Ինչ է ուտում նախաճաշում, երբ դուք ունեք շաքարախտ

Նախաճաշը, հատկապես, եթե շաքարախտ ունեք, կամ փորձում են նիհարել, կարեւոր է: Սակայն որոշել, թե ինչ ուտել կարող է լինել բարդ: Պետք է ուտել ցածր յուղ, ցածր ածխաջրածին, ճաշի փոխարինում: Պլան ունենալը կարող է օգնել ձեզ խնայել ժամանակն ու կանխել ձեզ անբարենպաստ ընտրություն կատարելուց:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավելի մեծ, բարձր ճարպային եւ բարձր սպիտակուցային նախաճաշը կարող է օգուտ քաղել արյան շաքարի եւ քաշի նվազեցման համար:

Հավանական պատճառն այն է, որ այս տեսակի նախաճաշ ընտրությունները ցածր են ածխաջրածինում: Շաքարային դիաբետով որոշ մարդիկ առավոտյան ավելի շատ արյան շաքարեր են ապրում, քանի որ լյարդը գիշերում շաքարավազը գցում է, իսկ բջիջները նույնպես կարող են մի քիչ ավելի դիմացկուն լինել ինսուլինին:

Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ արյան շաքարավազները հակված են բարձրացնել նախաճաշից հետո, երկու անգամ ավելի բարձր, քան ճաշից հետո: Արյան շաքարավազի բարձր մակարդակը կարող է առաջացնել ածխաջրածնային խառնուրդներ, քանի որ փոխարենը վառելիքի շաքարի օգտագործման փոխարեն այն մնաց արյան հոսքում, եւ մարմինը կարծում է, որ այն պետք է շաքարավազի (կամ ածխաջրածինների) ուտելու համար: Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ առողջ մեծահասակները, որոնք սպառել են ստանդարտ 50 գ ածխաջրածին (օրինակ, 3 բաժակ հացահատիկ, 1 բաժակ կաթ եւ 1/2 բանան), իրենց ամենաբարձր գագաթնային գլյուկոզան (շաքար) նախաճաշից հետո, ամենացածրը ճաշից հետո, եւ ճաշից հետո չափավոր:

Թերեւս դա լավ հիմք է փորձել ցածր ածխաջրածին նախաճաշել:

Չարժե կրակել: Այսպիսով, խմորեք պղպեղը , հացահատիկը, կեքսը եւ բլիթները եւ փորձեք այդ ամենալավ նախաճաշը:

Աղացած բուսական ձվի ձվեր կամ ձու մագլցում

Դուք կարող եք մի բան նետել ձվով. Գիշերային ափերից մնացած բանջարեղենի օգտագործումը հիանալի միջոց է ձեր սննդի բարձրացման, կանխարգելման կանխարգելման եւ ձեր օպտիկամանրաթելային բովանդակության ավելացման համար, որպեսզի ձեզ լիարժեք պահպանի:

Աղացած բանջարեղենը մի գեղեցիկ ձվեր եւ քաղցրություն է ավելացնում օմլետ:

• 1 բաժակ աղացած բանջարեղեն (ձախ սմբուկ, պղպեղ եւ սոխ, թակած Բրյուսել ծիլերը կամ ծնեբեկը - կամ ինչ էլ որ ունեք)
• 1 ձվի ձվի դեղնուց `2 ձվի սպիտակ գույնի
• 2 ճաշի գդալ Parmesan պանիր
• 1 բաժակ սեխ կամ հատապտուղներ

Հրահանգներ `

1. Ջերմակայուն չոր փաթաթան միջին ջերմության վրա:
2. Coat թավայի հետ 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ եւ սրբել մաքուր մի թղթե սրբիչ (դուք պետք է բավականաչափ ճարպ, որպեսզի ձու չեն փայտիկ)
3. Լցնել ձվի սպիտակ գույնը:
4. Նրբորեն մխրճվել ձվի մի եզրին թավայի կենտրոնում, այնինչ ձգում է տապակը, թույլ տալով, որ դեռեւս հեղուկ ձվով անցնի ներքեւում: Կրկնել մյուս եզրերը, մինչեւ որ հեղուկը մնա:
5. Թխել ձվի սպիտակուցները եւ եփել մինչեւ չմշակված ձու մնալը:
6. Աղացած բանջարեղեն եւ պանիր ավելացրեք, ապա բարձրացրեք ձվի մի եզրագիծը եւ այն բարձրանալը եւ վերը վարելը, այնպես, որ եզրերը տեղավորվեն: Եփել, մինչեւ այն եփվի, չպետք է վազել: Կարող եք մատով խփել այն:
7. Ծառայել թարմ պտուղներով:

Սնուցում info: ~ 300 կալորիա, 9.5 գ ճարպ, 1.5 գ հագեցած ճարպ, 120 մգ նատրիում, 25 գ ածխաջրածին, 14 գ շաքար, 7 գ մանրաթել, 18 գ սպիտակուց

Power Յոգուրտ կամ Քոթեջ Պանիր Պարֆեյթ

Խոտաբույս ​​եւ սյուրպրային պտուղը եւ օգտագործել ցածր յուղայնությամբ հունական մածուն (որը պարունակում է ավելի քիչ ածխաջրածին եւ ավելի սպիտակուց, քան սովորական մածուն) եւ թարմ կամ սառեցված միրգ բարձր սպիտակուցի, բարձր մանրաթելերի համար, բավարարելու նախաճաշը:

Վերեւ թակած ընկույզով ավելացրած խառնուրդ, բուրմունք, սպիտակուցներ եւ առողջ ճարպեր: Այս նախաճաշը պարզ ու գոհացուցիչ է:

• 6 ունց ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ (կարող եք օգտագործել ճարպը, ազատվելու կալորիաներով եւ յուղով, եթե այն դուր է գալիս կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ)
• 1 բաժակ հապալաս սառեցված * կամ թարմ (կարող է փոխարինել ազնվամորի, ելակի կամ անարատ)

• 1/4 թեյի գդալ վանիլի քաղվածք կամ փոշի
• 1/4 թեյի գդալ դարչին
• 1 ճաշի գդալ թակած անզգայացած ընկույզ (կարելի է ենթարկել նուշի, դդումի սերմերի կամ ցանկացած այլ ընկույզի տեսականի)

Ուղղություններ. Պարզապես խառնել եւ վայելել:

* Zapping սառեցված հատապտուղները միկրոալիքային վառարանում ստեղծում են «օշարակ» հեղուկ, որը հանդես է գալիս որպես բնական քաղցրաբլիթ

* Քաղցր պանիրը նատրիումի զգալի աղբյուր է եւ կարող է ավելացնել այս բաղադրատոմսում նատրիումի պարունակությունը մոտ 500 մգ:

Սնուցում info: ~ 250 կալորիա, 8 գ ճարպ, 2.5 գ հագեցված յուղ, 50 մգ նատրիում, 28 գ կարբոհաձաթ, 21 գ շաքար, 4 գ մանրաթել, 18 գ սպիտակուց

Կաթնային Ավոկադո Ձու Սալադ փաթեթավորեք

Ավոկադոն պարունակում է սիրտը առողջ, բավարարող ճարպ եւ մանրաթել `դա մայոնեզի համար մեծ փոխարինում է եւ ձուով համեղ է:

• * 2 խաշած ձու
• 1 նեխուրի ցող (թակած)
• 1 կաղամար (թակած)
• 1/2 բաժակ սպանախ
• 1/3 ավոկադո
• 1 ամբողջական ցորենի ցածր կարբ փաթեթավորեք

Ուղղություններ.

1. Կտրուկ ձու ձու (կարելի է անել գիշերը): Խառնել 10 րոպե բարձր եւ թող նստեք: Սառը ջրով լվանալը:
2. Chop բաղադրիչները եւ մի կողմ դրեք:
3. Խտացրեք ձվերը եւ ավելացրեք ավոկադոն եւ բանջարեղեն:
4. Շերտը փաթեթավորեք սպանախով եւ վերին ձվի խառնուրդով:

Սննդային տեղեկություններ. ~ 390 կալորիա, 20 գ ճարպ, 3.5 գ հագեցված յուղ, 300 մգ նատրիում, 30 գ կարբոհաձաթ, 2 գ շաքար, 10 գ մանրաթել, 19 գ սպիտակուց

* Եթե ունեք բարձր խոլեստերինի պատմություն եւ ցանկանում եք նվազեցնել հագեցած ճարպը, կարող եք օգտագործել ձվի սպիտակ գույնը: Պահել ձվի դեղնուցները ոչ ավելի, քան շաբաթական 4:

Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl

Quinoa ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, բարձր մանրաթել, բարձր սպիտակուցային հացահատիկ: Դա մեծ փոխարինում է վարսակի եւ բնականաբար սնձան ազատ է: Ես ավելացնում եմ 100% մաքուր դդում `ավելացված վիտամին A, մանրաթել եւ բույր: Դդումը մի սնուցող կայան է :

Բաղադրությունը

• 1/2 բաժակ եփած * քվինո (կարդացեք փաթեթային հրահանգներ ճաշ պատրաստելու ուղղությամբ)
• 1/2 բաժակ անուշահոտ նուշ կաթ
• 1/4 բաժակ 100% մաքուր դդմի խյուս
• 1/4 բաժակ հապալաս (սառեցված կամ թարմ)
• 1 թեյի գդալ դարչին
• 1 թեյի գդալ մշկընկույզ
• 1 թեյի գդալ վանիլային քաղվածք
• 1/4 բաժակ թակած ընկույզ կամ արծաթե նուշ

* Դուք կարող եք փոխարինել քվինոյից `ընտրության մեկ այլ ամբողջ հացահատիկի համար, ինչպիսին է վարսակի ալյուրը

Հրահանգներ

1. Խոհարարական քվինո, ըստ ջրի օգտագործման փաթեթի հրահանգների: Երբ քվինոյան փափուկ է, ավելացնել նուշ կաթը, դդումի խյուսը, դարչինը, վանիլինը, մշկընկույզը եւ հատապտուղները եւ շաղ տալ գետնափայտի մեջ: Վերեւի արծաթյա նուշով կամ թակած ընկույզով:

355 կալորիա, 22 գ ճարպ, 2 գ հագեցված յուղ, 80 մգ նատրիում, 29 գ կարբոհաձաթ, 7 գ մանրաթել, 10 գ շաքար, 10 գ սպիտակուց

Խորոված գետնանուշ կարագ եւ ելակի սենդվիչ

Խորոված պանրի փոխարեն խաշած գետնանուշ սենդվիչ պատրաստեք ամբողջ հացահատիկի հացով: Գետնանուշ կարագն էլ լավ է եւ գոգա, ինչը դարձնում է համեղ: Կտրեց մի քանի ելակ `ավելացված մանրաթելային եւ քաղցրավենիքի համար: Սպիտակուցների եւ մանրաթելերի համադրությունը կօգնի ձեզ լիարժեք եւ գոհ մնալ:

Բաղադրությունը `

• 1 ամբողջական հացահատիկի սենդվիչ բարակ (համոզվեք, որ այն ունի առնվազն 3 գ մանրաթել)
• 1 1/2 ճաշի գդալ բոլոր բնական գետնանուշ կարագ
• 1/2 բաժակ կտրատած ելակ

Հրահանգներ `

1. Սփրեյ անցք ոչ կպչուն պատրաստման լակի հետ (ես սիրում եմ օգտագործել օրգանական կոկոսի յուղի լակի): Եթե ​​դուք նախընտրում եք չօգտագործել ճաշ պատրաստող լակի, քսուքը հեշտությամբ կպցնելով օրգանական կարագի կամ մաքուր կոկոսի յուղով եւ սրբել մաքուր թղթե սրբիչով (թրջող ավելցուկային յուղ): Տեղադրեք գետնանուշ կարագի եւ ելակի միջեւ երկու հատ շերտ հաց `յուրաքանչյուր կողմում խորովածի վրա, մինչեւ թեթեւ կարագ:

Սնուցում Info: ~ 290 կալորիա, 12 գ ճարպ, .5 գ հագեցած յուղ, 380 մգ նատրիում, 35 գ կարբոհաձաթ, 8 գ շաքար, 8,5 գ մանրաթել, 10 գ սպիտակուց

* Եթե դուք ժամանակ չունեք գրիլ սանդվիչը պարզապես ուտել սենյակային ջերմաստիճանում:

Մտածող Berry Smoothie

Հատապտուղները ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի պտուղ են, որոնք փաթեթավորված են սնունդը: Լրացրեք սպիտակուցը եւ առողջ յուղը եւ վստահ եք զգում լիարժեք եւ բավարարված ժամեր անց: Որպես բոնուս, ավելացրեք որոշակի կալե կամ սպանախ հավելյալ վիտամիններ եւ սնուցում:

• 1 շերտ շիճուկ սպիտակուցի փոշի, սոյայի սպիտակուցը կամ կանեփ սպիտակուցը (ոչ բոլոր սպիտակուցային փոշերը ստեղծվում են հավասար: Նպատակն ընտրելու համար փոքր շաքարով եւ ընտրեք մեկը, որը բնավից ամենապտույտ է: Ես սիրում եմ Tera- ի Whey Organic Grassfed)
• 1/2 փոքր կոնտեյներ (3.5 ունցիա) ցածր ճարպային հարթ կամ վանիլային հունական մածուն
• 4 ունց ցորենի վանիլային նուշ կաթ (դուք կարող եք օգտագործել յուղազերծված կաթը, կոկոսի կաթը կամ սոյայի կաթը որպես փոխարինիչ)
• 3/4 բաժակ սառեցված հապալաս
• 4 ունց ջուր
• 3-ից 4 սառույցի խորանարդներ
• 1 թեյի գդալ բնական կամ օրգանական նուշի կրեմ (դուք կարող եք փոխարինել արեւի կարագի, կակաոյի կամ գետնանուշի կարագի)

Ավելացնել մի պրոբիոտիկ, որն օգնում է մարսողական առողջությանը խթանելուն:

Սնուցում Info: ~ 340 կալորիա, 8 գ ճարպ 1.5 գ հագեցված յուղ, 13 մգ քոլեստերոլ, 463 մգ նատրիում, 819 մգ կալիում, 31.5 գ կարբոհաձաթ, 8 գ մանրաթել, 18 գ շաքար, 39 գ սպիտակուց

Լրացուցիչ տեղեկությունների համար ցածր ածխաջրածին նախաճաշող գաղափարների մասին.

• Հանգիստ Carb Նախաճաշի Մենյու Ideas
• Կալեդ եւ տոմատ ֆրիտաթա

Աղբյուրները.

> Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիա: Արագ նախաճաշ գաղափարներ:

_{Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի դիրքորոշումը: Քաշը կառավարում: file: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) pdf}

_{Լաուչ, Մառնին: Դիաբետի խնամքի եւ կրթության կտրվածքով: Ածխաջրածին, ինսուլինային պոմպեր եւ շարունակական գլյուկոզի մոնիտորինգի տեխնոլոգիա եւ հատուկ առանձնահատկություններ, որոնք կառավարելու են գլիկեմիան: 2014, V35; 2, էջ 7-11:}

_{ԱՄՆ գյուղատնտեսության դեպարտամենտը եւ ԱՄՆ-ի Առողջապահության եւ մարդկային ծառայությունների վարչությունը: Ամերիկացիների համար դիետիկ ուղեցույց, 2010. 7-րդ հրատարակություն, Վաշինգտոն, ԱՄՆ. ԱՄՆ կառավարություն
Տպագրական գրասենյակ, դեկտեմբեր 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf}