Շատ կանայք դիմում են սեւ արկղին `ախտանիշները բուժելու համար
Նախքան ձեր մենոպաուզիա-իջեցված անքնությունը , դու լավ քնած ես, ճիշտ? Այնուհետեւ սկսեցիք այս հորմոնալ անցումը եւ դարձավ արքայադուստր եւ սիսեռ: Կան մի քանի պատճառներ, թե ինչու menopause առաջացնում sleeplessness եւ բարեբախտաբար մի քանի եղանակներ կառավարել ձեր ախտանիշները, ինչպես նաեւ.
Ինչու չեք հանգստանում Menopause ընթացքում
Մի շարք գործոններ, որոնք պարունակում են մենոպաուզայում, խանգարում են ձեր քունը:
Հորմոնների մակարդակը , առողջապահական խնդիրները, կենսակերպը եւ իրավիճակային սթրեսները բոլորն էլ դեր են խաղում, թե արդյոք դուք քնում եք եւ քնում եք: 40 տարեկանից հետո (եւ երբեմն էլ առաջ), դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ, կամ քնել, քանի որ հստակեցնող հորմոնների մակարդակը ազդում է քնի / արթնացման փուլում: Բացի այդ, տաք շողերը, գիշերային քրտնաջանները, քաղցկեղի խնդիրները, ցավը եւ շնչառական դժվարությունները կարող են ձեզ պահել: Մասնավորապես, քնի երեսը , որը կապված է էստրոգենի մակարդակի եւ քաշի փոփոխման հետ, տարածված է մենոպաուզայում:
Ցանկացած տարիքում սթրեսը կարող է պահել մեկին: Բայց menopause ընթացքում կանայք կարող են զբաղվել ծեր ծնողների, զվարճալի պատանիների, ամուսնալուծության, աշխատանքի մտահոգությունների եւ դրամական խնդիրների հետ: Այս բոլոր դժվարությունները կարող են դժվարացնել քնելը: Եվ եթե դուք ճնշված եք կամ անհանգստանում այս մարտահրավերներից դուրս, ստանալու եւ քնելը կարող է անհնար լինել:
Եթե դուք ունեք առողջական խնդիրներ, դեղամիջոցներ (դեղատոմս եւ դեղատուն) կարող է ձեզ արթուն մնալ:
Դիետաներն ու գործոնները կարող են լինել նաեւ գործոններ, ինչպիսիք են կոֆեինը, նիկոտինը, ալկոհոլը կամ հավելումները:
Ինչ կարող եք անել անքնության մասին:
Ինչ անեն անխուսափելի գիշերները, կախված են այն բանից, թե ինչն է պատճառը: Սակայն միջոցներ ձեռնարկելը օգնում է: Եթե դուք խթանում եք, օրինակ, դադարեցնել կամ մեծապես նվազեցնել կոֆեինի ձեր ընդունումը:
Ծխելուց հրաժարվեք, ալկոհոլ չխմեք, շոկոլադի մեջ կտրեք եւ ստուգեք որեւէ լրացումներ `տեսնելու, թե արդյոք նրանք ազդում են ձեր քնի վրա:
Եթե անհանգստությունը կամ գիշերային քրտնաջանները ձեզ արթնացնում են, ապա ձեր ախտանիշները բուժեք: Ստուգեք ձեր բժշկական մատակարարին եւ քննարկեք, թե որ դեղամիջոցներն ու հավելումները կարող են թեթեւացնել ձեր ախտանիշները: Կան դեղատոմսերի մի քանի տեսակներ, որոնք օգնում են, այդ թվում `հակաբեղմնավորիչները, հակաբազիային դեղորայքները եւ սեդատիտային / հիպնոտիկ դեղերը: Կարճ դասընթացը կարող է ձեզ վերածել բնական քնի օրինաչափության:
Անկախ նրանից, թե դուք օգտագործում եք սեւ կոհոս, կտավատի յուղ, հակադեպրեսանտներ կամ հորմոնալ թերապիայի կարճ ընթացք, դուք կարող եք կատարել ընտրություն, որը թույլ կտա հեշտացնել ձեր ախտանիշները, վերականգնել լավ քնի օրինակը: Հիշեք դեղեր եւ լրացումներ, ինչպես ուղղորդված եւ խոսեք ձեր բժշկական պրովայդերի հետ դեղերի վերաբերյալ, որոնք արդեն իսկ սկսում են տեսնել, թե արդյոք կողմնակի բարդությունները պահում են ձեզ արթուն: Բժիշկը, խորհրդականը, անձնական մարզիչը, ակուպունտուրիստը, մերսող թերապիստը կամ նատուրոպաթը, միայնակ կամ համակցված, կարող են օգնել ձեր քնի ժամանակաշրջանը վերականգնելու համար:
Փոխեք ձեր շրջակա միջավայրը եւ ռեժիմները
Պահպանեք ձեր ննջասենյակը: Դուք ունեք շատ զգայուն տաք շիկացման շեմ `տղամարդկանց շրջանում, այնպես որ ցանկանում եք ձեր մարմինը պահել որպես սառը, ինչպես կարող եք առանց անհարմար լինելու:
Ինչ-որ բան, որը բարձրացնում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, կարող է անցնել անջատիչը, այնպես որ գիշերը մի քանի աստիճան ցածր պահեք ձեր ննջասենյակի ջերմաստիճանը:
Հանգստացեք ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, գիշերային քրտնաջանները նվազեցնելու համար : Կիրառեք թեթեւ պիժամա եւ պահեք սառը փափուկ կամ ցուրտ տուփ թղթի պլաստիկ տոպրակի մեջ մահճակալի կողքին: Դրեք սառը փաթեթը ձեր դեմքին եւ կրծքավանդակի մեջ, երբ նկատում եք, որ տաք փափուկը գալիս է եւ խորը շնչում է, մինչեւ որ փչում է: Փորձեք հանգիստ մնալ, մինչդեռ դա անում եք: Օրվա ընթացքում դանդաղ, խորը շնչառություն կիրառեք, որպեսզի երբ դուք մտահոգվեք տագնապով կամ տաք փայլով, կարող եք օգտագործել տեխնիկան հանգստանալու եւ հանգստանալու համար: Պրոգրեսիվ թուլացում, ճանաչողական վարքային թերապիա, կենսահեդի կամ ինքնագնահատականներ բոլոր տեխնիկաներն են, որոնք ձեզ կծառայեն անքնության եւ այլ անհանգստացնող պահերին:
Կիրառել լավ քնի հիգիենա: Գնալ անկողնում կանոնավոր ժամանակով եւ օգտագործել ձեր անկողնուն միայն քնի եւ սեռի համար: Հանգստանալուց առաջ անկողնում: Հեռացրեք ննջասենյակից հեռու գտնվող հեռուստացույցը եւ անկողնում առնվազն երկու ժամ առաջ կերեք:
Բացի այդ, պահեք ձեր ննջասենյակը մութ: Ցանկանում եք ձեր ուղեղը ուղարկել այն ուղերձը, որը գիշերվա քունը է, քանի որ դուք թաքնվում եք արթնանալ եւ մնալ:
Դուրս գալ օրվա ընթացքում դուրս: Բնական լույսի, վիտամին D- ի եւ զորավարժությունների համադրությունը լավ քնի բաղադրատոմս է: Վստահ եղեք, որ վաղ օրն աշխատեք ավելի շատ ցերեկային ժամերին եւ խուսափեք ահազանգից առաջ:
Մնալ դրական
Մի մեղանչեք ինքներդ ձեզ, եթե չեք կարողանում փակել: Այն երբեմն գալիս է մենոպաուսի տարածքի հետ, եւ ավելի շատ եք հուսահատվում դրա մասին, այնքան քիչ եք քնում: Անքաղաքացիությունը հիասթափեցնող է եւ տարածվում է ձեր ամենօրյա գործունեության մեջ: Դուք ինքներդ պարտք եք ձեր հանգստության եւ վերականգնման համար, որը կարող է տեղի ունենալ միայն լավ գիշերվա քնի հետ: Ապա, երբ կյանքը նոր մարտահրավեր է սպասում, կարող ես ասել, «թող ինձ քնել»: Եվ դուք կստանաք:
Աղբյուրները.
Հյուսիսային Ամերիկայի Menopause Հասարակություն (NAMS), Menopause Guidebook: Կանանց օգնելու համար տեղեկացնել Առողջապահության որոշումներ Menopause եւ Beyond, 6th Edition , Հյուսիսամերիկյան Menopause Հասարակություն, 2006. 10 Oct. 2007 թ.
Մուրֆի, Պ, «Սեռական հորմոնների փոփոխված մակարդակները, բարձրագույն մարմնի տատանումները, որոնք ազդում են երքման որակի վրա Postmenopausal կանանց համար», SLEEP, դեկտեմբեր, 2007: Associated Professional Sleep Society, LLC, 21 հունվարի, 2008 թ.
«Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D,« Վիրաբուժություն եւ դեղագործական բուժում `անցյալի կյանքի անքնության համար, մի randomized վերահսկվող դատավարություն» JAMA, Vol. 281, թիվ 11 991-999: 281: 991-999, Մարտ, 1999, 21 հունվարի, 2008 թ
> Բոստոնի Կանանց Առողջության Գրքի Կոլեկտիվ, Մեր մարմինները, Ունսալուծություններ. Menopause, Touchstone / Simon եւ Schuster, Նյու Յորք: 2006 թ.