Կան բազմաթիվ պատճառներ նիհարելու համար `կրճատել հոդերի սթրեսը, բարձրացնել էներգիայի մակարդակը, նվազեցնել արյան ճնշումը եւ լիպիդները, բարելավել քունը եւ ինքնագնահատականը: Կորցնելով քաշը նույնպես չափազանց արդյունավետ է արյան գլյուկոզայի մակարդակի բարձրացման գործում:
Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ 2-րդ շաքարային դիաբետ ունեցող մարդիկ, ովքեր ավելաքաշ են, նպատակ ունեն կորցնել իրենց մարմնի քաշի մոտ 7 տոկոսը:
Քաշի կորուստը բարելավում է ինսուլինի զգայունությունը : Մտածեք ինսուլինին, որպես «դարպասապահ», աշխատանքի ընդունում է արյան շրջանառությունից շաքարավազը դեպի բջիջներ օգտագործել էներգիայի համար: Ինսուլինը բացում է բջիջը ներսում գլյուկոզայի ներթափանցումը: Երբ մարդը ավելորդ քաշ է, ճարպը գործում է որպես խոչընդոտի ընթացք եւ խանգարում է ինսուլինի աշխատանքը կատարելու համար: Բջիջները գնում են շաքարի փոխարեն, այն շարունակում է մնալ արյան մեջ: Ահա թե ինչու ենք հաճախ ասում, որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ ինսուլինին դիմացկուն են: Նրանց բջիջները չեն կարողանում արդյունավետորեն ընդունել շաքարը: Քաշը կորցնելուց հետո մենք կարող ենք բարելավել ինսուլինի զգայունությունը եւ դրանով իսկ նվազեցնելով արյան շաքարը:
Դանդաղ եւ կայուն
Արագ քաշի կորուստը կարող է թվալ, թե ինչպես պետք է գնալ, սակայն տարաձայնությունները կորցնում են քաշը արագ տեմպերով, երկարաժամկետ չեն լինի: Ամերիկյան ակադեմիան Սննդի եւ դիետիկների խորհուրդն առաջարկում է կորցնել 1-ից 2 ֆունտ ստեռլինգ: Դա անելու համար անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում օրական 500- ից 1000 կալորիա պակասեցնել: Դուք կարող եք դա հասնել դիետայի եւ վարժությունների համադրությամբ:
Ինչպես սկսել
Գրանցված dietitian կամ հավաստագրված շաքարախտի մանկավարժը կարող է ստեղծել անհատականացված կերակուր ծրագիր: Սննդի պլանները պետք է անհատականացվեն `հիմնված անցյալի բժշկական պատմության, ապրելակերպի, հավանումների եւ դավաճանությունների վրա, ինչպես նաեւ որոշ ածխաջրածինների արձագանքների վրա: Իդեալում, շաքարախտ ունեցող անձինք պետք է հետեւեն ցածր եւ միջին չափի ածխաջրածին դիետայի, որը հարուստ է մանրաթել , նիհար սպիտակուց եւ սրտամերձ առողջ ճարպեր:
Նոր հետազոտությունները մեզ ստիպում են հավատալ, որ ճարպային որակը ավելի կարեւոր է, քան ճարպի ընդհանուր ընդունումը: Լավ է, որ սրտանոթային ճարպեր փոխարինեք հագեցած ճարպեր: Ահա մի քանի արագ խորհուրդներ:
Կրճատել քաղցր ճարպը. Խուսափեք կամ խուսափեք բեկոնից, երշիկից, ամբողջական յուղայնությամբ պանրի, կարագից եւ յուղալի կտորներից: Փոխարինեք այս սննդամթերքները, ինչպիսիք են ավոկադոն, նավթի վրա հիմնված սոուս, ընկույզ, սերմեր, սաղմոն եւ թունա, եւ ցածր յուղայնացված պանիր: Դուք կարող եք ճարպերի հատվածները հարմարեցնել ձեր գրանցված դիետոլոգի կամ դիաբետի մանկավարժի հետ:
Վերացնել Sugary Ըմպելիքներ եւ ավելացրեց Sugars: 2-րդ տիպի շաքարախտ ունեցող մարդիկ կամ վտանգի տակ պետք է խուսափեն բոլոր քաղցր ըմպելիքներից եւ ավելացնում են շաքարավազի, ֆրուկտոզայի, մեղրի, թխկու օշարակի եւ ագավայի ավելցուկային շաքարի (նույնիսկ բնական) ընդունումը: Շաքարային խմիչքների եւ նախուտեստների ընդունումը նվազեցնելով ոչ միայն կբարելավի ձեր արյան շաքարը, այլեւ կշիռ կստանաք:
Պորտիոնը վերահսկեք ձեր ածխաջրերը. Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, բայց երբ գերակշռում են, մարմինը չի կարող այրել դրանք որպես վառելիք: Փոխարենը, ավելցուկային ածխաջրերը պահվում են որպես ճարպ: Ածխածնի ընտրության ժամանակ լավագույնն է ընտրել այնպիսիները, որոնք ցածր են շաքարավազի եւ ճարպի մեջ, հարուստ մանրաթելով եւ նվազագույն մշակված:
Ածխաջրերի լավ աղբյուրները ներառում են սննդամթերք, ինչպիսիք են.
- Մրգեր `ամբողջական մրգեր` թարմ, սառեցված կամ պահածոյացված (առանց ավելացված շաքարի)
- Ցածր ճարպային կաթնամթերք - 1% յուղ կամ քաշած կաթ եւ պարզ մածուն (ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտը ունի ավելի քիչ ածխաջրեր եւ ավելի շատ սպիտակուցներ, քան սովորական մածուն)
- Legumes: բոլոր լոբի սորտերի (ցանկալի է չորացնել, բայց եթե պահածոյացված, համոզվեք, որ դրանք ողողում են դրանք վերացնելու համար նատրիումի մեծ մասը)
- Սատկած բանջարեղեն `քաղցր կարտոֆիլ, սմբուկ, ոլոռ
- Ամբողջական ձավարեղեն `վարսակի ալյուր, ամբողջ հացահատիկի հաց, քուինո, գարի, բուլգար, շագանակագույն բրնձ
Կարեւորն այն է, որ ձեր ածխաջրերը վերահսկեն ձեր քաշը եւ արյան շաքարը: Շաքարախտով հիվանդներից շատերը օգտվում են հետեւողական ածխաջրածին դիետներից :
Հետեւողական ածխաջրածին դիետան օրական բերում է ածխաջրերի նույն քանակի ուտելու համար: Ածխածնի հաշվարկը կարող է մի փոքր բարդ լինել, սակայն գրանցված դիետիկյան կամ հավաստագրված դիաբետի մանկավարժը կարող է օգնել ձեզ առաջնորդելու համար ճաշի ծրագիր, որը լավագույնս աշխատում է ձեզ համար:
Եթե դուք չեք համոզված, թե որտեղ պետք է գրանցվեք գրանցված դիետոլոգի կամ հավաստագրված դիաբետի մանկավարժի համար, խնդրեք ձեր առաջնային բժշկին ուղղորդել: Եթե նրանք չգիտեն որեւէ մեկին, միշտ կարող եք որոնել one at eatright.org: Բոլոր շնչառական եւ շաքարային դիաբետ ունեցող անձինք իրավունք ունեն հանդիպելու գրանցված դիետիկյան կամ դիպուկահար դիպուկահար վարպետի հետ:
Պահպանեք սննդամթերքի ամսագիր. Սննդի օրագիր օգնում է ձեզ պատասխանատվության ենթարկել ձեր բերանի համար: Դուք կարող եք օգտագործել սմարթֆոն ծրագիրը `ձեր սնունդը մուտքագրելու կամ ձեռքով գրելու համար: Լոգարիթմական սնունդը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել, թե որ սննդամթերքը կարող է ձեր արյան շաքարավազներին առավելագույն եւ ինչ տեսակի սննդային կոմբինացիաներով աշխատել ձեր մարմնի համար: Այն կարող է օգտագործվել կալորիա, ճարպ, ածխաջրեր եւ վարժություն դիտելու համար: Բացի այդ, սննդամթերքի գրանցամատյանը կարող է նաեւ օգնել ձեզ բացահայտել եւ փոխել սննդի վարքագիծը: Եթե դուք ինչ-որ մեկի կողմից էմոցիոնալ է ուտում, դա լավ գործիք է, որը կօգնի վերափոխել ձեր պահվածքը եւ նպաստել փոփոխությանը: Քաշի կորուստը դուրս է գալիս մասշտաբների թվից դուրս, այն է `ապրելակերպի փոփոխությունների մասին, որոնք երկարատեւ են:
Ստացեք շարժվողը. Զորավարժությունները կարող են բարելավել արյան մեջ շաքարները, քնի օրինաչափությունները, քաշը, տրամադրությունը եւ խոլեստերինի մակարդակը: Նպատակն է մասնակցել ֆիզիկական ակտիվությանը, որը դուք գտնում եք հաճելի եւ իրատեսական: Սկսեք օրական 10 րոպե նպատակ եւ աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ 30 րոպե օրական (Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը առաջարկի շաբաթական 150 րոպե): Համոզվեք, որ ձեր բժշկի կողմից բժշկական զննումն իրականացվում է նախքան որեւէ զորավարժություն կազմակերպելու համար:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիա: Դիաբետի բուժօգնության ստանդարտներ - 2014. Շաքարախտի խնամք: 2014 Հուն. 37 Հավելված 1: S14-80:
> Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիա Պաշտոնաթերթ. Քաշի կառավարում: J Am Diet- ի դոց. 2009 թ. 109: 330-346:
> Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջ: ACSM- ն ներկայացնում է նոր առաջարկներ վարժության որակի եւ քանակի վերաբերյալ: