Ինչպես ձեր սննդի ընտրությունները կարող են խելացի դարձնել
Դուք գիտեք, որ դուք ուտում եք ուտելիքները կարող են բարձրացնել ուղեղի հզորությունը: Ահա հինգ քայլ ունեցող ուղեղի սննդի պլան `ձեր սննդակարգը հսկողության տակ վերցնելը եւ սննդի օգտագործումը որպես ուղեղի բժշկություն:
1. Բարձրացնել ջրի ընդունումը
Հաշվի առնելով, որ ձեր ուղեղը մոտ 80 տոկոս ջուր է, ուղեղի սնուցման առաջին կանոնը համարժեք ջուր է ձեր ուղեղը խթանելու համար: Նույնիսկ փոքրիկ ջրազրկումը կարող է բարձրացնել սթրեսային հորմոնները, որոնք ժամանակի ընթացքում կարող են վնասել ձեր ուղեղը:
Օրվա ընթացքում խմել շատ ջուր:
Լավ է, որ ձեր հեղուկները զուրկ են արհեստական sweeteners, շաքար, կոֆեին կամ ալկոհոլով: Դուք կարող եք օգտագործել բուսական, ոչ կոֆեինացված թեյի պայուսակներ, ինչպիսիք են ազնվամորու կամ ելակի համը, եւ անճաշակ սառեցրած թեյը: Կանաչ թեյը լավ է նաեւ ուղեղի ֆունկցիայի համար, քանի որ այն պարունակում է քիմիական նյութեր, որոնք նպաստում են մտավոր թուլացմանը եւ զգոնությանը:
Սահմանափակեք կալորիա
Կենդանիների խիստ հետազոտություն եւ ավելի շատ մարդկանց մեջ նշվում է, որ կալորիականությամբ սահմանափակված դիետան օգտակար է ուղեղի եւ կյանքի երկարակեցության համար: Կրճատում է քաշի նվազեցումը, նվազեցնում սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի եւ ինսուլտի ճարպակալման ռիսկերը եւ դանդաղեցնում մարմնի որոշակի մեխանիզմներ `ավելացնելու նյարդային աճի գործոնների արտադրությունը, որոնք օգնում են ուղեղին: Հետազոտողները օգտագործում են ACONIM CRON- ի հապավումը «կալորիականության սահմանափակումը օպտիմալ սնուցման հետ», ուստի պատմության մյուս հատվածը այս կալորիաների հաշվարկն է:
3. Ուտել ձուկ, ձկան յուղ եւ լավ ճարպեր
DHA, ձկներից հայտնաբերված օմեգա-3 ճարպաթթու, կազմում է ուղեղի մոխրագույն հարցի մեծ մասը: Ձեր ուղեղի յուղը ձեւավորում է բջջային թաղանթները եւ կենսական դեր է կատարում, թե ինչպես են բջիջները գործում: Նեյրոններ, որոնք մարմնի ողջ ուղեղից ուղերձներ են կրում, նույնպես հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ օմեգա-3 ճարպային թթուներով հարուստ դիետաները կարող են նպաստել առողջ հուզական հավասարակշռության եւ դրական տրամադրության հետագա տարիներին, հնարավոր է, քանի որ DHA- ն ուղեղի սինապսակների հիմնական բաղադրիչն է:
4. Սպասեք շատ սննդային հակաօքսիդանտներ
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մրգերի եւ բանջարեղենի հակաօքսիդանտների սննդային ընդունումը զգալիորեն նվազեցնում է ճանաչողական խանգարումների առաջացման վտանգը: Փորձագետները կարծում են, որ ազատ ռադիկալ ձեւավորումը մեծ դեր է խաղում ուղեղի վատթարացման ժամանակ: Երբ բջիջը թթվածին վերածվում է էներգիայի, փոքրիկ մոլեկուլները կոչվում են ազատ ռադիկալ :
Նորմալ քանակությամբ արտադրվելիս ազատ ռադիկալները աշխատում են ազատել վնասակար տոքսինների մարմինը, դրանով իսկ առողջացնելով: Բայց երբ արտադրվում է թունավոր քանակությամբ, ազատ ռադիկալները վնասում են մարմնի բջջային սարքավորումները, արդյունքում բջիջների մահվան եւ հյուսվածքային վնասը մի գործընթացում կոչվում է օքսիդատիվ սթրես: Վիտամին E եւ Վիտամին C- ն եւ բետա կարոտինը արգելում են ազատ ռադիկալների արտադրությունը:
Լավագույն հակաօքսիդիչ պտուղները եւ բանջարեղենները, ըստ ԱՄՆ գյուղատնտեսության դեպարտամենտի, կանաչի, անանուխ, լոռամիրգ, ելակ, սպանախ, ազնվամորի, բրյուսելյան ծիլեր, սալոր, բրոկոլի, ճակնդեղ, ավոկադոս, նարինջ, կարմիր խաղող, կարմիր պղպեղ, եւ կիվի:
5. Հավասարակշռող սպիտակուց, լավ ճարպեր եւ ածխաջրեր
Դիետաները բարձր են նուրբ շաքարի մեջ, կարող են հանգեցնել շաքարախտի , քնկոտության եւ ճանաչողական խանգարումների: Այնուամենայնիվ, ենթադրենք, որ խոզապուխտը առողջական սնունդ է, եւ նարինջն ու գազարը վատ են, քանի որ տորթը կարծես հիմար է: Ուղեղի իշխանությունը խթանելու համար անհրաժեշտ է պարզ լուծիչներ եւ հավասարակշռող սպիտակուցներ, լավ ճարպեր եւ լավ ածխաջրեր վերացնել:
Յուրաքանչյուր կերակուրում սպիտակուցը օգնում է հավասարակշռել արյան շաքարի մակարդակը: Խնկունի կամ ճաշի մեջ մանրացված միս, ձու, պանիր, սոյա կամ ընկույզ ավելացնելով սահմանափակում է ածխաջրերի արագ կլանումը եւ խանգարում է ուղեղի մառախուղը, որն ուղեկցվում է պարզ ածխաջրեր, ինչպիսիք են դոնաթները:
Յուրաքանչյուր ճաշի կամ խորտիկում փորձեք ստանալ սպիտակուցի, բարձր մանրաթելերի, ածխաջրերների եւ ճարպի հավասարակշռություն:
Հետեւելով խելամիտ, լավ կաթվածային դիետա, կարող եք ձեր ճանապարհը ապահովել ձեր ուղեղը եւ ձեր մարմինը տարիներ շարունակ լավ է աշխատում: