Երբ գիրություն եւ ասթմա են առաջանում, ձեր առողջությունը կարող է զգալիորեն ազդել: Իրականում, ձեր ասթմայի վերահսկողության բարելավման լավագույն ուղիներից մեկը առողջ քաշը հասնելն է:
Առողջ, հավասարակշռված դիետան եւ պարբերական վարժությունը երկու ապացուցված միջոցներ են, որոնք գերազանցում են ավելցուկային քաշը եւ պայքարելու գիրկը: Սակայն գոյություն ունի բռունցք (բառացիորեն). Ասթմա կարող է դարձնել այն շատ դժվար է վարժեցնել:
Արտահայտությունը «կորցնելով ձեր շունչը» նույնիսկ չի մոտեցել նկարագրելու ասթմայի վրա հարձակման սենսացիան:
Ավելի վատը, եթե դա ալերգիայի սեզոն է կամ շատ ցուրտ է դրսում, մեծ դրսում վարժությունները կարող են դուրս գալ այդ հարցից: Բարեբախտաբար, հույս կա: Ասթման ունեցող մարդիկ կարող են վատթարագույն քաշը նվազեցնել, թե արդյոք նրանք գերեզման են կամ պարզապես ուզում են առողջ լինել: Ահա որոշ խորհուրդներ, որոնք սկսվում են:
Քաշը եւ գծապատկերային առաջընթացը
Երբ դուք ամեն օր վեր կկանգնեք, կշռեք ինքներդ թվային մասշտաբով եւ գրեք այն անմիջապես գծապատկերում: Ձեր կշիռը բնականաբար օրեցօր տատանվում է, բայց առաջընթացի զգացումը չպետք է որոշվի այս ամենօրյա կշիռներով: Այս տեխնիկայի նպատակն է հավաքել արձագանքները `տեսնելու, թե ինչ է աշխատում եւ ձեզ դրդում դրդել:
Սննդի պլանավորում
Յուրաքանչյուր ճաշի հաշվարկը եւ գրելը մեկն է այն բանից հետո, երբ գիրություն եւ ասթմա լինեն միասին:
Սկսեք օգտագործելով կալորիականությամբ հաշվիչ առցանց `պարզելու, թե որքան կալորիա պետք է սպառեք, որպեսզի պահպանեք ձեր ընթացիկ քաշը: Հաջորդը, շաբաթական առնվազն մեկ ֆունտ կորցնել, դուք պետք է կտրեք այն, ինչ ձեր ընդհանուր ջերմաստիճանն օրական կտրվածքով օրական 500 կալորիա է: Այդ 500 կալորիա օրական պակաս է հավասարապես մեկ ֆունտ ճարպ:
Դուք կարող եք վերահսկել ձեր քաշի կորուստը, նվազեցնելով ավելի կամ պակաս կալորիաներ, կախված այն մակարդակից, որը ցանկանում եք պահպանել: Չափից ավելի մեկ ֆունտ կորցնելը կարող է անառողջ լինել, սակայն, զգույշ եղեք, թե որքան եք սահմանափակել ձեր դիետան եւ քննարկել ձեր քաշը կորցնելու պլանը ձեր բժշկի հետ:
Երբ դուք գիտեք ձեր ամենօրյա թիրախը, դուք պետք է բաժանեք այն ամբողջ օրվա ընթացքում: Դա նշանակում է, որ եթե ձեր թիրախը օրական կազմում է 2 հազար կալորիա, դուք կարող եք սպառել օրական 400 կալորիա մեկ ճաշի համար, օրական չորս անգամ, եւ բավականաչափ մնացեք մի 200 կալորիականությամբ: Ինչպես եք բաժանում ձեր օրվա համարը ձեր ընտրությունը, այնպես որ դուք կարող եք խաղալ այդ թվերի հետ `տեսնել, թե ինչն է համապատասխանում ձեր գրաֆիկը եւ լավագույն ապրելակերպին:
Վերջապես, յուրաքանչյուր ճաշի համար կարող եք պլան կազմել, համաձայն այն կերակրատեսակի սահմանաչափի: Կան բազմաթիվ օնլայն ռեսուրսներ եւ բջջային հավելվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ պարզել կալորիաների քանակությունը, թե ինչ եք ուտում, բայց երբ պլանավորում եք հեշտությամբ պատրաստվող սովորական սնունդ, ճաշի պլանավորումը հեշտ է: Պահպանեք ձեր 400 կալորիականությամբ սնունդ եւ 200 կալորիականությամբ նախուտեստներ, որոնք կարող եք փոխանակել շրջակա միջավայրում, որպեսզի ձեր սննդակարգում որոշակի բազմազանություն լինի: Այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է անել, մնում է ձեր սննդակարգին: Ոչ խաբեություն, ոչ շեղում: Դուք մի քանի կարճ օրերից հետո կկենդանացնեք, եւ ձեր քաշի կորստի ընթացքում առաջընթաց գրանցելը չի կարող հեռու մնալ:
Խորտկարան առողջ է
Ինչպես նաեւ պատրաստել ձեր ճաշը, դուք նույնպես պետք է պլանավորեք ձեր նախուտեստներ: Դուք արդեն գիտեք, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել քանակի կալորիա, որը դուք կարող եք ուտել նախուտեստներ նախորդ մուտքի, այնպես որ ես չեմ գնա այդ կրկին. Հատկապես կարեւոր է հիշել, որ դուք չպետք է խորտակեք այն ամենին, ինչ հարմար է: Սա նշանակում է, որ վաճառքի մեքենան ձեր ընկերն է: Հարմար խանութը ձեր ընկերն է: Այն, ինչ դուք պետք է անեք, նախապես պլանավորեք. Օրվա ընթացքում ձեզ հետ պահել առողջ նախուտեստներ ձեզ համար այն ժամանակների համար, երբ դուք պետք է վերցնել me-up. Ձեր առաջին ընտրությունները պետք է լինեն պտուղ, բանջարեղեն, չորացրած մրգեր, մածուն կամ նմանատիպ munchies, որոնք ցածր ջերմաստիճան եւ բարձր սպիտակուցային եւ մանրաթել:
Դուք կարող եք նաեւ ծրագրել մի քանի անառողջ նախուտեստներ շաբաթը երկու անգամ: Իմաստուն չէ լիովին զրկել ինքներդ ձեզ, այնպես որ խորտիկները պատրաստեք խորտիկով: Մի օր մուգ շոկոլադ ունեք, եւ միգուցե որոշ հատապտուղներ կամ պտուղներ հաջորդը: Ձեր դիետայի իմաստը վնասել է անառողջ քաշը, սովորել ատել կերակուրից:
Փնտրեք ցածր ճարպային այլընտրանքներ
Դուք դեռ կարող եք վայելել ձեր սիրած ուտելիքները, պարզապես անհրաժեշտ է գտնել ցածր ճարպային տարբերակներ , դրանք փոխարինելու համար: Օրինակ, 80% ճարպային տավարի մսով պատրաստված բուրգերի փոխարեն, օգտագործեք հողատարածք Թուրքիա կամ եփել մի Veggie բուրգեր: Եթե դուք սիրում եք կարտոֆիլ, կտրեք ձեր սեփականը եւ թխեք որոշ ծովային աղով: Տապակել կամ թխել հավի փոխարեն այն տապակել: Անցեք ցածր յուղայնությամբ կաթ եւ մածուն `լիարժեք կաթնամթերքի փոխարեն: Շատ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ դա անարդյունավետ է դիետայի մեջ կրճատել ճարպը, քանի որ որոշ ճարպեր, ինչպիսիք են ընկույզով, ձիթապտղի յուղով, խաղողի ձիթապտղի յուղով եւ ավոկադաները, իրականում օգտակար են քաշը կորցնելու համար: Փոխարենը ձեր հագեցած ճարպը դանդաղեցրեք եւ հավասարակշռեք մի քանի չհաշվառված եւ բազմամյա ճարպ: Մրգերի եւ բանջարեղենի լցնումն այլ հիանալի միջոց է ձեր ճարպը նվազեցնելու համար, քանի որ դրանք ավելի բարձր են մանրաթելից եւ ձեր ստամոքսում ավելի շատ տեղ են զբաղեցնում, առանց ճարպի ավելի շատ կալորիաներ ավելացնելիս:
