10 լավագույն կերակուրները երկարատեւության համար

Գաղտնիք չէ, որ այն, ինչ մենք ուտում ենք, կարող է օգնել մեզ կամ վնասել մեզ: Վերամշակված սննդի նկատմամբ մեր կախվածությունը մեզ թողեց այն դիետան սպառում, որն անբավարար սնուցում է առաջացնում եւ շատ հիվանդությունների պատճառ է հանդիսանում, ինչպիսիք են գիրություն , սրտանոթային հիվանդություն եւ տիպ 2 շաքարախտ : Դա այդպես չէ: Կան սննդամթերքներ, որոնք կարող են թողնել ձեր զգացողությունը էներգիան, նվազեցնել ձեր հիվանդության ռիսկը եւ թույլ տալ, որ պահպանեք առողջ քաշը: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի երկար ապրել եւ առողջանալ, ապա պետք է ձեր մարմինը վառել մոլորակի ամենաշատ սննդանյութերով: Բնական բույսերի սննդակարգի պատրաստումը ձեր դիետայի հիմնական մասը կվերականգնի ձեր առողջությունը եւ կենսունակությունը եւ զարմանում եք, թե ինչու բոլորը այսպես չէ ուտում: Օգնություն տարածել խոսքը:

1 -

Խաչվող բանջարեղեն

Բուսական էներգիայի հզորությունները, որոնք փոխում են մարդկային հորմոնները, ակտիվացնում են մարմնի բնական դետոքսինգային համակարգը եւ կանխում քաղցկեղային բջիջների աճը: Խաչմերուկի բանջարեղենը պետք է մանրակրկիտորեն չխմեմ կամ շերտավորված, թակած, հյութավորված կամ խառնված, ուտելու իրենց հզոր քաղցկեղի հատկությունները: The cruciferous phytochemical sulforaphane հայտնաբերվել է նաեւ պաշտպանել արյան անոթային պատը բորբոքային ազդանշան է, որը կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդություն: Cruciferous բանջարեղենը բոլոր սննդամթերքի առավել սննդային խտանյութն է: Կերեք բազմազանությունը հում եւ եփած ձեւով ամեն օր: Փորձեք բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր, կաղամբ կամ կաղամբ:

2 -

Աղցան կանաչի

Հում բանջարեղենով կանաչ բանջարեղենները, ոմանք խաչաձեւ են, ընդամենը մեկ կիլոգրամից պակաս են պարունակում 100 կալորիա, դարձնելով դրանք իդեալական սնունդ քաշի վերահսկման համար: Գիտական ​​ուսումնասիրություններում ճաշի սկզբում խոշոր աղցան կերած կանայք կերակուրի մնացած մասից քիչ կալորիա են կերտում, եւ ավելի մեծ աղցաններ կրճատում են կալորիա ավելի փոքրերից: Բացի քաշի նվազեցումից, աղցանների, տերեւի կանաչի կամ հում բանջարեղենի ավելի մեծ ընդունումը կապված է սրտի կաթվածի, ինսուլտի, շաքարախտի եւ մի քանի քաղցկեղի ռիսկի նվազեցման հետ: Տերեւավոր կանաչիները նույնպես հարուստ են Բ-վիտամինային ֆոլաթթու, ինչպես նաեւ լուտին եւ zeaxanthin, carotenoids, որոնք պաշտպանում են աչքերը լույսի վնասներից: Փորձեք կալե, մանուշակագույն կանաչ, մանանեխի փոշի, սպանախ կամ գազար: Տերեւավոր կանաչի առողջության առավելությունները բարձրացնելու համար մենք պետք է առավելագույնի հասցնենք ճարպային լուծվող ֆիտոքիմիկացումների, հատկապես կարոտինոիդների կլանումը, եւ դա պահանջում է ճարպեր, եւ այդ պատճառով ձեր աղցան (կամ սոուս) միշտ պարունակում է ընկույզներ եւ սերմեր:

