Երկուսի ազատման համար երկու-մեկ ռազմավարություններ
Բորբոքված աղիքային սինդրոմի (IBS) ախտանիշները եւ խուճապի հարձակման ախտանիշները շատ տարբեր բաներ են նման, բայց իրականում դա շատ տարածված է միաժամանակ բախումներից: Դա ցավալի է, իհարկե, բայց կա մի պայծառ կողմ. Մի պայմանով զբաղվելու ռազմավարությունը, ընդհանուր առմամբ, նույնպես օգտակար է մյուսի հետ վարվելու համար: Եվ այսպես, երբ դուք հասկանում եք, թե ինչ են տարածված եւ սովորել, թե ինչպես հաղթահարել, դուք կարող եք ի վիճակի լինեք կառավարել թե' միաժամանակ:
Ինչու IBS- ը եւ Panic- ի հարձակումները կարող են համընկնել
Երկու IBS- ը եւ խուճապային հարձակումները ենթադրում են, որ գոնե մասամբ առաջանում են կենտրոնական նյարդային համակարգի բնական սթրեսային արձագանքում դիսֆունկցիան, երբեմն կոչվում է «պայքար կամ թռիչք» արձագանք:
Խուճապային հարձակման ժամանակ մարմինը արձագանքում է, կարծես լուրջ վտանգ է պարունակում: Ընդհանուր ախտանշանները ներառում են.
- Սրտի սրունքները
- Ծանր քրտինք
- Սեղմելով եւ դողալով
- Զգում եք, եթե չես կարող շնչել
- Ճարպիկություն կամ թեթեւություն
- Վախենանք կորցնել վերահսկողությունը կամ մահանալը
- Զգալով, կարծես թե պատրաստվում եք նետել
Եթե դուք ունեք IBS, դուք կարող եք զգալ որոշ կամ բոլոր ախտանիշները, ինչպես նաեւ որովայնի ցավը, cramping եւ diarrhea.
Հանգստանալու սովորելը կարեւոր է
Եթե դուք ունեք IBS եւ խուճապի խանգարումներ, փորձառություն ունեցող հանգստյան վարժությունները շատ օգտակար կլինեն `օգնելու ձեզ ստեղծել ձեր մարմնի հանգստացնող հմտությունները եւ նվազեցնել ձեր հուսահատությունը, երբ դուք խուճապի հարձակման կամ IBS- ի հարձակում է կատարում կամ երկուսն էլ: Նույնիսկ ավելի լավ է, եթե դուք պարբերաբար վարվեք այս հմտությունները, դուք կվտրես ձեր նախնական մակարդակի անհանգստությունը, ինչը կնվազեցնի ձեր հարձակման տեսակը:
Դանդաղեցնել ձեր շնչառությունը
Խորը շնչառական վարժություններ զարգացնում են շնչուղիների օգտագործման հմտությունը, դանդաղեցնելով եւ խորացնելով ձեր շունչը, ուղերձ հղելով ձեր մարմնին, որ ձեր բարեկեցության անմիջական սպառնալիք չկա: Սա օգնում է անջատել ձեր սթրեսային արձագանքը եւ հանգստացնել ձեր խուճապը եւ մարսողական ախտանիշները: Տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր որովայնին եւ շնչել դանդաղ եւ լիովին: Երբ նյարդայնացնում եք, պատկերացրեք, որ ձեր որովայնը փուչիկ է, որը լցնում է օդով: Երբ դուք շնչում եք, ուշադրություն դարձրեք փուչիկի դելլինգի սենսացիային:
Հանգստացեք ձեր մկանները
Որպես սթրեսի արձագանքի մի մասը, ձեր մկանները լարված են: Սովորելու աստիճանաբար հանգստանալ յուրաքանչյուր մկանների խմբի համար, օգնում է շտկել պատասխանը եւ հանգստացնել ձեր մարմինը:
Մկանային հանգստանալու պրոգրեսիվ հմտություններ կիրառելու համար նստեք կամ սուտ վայրում սուտ եք: Միանգամից հանգստացեք մի խումբ մկանների, սկսած ձեր դեմքին եւ գլուխին եւ շարժվեք դեպի ձեր ոտքերը եւ ոտքերը: Որպեսզի դա անել, լարված է մկանները, որոնց վրա դուք կենտրոնանում եք, քչացնում եք որքան հնարավոր է շուտ, իսկ հետո թողեք դրանք:
Հանգստացեք ձեր մտքում
Երբ դուք օգտագործում եք շնչառական եւ / կամ մկանային թուլացում հմտություններ, ապա կարող եք գտնել այն, որ հանգստանաք ձեր միտքը: Որոշ ճանապարհներ դա անել:
- Հանգստացնող ինքնատիպ խոսակցություն (հաստատումներ). Հիշեցնենք, որ ոչ մի բան անհանգստանալու եւ ձեր ախտանիշները շուտով կանցնեն:
- Վիզուալիզմ. Փակեք ձեր աչքերը եւ պատկերացրեք, որ գտնվում եք խաղաղ խաղաղ վայրում:
- Ուղղորդված պատկերներ . Պատկերացրեք այն պատկերը, որը ձեր մտահոգությունն է ներկայացնում, ապա պատկերացրեք, որ այն փոխվում է այնպիսի մի բանով, որը կօգնի ձեզ հանգստություն զգալ, քան թե տխուր:
Օգտագործեք ջերմությունը հանգստանալու համար
Բորոտության ջերմության զգացումը կարող է շատ հանգստանալ: Դուք կարող եք օգտագործել կամ ջեռուցման պահոց կամ տաք ջրի շիշ: Ջերմությունը կօգնի ձեր հանգստացնող համակարգում հանգստացնել մկանները եւ նյարդերը եւ հոգեբանորեն հանգստացնել:
Խոսեք մեկին
Ճանաչողական վարքային թերապիա (CBT) մի տեսակ հոգեթերապիայի է, որը հիմնված է մտածողության եւ պահելու նոր ձեւերի վրա, որոնք կարող են հանգեցնել հոգեբանական ախտանիշների հանգստանալու: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ CBT- ը արդյունավետ է ինչպես IBS- ի ախտանիշները նվազեցնելու, այնպես էլ խուճապային հարձակումներից ազատվելու համար: Այսպիսով, արդյոք դուք ունեք այդ խանգարումներից մեկը կամ երկուսն էլ, աշխատելով ճանաչողական վարքային թերապեւտով, կարող է արդյունավետ միջոց լինել ձեր ախտանիշների դեմ:
Աղբյուրը `
«Gros DF», Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB- «Կախարդական խանգարման եւ գրգռված աղիքային համախտանիշ ունեցող հիվանդների մոտ սիբիրախտային վտանգի մասին խանգարման խանգարման համար ճանաչողական վարքային թերապիայի ազդեցությունների նախնական հետազոտություն» դեպրեսիա եւ անհանգստություն 2011, 28,1027- 1033.