Ցածր LDL եւ առողջ HDL- ի համար պարզեք, թե որ կերակուրները պետք է ուտեն
Դուք հավանաբար լսել եք, որ բոլոր տեսակի տապակած սննդամթերքները, հիդրոգենացված յուղեր եւ լիարժեք ճարպային կաթնամթերք են խոլեստերինի ռումբերը, որոնք լավագույնս խուսափում են, եւ ոչ միայն նրանց, ովքեր դիտում են իրենց խոլեստերինի մակարդակը: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ բոլորը սահմանափակեն այս սննդամթերքը, քանի որ դրանք պարունակում են տրանս եւ հագեցած ճարպեր, «վատ» բովանդակություն, որը բարձրացնում է LDL խոլեստերինը եւ հանգեցնում է շեղումների ձեւավորմանը:
Բայց ինչ վերաբերում է այսպես կոչված «առողջ» ճարպերին: Արդյոք այդպիսի բան կա:
Առողջ ճարպեր
Մի խոսքով, բացարձակապես: Ճիշտ այնպես, ինչպես կան տարբերակներ, որոնք բարձրացնում են ձեր վատ խոլեստերինը, կան սիրտ-առողջ սուպերֆուդներ, որոնք բնականաբար բարձրացնում են HDL- ը («բարի» տեսակի խոլեստերինը) եւ ցածր LDL- ը `արդյունավետ պաշտպանելով ձեզ սրտի հիվանդությունից եւ ինսուլտիայից: Ձեր պտույտի վերջում սնունդը հզոր է: Եվ եթե սիրում եք ավոկադո, ճարպային, յուղալի մրգեր, որը կատարյալ աղցան կամ սենդվիչ է դնում, ուրախ կլինեք լսել, որ դա HDL- խթանող ուժեղ ճարպ է:
Ինչ է HDL- ը:
HDL կամ բարձր խտության լիպոպրոտեին , խոլեստերինի պաշտպանիչ ձեւն է, որը վատ կոլեստերոլը հեռացնում է զարկերակների եւ լյարդի մեջ, որտեղ այն կարող է կոտրվել եւ հեռացնել մարմնից: Երբ ձեր HDL- ն բարձր է (60 մգ / դլ կամ ավելի բարձր է համարվում տղամարդկանց եւ կանանց համար), ձեր սրտի կաթվածի կամ սրտի հիվանդության ռիսկը ցածր է: Երբ ձեր HDL- ն ցածր է (50 մգ / պակաս պակաս կանանց համար, տղամարդկանց համար 40 մգ / դլ), ավելացել են սրտի կաթվածի կամ սրտի հիվանդության առաջացման հավանականությունը:
1. Ավոկադո
Ավոկադոսները միատարր ճարպաթթուների գերազանց աղբյուր են, որոնք նպաստում են HDL- ին եւ ցածր LDL- ին: 2015 թ.-ին հրապարակված Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի ամսագրում, մեկ օրվա ընթացքում մեկ ավոկադոյի ուտելիս միջին չափի ճարպային դիետան հաջորդում էր վատ խոլեստերինի կամ LDL- ի մակարդակի 13.5 մգ / դլ իջման հետ:
Մի շարք այլ արյան չափումներ նույնպես բարելավվել էին մասնակիցների կողմից, որոնք օրվա ընթացքում ավոկադո էին սպառում, ներառյալ ընդհանուր խոլեստերինը, triglycerides, փոքր խիտ LDL, ոչ HDL խոլեստերին եւ այլն:
Նախապատրաստական խորհուրդ. Ավոկադոն ունի 235 կալորիա բաժակ մեկ բաժակով (146 գ), ուստի բաժնի վերահսկողությունը կարեւոր է: Համեղ «Կալիֆորնիայի ոճով» սենդվիչի համար փորձեք ½-ից ավոկադոյի գազար, լոլիկ եւ սոխ, միջին չափի, ամբողջ հացահատիկի պիտայի մեջ: Ավելացրեք կիտրոնի եւ մեկ ճաշի գդալ բուրավետ հումուսի (ձիապան, կիտրոն կամ սխտոր) խառնել ավելացնել ավելցուկի համար:
2. Antioxidant- Rich Foods- ը
A Nutrients ամսագրում հրապարակված 2016 ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ հակաօքսիդիչով հարուստ սննդակարգը բարձրացնում է HDL մակարդակները, կապված triglycerides- ի հետ: Բարձր հակաօքսիդիչ կերակուրները ներառում են մուգ շոկոլադ, հատապտուղներ, ճակնդեղներ, մանուշակագույն կաղամբ, կարմիր խաղող, կալե, սպանախ, կարմիր պղպեղ պղպեղ եւ այլ խորը գունավոր մրգեր եւ բանջարեղեն:
Նախապատրաստման խորհուրդ. HDL- խթանող, հակաօքսիդանտով հարուստ նախաճաշի համար փորձեք կատարելագործել հատապտուղներ, կալե կամ սպանախ, ավոկադոն եւ ոչ կաթնային կաթ, օրինակ `նուշ կաթ:
3. Niacin- Rich Foods
Niacin (վիտամին B3) համարվում է արգելափակված խոլեստերինի արտադրության մեջ: Թեեւ դեղատոմսի հավելման ձեւի Niacin- ը թերեւս ամենաարդյունավետն է HDL- ի բարձրացման համար, այն կարող է ունենալ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են flushing, kissing եւ գլխացավ, այնպես որ դուք կարող եք մտածել, որ նախքան ձեր դիետային իդիցինի պարունակությունը:
Niacin- ն հայտնաբերվել է խիտ գլխապտույտում, հավի կրծքավանդակի, հալիբուտի, լոլիկի, ռոմինե սալորի, հարստացված հացերի եւ հացահատիկի բարձր պարունակությամբ:
Պատրաստման խորհուրդ. Sautéed կոկտեյլ սնկով սունկ ցանկացած ճաշի հաճելի հավելում է: Դուք նաեւ կարող եք գրիլ դրանք եւ օգտագործեք որպես ֆանտաստիկ լցահարթիչ, հավի կամ ծովամթերքի կաբոբների համար:
4. վարսակի ալյուր
Անհամար հետազոտական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սուրճի օգնության կանոնավոր սպառումը նվազեցնում է ընդհանուր խոլեստերինը եւ LDL- ը («վատ» խոլեստերինը), բայց չի նվազեցնում ձեր HDL խոլեստերինը:
Նախապատրաստություն Խորհուրդ. Գարնան դարչին ավելացնելը եւ ընկույզի ½ ունցիան (7 հատվածի կեսը) կազմում է վարսակի նախաճաշ ավելի սրտային-առողջ:
5. Ճարպ ձուկ
PLoS One ամսագրում հրապարակված 2014 թ. Ուսումնասիրությունը պարզել է, որ սննդամթերքով, ներառյալ ձկները, հատկապես ճարպային ձուկը, մեծացնում են HDL մասնիկների չափը, ինչը կարող է նպաստել ամբողջ մարմնի խոլեստերինի փոխադրմանը: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս շաբաթվա մեջ առնվազն երկու անգամ ձուկ ուտել, հատկապես օմեգա-3 ճարպեր պարունակող սորտեր, ինչպիսիք են սաղմոնները, իշխանները եւ ծովատառեխը: Ծառայությունը համարվում է 3.5 ունցիա պատրաստված:
Պատրաստման խորհուրդ. Մի թակած ընկուզեղեն ավելացնում է, նույնիսկ ավելի, omega-3s ցանկացած ձկան սնունդ:
Հիշեք, որ դիետիկ փոփոխությունները ձեռք են բերում կենսակերպի ընտրություն `առողջ խոլեստերինի մակարդակների համար: Աերոբիկ վարժություններ, քաշի կորուստ եւ խուսափելու ծխելը բոլորն են նպաստում բարձր HDL խոլեստերինի մակարդակին : Հիշեք, որ մի քանի փոքր փոփոխություններ կարող են մեծ արդյունքների ավելացում:
> Աղբյուրներ.
Անդոն, Մարկ Բ., Անդերսոն, Ջեյմս Վ. Արվեստի տեսություն պետություն. Վարսակ-խոլեստերինի միացում. 10 տարի անց , Lifestyle Medicine 2008 ամերիկյան ամսագիր 2: 51-57:
> Ամբողջ հացահատիկի, ձկների եւ բալյարդների ազդեցությունը շիճուկի նյութափոխանակության պրոֆիլում եւ լիպիդային փոխանցման սպիտակուցի գործունեության վրա. Ռադանդալիզացված դատավարություն: PLoS One- ը : 2014 փետրվար.
> Kim K, Vance TM Chun OK- ը: Ավելի մեծ ընդհանուր հակաօքսիդիչ հզորությունը դիետայի եւ հավելումների հետ կապված է ավելի քիչ աերոգենիկ արյան պրոֆիլը ԱՄՆ Մեծահասակների համար: Nutrients. Հունվար 2016
Լի Ուան, Պիտեր Բ. Բորդի, Ջենիֆեր Ա. Ֆլեմինգ, Ալիսոն Մ. Հիլ, Պեննի Մ. Կրիս-Էթթթոն: Կերակրման եւ շագանակագեղձի չափահասների լիպոպրոտինի մասնիկի քանակի, չափի եւ ենթասպասների վրա `միջինացված ճարպային դիետայի ազդեցությունը եւ առանց ավոկադաների ազդեցությունը. Ռադանդալիզացված, վերահսկվող դատավարություն: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի ամսագիր: Հունվարին
> Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի դիետիկ եւ կենսակերպի հանձնարարականներ: Օգոստոսին:
> Mayo Clinic Staff. Niacin- ը կարող է խթանել «լավ» խոլեստերինը: 2014 թ.