3 -

Ընկույզ

Առողջ մթերքների, բուսական սպիտակուցների, մանրաթելերի, հակաօքսիդանտների, ֆիտոստերոլների եւ հանքանյութերի ընկույզների բարձր սննդարար աղբյուրը ցածր գլիկեմիկ սննդամթերք է, որը նաեւ օգնում է նվազեցնել ամբողջ ճաշի գլիկեմիկ ծանրությունը, դարձնելով դրանք կարեւոր բաղադրիչ ` շաքարախտի դիետա: Չնայած նրանց կալորիական խտությանը, ընկույզի սպառումը կապված է ցածր մարմնի քաշի հետ, որը կարող է հանգեցնել սրտային առողջ բաղադրիչների ախորժակի ճնշման: Ընկույզ ընկույզը պարբերաբար նվազեցնում է խոլեստերինը եւ կապված է սրտի հիվանդության ռիսկի 35 տոկոսի կրճատման հետ : Ձեր հաջորդ աղցան թակած ընկույզով կամ կտրտած նուշով կամ խառնել մի քանի հումքային կաղամբներ `քաղցր աղցան հագցնել:

4 -

Սերմեր

Սերմերի սննդային պրոֆիլը շատ նման է ընկույզների, որոնք ապահովում են առողջ ճարպեր, հանքանյութեր եւ հակաօքսիդիչներ, սակայն սերմերը ունեն ավելի շատ սպիտակուցներ եւ առատ են հանքանյութի հետքերում: Կտավ, chia եւ կանեփի սերմերը հարուստ են օմեգա -3 ճարպերով: Կտավ, chia եւ քնջութի սերմերը նույնպես հարուստ lignans, կրծքի քաղցկեղի դեմ պայքարող ֆիոթոստոգեններ են: Քնջութի սերմերը հարուստ են կալցիումի եւ վիտամին E- ի վրա, եւ դդմի սերմերը հատկապես հարուստ են ցինկով: Առավելագույն սննդային նպաստների համար ընկույզը եւ սերմերը պետք է լինեն հում կամ միայն թեթեւակի թարմացան: Փորձեք ավելացնել կտավատի կամ chia սերմեր ձեր առավոտյան սահուն կամ վարսակի ալյուր:

5 -

Հատապտուղներ

Այս հակաօքսիդանտներով հարուստ պտուղները շատ սիրտ-առողջ են : Ուսումնասիրությունները, որոնցում մասնակիցները օրական մի քանի րոպե տապակած կամ ելակ էին ուտում, հաղորդում էին արյան ճնշման բարելավում, օքսիդատիվ սթրեսի նշաններ, ընդհանուր եւ LDL խոլեստերին: Հատապտուղները նաեւ հակաքաղցկեղային հատկություններ ունեն եւ հիանալի սնունդ են ուղեղի համար: կան ապացույցներ, որ հատապտուղ սպառումը կարող է օգնել կանխել ճանաչողական անկումը ծերացման հետ: Հանգստացեք փորձված եւ ավանդական ելակի կամ հապալասի հետ կամ փորձեք ինչ-որ նոր բան, ինչպես goji հատապտուղներ:

6 -

Նռան

Նռան յուրահատուկ միրգ է, որը պարունակում է փոքրիկ, փխրուն, հյութալի arils եւ քաղցր եւ թթու համով համեղ խառնուրդ: Նռան ստորին ստորագրությունը, պինակագագին, առավել առատ է եւ պատասխանատու է նռան հյութի հակաօքսիդիչ գործունեության ավելի քան կեսը: Նռան ֆիտոքիմիմիականները ունեն տարբեր հակահայկական քաղցկեղ, սրտագեղձուկ եւ ուղեղի առողջ արյունահոսություններ : Հատկանշական է, որ մեկ տարի անընդմեջ նռան հյութի մեկ ունցիա խմեցնող խիստ կարոտի արտրի խցանման ունեցող հիվանդների ուսումնասիրությունը գտել է 30% կրճատում էթերոսկլերոտային շղարշով. վերահսկիչ խմբի մեջ աթերոսկլերոզային ափսեը ավելացել է 9 տոկոսով: Ավելի հին չափահասների մեկ այլ ուսումնասիրության համաձայն, ովքեր օրական 28 օրով խմում են նռան հյութը, կատարվում են ավելի լավ հիշողությամբ, համեմատած այն մարդկանց հետ, ովքեր խմում են պլաստեբե խմիչք: Հուշում. Պտղից հացահատիկային շերտերը հեռացնելու համար այն կլոր գույնի կես դյույմ խորության վրա ընկղմեք, կտեսնեք, որ այն բաժանվի երկու անգամ, իսկ հետո կախված է մի մեծ գդալի հետ:

7 -

Լոբի

Լոբի եւ այլ լոգանքի օրվա սպառումն օգնում է արյան շաքարի կայունացմանը, նվազեցնել ձեր ախորժակը եւ պաշտպանել քաղցկեղի քաղցկեղից: Առավել սնուցող խիտ օսլայի աղբյուրը, լոբի, հանդես է գալիս որպես հակաբիոտիպի եւ քաշի կորուստի սննդի պատճառով, քանի որ դրանք դանդաղ են մարսվում, ինչը ճնշում է արյան մեջ գլյուկոզայի աճը եւ օգնում է կանխարգելել սննդի խառնուրդը, հագեցնելով հագեցածությունը: Նրանք նաեւ պարունակում են շատ լուծելի մանրաթելեր, որոնք օգնում են նվազեցնել խոլեստերինը եւ դիմացկուն օսլա, որը փոխարկվում է աղիքային բակտերիայից `կարճ շղթայի ճարպաթթուների մեջ, որոնք օգնում են կանխել քաղցկեղի քաղցկեղը: Հինգ շաբաթվա ընթացքում երկու անգամ լոբի, ոլոռ կամ ոսպն ուտելը հայտնաբերվել է 50 տոկոսով կոլոնիայի քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնելու համար: Legume սպառումը նաեւ զգալի պաշտպանություն է ապահովում այլ քաղցկեղի դեմ: Կարմիր լոբի, սեւ լոբի, ձիթապտուղ, ոսպ, պղտոր ոլոռ, նրանք բոլորը լավ են, ուստի ընտրեք բոլորին եւ որոշեք ձեր սեփական էջանշանները:

8 -

Սնկով

Սունկի սպառումը պարբերաբար կապված է կրծքագեղձի քաղցկեղի նվազման հետ: Քանի որ դրանք պարունակում են aromatase inhibitors (միացություններ, որոնք խոչընդոտում են էստրոգենի արտադրությանը), սպիտակ եւ Portobello սունկը հատկապես պաշտպանում են կրծքագեղձի քաղցկեղի դեմ: Սնկով սաղմերը տարբեր տեսակի սունկ են ուսումնասիրում, հայտնաբերել հակաբորբոքային ազդեցություններ, բարձրացնել իմունային բջիջների գործունեությունը, ԴՆԹ-ի վնասների կանխումը, դանդաղեցնել քաղցկեղի բջիջների աճը եւ անգիոգենեզի արգելումը: Սունկ միշտ պետք է պատրաստի. հում սունկը պարունակում է potentially carcinogenic նյութ, որը կոչվում էատիտին, որը զգալիորեն կրճատվում է խոհարարությամբ: Ընդգրկել սովորական սպիտակ սունկ, պարբերաբար, եւ փորձեք ավելի էկզոտիկ սորտերի նման shiitake, oyster, maitake կամ reishi:

9 -

Սոխ եւ սխտոր

Ալյումինի բանջարեղենի ընտանիքը, որի սոխն անդամակցում է, օգնում է սրտանոթային եւ իմունային համակարգերին, ինչպես նաեւ հակաբորբոքային եւ հակաքաղցկեղային ազդեցությունները : Ալյումինի բանջարեղենի սպառման ավելացումը կապված է ստամոքսի եւ շագանակագեղձի քաղցկեղի ավելի ցածր ռիսկի հետ: Այս բանջարեղենը հայտնի է նրանց օրգանիզմային միացությունների համար, որոնք օգնում են կանխարգելել քաղցկեղի քաղցկեղը, քաղցկեղը կանխելու, քաղցկեղի բջիջների աճը դադարեցնելու եւ արգելափակման անգիոգենեզը: Այս միացությունները թողարկվում են այն ժամանակ, երբ դրանք թակած, մանրացված կամ չխմված են: Սոխը նաեւ պարունակում է առողջության խթանող ֆլավոնոիդ հակաօքսիդիչների բարձր խտություն, որոնք ունեն հակաբորբոքային ազդեցություններ, որոնք կարող են նպաստել քաղցկեղի կանխարգելմանը: Փորձեք թխվածքաբլիթներ, շիվեր, կեռիկներ եւ scallions, բացի սխտորից եւ դեղին սոխից:

10 -

Լոլիկ

Առողջության խթանման սննդանյութերի առատությունը կարող է հայտնաբերվել լոլիկում `լիկոպեն, C եւ E վիտամիններ, բետա-կարոտին եւ ֆլավոնոլ հակաօքսիդիչներ` անվանելու համար մի քանիսը: Լիկոպենը, մասնավորապես, պաշտպանում է շագանակագեղձի քաղցկեղից, ուլտրամանուշակագույն մաշկի վնասներից եւ սրտանոթային հիվանդություններից: Ամերիկացի դիետաների մոտ մոտավորապես 85 տոկոսը լիկոպենից ստացվում է լոլիկից : Lycopene- ն ավելի աբսորբոք է, երբ լոլիկները եփում են, տոմատի սոուսի մեկ բաժակ ունի 10 անգամ լիկոպեն, որպես հում, թակած լոլիկ: Նաեւ հիշեք, որ կարոտենոիդները, ինչպես likopene, լավագույնս կլանում են, երբ ուղեկցվում են առողջ ճարպեր, այնպես որ վայելեք ձեր լոլիկով աղցան ընկույզով կամ ընկուզենի վրա հիմնված սոուսով լրացուցիչ սննդային պտտելու համար: Մեկ այլ հուշում. Գնել գդալ եւ մանրացված լոլիկ ապակե բանկաների մեջ, ոչ բանկա, խուսափելու էնդոկրին խանգարող BPA- ով:

_{Աղբյուրները.}

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Խեցգետին բանջարեղեն եւ մարդկային քաղցկեղի ռիսկ. Epidemiologic ապացույցներ եւ մեխանիկական հիմք: Pharmacol Res 2007, 55: 224-236:}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, եւ այլն: Դիետիկ նմուշներ, սննդամթերքային խմբեր եւ սրտամկանի ինֆարկտ `գործի վերահսկողության ուսումնասիրություն: Br J Nutr 2007, 98: 380-387:}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ- ն: Աղցան եւ հագեցվածությունը: Աղցան սպառման ժամանակի ազդեցությունը ճաշի էներգիայի ընդունման վրա: Appetite 2012, 58: 242-248:}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS- ը: Աղցան եւ հագեցվածությունը. Էներգիայի խտությունը եւ առաջին ճաշի աղցանի մասնաբաժինը ազդում է ճաշի էներգիայի ընդունման վրա: J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576:}

_{Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A եւ այլն: Nrf2- ի ակտիվացումը эндотелиальных բջիջներում պաշտպանում է զարկերակները ցուցադրելու пренфлотический պետության. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857:}