Կերեք դանդաղ, սպասեք 20 րոպե
Վաստակում ձեր սննդամթերքը շատ արագ, սովորաբար առաջացնում է overeating եւ լավ չէ, որ գիրություն կամ ասթմա: Մենք բոլորս ստիպված ենք դանդաղեցնել մի քիչ, երբ ուտում: Մեր ուղեղները հաճախ դանդաղ են ստանում ստամոքսի լցված ուղերձը: Երբ մենք արագ ուտում ենք, մենք բառացիորեն ավելացնում ենք ինքներս մեզ: Հին Alka-Seltzer հեռուստատեսության գովազդի պես, մենք «չենք կարող հավատալ, որ մենք ամբողջը կերանք»: Դուք զգում եք, որ այդքան արագ եք ուտում: Լուծումը: Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ դանդաղ ուտելու, եւ դուք կզգաք լիարժեքորեն ուտելուց հետո:
Բաժնետոմսերի վերահսկումը նույնպես այս մեթոդի հիմնական մասն է: Խոհարարական խոհանոցով սնունդն առանց ափսեի մեջ ավելի աղաղակելու համար, ապա վայրկյան սպասելը շատ բան է օգնում: Եթե ձեր բաժինը ավարտելուց հետո դեռ քաղցած եք զգում, կրկին ուտեք առնվազն 20 րոպե: Խմեք մի բաժակ ջուր եւ սպասեք: Ավելի հաճախ, քան ոչ, դուք կտեսնեք, որ դուք լիարժեք եք զգում հենց այն ժամանակ, սպասելով, որ քիչ ժամանակ:
Մտածեք մեծ պատկեր
Քաշի կորուստը տեղի չի ունենում գիշերում: Չկա ճարպ-հեքիաթ, որը պատրաստվում է գալ, երբ քնում եք եւ վերցրեք բոլոր ավելորդ քաշը: Կարող եք արագ քաշել, բայց դա միշտ չէ, որ իդեալական է, քանի որ արագ քաշի կորուստը կարող է հակադարձել հենց այնպես արագ: Անկախ քաշի կորուստը, որը մնում է, այն է, ինչ ցանկանում եք:
Շաբաթը մեկ ֆունտ նկարահանեք: Դուք սովորաբար կարող եք ապահով կերպով թողնել այդ ճանապարհը տարեկան 50 ֆունտ: Սրանք մատչելի, կայուն նպատակներ են: Կարգավորումները նորմալ են, հատկապես, եթե դուք գտնում եք, որ կալորիաներով չափից շատ եք ուտում, բայց ձեր հիմնական ուշադրությունն այն չէ, որ փորձեք արագ քաշի կորուստ, բայց դանդաղ եւ կայուն կաթիլ: Մի անհանգստացեք ամեն օրվա թռիչքները եւ ներքեւերը. Փոխարենը տեսեք շաբաթական եւ ամսական կտրվածքով: Մտածեք ձեր պլանին, ամեն ինչ անում եք չափավոր, եւ դուք կարող եք դա անել:
Հինգ րոպե մեկ օր
Երբ դուք մաթեմատիկոս եք անում, ավելի քիչ կալորիա եք սպառում, քան մարմնավորումը: Դուք կարող եք այրել հարյուրավոր կալորիա 30 րոպե ինտենսիվ մարզվելով, բայց որպես ասթմայական, այդ զորավարժությունները կարող են կայուն 30 րոպե վարժություն ապահովել, եւ մեկ գունդ հացահատիկ կարող է կրկին վերադառնալ այդ կալորիաներ: Եթե ցանկանում եք նիհարել, սնունդը պետք է լինի ձեր առաջին ուշադրության կենտրոնում:
Սա չի նշանակում, որ բոլոր վարժությունները անօգուտ են: Նույնիսկ օրվա ընթացքում 200 կալորիականությամբ այրվածք կարող է օգնել ամեն ամիս ավել գումար վաստակել, եւ 200 կալորիա այրելը չի պահանջում շատ ժամանակ կամ ջանք: Այնուհետեւ կա ձեր ավելացված օգուտները, որոնք ձեր մարմնի միջոցով պակասում են նույնիսկ այն չափավոր ժամանակահատվածից հետո: Դուք ոչ միայն լավ եք զգում, այլեւ կզգաք, ինչպես եք ձեւավորվում, եւ դուք կստանաք առողջ եւ տոնիկ:
Փորձագետների մեծամասնությունը խորհուրդ է տալիս ամեն օր սկսել ընդամենը 5 րոպեանոց մարզվելը: Այն 200 կալորիա չի կրի, բայց դա կստացվի: Սկսեք հինգ րոպե, շաբաթը յոթ օր: Ցանկացած վարժություն կաշխատի, եւ եթե ասթմատիկ եք, փորձեք սահմանափակել ձեր սիրտը: Փորձեք crunches, push-ups, որոշ նետվելով jacks, կամ գուցե որոշ վազում տեղում. Քանի դեռ չես դադարում հինգ րոպեում, դու լավ ես: Հաջորդ շաբաթ, ձեր մարզական ժամանակն ավելացրեք հինգ րոպե: Շարունակեք ամեն շաբաթ ավելանալ երկու րոպե, եւ շուտով դուք կաշխատեք օրական 30 րոպե, առանց խնդրի: Դա պարզ է, եւ ձեր ճանապարհը դանդաղ է աշխատում, կօգնի նվազեցնել ասթմայի ախտանիշները, քանի որ ձեր սիրտը եւ թոքերը ավելի ուժեղ են, կանոնավոր վարժություններով:
Լավագույն պարապմունքներ, ասթմացիաների համար
Կենտրոնացեք այնպիսի գործողություններով, որոնք ունեն կարճ, ընդմիջվող ժամանակահատվածներ, ինչպիսիք են վոլեյբոլը, մարմնամարզությունը, բեյսբոլը կամ ըմբշամարտը: Երբ մասնակցում եք զորավարժություններին, որոնք ներգրավված են երկարատեւ երկարատեւ ուժերի, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, վազքը կամ բասկետբոլը, ապա ձեր մարմնին ավելի քիչ հավանական է, որ դրանք կարգավորեն նաեւ, եւ դա կարող է առաջացնել ախտանիշներ կամ հարձակում: Սառը եղանակային սպորտաձեւերը, ինչպես սառույցի հոկեյի, քարքարոտ դահուկների եւ սառույցի չմուշկները, կարող են նաեւ լինել առաջին հերթին խուսափելու միջոցներ, մինչեւ որ ձեր սիրտը եւ թոքերը հնարավոր լինի լավագույն ձեւով: Ընտրելով սպորտաձեւը լողի նման, ուժեղ տոկունություն ունեցող մարզաձեւ է, լավ նախընտրելի է ասթմա ունեցող մարդկանց համար, քանի որ սովորաբար կատարվում է տաք, խոնավ օդով շնչում: Լողը նաեւ շատ օգտակար է սրտանոթային առողջության եւ թոքերի հզորությունների բարելավման համար: Այլ վարժություններ, որոնք լավ են հանդուրժում ասթմատիկներով, ներառում են բացօթյա եւ փակ հեծանվավարություն, աերոբիկա, քայլում եւ վազում մի տրոլեյբուս: Ինչ էլ որ ընտրես, համոզվեք, որ մի օր մի քանի րոպե դանդաղ սկսում ես եւ այնտեղից այնտեղից իջնում ես: Համակցված առողջ դիետայի հետ, դուք կգտնեք այն ավելի հեշտ է հասնել ձեր քաշի կորստի նպատակներին:
Վերապատրաստման ժամանակ վարժություններ կատարելու ժամանակ
Միշտ վարժեցնելու ռեժիմը սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կկարողանա օգնել ձեզ որոշելու այն գործողությունը, որը ճիշտ է ձեր եւ ձեր ասթմայի համար, եւ ինչ անել, նախքան մարզվելը: Սա կոչվում է ձեր ասթմայի գործողությունների ծրագիր: Օրինակ, միշտ օգտագործեք ձեր նախապատրաստական ասթմա բուժումները (inhaled bronchodilators կամ cromolyn) նախքան ձեր մարզումը սկսելը, հատկապես այն ժամանակ, երբ այն կատարվել է ձեր գործողությունների ծրագրի մաս: Ջերմաստիճանը նույնպես խորհուրդ է տրվում օգնել կանխարգելել ախտանիշները եւ վստահ լինել, որ ձեր մարզումը ավարտելուց հետո ձեզ կթարմացնեք: Եթե դա ցուրտ է, դուրս է մարզվելը, կամ կրել ձեր դիմակը կամ ծածկոցը ձեր քթի եւ բերանի վրա, որպեսզի օդը ջերմ եւ խոնավ է: Մի վարժեք, եթե ունեք վիրուսային վարակ, ինչպիսին է սառը կամ գրիպը: Ի վերջո, իրականացրեք այնպիսի մակարդակով, որը համապատասխանում է ձեր ընդհանուր առողջությանը եւ միշտ ավելի քիչ եք անում, քան կարծում եք, որ կարող եք անել որպես նախազգուշացում:
Առաջին երեքը
Ձեր կալորիականության նվազեցումը դժվար է: Դուք պատրաստվում եք սոված զգալ, խառնաշփոթ սննդամթերք հրավիրել եւ ճաշի ժամանակ խոզապուխտ պատրաստելու մեծ ցանկություն ունենալ: Դուք կցանկանաք ներս թողնել: Դա լավ է: Բոլորն էլ այդպես են զգում: Պայքարեք այդ գայթակղություններից `ասելով, որ դա ընդամենը երեք օր է: Եթե դուք կարող եք ստանալ այդ առաջին 72 ժամվա ընթացքում նվազեցված կալորիականության ընդունման ժամանակ, այն սկսում է ավելի հեշտ դառնալ: Դուք կզգաք նվազեցված կալորիաներին եւ շուտով այն նույնիսկ չի զգալու, որ դուք այլեւս զրկում եք:
Այս 12 խորհուրդները պարզապես սկիզբն են, կորցնելով քաշը եւ առողջ ապրելակերպը: Աստղմատիկները չպետք է սահմանափակվեն կամ սահմանափակվեն իրենց վիճակում: Մանրակրկիտ պլանավորման եւ պատրաստման շնորհիվ կարող եք առողջանալ եւ կորցնել ավելցուկային քաշը, երկուսն էլ կօգնեն ձեզ ավելի արդյունավետ կառավարել ձեր վիճակը `ներշնչող եւ դեղորայքի պակաս անհրաժեշտությամբ: Այս խորհուրդը վերցրեք սիրտդ, պլան ստեղծեք եւ դրանով հավատարիմ մնաք: Սկսեք շարունակել ապրել լիարժեք եւ հարուստ կյանք, չնայած ձեր ասթմայի: Թույլ մի տվեք, որ կասկածներն ու բացասականությունը հաղթեն:
Աղբյուրները.
Ալերգիայի ամերիկյան ակադեմիա, ասթմա եւ իմունաբանություն: Խորհուրդներ հիշել `ասթմա եւ վարժություններ
> Barros P, Moreira, Fonseca Ա եւ այլն: ալ. Միջերկրածովյան դիետայի եւ թարմ միրգ ընդունելու հավատարմությունը կապված է ասթմայի վերահսկողության հետ: Ալերգիա 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet եւ Asthma: Am J Respir Crit Care Med Vol 170. էջ 725-729, 2004 թ.