Կաթնաթթվային սննդակարգից հետո կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր առողջությունը, եթե դուք տառապում եք ցիտիակային հիվանդությունից կամ ոչ celiac gluten sensitivity- ից :
Բայց դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք. Մարդիկ, ովքեր սնձան ազատ չեն ունենում, հակված են մի քանի վիտամիններով եւ հանքանյութերով , եւ մյուսների ամենօրյա օգնությունը չի կարող բավարարվել առաջարկություններով, քանի որ սննդային հավելումների պարունակվող սննդամթերք հաճախ չեն լրացվում լրացուցիչ սննդանյութերով:
Ուրեմն ինչ կարող ես անել այդ մասին: Ակնհայտ է, որ դուք կարող եք հավելումներ ընդունել, եւ եթե որոշակի սննդանյութերում բավականաչափ բացակայում եք, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ դա անել: (Քանի որ շատ վիտամինների մեգա-դոզանները կարող են բացասական ազդեցություն ունենալ, այնուամենայնիվ չի կարելի ասել, որ պետք է ստուգեք ձեր բժիշկը եւ պոտենցիալ անցնեն որոշակի փորձարկումներ ձեր հստակ սննդային մակարդակները որոշելու համար, նախքան խոշոր հավելման ռեժիմը սկսելը:)
Բայց եթե ցանկանում եք հնարավորինս շատ սննդանյութեր ստանալու գաղափարը, հնարավոր է, որ սննդամթերքից ստացվի այնպիսի ծրագրեր, որոնք կօգնեն ձեզ նպատակակետեր ունենալ, որոնք պարունակում են որոշակի վիտամիններ եւ հանքանյութեր, որոնք կարող են բացակայել: Սա չի կարող վերացնել կարիքները լրացնելու անհրաժեշտությունը, հատկապես, եթե դուք պարզապես ախտորոշված եք (դրա մասին պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ), բայց դա, անշուշտ, կարող է օգնել:
1 -
Վիտամին B6. Վարակագեղձի վիտամինՁեզ անհրաժեշտ է վիտամին B6, որն օգնում է ձեզ պայքարել վիրուսների դեմ, պահպանել նորմալ նյարդային գործառույթը եւ կրել ձեր թթվածնային ողջ մարմինը: Դուք նույնպես պետք է այն պահել ձեր արյան շաքարը նորմալ սահմաններում: Ցավոք, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ Celiac հիվանդության հետ կապված շատ մարդիկ եւ սննդակարգ չունեցող սննդակարգից հետո ցածր են վիտամին B6- ում:
Բայց կան շատ առողջ սնունդ, որոնք կարող են ձեզ խթանել այս կարեւոր nutrient- ում:
Սկսեք նիկոտ (ինչպես նաեւ հայտնի է որպես garbanzo լոբի) - բաժակ կտա ձեզ ավելի քան կեսը վիտամին B6, որը դուք պետք է մի օր: Դուք կարող եք խոզի միսը խառնել աղցանների մեջ կամ դրանք հումուսի ձեւով կերել (իհարկե, սնձան ազատ կոտրիչներով):
Դուք նաեւ կարող եք զգալի քանակությամբ B6 թունայից, սաղմոնից, հավի կրծքից եւ Թուրքիայից: Նույնիսկ մեկ միջին բանան ունի ամեն օր անհրաժեշտ B6 վիտամինի 20% -ը:
2 -
Ֆոլաթ. Օգնում է նոր բջիջներ ստեղծելՖոլաթը, որը հայտնի է որպես ֆոլաթթու, եւս մեկ B վիտամին է: Դուք կարող եք ծանոթ լինել ֆոլաթերի դերի հետ, ծննդաբերության թերությունների կանխարգելման գործում (դա կանխում է ձեր չծնված երեխայի ուղեղի եւ ողնաշարի անբավարարությունը), սակայն յուրաքանչյուրը պետք է բավականաչափ գումար ունենա `օգնելու իրենց մարմիններին նոր բջիջներ դարձնել:
Շատ սովորական սնձան պարունակող սննդամթերքները ամրապնդվում են լրացուցիչ ֆոլաթներով (հիմնականում ծննդաբերության թերությունները կանխելու համար), այնպես որ, եթե դուք սնձան ազատ չեք ուտում, ապա ձեզ հարկավոր է հատուկ խնամք ստանալ, բավարար չլինելու համար ցանկացած վայրում, որքան շատ մարդկանց:
Մտածեք կանաչ, ձեր ֆոլաթթու մակարդակը բարձրացնելու համար. Սպանախը, ծնեբեկն ու բրյուսելյան ծիլերը բոլորն էլ բարձր են սննդում, ինչպես կանաչ ոլոռ եւ բրոկկոլի: Եթե դուք ուտում եք ծովախոզուկի 10 նիզակներ կամ մի բաժակ պղպեղի սպանախի երկու երրորդը, ապա կստանաք ավելի քան կեսը, ձեր ամենօրյա ֆոլի նպատակին:
Գետնանուշները նույնպես ունեն զարմանալի քանակությամբ ֆոլաթ: Թեեւ դուք ամեն օր պետք է ուտել 10 ունցիա արախիս, բավարարելու համար: Եվ կես կես բաժակ սեւ աչքերով ոլոռը կտրամադրի այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է ամեն օր:
3 -
Վիտամին D: Արեւի վիտամինՀայտնի է որպես «արեւի վիտամին», քանի որ ձեր մաշկը ստեղծում է այն արեւի լույսի ներքո, իսկ վիտամին D- ն կարելի է գտնել ամրացված կաթնամթերքի եւ սովորական հացահատիկային արտադրանքի մեջ, եւ եթե դուք ուտում եք սնձան ազատ (եւ հատկապես կաթնամթերք) Դուք չեք կարող բավարար քանակությամբ վիտամին D- ով ստանալ:
Փաստորեն, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ցիտամային հիվանդություն ունեցող մարդիկ հատկապես հակված են Վիտամին D- ի թերությունների :
Ցավոք, մի քանի սննդամթերք, բնականաբար, պարունակում են շատ վիտամին D-բացառություններ, որոնք պարունակում են սառը ջրային ձկներ, ինչպիսիք են սուրճի եւ սոդայայի սաղմոնները, որոնք պարունակում են զգալի քանակներ: Ձվի ձվի դեղնուցը պարունակում է ամեն օր անհրաժեշտ վիտամին D- ի մոտ 10% -ը:
Եթե դուք կաթնամթերք եք օգտագործում, դուք կարող եք գտնել վիտամին D- ի (որն իր մեջ ներառում է շատ կաթ եւ մածուն) ամրացված արտադրանքները, սակայն համոզվեք, որ դրանք ձեռք բերեք միայն սնձան ազատ մածուն: Որոշ նարնջի հյութեր նույնպես ամրացված են վիտամին D- ի հետ (կրկին ստուգեք, որ ձեր հյութը համարվում է սնձան ազատ):
4 -
Կալցիում. Խթանում է ձեր ոսկորներըՎիտամին D- ի նման կալցիումը հայտնաբերված է կաթնամթերքի մեջ, եւ դա ձեզ ոչ մի լավ բան չի անում, եթե դուք խուսափում եք կաթնամթերքի պատճառով լակտոզայի անհանդուրժողականության կամ լրացուցիչ սննդի զգայունության պատճառով: Այսպիսով, կրկին, ինչպես վիտամին D- ի, զարմանալի չէ, որ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ ցելյաք հիվանդությամբ չեն ստանում իրենց սննդակարգում կալցիումի առաջարկված մակարդակները:
Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ սնձան ազատ դիետան հանգեցնում է կալցիումի թերությունների, իսկ իրականում կատարված սակավաթիվ հետազոտությունները չեն ցուցաբերել կալցիումի թերություններ մարդկանցից հետո, սնձան ազատ դիետան: Բայց քանի որ կալցիումը օգնում է ուժեղ ոսկորներ կառուցելիս եւ օստեոպորոզը խանգարում է խթանիչների մեծ վտանգի համար, ապա կարող է վճարել կալցիումի ամենօրյա դիետայի մեջ:
Եթե դուք ուտում եք կաթնամթերք, կան բազմաթիվ տարբերակներ կաթնամթերքի մեծ քանակությամբ կալցիումով: Բայց եթե դուք խուսափեք կաթնամթերքից սնձանով, դուք դեռ կարող եք գտնել կալցիում. Պարզապես նայեք tofu կամ ոսկորներով պահած ձուկ: Որոշ նարնջի հյութի ապրանքանիշերում նույնպես պարունակում է ավելացված կալցիում (ինչպես, օրինակ, վիտամին D- ամրացված արտադրանքով, պարզապես համոզվեք, որ գնել միայն սնձան ազատ հյութ):
5 -
Iron: օգնում է տանել թթվածինԱնեմիա `երկաթյա դեֆիցիտի հետ կապ ունեցողը, ցիտիասի հիվանդության տարածված ախտանիշն է , իսկ իրականում ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ ախտորոշման անեմիա ունեցող մարդիկ կարող են ավելի վատ վնաս հասցնել իրենց աղիքային աղիքին, քան մարդկանց, որոնց առաջնային ցիտիազի ախտանիշը դիարխիա է:
Հետեւաբար, celiac հիվանդություն ունեցող մարդիկ պետք է ավելի զգույշ լինեն, քան միջինը, բավականաչափ երկաթ ստանալու համար, կամ իրենց դիետաները կամ հավելումները: Մարդիկ, ովքեր չունեն celiac, բայց սնձան ազատ դիետան հետեւում են, պետք է զգույշ լինեն, քանի որ սովորական սնձանով լի դիետի հետեւից շատ մարդիկ ստանում են բավականաչափ երկաթ, ամրացված հացահատիկների եւ այլ ապրանքների միջոցով:
Iron շատ հեշտ է ստանալ, եթե դուք ուտում եք միսը, տավարի եւ թուրինայի պարունակությունը: Oysters նաեւ բարձր են երկաթի, իսկ թունա պարունակում է մի երկաթ.
Եթե մյուս կողմից, դուք հետեւում եք սնձան ազատ բուսական դիետայի, դուք կարող եք ստանալ երկաթե սոյայից եւ պղպեղից, մեկ բաժակ սոյայի տերեւի կես երկաթը, որը անհրաժեշտ է մեկ օրվա ընթացքում, իսկ մեկ բաժակ ոսպի մեջ ունեք առաջարկված 37% -ը: օրական ընդունում: Պարզապես համոզվեք, որ սնձան ազատ սոյայի եւ սնձան ազատ լոբի աղբյուրները գտնեք, քանի որ դրանք կարող են բավականին խոցել աղտոտված սնձանով:
6 -
Վիտամին B12: Պայքարեք ձեր հոգնածության դեմՎիտամին B12- ը օգնում է պահպանել ձեր նյարդային եւ արյան բջիջները, եւ նրանք, ովքեր հատկապես պակաս են B12- ում, կարող են իրենց պայքարել անընդհատ հոգնածության դեմ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ շագանակագեղձի հիվանդություն ունեցող մարդիկ չեն ընդունում բավարար քանակությամբ վիտամին B12 իրենց դիետներում, չնայած նրանց մարմինները չեն կարող ցածր լինել սննդարար նյութում:
Այդ ցածր ընդունման պատճառի մի մասը կարող է լինել, որ ամենօրյա ավանդական նախաճաշիկները ամրացվեն ձեր ամենօրյա վիտամին B12 պահանջների 100% -ով, եւ, իհարկե, մարդիկ, որոնք խուսափում են սնձանուց, պետք է խուսափեն այդ հացահատիկներից շատերից: (Շուկայում կան, իհարկե, շատ gluten ազատ շիլաներ, որոնց մի մասը ամրացված է վիտամիններով եւ հանքանյութերով):
Միսը, ձկան եւ կաթնամթերքը հակված են վիտամին B12- ի լավագույն աղբյուրներին, ինչի պատճառով բուսակերները եւ ուտանները հաճախ ավելի բացակայում են: Սաղմոնի կամ իշխանի ճաշի չափի մասը (4 ունցիա կամ ավելի) կտրամադրի ձեր առաջարկված օրական ընդունման 100% -ը, իսկ 6 ունց: տավարի մսուրը ձեզ կտա կեսը, ինչ ձեզ հարկավոր է: Մի բաժակ կաթ կամ ծանր պանրի ունցիա կտա ձեր վիտամին B12 պահանջների մոտ 15% -ը:
7 -
Thiamin, Riboflavin եւ Niacin: Ավելի էներգիայի համարԹիամինը, riboflavin եւ niacin բոլոր B վիտամիններն են, եւ բոլորն էլ դեր են խաղում ուտելու կերակուրը: Ինչպես եւ B12 վիտամինով, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, սնձան ազատ դիետի հետեւից, կարծես չեն ստանում այդ վիտամինները, թեեւ բժշկական փորձարկումները չեն նշում, որ դրանք անպայմանորեն բացակայում են:
Բոլոր երեքը սովորաբար ավելացվում են սովորական ամրացված սնձանով հիմնված հացահատիկների եւ հացերի վրա, ինչը բացատրում է, թե ինչու մարդիկ կարող են գոնե սնուցող սննդակարգից պակաս ստանալ:
Լոբի հակված են թիամի-կես բաժակ կանաչ ոլոռի կամ լիմայի լոբու լավ աղբյուր, որը կտա ձեզ ամեն օր, ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է մոտ 50%: Կաղամբ կաղամբ եւ կարտոֆիլ պարունակում է նաեւ թիամին:
Riboflavin- ի համար, միեւնույն ժամանակ, կարող եք դիմել կաթնամթերքներին. Ամեն օր մի բաժակ կաթ եւ մի բաժակ մածուն կլցնեն ձեզ: Միսը նաեւ riboflavin- ի լավ աղբյուրն է: Եթե դուք չեք ուտում մսի կամ կաթնամթերքի, նայեք նուշ եւ սոյայի ընկույզ, ձեր riboflavin համար (ենթադրելով, որ դուք կարող եք հանդուրժել սոյայի):
Ի վերջո, niacin- ի համար մսի, թռչնի, ձկնամթերքի եւ կաթնամթերքի բոլոր տեսակները սննդում են: Եթե դուք հետեւում եք բուսակերների կամ вегетариандық դիետի, նայեք portobello սնկով, դդումի կամ squash սերմերի, tempeh, peanuts կամ լոբի ստանալու համար ամեն օր անհրաժեշտ niacin.
8 -
ԽոսքՎիտամիններով հարուստ սննդամթերքի վրա կենտրոնանալը կարող է վերացնել լրացուցիչ հավելումներ ստանալու ձեր կարիքը. Դուք պետք է ձեր բժշկի հետ խոսեք ձեր կոնկրետ առողջական կարիքների մասին եւ արդյոք խորհուրդ է տալիս լրացնել կոնկրետ սննդարար նյութերի կամ ավելի համապարփակ վիտամիններով ապրանքը: Ոչ բոլորը պետք է լրացնեն հավելումներ, սակայն մարդիկ, ովքեր ավելի շատ են, քան շատերը, պետք է ավելի շատ կարիք ունենան, քանի որ ցիտաքը ազդում է սննդանյութերի կլանման ունակությամբ:
Այնուամենայնիվ, սնուցող հարուստ սննդամթերքները, հատկապես նրանք, որոնք հարուստ են կոնկրետ սննդանյութերում, կարող են բացակայել, կարող են օգնել ձեզ ուղղել թերությունները, եւ դա կարող է նպաստել ձեր ընդհանուր առողջությանը:
> Աղբյուրներ.
> Առողջության Medline Plus ազգային ինստիտուտներ: Ռիբոֆին.
> Առողջության Medline Plus ազգային ինստիտուտներ: Niacin.
> Սննդային հավելումների առողջապահական գրասենյակի ազգային ինստիտուտներ: Դիետիկ հավելում Փաստաթուղթը `կալցիում:
> Սննդային հավելումների առողջապահական գրասենյակի ազգային ինստիտուտներ: Դիետիկ հավելում Փաստաթուղթ.
> Սննդային հավելումների առողջապահական գրասենյակի ազգային ինստիտուտներ: Դիետիկ հավելում Փաստաթուղթը `երկաթ:
> Սննդային հավելումների առողջապահական գրասենյակի ազգային ինստիտուտներ: Դիետիկ հավելում Փաստաթղթեր. Վիտամին B6:
> Սննդային հավելումների առողջապահական գրասենյակի ազգային ինստիտուտներ: Դիետիկ հավելում Փաստաթղթեր. Վիտամին B12:
> Սննդային հավելումների առողջապահական գրասենյակի ազգային ինստիտուտներ: Դիետիկ հավելում Փաստաթուղթ. Վիտամին D. 2015:
> Ազգային բժշկության գրադարան PubMed Առողջություն: Վիտամին B1-Thiamin.