Պարանոցի ցավն ու լարվածությունը հաճախ կապված են ձեր օրվա եւ օրվա դրության հետ: Օրինակ, ձեր աշխատանքի համար համակարգչով աշխատելը կարող է նպաստել կամ նույնիսկ առաջացնել աղյուսակ (կլորացված վերին մաս), ինչպես նաեւ հարազատ առաջատար դիրքորոշում : Եթե այո, ապա, հավանաբար, ձեր վիզը վերցնում եք, այնպես որ դուք կարող եք տեսնել ձեր համակարգիչը, երբ աշխատում եք, ճանապարհը, երբ քշելիս եւ ավելին:
Հավատացեք այն, թե ոչ, ջանք վերցրեք վերը նշված երկու կանգառի խնդիրներից, եւ ցանկացած ցավ կամ անհանգստություն կարող է առաջացնել, դա նույնպես ձեզ համար լավ է: Այն կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ ճանաչել ձեր մարմնի հավասարակշռությունը , որը, իր հերթին, կօգնի ձեզ կանխել ապագա խնդիրները: Եվ դա կարող է նպաստել մարզադահլիճում հաջողության հասնելու համար: Սա այն է, որ լավ ձեւի ստեղծումը (մարմնի դիրքի եւ մարմնի տեղադրումը) ճանաչված հաջող գործոն է սպորտի, ֆիթնեսի եւ պարերի մասնակցելու համար:
Այստեղ մենք ձեզ կտրամադրենք պարանոցի ցավի օգնության հասնելու մի քանի եղանակ, օգտագործելով դիրքավորումը եւ հեշտ քայլերը: Շարժման մեծ մասը, հավանաբար, կօգնի երկարացնել ձեր վիզը եւ հավասարակշռել ձեր գլուխը եւ պարանոցը, կապված ձեր ողնաշարի մյուս մասի հետ, այլ կերպ ասած, բարձրացնել պարանոցի եւ ուսի հավասարեցումը: Երկարացումն օգտակար է այն դեպքում, երբ ձեզ հարկավոր է դեզոմպրեսիա, որը պարանոցի միջերկրեբրային հոդերի միջեւ տարածություն է ստեղծում:
Պարանոցի օգնությունը շարժվում է այն ժամանակ, երբ դուք նստել եք
Եթե դուք նման մարդիկ եք, ամեն օր նստում եք շատ ժամ: Այս տեխնոլոգիական 21-րդ դարում, այն պարզապես չի կարող օգնել: Նույնիսկ այդպես է, այս իրականությունը հանգեցնում է շատ գերակշռող, թույլ եւ փխրուն հետեւի մկանների, ինչպես նաեւ առջեւի մկանների ավելցուկային լարվածության: Ահա արագ քայլը, որը կարող եք անել, որպեսզի հավասարակշռեն հավասարակշռությունը եւ ստեղծեք ավելի շատ սիմետրիա առջեւի եւ ետ միջքաղաքային մկանների միջեւ:
Զբաղեցրեք ձեր ետ մկանները աշխատասենյակում
Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր ծնկների վրա, ձեր ծնկների վերեւում: Անհանգստացեք, ապա վառեք եւ ձեռքերը թափեք: Սա կխրախուսի ձեր վերին շղթայի եւ կրծքավանդակի բարձրացում: Այն նաեւ կանդրադառնա ձեր ետ մկանները: Եթե դուք շատ նստեք կամ նստած եք նստած, ապա անկումը կարող է իսկապես լավ զգալ:
Այժմ, երբ դուք սովորել եք քայլը, եկեք խղճանք այն լավ կեցվածքի եւ մարմնի իրազեկման համար: Այս անգամ, երբ դուք սեղմում եք ձեր ձեռքերը, թույլ տվեք ձեր ցածր շարժը առաջ շարժվել, իսկ ձեր գլուխը եւ պարանոցը վերադառնալը: (Ստորին մշտական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ զարգացնել ձեր գլուխը եւ պարանոցը վերադարձնել լավ հարթության վրա:)
Մշտական կրծքավանդակի օգնությունը շարժվում է `արգանդի վզիկի վերադարձի երկու տարբերակ
Ավելի «պաշտոնական» վարժության համար փորձեք արգանդի վզիկի (ինչը նշանակում է պարանոցի) հերքումը (ինչը նշանակում է վերադարձնել), մինչդեռ կանգնած դիրքում:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ արգանդի վզիկի հերքումը բոլորի համար չէ: Եթե դուք ախտորոշվել եք բնակարանի կամ նահանջված պարանոցի կորի հետ (հաճախ կոչվում է բժշկական մասնագիտության արգանդի կեֆոզի կորուստ), կամ դիսկի պայմանը, նախքան այս վարժությունը փորձելու համար ստուգեք ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը:
Այս երկու տարբերակ կա: Առաջինն անհրաժեշտ չէ ձեզ լինել պատի կողքին: երկրորդը:
Արգանդի վզիկի վերացում, առանց պատի
Կանգնեք լավ կեցվածքով: Սա նշանակում է, որ ձեր ոտքերը ուղղակիորեն ներքեւում են ձեր հիպերին `մոտ մեկ ոտքի լայնությունից: Ձեր ծնկները պետք է լինեն ուղիղ, բայց ոչ կողպված փակված (կողպեքն ավելացնում է հագնում եւ կախված է միմյանց վրա): Դիտեք ձեր հայացքներն ու գլուխների մակարդակը (այսինքն `ոչ վերեւը, ոչ էլ նայեքը), ձեր կզակը փոքր-ինչ ներքեւ խփեց, հեռու, ինչպես կարող եք:
Որպեսզի ձեր պարանոցը պաշտպանես, կարեւոր է, որ այս շարժումը մեղմ ասած լինի: Բացի այդ, երբ դուք զգում եք որեւէ լարվածություն ձեր ուսերին կամ ձեր պարանոցի կամ կոկորդի առջեւ, կանգ առեք: Դուք կարող եք մի ձեռքը տեղադրել ձեր կզակի վրա եւ սեղմեք այն, որպեսզի օգնի առաջնորդել շարժումը, եթե դա օգնում է:
Մնացեք 10-15 վայրկյանից: Համոզվեք, որ շնչեք եւ շարունակեք հանգստանալ այդ պարանոցի եւ ուսի մկանների վրա: Չափազանց լարվածությունը նահանջում է ձեր հավասարեցումից եւ փոխում է ձեր մկանները օգտագործելու ձեւը, ինչը հանգեցնում է մկանների անհավասարակշռության: դա կարող է ձեր վզից ավելի ցածր անհանգստություն առաջացնել:
Արգանդի վզիկի վերացում `պատի մեջ
Դուք կարող եք նաեւ փորձել արգանդի վզիկի վերացում պատի դեմ: Ես սիրում եմ այս տարբերակը, քանի որ պատը ապահովում է լավ գլխի առաջնորդում գլխի հարթության վրա: Կարող եք նաեւ ավելի երկար պահել դիրքերը `մինչեւ 60 վայրկյան:
Ինչպես վերեւում նկարագրված պատնեշի տարբերակը, այս վարժությունը բոլորի համար չէ: Եթե դուք ունեք սկավառակի խնդիրներ ձեր պարանոցի կամ հարթ կողային կախվածության մեջ, խնդրեք ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւիչը, թե արդյոք դուք պետք է անեք դա:
Կանգնեք ձեր ոտքերի մոտավորապես մեկ ոտքի երկարության հեռավորության վրա պատի բազայի վրա: Քաշեք ձեր կզակը եւ քաշեք գլուխը դեպի պատը: Տեղափոխեք շատ նրբանկատորեն, որպեսզի եթե ձեր գլուխը հասնի պատին, ապա դա չի կատարում թունգով: (Այստեղ գլխի վնասվածքների կարիք չկա):
Մնալ այնտեղ, ձեր գանգի ետեւում պատին կանգնած մինչեւ 1 րոպե: Ձեր պարանոցը մի քիչ շտկելու է. սա մեր հոդվածում շոշափած երկարացման մասին է:
Շատ դեպքերում, պարանոցի երկարացումն զգացվում է թեթեւացումից, բայց եթե ոչ, ապա նվազեցրեք ձեր գլուխը, թե որքան հեռու եք շարժվել կամ դադարեցնել զորավարժությունները ընդհանրապես: Դուք կարող եք վազել ախտանիշները / ցավը, կապված այս վարժությունը ձեր բժշկի կողմից:
Ձեր գլխի տակ սավանով պառկելը
Եթե ձեր պարանոցը, ուսերը եւ / կամ վերին վնասը վնասում են, եւ դուք ունեք մի պահ տանը, կարող եք փորձել այս վերադասավորող փորձը, որը տեղի է ունենում ձեզ հետ սուր վիճակում: ( Սուպին վերաբերում է այն դիրքորոշմանը, որով դուք կախված է ձեր ետին): Այս դեպքում պետք է փոքր կամ միջին չափի կաղապար:
Կախեք ձեր մեջքին, ծնկի իջեցրեք ձեր ոտքերը եւ հատակին: Տեղադրել ծալված սրբիչը ձեր գլխի եւ պարանոցի տակ: Տեղադրեք այն հարմարավետության եւ ձեր գլուխը ձեր ողնաշարի հետ պահելու համար: Այլ կերպ ասած, թույլ մի տվեք, որ ձեր գլուխը լինեք ձեր ողնաշարի առաջ կամ ետեւում: Դա, ամենայն հավանականությամբ, կախված է ձեր պարանոցի մկանները եւ կանխելու նրանց հանգստացնող եւ ազատ արձակելը:
Երբ տեղադրեք, մի քանի րոպե մնաք: Պարզապես շնչեք եւ թողեք:
Հաջորդը, քաշեք հեռավոր սրբիչի վերջը ձեզանից, որպեսզի ձեր վիզը մի քիչ քաշեք: Սա պետք է միայն լավ զգա: Եթե ինչ - որ բան ցավում է, մի արեք այս կսմթել: (Եվ խոսեք ձեր բժշկի մասին):
Ինչպես նախկինում, մնացեք մեկ րոպե կամ երկու ժամ շնչելու համար, հանգստացեք եւ թողեք:
Առաստաղի վարժեցման մարտահրավեր # 1: Ավելացնել զենքեր
Դուք կարող եք ավելացնել վերին մարմնի որոշ աշխատանքներ եւ ձգվել, քանի դեռ չեք ունենում պարանոցի, ուսի եւ / կամ վերին վնասվածքների վնասվածք: (Եթե դուք անում եք, խորհրդակցեք ձեր բժշկին եւ / կամ ֆիզիկական թերապեւտին `լավագույն վարժությունների եւ պաշտոնների համար, ձեր վիճակը):
Չնայած պաշտոնում, բերեք ձեր ձեռքերը ետ ձեր գլխին (վերջ դնել հանգստի վրա), եթե ձեր ուսերը բավականին ճկուն են: Եթե դրանք չլինեն, տեղադրեք ծալքավոր վերմակներ եւ / կամ բարձեր, որպեսզի ձեր ձեռքերը տեղ ունենան այնտեղ, որը կարող է հարմարավետ կարգավորել:
Կրկին մնալ այնտեղ մի քանի րոպե շնչելու եւ հանգստանալու համար: Դուք կարող եք գտնել լարվածության մի քանի գրպաններ, որոնք խիստ կարիք ունեն ազատ արձակելուն: Եթե դա այդպես է, ապա դա հեշտացնում է: Դուք երկար ժամանակ չէիք մնալու պաշտոնում: Դուք միշտ կարող եք նորից փորձել վաղը: Ժամանակի ընթացքում, ինտենսիվությունը եւ ձեր ուսի միջակայքը միջնորդությունը, ամենայն հավանականությամբ, կբարելավվի եւ այս դիրքորոշումը ավելի հարմարավետ կդառնա:
Սրբյա վարժություններ Challenge # 2: Հանգստացեք լարվածությունը գանգի հիմքում, գուլպաներով
Նշում. Այս մարտահրավերների համար դուք պետք է 2 թենիսի գնդակներ եւ թեթեւ կիսագուլպա:
Մեկ այլ բան անել, երբ դուք ձեր մեջքին պառկում եք, պահանջում է երկու թենիսի գնդակներ մի ծաղկանոցում: Սոկը պետք է կապվի մեկ վերջում, որպեսզի թույլ տան, որ գնդակներ դիպչեն եւ չեն շարժվում: Տեղադրել գուլպաները գնդիկների մեջ հատակին, իսկ ձեր գանգի տակ: Սա ձեր գլխի հետեւի տարածքը դեպի ստորին հատվածը, որտեղ գանգի ոսկորն առաջանում է: (Անմիջապես այդ տարածքի տակ է ձեր վիզը):
Այնուհետեւ, անցկացրեք մի քանի րոպե (մինչեւ 10 տարեկան) շնչառության եւ հանգստանալու ձեր գլխի կշիռը սոկ-գնդերի մեջ: Եթե ցավ կա, ապա կարող եք կրճատել այդ պաշտոնում ծախսած ժամանակը: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք նաեւ մտածել որոշ փափուկ երաժշտության մասին:
Ինչ են ենթասպասվող մկանները: Ընդլայնված կսմթել մարտահրավեր # 2
Սոկ-գնդերը տեղադրվում են ձեր գանգի տարածքում, որը հայտնի է որպես օքսիպալյան ճառագայթներ: (Դուք չպետք է հիշեք, որ այդ տերմինը հաջողության է հասել այս տեխնիկայի հետ, չնայած):
The condyles ապահովում է կցորդներ համար մկանների մի խումբ, որը հայտնի է որպես sub-occipitals. Ենթամթերքային մկանները բաղկացած են ռեկտուսի կոլիտի հետի խոռոչի եւ անչափահասների եւ շաղկապ կապիտից ցածր եւ գերազանց: Այս մկանները դեր են խաղում, դառնալով գլուխը դեպի պայմանավորվող մկանների կողմը շրջելը եւ / կամ թեքելը, ինչպես նաեւ երկարացնել ձեր գլուխը:
Եթե ձեր ցավի մակարդակը թույլ է տալիս, երբ դուք գտնվում եք սոկ-գնդերի վրա, ապա դուք կարող եք նրբորեն գլորում են նրանց վրա: Վերոհիշյալ ենթաբաժինները, որոնք հաճախ քննարկվում են, ունեն հաճախ ծանրության, սփմանմների եւ / կամ վազքի միավորներ, որոնք կարող են ցավ պատճառել եւ բացասաբար ազդել ձեր կեցվածքի վրա: Շատերը գտնում են, որ սոկբոկի օգտագործումը նման ծանրաբեռնվածության եւ լարվածության առաջացման շատ արդյունավետ միջոց է: