Մտածեք ձեր ճանապարհը, ավելի լավ `ասթմա-հսկողության համար

Սթրեսը , անշուշտ, անխուսափելի է, եւ սթրեսի նվազեցման եւ սթրեսային կառավարման ծրագրերի առկայությունը ամբողջովին չի վերացնում: Խորհեր այն մեթոդն է, որը, եթե կիրառվում է ամեն օր 10 րոպեից քիչ, կարող է օգնել ձեզ վերահսկել սթրեսը, նվազեցնել անհանգստությունը, բարելավել սրտանոթային առողջությունը եւ հանգստանալ ավելի մեծ կարողությունների հասնելու համար:

Հիվանդը վերջերս հարցրեց ինձ, թե արդյոք սթրեսային օգնության մասին մտածողությունը կարող է բարելավել նաեւ ասթմա:

Կասկած չկա, որ ասթմա կարող է սթրեսային լինել, կամ ասթմայի հետ կապված երեխա ունենալը ավելորդ սթրես է ավելացնում դժվարին աշխատանքում: Պարզվում է, որ այդ խորհուրդը կարող է օգնել ձեզ ձեռք բերել ձեր ասթմայի վերահսկումը, բացի օրվա կյանքից օգնելու համար:

Արդյոք կա գիտություն, որը հետեւում է մեդիտացիայի եւ ասթման:

Սթրեսը խթան է բորբոքման համար, ասթմայի պաթոֆիզիոլոգիայի մի մասը, քրոնիկ հիվանդությամբ հիվանդների շրջանում: Զարմանալի չէ, որ բորբոքումից առաջացող հիվանդություններ ունեցող հիվանդները հաճախ փորձում են սթրեսի նվազեցման մեթոդներ գտնել որպես հնարավոր բուժում կամ կցորդ: Իրականում, ախտորոշման 40 տոկոսը, որոնք առաջ են բերում մարդկանց, փորձելու բեղմնավոր եւ այլընտրանքային բժշկության պրակտիկան ( CAM ) պայմաններ են, որոնք առաջացնում են բորբոքում, այդ թվում `ասթմա:

Բացասականության եւ ընդունման խթանման մեխանիզմները պաշտպանվել են որպես սթրեսի նվազեցման եւ բորբոքման արդյունքում: Հաշվի առնելով բորբոքման եւ ասթմայի վերահսկողության միջեւ հարաբերությունները, մեդիտացիայի ծրագրի օգուտները ակնհայտ են, եթե տեխնիկան արդյունավետ է:

Մի ուսումնասիրության համաձայն, 8-շաբաթյա հանգստության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցման (MBSR) միջամտությունը վերահսկողական խմբին, MBSR խումբը սթրեսից հետո ավելի քիչ բորբոքում էր զգացել: Սա ենթադրում է, որ հուզական ռեակցիայի դեմ ուղղված միջամտությունները կարող են արդյունավետ լինել բորբոքման նվազեցման եւ, հնարավոր է, արդյունքների քրոնիկ բորբոքային պայմաններում:

Այս ուսումնասիրությունը նաեւ հղում է կատարում գրականության աճող մարմնին `նշելով, որ հույզերի ռեակտիվության նվազեցման համար նախատեսված միջամտությունները օգտակար են քրոնիկ բորբոքային պայմաններում գտնվող հիվանդների համար, եւ որ այդ մեթոդները կարող են ավելի արդյունավետ լինել, երբ բորբոքային ախտանիշները նվազեցնում են, քան մյուս գործողությունները, որոնք նպաստում են բարեկեցությանը:

Խոհարարական կողմնակի ազդեցությունները շատ քիչ են, հատկապես օգուտների համեմատ: Պրակտիկան կարող է նաեւ նվազեցնել ծախսերը, քանի որ հիվանդները կարող են իրենց տներում ցանկացած ժամանակ զբաղվել:

Խոհեմության տեսակները կարող եք փորձել

Ցանկանում եք փորձել մեդիտացիան ավելի լավ ասթմայի վերահսկման համար: Քննենք այս տարբերակները:

1. Համակենտրոնացման խորհուրդը. Խտասկավառակի մեխանիզմը ներառում է մեկ կետի վրա կենտրոնանալը: Սա կարող է դիտել շունչը, կրկնելով մի բառ կամ մանտրա, դիտելով բոցավառ, կամ լսելով կրկնվող աղմուկը:

Քանի որ մտքի վրա կենտրոնանալը դժվար է, սկսնակը կարող է մտածել միայն մի քանի րոպեով, այնուհետեւ աշխատել ավելի երկար տեւողությամբ: Այս տեսակի խորհրդածության մեջ դուք պարզապես կենտրոնանում եք ձեր գիտելիքների վրա ուշադրության կենտրոնում, ամեն անգամ, երբ նկատում եք, ձեր միտքը սկսում է թափառել: Պատահական մտքերի հետապնդման փոխարեն, թող նրանք գնան: Այս գործընթացի միջոցով ձեր ունակությունը կենտրոնանալու ունակություն է բարելավում:

2. Խոհեմության խորհուրդը. Խելամիտ մտածողության մեթոդները խրախուսում են ձեզ դիտել թափառող մտքերը, քանի որ նրանք անցնում են մտքի միջոցով: Նպատակը չի կարող ներգրավվել մտքերին կամ դատել նրանց, այլ տեղյակ լինել յուրաքանչյուր մտավոր գրության մասին, ինչպես որ առաջանում է:

Խոհեմության մեդիտացիայի միջոցով դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես եք ձեր գաղափարները եւ զգացմունքները որոշակի օրինաչափություններով շարժվել: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք ավելի շատ տեղեկացված լինել, որ փորձը արագորեն դատելու է մարդու «լավ» կամ «վատ» մոտեցում: Շատ պրակտիկայի հետ դուք զարգացնում եք ներքին հավասարակշռություն:

Ոմանք գործնականում համակենտրոնացման եւ խոհեմության համադրություն են իրականացնում: Շատ սուբյեկտներ կոչ են անում խաղաղություն `ավելի մեծ կամ փոքր չափով, կախված ուսուցչից:

Եթե ​​հանգստությունը մեդիտացիայի նպատակ չէ, դա սովորաբար դրա արդյունքն է: Թուլացման արձագանքի վերաբերյալ ուսումնասիրությունները փաստում են հետեւյալ կարճաժամկետ օգուտները նյարդային համակարգի նկատմամբ.

• ցածր արյան ճնշումը
• բարելավված արյան շրջանառություն
• սրտի ցածր մակարդակը
• քիչ թափահարում
• դանդաղ շնչառական ցուցանիշը
• ավելի քիչ անհանգստություն
• ցածր արյան կորտիզոլի մակարդակները
• ավելի բարեկեցության զգացումները
• քիչ սթրես
• խորը թուլացում

Ինչպես սկսել մտածելակերպը

Այս խորհուրդները նախատեսված են օգնելու ձեզ սկսել եւ հուսով եմ շարունակել ձեր պրակտիկան խորհրդածության մեջ:

• Մի քանի րոպե նստեք: Դա աներեւակայելի է թվում, մի քանի րոպե մտածելու համար: Մեկ շաբաթից մի քանի րոպե սկսեք, եւ եթե դա լավ է, ավելացրեք ձեր ժամանակը եւս մեկ շաբաթ: Շարունակեք այս գործընթացը, մինչեւ դուք զգաք, որ դուք ավելի ու ավելի շատ եք դա անում:
• Բանալին այն է, ամեն առիթով դա անել առաջինը: Ամեն առավոտ նշեք հիշատակը, երբ կանգնում եք, քանի որ հեշտ է մոռանալ մի բան, որը մի քանի րոպե կտեւի:
• Չեն բռնել, թե ինչպես դա անել: Մարդկանց մեծ մասը մտահոգված է, թե որտեղ է նստել, ինչպես նստել, ինչպիսի բարձիկ օգտագործել, եւ կարծում եք, որ ցանկացած այլ առումով կարեւոր է: Սա գեղեցիկ է, բայց դա կարեւոր չէ, որ սկսվեն: Սկսեք հենց նստած աթոռին, մահճակալին կամ մահճակալին: Եթե ​​դուք գետնին հարմար եք, նստեք խաչաձեւ ոտքով: Դա պարզապես մի քանի րոպե է, առաջին հերթին, պարզապես նստել եւ հանգստանալ: Կարեւոր է, որ դուք հարմարավետ եք:
• Ստուգեք, թե ինչպես եք զգում: Երբ առաջին անգամ կարգավորում եք ձեր մեդիտացիայի նիստը, պարզապես ստուգեք, թե ինչպես եք զգում: Ինչպես է ձեր մարմինը զգում: Որն է ձեր միտքը: Զբաղված? Հոգնել: Անհանգիստ: Տեսեք այն ամենը, ինչ դուք բերում եք այս մեդիտացիայի նիստին որպես լիովին OK:
• Հաշվեք ձեր շունչը: Այժմ, երբ դուք ձեր հերթին ուշադրություն եք դարձնում ձեր շունչին: Պարզապես ուշադրություն դարձրեք ձեր շունչին, ինչպես որ գալիս է, եւ ազատում է ձեր քթի: Փորձեք հաշվել «մեկին», ինչպես շնչում եք, ապա «երկու», երբ շնչում եք: Շարունակեք հաշվել, մինչեւ հասնեք 10-ը, ապա կրկնի գործընթացը:
  
  Եթե ​​գտնեք ձեր միտքը թափառում, սկսեք մեկից: Նորմալ է, որ ձեր միտքը թափառի: Թափառող մտքի հետ կապված խնդիր չկա: Երբ նկատում եք, որ ձեր միտքը թափառում է, ժպտում եւ պարզապես նրբորեն վերադառնում է ձեր շունչը: Սկզբում դուք կարող եք մի փոքր հիասթափություն զգալ, բայց դա բոլորովին լավ է, որ կենտրոնացած չլինեք, մենք բոլորս դա անում ենք: Սա պրակտիկա է, եւ դուք մի քիչ լավ չեք լինի:
• Զարգացնել սիրող վերաբերմունքը: Երբ դուք նկատում եք մտքի եւ զգացմունքների մասին, որոնք բխում են խորհրդածության ժամանակ, ինչպես նրանք են, նայեք նրանց ընկերական վերաբերմունքով: Տեսեք նրանց որպես ընկերներ, ոչ թե ներողամիտ կամ թշնամի: Նրանք ձեզ մի մասն են, թեեւ ձեզանից ոչ բոլորն են: Եղեք հաճելի եւ ոչ կոպիտ:
• Չգիտեք շատ բան, որ սխալ եք անում: Դա գործընթաց է, որը դուք պետք է օգտագործեք այն ստանալու համար: Կարեւոր է հիշել, որ դա սխալ չի համարվում:
• Մի անհանգստացեք մտքի մաքրման մասին, քանի որ շատ մարդիկ մտածում են, որ խորհրդածելը հիմնականում մաքրելու է ձեր մտքի մասին, կամ չունենալով մտքեր, բայց դա ճիշտ չէ: Դա մեդիտացիայի նպատակ չէ: Եթե ​​ունեք մտքեր, դա նորմալ է: Մեր ուղեղները նպատակ ունեն մշտապես մտածել, եւ մենք ոչ մի դեպքում չենք կարող դրանք փակել: Ինչ պետք է անեք, փորձեք զբաղվել ձեր ուշադրությունը կենտրոնացած մի կոնկրետ բանի վրա եւ ավելի շատ գործել, երբ ձեր միտքը թափառում է:
• Երբ մտքեր կամ զգացմունքներ առաջանում են, նրանք ամենայն հավանականությամբ կմնան ձեզ հետ: Մենք ձգտում ենք խուսափել վրդովմունքից, զայրույթից կամ անհանգստությունից: Զարմանալիորեն օգտակար մտածողության պրակտիկան այն է, որ մի պահ մնա զգացմունքով: Պարզապես մնացեք եւ հետաքրքիր լինեք:
• Ծանոթանալ ինքներդ ձեզ: Այս պրակտիկան ոչ միայն ուշադրություն է դարձնում ձեր ուշադրությանը, այն մասին, թե ինչպես եք աշխատում ձեր միտքը: Ինչ է կատարվում այնտեղ: Դա խառնաշփոթ է, բայց դիտելով ձեր միտքը թափառում, հիասթափեցնեք եւ խուսափեք ցավոտ զգացմունքներից, կարող եք սկսել հասկանալ ինքներդ ձեզ որպես անձ: Ձեր ընկերների հետ ընկերակցեք եւ ինչպես ինքներդ ձեզ ճանաչեք, օգտվեք ընկերական տրամադրությունից, փոխարենը դատավորի փոխարեն:
• Կատարեք մարմնի սկանավորում: Մեկ այլ բան, որը դուք կարող եք անել, երբ ավելի լավ է դառնում ձեր շունչը հետեւելը, կենտրոնանում է ձեր ուշադրությունը մեկ մարմնի վրա: Սկսեք ներքեւում, ձեր ոտքերով եւ մտածեք, թե ինչպես են նրանք զգում եւ աշխատում ձեր գլխին:
• Դիտեք լույսը, հնչյունները, էներգիան: Որոշ ժամանակահատվածում ձեր շունչով զբաղվելուց հետո ուշադրություն դարձնելու մեկ այլ վայր է ձեր լույսը: Պահպանեք ձեր աչքերը մի կոնկրետ տեղում, եւ ուշադրություն դարձրեք այն սենյակում, որտեղ դուք գտնվում եք: Մեկ օր, պարզապես ուշադրություն հրավիրեք հնչյունների: Մեկ օր էլ փորձեք էներգիան տեսնել ամբողջ սենյակում:
• Կրկնեք մի բառ կամ արտահայտություն: Կենտրոնանալով ներկա պահին մի խոհեմություն մանտր է, որն օգնում է ձեզ խարսխել: Անցյալի մասին մտածելը հաճախ հանգեցնում է ճնշված զգացմունքների, երբ մենք մտածում ենք, թե ինչպես են գործերը չկատարվել, ինչպես պլանավորված էին, կամ ապագայի մասին մտահոգված ենք, մինչդեռ ուշադրության կենտրոնում ընդհանրապես լավն է:
  
  Այս մեթոդներից մեկը օբյեկտի վրա հիմնված մտածողությունն է: Նկատի առնելով օբյեկտի մանրամասները եւ այնպիսի բաները, թե ինչպես է լույսը ընկնում օբյեկտի վրա, ինչպես է եզրերը կտրում, եւ օբյեկտի հյուսվածքները, դուք կարողանում եք հանգստացնել միտքը եւ փորձել ներքաղաքական խաղաղություն եւ հանգստություն: Երբ նկատում եք միտքը, դուք պարզապես շտկում եք օբյեկտի վրա:
  
  Հիշելով ձեր ներուժը եւս մեկ օգտակար մանտր է: Մենք մեր կյանքի լավագույն կամ վատագույն փորձառությունները չենք, մենք կարող ենք փոխվել պահին, եւ այն, ինչ մենք անում ենք, ամբողջությամբ մեզ մոտ է: Մեկ վերջնական մանտրան հիշում է, որ ոչինչ մշտական ​​չէ: Ոչինչ մենք չենք զգում, լավ կամ վատ, մշտական: Հիշելով սա թույլ է տալիս մեզ խուսափել որեւէ կոնկրետ արդյունքի կամ իրավիճակի կախվածությունից:
• Ուղեկցող պատկերներ: Ուղղորդված պատկերների տեխնիկան կարող է տեղադրվել այն ժամանակահատվածից հետո, երբ շնչառությունը հաշվելու կամ մոնիտորինգ անցկացնելուց հետո: Նպատակն է ապահովել ձեզ մի տեսարան, որը խանգարում է ձեզ ցանկացած բացասական մտքերից եւ լիովին կլանում է ձեր ուշադրությունը: Երբ տեսնում եք ավելի խորը տեսարան, ձեր սթրեսը նվազեցնում է եւ հանգստանում է ֆիզիկական փոփոխությունների արդյունքում:
  
  Օրինակներից մեկը կարող է մտածել ձեր սեփական մարմնի պատկերների մասին: Հետո դուք վերահսկել ձեր շնչառությունը մի ժամանակահատվածում, դուք կարող եք սկսել ավելի կոնկրետ կենտրոնանալ ձեր մարմնի վրա եւ մտածել ձեր մարմնի մի մասը, որը ձեզ դուր չի եկել եւ կենտրոնանալ ձեր մարմնի այդ տարածքի վրա: Ինչի մասին ես մտածում? Ինչպես ես քեզ զգում? Ինչպես են այդ մտքերը ձեզ զգում:
  
  Տեղեկացեք, որ այդ մտքերը վնասելը կարող է լինել ձեր զգացմունքները: Հետեւեք սա մի քանի մանտրով, այնպիսի մտքերով, ինչպիսիք են. Ես ընդունում եմ իմ մարմինը, քանի որ այն բոլոր թերությունների հետ է. Իմ մարմինը չի սահմանում ինձ, կամ վերցնում ես, թե ով եմ ես որպես անձ: Ես ընդունում եմ իմ մարմինը եւ կարիք չկա լինել կատարյալ: Ես ազատ եմ դատաստանից եւ բացասական բաներ չեմ ասում ինքս ինձ, Ես ընդունում եմ ինքս:
  
  Ասթմայի առնչությամբ դուք կարող եք պատկերացնել ազատ շնչառություն եւ ներդնել ձեր օրերին: Դուք կարող եք նաեւ ավելի կոնկրետ եւ պատկերացնել, որ ավելի լավ, առողջ եք ձեզ նույնքան նույն կերպ, որքան ինքնակառավարման պատկերը: Վերջապես, դուք կարող եք շատ կոնկրետ եւ պատկերացնել կոնկրետ բջիջներ, որոնք հանդիսանում են ասֆալտի պաթոֆիզիոլոգիայի մի մասն, որը բորբոքում է կամ չի արձագանքում ձգան:

> Աղբյուրներ.

> Մարի Քիմ Վիում-Անդերսեն, MD; Դեյվիդ Դիննես Østst, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc: E- ի կողմից 73 131 անձի համար C-Reactive Protein Levels, Հոգեբանական Տագնապը եւ Դեպրեսիան: ՋԱՄԱ հոգեբուժարան: 2013, 70 (2): 176-184: doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102:

Ռոզենկրանզ, Մ., Դեվիդսոն, Ռ.Ջ., ՄակՔոն, Դ., Շերիդան, Ջ., Քալին, Ն., Եւ Լյուզ, Ա. (2013): Նեյրոգեն բորբոքումի մոդուլացման մեջ հաշվի առնելով սթրեսի նվազեցման եւ ակտիվ վերահսկողության համեմատությունը: Ուղեղը, վարքը եւ անձեռնմխելիությունը , 27 (1), 174-84: PMCID: PMC3518553