4 Easy- ի Digest սնունդը, որոնք բարձր են երկաթի

Երկաթը կարեւոր հանքային է, որը կարեւոր է հեմոգլոբինի ստեղծման համար: Հեմոգլոբինը արյան կարմիր բջիջներում սպիտակուցն է, որը հեշտացնում է թթվածնի տեղափոխումը մարմնի բջիջներին: Մարդիկ, որոնք իրենց երկաթով բավարար երկաթ չեն ունենում, ուստի հեմոգլոբինը բավարար չէ, կարող է զարգացնել անեմիա:

Անեմիա շատ տարածված պայման է, եւ դա կարող է հատկապես պրոբլեմատիկ լինել մարսողական հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար, ներառյալ բորբոքումային աղիքային հիվանդություն (IBD) եւ ցիտյակային հիվանդություն: IBD- ով մարդիկ կարող են խնդիրներ ունենալ իրենց դիետայում բավականաչափ երկաթ ստանալու եւ այդ երկաթի ներթափանցման, ինչպես նաեւ արյունահոսության հետ, ինչը կարող է բարձրացնել անեմիայի վտանգը:

Հետեւաբար, շատ կարեւոր է, որ IBD- ով մարդիկ իրենց դիետներում բավականաչափ երկաթ են ստանում : Երկաթի երկաթե աղբյուրները հայտնի են որպես «ոչ հեմ» երկաթ, իսկ երկաթի կենդանական աղբյուրները հայտնի են որպես «հեմ» երկաթ: Heme երկաթը սովորաբար ավելի հեշտ է ներծծվել, քան ոչ հեմ երկաթը: Վիտամին C- ն երկաթե աղբյուրի հետ միասին կարող է օգնել երկաթին կլանված եւ հեշտությամբ օգտագործվել մարմնի կողմից:

IBD ունեցող մարդկանց համար, կամ ովքեր ունեն ostomy կամ j-sack, եւ ովքեր սահմանափակված դիետա ունենում են, երկաթի հագեցված սննդամթերք ստանալը նույնպես հեշտ է մարսել, կարող է մարտահրավեր լինել: Լավ նորությունն այն է, որ երբ դուք գիտեք, թե որտեղ է այն գտնելու, բավականաչափ երկաթ ստանալը կարող է ավելի քիչ լինել ավելի հաճելի եւ ավելի հաճելի, երբ դուք ուսումնասիրում եք երկաթից լավ աղբյուրներ եւ որոնք հեշտ է մարսել:

1 -

հնդկահավ

Միացյալ Նահանգներում Թուրքիան հաճախ մտածում է որպես այն միս, որը ծառայում է Գոհաբանության օրվա ընթացքում: Այն հաճախ վերապահվում է նաեւ այլ տոների, կամ մեծ կիրակնօրյա ընթրիքի համար: Թուրքիան, սակայն, երկաթյա մեծ աղբյուր է, ապահովելով 1.6 մգ երկաթ, յուրաքանչյուր 3.5 օլիգում ծառայելու համար: Չարժե մի ամբողջ թուրմ պատրաստել, չնայած, օգտվել օգուտներից, քանի որ թուրինայի կիտրոնները սովորաբար մատչելի են նաեւ մթերային խանութում կամ մորթուցին: Այնուամենայնիվ, հաշվի առեք, որ ողջ Թուրքիային կերակրելու գործը օգտակար է. Մուգ միսը կարող է ավելի շատ երկաթ, քան թեթեւ միսը:

Թուրքիայում ճաշի միսը պակաս երկաթ է, շուրջ 1,1 մգ, մոտավորապես 1.7 ունցիայի համար: Այնուամենայնիվ, ճաշի միսը ավելի հեշտ է, եւ արագ բան է, որը կարող է հենց ուտել հենց փաթեթից: Գնալ բարձրորակ դելյե կտրվածքով եւ զգուշացեք այն ապրանքներից, որոնք պարունակում են ավելցուկային շաքար, գույներ, աղ կամ այլ հավելումներ:

Թուրքիայում սննդային այլ օգուտները ներառում են վիտամին B12, վիտամին B6, մագնեզիում եւ սպիտակուցներ: Այն նաեւ ցածր է ճարպի մեջ եւ հեշտ է սպիտակուցի ձեւը հեշտացնելու համար:

2 -

Հավ

Հավի է բազմակողմանի, հեշտ է գալ, եւ կարող է լինել ավելի շատ երկաթ ստանալ ձեր ճանապարհը: Հավի բաղադրությամբ մեկ 3 ունցիա պարունակում է մոտ 7 մգ երկաթ: Հավի գեղեցկությունը այն է, որ համեմատաբար էժան եւ շատ բազմակողմանի է: Հավի պատրաստելու համար բաղադրատոմսերի պակաս չկա, ուստի հետաքրքիր պահելը շատ հետազոտություններ չի պահանջում: Պարզ պահելը հեշտ է. Տապակած հավ, առանց հավելումների կամ անուշահոտների կարելի է անել միայն ձեր վառարանով կամ դանդաղ կաղամբով: Վերցրեք այն մեկ քայլ հետագա եւ օգտագործեք մնացորդային ոսկորները մի տապակած հավից, որպեսզի հավի ֆոնդը (ոսկորային արգանակ) խմել, մինչդեռ հեղուկի դիետայում, կամ բրնձի համը ավելացնել, օգտագործելով արգանակի փոխարեն ջրի փոխարեն, ճաշ պատրաստելը:

Ոչ միայն լավ երկաթի, այլեւ հյութի պարունակությունը շատ այլ վիտամիններ եւ հանքանյութեր է պարունակում, ներառյալ վիտամին B6, վիտամին B12, մագնեզիումը եւ կալիումը:

3 -

Թունա

Պահածոյացված թունա հեշտ է գտնել, հեշտ ուտել եւ կարող է ծառայել տարբեր ձեւերով: Թունայից ծառայում է 3 ունցիա, ջրով լցված եւ ուղիղ դուրս, մոտավորապես 8 մգ երկաթ: Թունան կարելի է կերել պարզ, ինչը հեշտացնում է արագ ուտեստը, սակայն այն կարող է նաեւ դառնալ թունա աղցանների անվերջանալի սորտերի կամ մատուցվել կոտրիչներով: Թունան սննդամթերք է, որը ավելի բարձր է նատրիումի մեջ, որը կարող է մտահոգություն առաջացնել նրանց համար, ովքեր փորձում են պահել իրենց նատրիումի ցածր մակարդակը, սակայն այդ գործոնը կարող է մեղմվել օրվա մնացած նատրիումի ցածր սնուցման միջոցով:

4 -

Նախաճաշի ցորեն

Շատերը կարող են մտածել նախաճաշի հացահատիկի մասին, որպես երեխաների համար սանդղակ, բայց ոչ մեծահասակների համար: Այնուամենայնիվ, շատ շիլաներ ամրացված են երկաթի հետ եւ կարող են շատ արագ եւ հեշտ նախաճաշել (կամ այլ կերակուր): Խաբեությունն այն մարդկանց համար, ովքեր մարսողության խնդիր են զգում, գտնել այն, որ ցածր է մանրաթելից: Եգիպտացորենի եւ բրնձի վրա հիմնված հացահատիկները, քան ցորենը, թեփը կամ վարսակի վրա հիմնված հացահատիկները, կարող են հեշտությամբ մարսել: Ցորենի ծավալը տարբեր տիպի նախաճաշի հացահատիկի ցանկացած ապրանքի մեջ կփոխվի: Հացահատիկի մի կտոր հացահատիկը կարող է ապահովել մոտ 8 մգ երկաթ, ինչը կանանց մեծամասնության համար առաջարկվող օրական արժեքից 45% է եւ տղամարդկանց մեծամասնության համար `100%: Բանջարեղենի վրա հիմնված հացահատիկը կարող է պարունակել մոտ 9 մգ երկաթ, որը կանանց մեծամասնության օրական արժեքի մոտ 50% -ն է եւ տղամարդկանց մեծամասնության համար `100%:

Նախաճաշի հացահատիկը կարող է լինել նաեւ այլ վիտամինների եւ հանքանյութերի հարստություն, որոնք IBD- ով մարդիկ կարող են բավարար չափով իրենց դիետայում, այդ թվում `վիտամին A, վիտամին D, ֆոլաթթու, կալցիում եւ ցինկ:

Աղբյուրը `

> Բժշկության ինստիտուտ: Սննդամթերքի եւ սննդի խորհուրդը: Վիտամին A- ի, վիտամին K- ի, մկնդեղի, բորի, քրոմի, պղնձի, յոդի, երկաթի, մանգան, մոլիբդեն, նիկել, սիլիկոն, վանադիում եւ ցինկ: Վաշինգտոն, DC: National Academy Press; 2001 թ.