Դուք կարող եք նվազեցնել կարպալ թունելի սինդրոմի վտանգը մի քանի ձեւով: Դուք կարող եք ավելի շատ հակված լինել թունելային սինդրոմի խառնուրդին, քանի որ պայմանավորված է առողջական պայմանների, անատոմիական գործոնների կամ դաստակի վնասվածքների պատճառով: Դուք կարող եք կանխել կրկնվող լարվածությունը եւ սովորել պահել ձեր wrists ավելի անվտանգ չեզոք դիրքում:
Առողջության գործոնները
Քաղցկեղի առաջացումը խոցելի թունելի սինդրոմի ռիսկի գործոն է:
Եթե ձեր մարմնի զանգվածային ինդեքսը (BMI) 30 կամ ավելի է, ապա ավելի մեծ վտանգ կա: Պարզ չէ, թե ինչու է ավելորդ քաշը մեծացնում ռիսկը: Դուք կնվազեցնեք շատ այլ առողջական ռիսկեր, եթե դուք կարող եք պահպանել մարմնի քաշը, որը ցածր է BMI- ի 30-ից:
Ռեւմատոիդ արթրիտը, շաքարախտը եւ հիպոթիրիոզը մեծացնում են կարպալ թունելի սինդրոմի ձեր ռիսկերը: Այս պայմանները եւ այլն, որոնք հանգեցնում են բորբոքման կամ ջրի պահպանման հետ, նեղացնում են կարփալ թունելի տարածությունը: Դիաբետի բարձր արյան շաքարը վնասում է նյարդերը: Այս պայմանների համար բուժում ստանալը կարող է նվազեցնել ձեր կարպալ թունելի սինդրոմը:
Տարիքը ռիսկի գործոն է, իսկ կարպալ թունելի սինդրոմը երեխաների մոտ հազվադեպ է եւ ամենաբարձրը 40 տարեկանից բարձր մարդիկ: Երբ տարիքը, դուք կցանկանաք ավելի խնամել, որպեսզի պաշտպանեք ձեր բռնակները:
Խուսափելով Ձեռքի ճկունությունից եւ կրկնվող լարվածությունից
Ձեռքի դիրքի մասին տեղյակ լինելը կարող է նվազեցնել կարպալ թունելի սինդրոմի վտանգը: Չեզոք դաստակի դիրքն առավել պաշտպանողական է:
Սա այն դիրքն է, երբ ձեր ձեռքը համապատասխանում է ձեր դաստակին: A flexed դիրքորոշումը ափի մեջ ներքեւ, իսկ ափի եւ մատները թեքում դեպի ներքին դաստակ. Ընդլայնված դիրքորոշումը ափի մեջ է:
Քնած
Ձեռքերդ քնած, հատկապես, եթե նրանք գտնվում են ճկուն վիճակում, մեծացնում են ձեր ռիսկը: Գիշերը կարող եք ուշադրություն դարձնել ձեր ձեռքի դիրքորոշմանը:
Եթե դուք արդեն գիշերը ձեր ձեռքերում թմրություն կամ մռայլություն եք զգում կամ երբ արթնանում եք, գիշերը կարող եք ձեռք բերել դաստակ բռնակ: Սա ձեր ձեռքը կպահպանի չեզոք դիրքում եւ կօգնի կանխել կարպալ թունելի սինդրոմի առաջընթացը:
Կանգնելը, ձեռքը եւ ձեռքի տեղադրումը
Պահպանեք ձեր ուսերը քառակուսի, այլ ոչ թե հարթեցեք, երբ նստեք, կանգնած կամ քայլեք: A hunched կեցվածքը նպաստում է ձեր ամբողջ ձեռքը լարել ձեր ձեռքերը եւ ձեռքերը: Ցանկացած խնդիր, որը դուք անում եք, ներառյալ բջջային հեռախոսը ստուգելը, պետք է արվի ձեր ձեռքերով հարմարավետորեն հեռու ձեր մարմնից `ոչ շատ մոտ, ոչ հեռու:
Եթե դուք գտնում եք, որ ձեր գրպանում կամ ձեր բջջային հեռախոսը սերտորեն գրավում է մի բան, սովորեք հանգստանալ ձեր բռնելով կամ փոփոխել, թե ինչպես եք պահում օբյեկտը: Դուք կարող եք օգտագործել ավելի մեծ փափուկ գրիչ: Օգտագործեք բջջային հեռախոսի դիրքից կամ սեփականատիրոջից: Ցանկացած գործիքը պետք է լինի ձեր ձեռքի ճիշտ չափը: Օգտագործելով գործիքներ, որոնք չափազանց մեծ են, կարող են հանգեցնել լարվածության:
Խուսափելով կրկնվող լարվածության խնդիրներից
Ցանկացած խնդիր կամ գործ, ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք օգտագործում ձեր ձեռքերը, հատկապես այն ժամանակ, երբ դուք կատարում եք նույն գործողությունը կրկնվող: Խուսափեք այնպիսի առաջադրանքներից, որոնք պահանջում են կախում կամ երկարատեւ ժամանակահատվածում ձեր ձեռքին շարժվող շարժումներ:
Եթե դուք պետք է կատարեք այնպիսի խնդիրներ, որոնք պահանջում են ձեռքի թելադրում եւ ճկում, մեծացնեք ձեր ժամանակը `դրանք աստիճանաբար կատարելով:
Շարունակեք ընդմիջումներ կատարել: Հնարավորության դեպքում ձեռքերը միացրեք այդպիսի առաջադրանքների ժամանակ:
Կարպալ թունելի սինդրոմի աշխատանքի ռիսկը հիմնականում դիտվում է արտադրության, մաքրման եւ սննդի վերամշակման արտադրամասերում: Բացի այդ, այս խնդիրները վերանայել լարվածությունը նվազեցնելու համար, գործատուները պետք է հաշվի առնեն պտտվող աշխատատեղերը, որոնք պահանջում են այդ գործողությունները, որպեսզի աշխատակիցները երկար ժամանակ չեն ծախսում:
Համակարգչային կայան տեղադրումը եւ սովորությունները
Լավ նորությունն այն է, որ ուսումնասիրությունները չեն գտել ամուր կապեր համակարգչային ստեղնաշարի կամ մկնիկի օգտագործման եւ կարփալ թունելի սինդրոմի միջեւ: Բայց կան որոշ համակարգիչներ եւ գրելու սովորություններ, որոնք կարող են մեծացնել ձեր ձեռքերը:
Փոփոխելով դրանք կարող են նվազեցնել օրվա լարվածությունը:
- Կարգավիճակը եւ դիրքավորումը . Ձեր ստեղնաշարը եւ ամբիոնը պետք է լինեն այն բարձրության վրա, որտեղ ձեր փաթիլները չափազանց բարձր են ստեղնաշարի օգտագործման ժամանակ, եւ ձեր ձեռքերը չեն թեքվել, երբ մուտքագրեք: Ձեր մոնիտորը պետք է լինի աչքի մակարդակում: Ձեր ետին պետք է աջակցել: Ձեր ոտքերը պետք է կտրված լինեն հատակին (չմտնեն հատված ոտքերով երկար ժամանակով): Ձեր էկրանը պետք է լինի ձեզանից հեռու երկարությամբ: Գնահատեք ձեր աշխատատեղը եւ կատարեք բոլոր փոփոխությունները:
- Ձեռքերի վրա չեզոք պահեք. Երբ ձեր ձեռքերը գրեք, ձեր wrists չպետք է թեքվել դեպի դեպի ձեր pinky, կամ ներդիր դեպի ձեր thumb. Պահպանեք ձեր ձեռքերը:
- Մի ձգեք ձեր ձեռքերը: Երբ մուտքագրեք, ձեր ձեռքերը պետք է բարձրանան ստեղնաշարի վերեւում, թույլ տալով ձեր մատները գտնել ճիշտ բանալիներ, շարժելով ձեր ամբողջ թեւը: Եթե ձեր բռնակները հանգստանան մեկ տեղում, դուք պետք է զնգեք ձեր ձեռքերը `գործադուլ անելով բոլոր ստեղները: Ձեռքի մնացորդները կարող են շփոթել, քանի որ դուք, իրոք, չպետք է հանգստանաք ձեր ձեռքերը: Մտածեք դրանք որպես հիշեցում, որպեսզի ձեռքերը չթողնեք գրասեղանի կամ սեղանի եզրին, այլ ձեր ձեռքերը պահել օդի մեջ, երբ մուտքագրեք:
- Մի խառնուրդ . Կա ստեղնաշարի որոշակի կոմբինացիաներ, որոնք հակասում են ձեր ձեռքերն ու ձեռքերը: Օրինակ, փորձեք սեղմել հսկիչ-Y միայն ձախ ձեռքին: Ցանկացած ժամանակ դուք պետք է կատարեք առանցքային համադրություն, որը ներառում է մեկ բանալին եւ սեղմելով մյուսը, օգտագործեք երկու ձեռքերը: Դա սկզբից տարօրինակ կլինի, բայց կպահի ձեզ չհերքվելով տարօրինակ դիրքերից: Սա վերաբերում է փոխարկման բանալիները:
- Փոխեք ձեռքի դիրքերը հաճախ . Ձեռքդ ձեռքերը (սեղանի վրա աղմուկները) վերածելը ստեղնաշարի վրա կանգնեցնելու ժամանակն է, որ ձեր ձեռքերը միանգամայն մատուցելու ամբողջ օրվա ընթացքում նույն դիրքով լինեն: Ստացեք սովորություն ձեր գոտիները դարձնելու սովորության վրա, երբ մտածում եք հաջորդ նախադասության մասին գրելու, հեռախոսով խոսելու կամ համակարգչի վրա ընթերցելու մասին:
Վարժություններ եւ ձգումներ
Ձեռքերն ու բռնակները օգտագործելու համար պահանջվող խնդիրների լուծումը եւ կարեւորությունը կարեւոր են վնասելու եւ կրկնվող լարվածությունը կանխելու համար: Եթե արդեն ունեք կարպալ թունելի սինդրոմի ախտանիշներ, քննարկեք վարժությունները ձեր բժշկի հետ, քանի որ նրանք կարող են կամ չեն կարող առաջարկել: Ցավոք, հետազոտությունը չի ցուցաբերել նյարդային սահելու զորավարժությունները `արդյունավետ լինելու համար:
Ձեռքի ձգվող սերիան
Դուք պետք է ձգեք ցիցերը եւ մկանները ամեն օր ձեր ձեռքերում: Դուք առավոտյան անում եք, նախքան լանչը սկսեք մուտքագրել, եւ օրվա վերջում: Այս ձգվածքը կօգնի ձեզ պահել ձեր wrists խստացում եւ առաջացնում խնդիրներ, ինչպիսիք են carpal թունելի սինդրոմը եւ այլ ձեւերը կրկնվող սթրեսային վնասվածքների (RSI).
- Մինչ կանգնած, ձեր ձեռքերը անմիջապես դիմաց ձեր մատների երկարությամբ, ափի դիմաց, գետնին:
- Բարձրացրեք երկու ձեռքերը «դադար» դիրքում (ձեր առջեւ պատին պատված ափի մեջ), երբ ձեր զենքը ուղիղ պահելը: Այս պաշտոնը պահեք հինգ վայրկյան:
- Վերադարձեք ձեր ձեռքերը մեկնարկային դիրքի եւ բռունցք պատրաստեք: Հինգ վայրկյան անցկացրեք:
- Պտտեք ձեր բռունցքը, այնպես որ ձեր ձեռքի հետեւը կանգնած է ձեր առջեւ պատին, եւ դուք կարող եք տեսնել ձեր կոկորդները: Հինգ վայրկյան անցկացրեք:
- Վերջապես վերադառնանք մեկնարկային դիրքի եւ հանգստացեք ձեռքերն ու մատները: Հինգ վայրկյան անցկացրեք:
- Կրկնել շարքը 10 անգամ:
Ավելացրեք մոտ երկու րոպե ձգվող մարմնին ձեր ձգվող ռեժիմին: Թափահարեք ձեր ուսերին եւ ուղղեք ձեր մեջքը: Տեղափոխեք ձեր գլուխը կողքից: Ձգեք ձեր մեջքը: Դուք զգում եք ավելի եռանդուն եւ ավելի քիչ լարվածություն եւ ցավ:
Սրբիչ ուժեղացում
Սեղմեք փափուկ ռետինե գնդակ: Անջատեք սեղմումը հինգ վայրկյան: Կրկնեք 15 անգամ:
Յոգա
Յոգան կարող է օգնել ամրապնդել եւ պայմանավորել ձեր վերին մարմինը եւ բարելավել ձեր կեցվածքը եւ հասկանալ ուժ: Խորհուրդ է տրվում այն մարդկանց համար, ովքեր ունեցել են կարպալ թունելի սինդրոմի ախտանիշներ:
On-the-Job կոնդիցիոներներ
Եթե ձեր աշխատանքը պահանջում է այնպիսի առաջադրանքներ, որոնք պահանջում են թուլություն եւ կախում ձեր ձեռքերում, հատկապես, եթե դուք պետք է օգտագործեք ուժեղ միջնորդություններ կամ բեռնվածություն, խնդրեք ձեր գործատուին անցկացնել զորավարժություններ: Լավագույնն այն է, որ աստիճանաբար մեծացնեք ձեր գործունեության ընթացքում:
Կանխել Carpal թունելի սինդրոմի ախտանիշների վատթարացում
Եթե դուք ձեռք եք բերել կամ մատնահարդարում, թմրություն կամ ցավ, դուք պետք է քայլեր կատարեք կանխելու վիճակը: Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք այս ախտանիշները մի քանի շաբաթ: Եթե դրանք չբուժված են եւ առաջընթաց, դուք մկանների եւ նյարդերի վտանգի տակ եք, որը կարող է անշրջելի լինել:
> Աղբյուրներ.
Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Ներկայիս ընտրանքներ Carpal թունելի սինդրոմի վիրաբուժական բուժման համար: Կլինիկական ռեւմատոլոգիայի միջազգային ամսագիր : 2010 թ., 5 (1): 129-142: doi: 10.2217 / IJR.09.63:
> Կարպալ թունելի սինդրոմ : Արթրիտ հետազոտություններ Մեծ Բրիտանիա: http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Կարպալ թունելի սինդրոմի փաստահավաք թերթ: Նյարդաբանական խանգարումների ազգային ինստիտուտ եւ ինսուլտի. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Կրթություն / Ֆակտ.Թիթեռներ / Կառլա- Թունել- Սինդրե- Ֆակտ.Այս.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB: Կարպալ թունելի սինդրոմ - մաս I (անատոմիա, ֆիզիոլոգիա, էյիոլոգիա եւ ախտորոշում): Revista Brasileira de Ortopedia . 2014 թ., 49 (5): 429-436: doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001:
Կոզակ Ա, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Ասոցիացիան Աշխատանքային Բիոմեխանիկական Ռիսկի գործոնների եւ Կարպալ թունելի սինդրոմի առաջացման միջեւ: Համակարգային դիտարկումների ակնարկ եւ ժամանակակից հետազոտության մետա-վերլուծություն: BMC մկանային-սկավառակի խանգարումներ : 2015; 16: 231: doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0: