Ամբողջ հացահատիկները, այլ ոչ թե նուրբ հատիկներ, ձեզ տալիս են շատ բնական բույսերի միացությունների ընդհանուր օգուտ, որը կարող է նվազեցնել քաղցկեղի զարգացման ռիսկը: Եթե դուք հավասարակշռում եք ձեր սննդակարգը ամբողջական ձավարեղենով, մրգերով , խաչաձեւ բանջարեղենով եւ կարմիր միսով սահմանափակ մասերով, կարող եք նիհարել եւ նվազեցնել քաղցկեղի վտանգը: Նետում պարբերական զորավարժությունները , եւ ձեր ոսկորների խտության դեմ պայքարում ձեր ընդհանուր առողջությունը խթանելու համար:
Տեսեք ամբողջական ձավարեղեն եւ ինչպես կարող են դրանք օգտակար լինել ձեզ:
Ամբողջ հացահատիկային եւ նուրբ հատիկներ
Ամբողջ հացահատիկները օգտագործում են հացահատիկի միջուկի բոլոր երեք մասերը `մանրէ, խնձոր եւ endosperm: Խտացված հացահատիկները բացակայում են իրենց մանրադիտակի եւ խեժի շերտերը, քանի որ դրանք մանրացված են եւ թողնում են միայն endosperm- ի կծու ածխաջրածինը, որը պարունակում է կեղեւի հում: Բանն այն հացահատիկի միջերեսի արտաքին պաշտպանիչ շերտն է, եւ այն ունի մանրաթել, հակաօքսիդանտներ եւ B վիտամիններ: Վիտամինն ամենից փոքր մասն է, որը բեռնված է B վիտամիններով, առողջ ճարպերով, հանքանյութերով եւ մի քիչ սպիտակուցներով:
Տեսնելով տարբերությունը
Ամբողջական եւ նուրբ հատիկների միջեւ տարբերությունը պատկերացնելու հեշտ տարբերակ է դարչնագույն բրինձը եւ սպիտակ բրնձը: Մինչեւ ֆիլդինգը, այդ ձավարեղենները երկուսն էլ շագանակագույն էին, որոնք պարունակում են բնական միջուկի բոլոր երեք շերտերը: Մրգագործությունից հետո, սպիտակ բրնձը, մինչդեռ այն կարող է ավելի նուրբ տեսք ունենալ եւ ավելի արագ ուտել, բացակայում է հացահատիկի միջուկի առավել շահավետ շերտերը:
Grains Pack- ը հզոր դակիչ է առողջության համար
Ամբողջ հացահատիկները լիովին բեռնված են բազմաթիվ բույսերի միացությունների հետ, որոնք կարող են պաշտպանել ձեր բջիջները նման վնասներից, որոնք կարող են հանգեցնել քաղցկեղի զարգացման: Հարստացված նրբերանգները կարող են ունենալ այդ օգուտները վերադարձված պատրաստված սննդամթերքի մեջ, բայց մանրաթելը միշտ չէ, որ հարստանում է, այնպես որ կարդացեք ձեր սննդամթերքի պիտակները:
Ամբողջ հատիկներն ունեն բազմաթիվ բնական միացություններ, որոնք ցույց են տվել, որ նվազեցնեք ձեր քաղցկեղի ռիսկը, եւ դրանք սննդային մանրաթել, հակաօքսիդանտներ, ֆենոլներ, լագոններ եւ սապոնիններ:
- Դիետիկ օպտիկամանրաթել: Ամբողջական հատիկներ դիետիկ մանրաթելերի լավ աղբյուրն է, ինչը օգնում է նվազեցնել փորկապը եւ այլ մարսողական խնդիրները, մինչդեռ կերակուրից հետո բավարարվածություն զգալու եւ խուսափելու համար:
- Antioxidants: Սրանք այնպիսի միացություններ, որոնք կանխում կամ նվազեցնում են ազատ ռադիկալների հետեւանքով բջիջների օքսիդատիվ վնասը: Antioxidants- ը կարող է օգնել ձեր սրտի, ուղեղի եւ աչքերի համար լավ առողջություն ապահովել `դանդաղեցնելով բնական ծերացումը: Մարմնի մաքրելով ազատ ռադիկալները, նրանք նույնպես շարունակում են պահպանել այս անկայուն մոլեկուլները ԴՆԹ-ի վնաս պատճառելու պատճառով (առաջացնելով մուտացիաներ), քաղցկեղի նախօրոք:
- Ֆենոլներ. Սրանք արոմատիկ միացություններ են, որոնք տեղի են ունենում եթերային յուղերի մեջ: Առավելությունները սկսվում են մեծ բուրմունքով, սակայն ֆենոլները ունեն նաեւ հզոր հակասեպտիկ եւ հակաբակտերիալ հատկություններ: Այս անուշահոտ միացությունները կարող են հանդես գալ որպես խթանման ձեր նյարդային եւ իմունային համակարգերի համար:
- Լինյաններ. Ամբողջ հացահատիկները լնդանների լավ աղբյուր են, բույսերի վրա հիմնված էստրոգեն: Լինյանցը կարող է նմանվել թույլ տրոհոգենների, կրծքագեղձի եւ էնդոմետրիալ հյուսվածքի բջիջներում էստրոգեն ընկալիչների մեջ: Այս գործողությունը կարող է պաշտպանել բջիջները, որոնք կարող են վնասված լինել կամ քաղցկեղ, երբ կանանց էստրոգենների հետ շփվելիս:
- Saponins: Սրանք ջրային եւ ճարպային լուծվող բույսերի միացություններ են, որոնք գործում են որպես բնական հակաբիոտիկ: Saponins- ը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր խոլեստերինը, պայքարել վարակների եւ կարող է օգնել ձեր մարմնին պաշտպանել քաղցկեղից:
Հեշտ եղանակներ ստանալ ավելի շատ
Հեշտ է ավելացնել ձեր ամբողջ օրգանիզմը եւ դրանց առողջական օգուտները: Թարմացրեք սպիտակ հացը սալիկի վրա եւ փոխարենը ընտրեք ամբողջ հացահատիկային հացը: Անցնել սպիտակ բրնձով եւ վայելել դանդաղ սիմվոլով շագանակագույն բրնձը: Դարձնել դարչնագույն բրնձի լավ չափի փաթեթը եւ խնայել ժամանակը ձեր միկրոալիքային վառարանում կամ գոլորշիում մնացորդային մասերի վերակենդանմամբ: Ապուր պատրաստելիս ավելացրեք շագանակագույն բրնձի, վայրի բրնձի կամ գարի `բարձրացնելով իր համը եւ մանրաթելային արժեքը:
Եթե Ձեզ դուր է գալիս աղցաններ, փորձեք տաբուին, որը օգտագործում է բուլղի ցորենը, համեղ եւ լրիվ հացահատիկ: Փորձեք ամբողջ հացահատիկային հացահատիկները նախաճաշել, կամ շաքարավազով պատրաստված եգիպտացորենի փաթիլների փոխարեն տաքացվող վարսակի մի բաժակ: Եվ միշտ կա ադիբուդի, զվարճալի ամբողջ հացահատիկ, որը կարող է զվարճանալ ուտել, ինչպես նաեւ ուտել:
Այծեղջյուրից մինչեւ հնդկացորեն, ստուգեք այս զվարճալի գաղափարները ձեր դիետային ավելի ամբողջական ձավարեղեն ավելացնելու համար:
Գնումներ Tips
Ստորեւ ներկայացված աղյուսակում կտեսնեք ամբողջական եւ նուրբ հատիկների եւ արտադրատեսակների ցանկ: Սա ամբողջական ցուցակ չէ , բայց կարող է օգնել ձեզ հասկանալու այն մասին, թե ինչ է փնտրում մթերային խանութում, երբ գնում եք հացահատիկի համար: Հիշեք սննդամթերքի պիտակները ուշադիր կարդացեք եւ տարբերեք այնպիսի արտահայտություններ, ինչպիսիք են «ցորենի ցորենը» եւ «ամբողջ հացահատիկը»:
Ճանաչելով ամբողջական եւ նուրբ հատիկները
Ստորեւ բերված է սեղան, որը համադրվում է ամբողջական նրբերշիկներ վերամշակված հատիկների համար, երբ դուք համարում եք ամեն օր կերակուրներ:
| Ամբողջական հատիկներ | Խտացված կամ հարստացված ձավարեղեն |
| շագանակագույն եւ վայրի բրնձը | Սպիտակ բրինձ |
| կաթնաշոռ եւ հնդկացորենի ալյուր | սպիտակ բոլոր նպատակային ալյուր |
| bulgur (ճարպակալած ցորեն) | couscous |
| վարսակի ալյուր | հեգնանքով |
| ադիբուդի | - Դեպի |
| ամբողջական ցորենի հացահատիկի փաթիլներ | եգիպտացորենի փաթիլներ շիլա |
| մյուզի շիլա | հեգնանքով |
| ամբողջ հացահատիկի գարի | - Դեպի |
| ամբողջ հացահատիկի հացահատիկը | եգիպտացորենի խառնուրդ |
| ամբողջ ցորեն | - Դեպի |
| ցորենի հացը | Սպիտակ հաց |
| ամբողջ ցորենի կոտրիչները | պարզ կոտրիչ |
| ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն | ստանդարտ մակարոնեղեն |
| ամբողջական ցորենի սենդվիչ buns եւ rolls | սպիտակ սենդվիչ buns եւ rolls |
| ամբողջ ցորենի tortillas | ալյուր եւ եգիպտացորենի տոտիլներ |
Ստորին գիծ
Ընտրելով ամբողջական նրբատախտակները նուրբ հատիկների վրա, ձեր սննդակարգին հակաքաղցկեղային դակիչ ավելացնելու գերազանց միջոց է: Ոչ միայն ամբողջ քաղցկեղը նվազեցնում է սրտի հիվանդության վտանգը, այլ 2017 թ. Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ամբողջական ձավարեղենի սպառումը հակադարձորեն կապված է ինչպես քաղցկեղի մահացության, այնպես էլ ընդհանուր մահացության հետ:
Դա ոչ միայն ձեր առողջությունն է, եւ շատերը գտնում են, որ ամբողջական ձավարեղեն անցնելուց հետո նրանք վայելում են ավելի շատ կերակուրներ: Եթե դուք չեք վայելում ամբողջական տեսակի մի տեսակ, հիշեք, որ կան բազմաթիվ տարբերակներ: Զվարճացիր, փորձելով դուրս մղել սննդամթերքները, երբեք չեք ունեցել, մինչդեռ դուք փոխարինում եք առողջ ընտրության համար, ում հաճախ եք ուտում:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկայի քաղցկեղի հետազոտությունների ինստիտուտ: Սննդամթերք, որոնք պայքարում են քաղցկեղի դեմ: Ամբողջական հատիկներ:
Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. եւ L. Qin: Ամբողջապես բերքահավաք եւ ընդհանուր, սրտանոթային եւ քաղցկեղի մահացություն. Հեռանկարային ուսումնասիրությունների համակարգային վերլուծություն եւ մեթա-վերլուծություն: Կլինիկական սննդի ամերիկյան ամսագիր : 2016. 104 (1): 164-72:
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. եւ X. Wang: Ընդհանուր բերքահավաքի ասոցիացիա, սրտանոթային եւ քաղցկեղի մահացության բոլոր դեպքերում. Համակարգային վերանայում եւ դոզա-արձագանք. Մեթա-վերլուծություն հեռահաղորդակցական հետազոտությունների արդյունքում: Կլինիկական սնուցման եվրոպական ամսագիր : 2017 թ. Նոյեմբերի 1 (Epub- ից առաջ տպագրված):
> ԱՄՆ դոլար MyPyramid.gov. Ներսում բուրգը `ձավարեղեն: