Խոլեստերինի վարժությունը եւ նվազեցումը

Վատ խոլեստերինի իջեցումը գործածության շատ օգուտներից մեկն է

Երբեմն կարող է թվալ, թե ձեր բոլոր էներգիան պահանջում է միայն ձեր առավոտյան առավոտյան քնելու կամ մարզասրահում ձեր երեկոյան մարզումը քաշելու համար: Բայց վարժությունը շատ առողջական օգուտներ ունի:

Ոչ միայն կարող է ձեր քաշը նվազեցնել, ձեր մկանները կառուցել եւ նվազեցնել որոշակի բժշկական պայմանների առաջացման վտանգը, պարբերաբար վարժեցնել նաեւ սրտի վրա շահավետ ազդեցություններ, ներառյալ ձեր խոլեստերինի մակարդակը:

Խոլեստերինի նվազեցում եւ վարժություններ

Ճիշտ այնպես, ինչպես ձեր վարվելակերպը աշխատում է ձեր խոլեստերինի մակարդակի բարելավման մեջ, դեռեւս պարզ չէ: Չնայած կան ուսումնասիրություններ, որոնք ուսումնասիրում են վարժությունը խոլեստերինի վրա, այս ուսումնասիրությունները նույնպես զուգորդվել են այլ խոլեստերինի իջեցման ապրելակերպի փոփոխությունների հետ , ինչպիսիք են առողջ դիետան կամ կորցնելու քաշը:

Ընթացիկ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ միայն զորավարժությունների ազդեցությունը բացահայտում է մի քանի ուղի, որով զորավարժությունները կարող են օգնել բարելավել ձեր խոլեստերինի մակարդակը.

• Lipoprotein մասնիկի չափը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ զորավարժությունները կարող են փոխել ձեր LDL- ը (aka վատ խոլեստերինը): Փոքր lipoproteins, ինչպիսիք են փոքր, խիտ LDL , կապված են սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման հետ, սակայն ավելի մեծ LDL մասնիկներ ունեն նման ռիսկի չեն ենթարկվում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ չափավոր զորավարժությունները կարող են մեծացնել ձեր LDL մասնիկների չափը, ինչը կարող է նպաստել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկի նվազեցմանը: Մեկ ուսումնասիրության մեջ 12 շաբաթ տեւողությամբ տոկունություն վարժեցման ծրագիրը նվազեցրել է փոքր, խիտ LDL- ի մինչեւ 17 տոկոսը:

• Հակադարձ խոլեստերինի տրանսպորտ. Մի քանի ուսումնասիրություններ մկների մեջ առաջարկել են, որ զորավարժությունները կարող են բարելավել խոլեստերինի տեղափոխումը արյան շրջանառությունից մինչեւ լյարդ, որտեղ, ի վերջո, այն ֆիլտրացված է մարմինից:
• Կլանում. Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ութից 12 շաբաթվա ընթացքում տոկունություն վարժությունը կարող է փոքր-ինչ կրճատել խոլեստերինի ներծծումը աղիքից դեպի արյան մեջ: Լյարդի կողմից արված խոլեստերինի քանակը չի ազդում վարժությունների վրա:

LDL- ի չափավոր վարժությունների ազդեցությունը

Թեեւ հետազոտողները դեռ փորձում են պարզել, թե ինչպես վարժանքը ազդում է ձեր խոլեստերինի վրա, ներքեւի գիծը պարզ է. Չափավոր վարժություններ, կարծես, բարենպաստ ազդեցություն ունեն ձեր խոլեստերինի մակարդակներում.

• Մոդուլային վարժությունը որոշ հետազոտություններում նվազեցրել է LDL խոլեստերինի մինչեւ 10 տոկոսը: Կան մի քանի ուսումնասիրություններ, որոնք ենթադրում են, որ զորավարժությունները կարող են մի փոքր դրական կամ չեզոք ազդեցություն ունենալ LDL- ի վրա:
• Պարբերաբար վարժեցնելը կարող է բարձրացնել ձեր HDL խոլեստերինը 3-ից 6 տոկոսով:

Չնայած դա կարող է շատ չհավատալ, այլ կենսակերպի փոփոխությունների հետ համատեղելը կարող է օգնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը , ինչպես նաեւ մնացած մարմնի առողջ լինելը:

Ձեզ անհրաժեշտ է շատ զորավարժություններ:

Այս հետազոտություններում լայնորեն տարբերվում են չափավոր զորավարժությունների գումարը եւ տեսակը: Ամերիկյան սրտաբանության ասոցիացիան ունի հետեւյալ խորհուրդները `ներառելով ձեր առողջ ապրելակերպը.

• Ձեր ընդհանուր սրտի առողջության համար դուք պետք է տեղավորեք շաբաթական առնվազն 5 օրվա ընթացքում օրական 30 րոպե միջին օդաճնշումների անցկացում:
• Լիպիդների հատկապես նվազեցման համար դուք պետք է ներառեք առնվազն 40 րոպե արժի, շաբաթական առնվազն երեք-չորս անգամ ուժեղ վարժություններ անցկացնելու համար:

Եթե ​​դուք չեք կարող տեղավորել 30- 40 րոպեանոց զորավարժությունները ձեր զբաղված օրվա մեջ, մի անհանգստացեք:

Դուք կարող եք բաժանել ձեր ժամանակը մինչեւ 10 կամ 15 րոպե ընդմիջումներով, հասնելու ամենօրյա առաջարկվող գումարի ընդհանուր գումարը եւ ստացեք նույն առողջական օգուտները:

> Աղբյուրներ.

> Mann, S. et al "Aerobic Exercise, Resistance Training եւ Combined Exercise Modalities- ի տարբերակիչ հետեւանքները խոլեստերինի եւ լիպիդի պրոֆիլի համար": Սպորտային բժշկության ամսագիր, հոկտեմբեր 2013

_{Meissner M, Havinga R, Boverhof R, եւ այլն: «Զորավարժությունները մեծացնում են ամբողջ մարմնի խոլեստերինի շրջանառությունը մկների մեջ»: Մեդ բժշկություն մարզաձեւերում 2010 թ.}

_{Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, եւ այլն: "Արդյունավետության զորավարժությունների դասավորության հետեւանքները խոլեստերինի ներծծման եւ սինթեզի մարկերների վրա": Ֆիզիոլոգիական հետազոտություններ 2009 թ.}