Առավոտյան ձգվող վարժություններ

Առավոտյան ձգվում է մի մեծ ճանապարհ, որը «մխիթարել» է ձեր մկանները եւ դրանք պատրաստել օրվա համար: Ձգվում է ձեր մարմնի պակասը, իսկ ձեր մկանները բարձրացնում են արյան հոսքը:
Առավոտյան ընդմիջումները ներառելով ձեր ամենօրյա ընթացքը դրական է ամեն օր սկսելու համար: Սեղմեք ցածր հղումները, սովորելու հեշտ եւ արդյունավետ առավոտյան ձգվող վարժությունների ծրագիր:

Նախքան այս կամ որեւէ այլ զորավարժության ծրագիր սկսելը ստուգեք ձեր բժշկին, ապահովելու համար, որ զորավարժությունները անվտանգ են ձեզ համար: Դադարեցնել ցանկացած ցավ, որը ցավ է պատճառում:

Սկսեք ձեր առավոտը, պաշտպանելով ձեր ետեւը `ձգտելով արթնացնել սուրճը : Սա McKenzie վարժության մի տեսակ է, որը օգնում է ձեր ետին լավ վիճակում պահել ձեր օրն սկսելու համար: Ձեռքերդ պառկեք ձեր ձեռքերով, հրկիզ վիճակում: Հանգստացեք ձեր մեջքին եւ կեռասներին, եւ դանդաղ կերպով սեղմեք ձեր վերին մարմինը, թույլ տալով, որ ձեր ետը թեքվի: Պահեք այս պաշտոնը 2 վայրկյանից հետո, իսկ հետո ազատ արձակեք: Կրկնել 10 անգամ:

Առավոտյան ձգվող ձգանման համար

Մեղմորեն տարածեք ձեր ցածր մեջքին, կատարեք նստվածքի լոսյոնային ճկուն վարժությունը : Սա կատարյալ ձգվածություն է, եթե ունեք ողնաշարի ստենոզ :

• Նստեք ձեր մահճակալի եզրին ձեր ոտքերի հատակին:
• Թեքեք, ձեռքերը հասնելով ձեր ոտքերի:
• Ետ ձեր ետին:
• Մնացեք 10 հաշվարկ:
• Կրկնել 5 անգամ:

Դուք պետք է զգույշ լինեք այս ձգվածքի մեջ, եթե ձեր ողնաշարի մեջ չափավոր կամ դիպուկ դիսկ ունեք: Այս վարժությունը կարող է առաջացնել ձեր դիսկի վրա ավելորդ սթրես, ինչը նշանակալի ցավ է պատճառում: Եթե ​​դա տեղի ունենա, դադարեցրեք զորավարժությունները եւ ստուգեք ձեր բժշկի հետ անմիջապես:

Առավոտյան ձգվող մաշկի շարժունակության համար

Ձեր վիզը շարժելու պարզ ձեւը պարանոցի ռոտացիայի ձգվում է: Ահա թե ինչպես եք դա անում:

1. Մահճակալ նստեք ձեր անկողնու վրա, ոտքերով, հատակին:
2. Պտտեք ձեր պարանոցը շրջապատում, դիպչելով ձեր ականջները ձեր ուսերին:
3. Պտտել դանդաղ ժամացույցի ուղղությամբ 5 անգամ:
4. Պտտեցնել դանդաղ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 5 անգամ:

Եկեղեցի

Ստացեք ձեր ուսերը չամրացված նստած ուսադիրով, ինչպես այսպես.

1. Մահճակալ նստեք ձեր անկողնու վրա, ոտքերով, հատակին:
2. Շպրտեք ձեր ուսերին մինչեւ ձեր ականջները:
3. Կրկնել 10 անգամ:

Առավոտյան ուսին ձգվում է

Պահպանեք ձեր ռոտատորի բռունքը եւ ուսերը առողջ ուսադիրի ձգվածքի հետ: Ահա թե ինչպես:

1. Կանգնեք ձեր մահճակալի կողքին:
2. Ցնցուղ ձեր մատները միասին:
3. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերեւում, ափերը վերեւում:
4. Բարձրացրեք ձեր կողային վանդակի ձգումը:
5. Մնացեք 10 հաշվարկ:
6. Կրկնել 5 անգամ:

Համոզվեք, որ հետեւեք ձեր ուսերին ցանկացած սեղմումով կամ ցավալի սենսացիաներով, ինչպես դա անում եք: Եթե ​​զգում ես ուսի ցավը, ձգելով, անմիջապես դադարեցրեք վարժությունը:

Բոնուս. Ուսի պտույտ Ձգվում է սրբիչով

Մշտական ​​Lumbar Flexion Stretch

Ձգվում է ձեր մեջքը կանգնած լույսի ձգվածքի հետ: Ահա թե ինչպես:

1. Մնացեք ձեր մահճակալի կողքին:
2. Ծնկի իջեցրեք ձեր մատները ձեր մարմնի վրա, իսկ ձեր ծնկները պահեք ուղիղ:
3. Մնացեք 10 հաշվարկ:
4. Կրկնել 5 անգամ:

Միշտ էլ լավ գաղափար է, որ միմյանց հետ խփելուց հետո ետ գցել: Կատարեք ճկված առաջընթացից հետո մի քանի անգամ կրկնել:

Մշտական ​​երկակի ձգվածություն

Ձգվող ձեր քառակուսի մկանները ձեր ազդրերի առջեւ, կանգնել եւ պահել կայուն բան: Մեկ ծունկով ծունկեք եւ մի կողմից ձեռք գցեք ձեր կոճղը: Անցեք ձեր ոտքը մինչեւ 15 վայրկյան: Կրկնել 3 անգամ:

Այժմ դուք պետք է բոլորը ձգվեցինք եւ պատրաստ լինեք ձեր օրն սկսելու համար: