել լավ աջակցվող ողնաշարի: Այլ կերպ ասած, այն ուժը, որ դուք կարող եք առաջացնել քառակուսիների, խեցգետնիների եւ արտաքին ու ներքին ձայների միջոցով, պատի փաթաթելու միջոցով կարող է ապահովել ձեր ցածր ետին վնասվածքների կանխարգելումը:
Այն կարող է նաեւ ձեր աջակցությունը տալ ձեր կեցվածքին:
Նույնը վերաբերում է նաեւ այն բոլոր կարեւոր խորը քերծակալներին: Ֆիզիկական թերապիայի գիտության ամսագրում հրապարակված 2013 թ. Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ փոփոխված պատի կաղապարները, ինչպես նաեւ հիփի կամուրջները, մեծացրել են ինչպես երկայնակի որովայնի հաստությունը, այնպես էլ ներքին ճկունությունը, որոնք ձեր բեռնախցիկում տեղակայված երկու հիմնական կայուն կայուն մկանները:
Հեղինակները եզրափակեցին իրենց զեկույցը, ասելով, որ աշխատանքային օրվա ընթացքում ձեւափոխված պատի կախոցները կարող են ավելի հեշտ է իրականացնել, քան կամուրջները, քանի որ կամուրջները պահանջում են հարկի տարածք եւ ծածկոց:
Մի քանի շաբաթվա ընթացքում օրական 10 պատի ցնցուղը ամենայն հավանականությամբ մարտահրավեր է նետում ձեր քառակուսիների մկանները մեծապես :
Եթե չգիտեիք, որ քվադիսեպսները ձեր մոր առջեւ նստած չորս մկանների մի խումբ են: Կուբադեպատների մկաններից մեկը անցնում է այնպես էլ հիփը եւ ծնկը, այնպես որ շարժումը շարժվում է երկու տարբեր հոդերի վրա: Կվադիսեպսներն անցնում են այնպես էլ հիփի եւ ծնկի միջով, այնպես որ շարժումը շարժվում է երկու տարբեր հոդերի վրա:
Բայց դա պատի պատերի ազդեցությունն է հիփի վրա, որն առավել հարմար է ետ ցավի, լավ կեցվածքի եւ շարժունակության շարժման համար:
Շերտավոր պատերով կամ առանց պատերի:
Կատարողական կողմնորոշված մարզիկները, ընդհանուր առմամբ, կատարում են շատ լիարժեք շեփորներ, հաճախ իրենց բռունցքով հարվածելով, որպես կանոնավոր զորավարժությունների մաս:
Բայց մենք մահկանացու ենք, բայց դա հնարավոր չէ: Կտրուկ ցավը, ծնկների ցավը, կեղեւի ցավը որոշ հնարավոր խոչընդոտներից են, որոնք կարող են ստանալ մեր ճանապարհը:
Եթե հետեւյալ վարժությունը բերում է ծնկների կամ ետեւի պանելների, կամ նվազեցնում է կարկուտի խորությունը, մինչեւ ցավը չտեսնեք, կամ իրականացրեք վարժությունը: Այս վարժության ընթացքում չպետք է ցավ կամ անհանգստություն զգաք:
Եվ եթե ունեք գոյություն ունեցող ետ կամ ծնկների վնասվածք, ցավ կամ այլ բժշկական վիճակը, հարցրեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիկական թերապեւտին, եթե այդ վարժությունը ձեզ համար համապատասխան է, նախքան փորձելը:
Փորձեք պատի կողքին
Պատի պատի այս տարբերակը կենտրոնանում է որովայնի ուժի, այսինքն `կենտրոնի, մկանների զարգացման վրա:
Կանգնեք մի պատի դեմ: Իդեալում ձեր կրունկներ դեմ կլինի սալաքար, բայց եթե դա հարմար չէ, լավ է քայլ անել, կամ երկու առաջ. Փորձեք ուղղել ձեր ծնկները մինչեւ մեծ ծայրը եւ երկրորդ ոտք ունեցող տարածքը:
Մեղմ կամ պոտենցիալ ծնկի ցավը լուծելու միջոցներից մեկն այն է, որ ձեր ոտքերը տեղադրեն երկու կողմերին: Սա թույլ է տալիս ավելի լայն աջակցություն ցուցաբերել, որը կարող է փրկել ձեր ետին եւ հատկապես ձեր ծնկներին `անհարկի սեղմումից:
Անհանգստացեք, ապա ուրվագծեք եւ քաշեք ձեր որովայնի ներքեւի որովայնի մկանները: Երբ դուք շնչում եք, ծունկներին ծալեք եւ պարիսպից կտրեք մի մասը: Իդեալում, դուք գրեթե հասնում եք հատակին, բայց թույլ տվեք, որ ձեր ցավը առաջնորդում է ձեզ, թե որքան հեռու եք գնում:
Շարժման ողջ ընթացքում պահեք ձեր հայացքը ուղիղ ձեր առջեւ, ձեր ծնկները մի փոքր թեքում են եւ ձեր չամիչը մի փոքր թխված է: Փորձեք պահել ձեր ղեկավարի հետեւը պատին պատին (առանց դժվարության փորձելու, այսինքն):
Դանդաղ շարժվեք դեպի մեկնարկային դիրքը: Ձեր նստատեղի մկանների վարժությունները պետք է ակտիվացվեն ճանապարհին, հատկապես եթե դուք շտապում եք շարժումը:
Կրկնել մինչեւ 10 անգամ:
Ավարտեք ձեր պատը
Երբ պատի շերտերը դառնում են մի կտոր թխվածք, դուք, անշուշտ, կարող եք ավարտել պատին պատնեշը:
Բայց դուք կարող եք նաեւ մարտահրավերը միտումնավոր կերպով ներկայացնել հավասարակշռությունը հավասարման մեջ: Ֆիզիկական թերապիայի գիտության ամսագրում հրապարակված մեկ այլ ուսումնասիրություն, այս անգամ 2015 թվականին, պարզել է, որ անկայուն պատի շերտերը, որոնք հավասարեցնում են մակերեսին կանգնած Bosu բալին, նպաստում են լավ կեցվածքի համար պատասխանատու մկանները կառուցելուն:
Թեեւ մարմնի քաշը պատի պատերը կարող են լինել մեծ ճանապարհ, որը դրականորեն ազդում է ձեր հետեւի վրա, լավագույն ռազմավարությունն այն է, որը ներառում է մի շարք զորավարժություններ: Շատ տարբեր քայլերով դուք կարող եք դիմել բոլոր մկանները, որոնք ազդում են ձեր ցածր մեջքին `ձգելով եւ ամրացնելու նպատակով: Ստուգեք հետեւյալ քայլերը.
Աղբյուրը `
> Cho, M., PhD, PT Փոփոխված Wall Squat վարժությունների ազդեցությունը Միջին չափահասների խորը որովայնի մկանային հաստության եւ լոմբարդի կայունության վրա J Phys Ther Sci June 2013 թ.
> Lee, Y. Անկայուն փոփոխված պատի պատի վարժությունների ազդեցությունը կին համալսարանական ուսանողների դիրքորոշման վրա: J Phys Ther Sci. Օգոստոս. 2015 թ
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. եւ Վիկկին, Սթիվը: Ամերիկյան ֆիզիկական թերապիայի ասոցիացիան մարմնի պահպանման եւ վերանորոգման գրքույկ: Owl գրքեր: Հենրի Հոլթ եւ ընկերություն, ՍՊԸ: Նյու Յորք, Նյու Յորք, 1999 թ. Ձգվող եւ հասնել p.216: