Feeling Better ընդդեմ Feeling Worse
Երբ դուք ունեք fibromyalgia (FMS) կամ քրոնիկ հոգնածության սինդրոմ (CFS կամ ME / CFS ), սովորական լավ մարդկանց համար ասես այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են, «Եթե դուք պարզապես իրականացնում եք ավելի շատ, կզգաք ավելի լավը»:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեր ախտանիշները, հատկապես FMS- ում, իրականացնում են վարժությունների առավելությունները, որպեսզի ձեր բժիշկը կարողանա ավելի ակտիվ լինել:
Բայց երբ իրականացնում եք, դուք կարող եք ավարտել ախտանիշի բռնկումով, որը տեւում է օրեր:
Այսպիսով, որն է այն. Գործադրում է մեզ օգուտներ կամ վնասում մեզ:
Զորավարժություններ. Օգտակար կամ վնասակար
Ընդհանուր առմամբ, մենք գիտենք, որ մարմնին օգուտ է ստանում: Դա մեր սրտերը դարձնում է ավելի առողջ, օգնում է վերահսկել արյան շաքարը, ավելցուկային ճարպը այրող եւ այլն: Սակայն մենք նաեւ գիտենք, որ FMS- ի եւ ME / CFS- ի մարդկանց համար այն իրական խնդիրներ է առաջացնում:
Չկա հեշտ պատասխան `զորավարժությունները կօգնեն կամ վնասեն ձեզ: Այնուհետեւ պատասխանը կարող է լինել երկուսն էլ, կախված այն բանից, թե ինչպես եք մոտենում վարժություններին: Դուք ունեք մի քանի բան, որ պետք է հաշվի առնել, մինչեւ նետվելով:
Փորձեք չկորցնել վարժությունների բնորոշ գաղափարը: Դա FMS կամ ME / CFS- ով հազվագյուտ մարդ է, ով կարող է մարզվել մարզասրահ եւ դանդաղ մարզվել: Մեզանից շատերը ավելի լավ են մտածում վարժության մասին, նպատակ ունենալով կանխել ֆիթնեսի բարձր մակարդակը:
Մի բան, որը մեզ համար բավականին հետեւողական է, այն է, որ վարժությունը պետք է չափավոր լինի եւ մնա ձեր սահմաններում: Որոշելով, թե ինչն է ձեզ համար նշանակում այդ ամենը հեշտ չէ, բայց դա առաջին քայլն է ձեր զորավարժությունների / գործունեության մակարդակի բարձրացման ուղղությամբ:
Կարեւոր է նաեւ մեծացնել ձեր զորավարժության երկարությունը եւ ինտենսիվությունը:
Նախ, նայեք ձեր ֆիթնեսի մակարդակին: Ինչ է նշանակում միջին վարժությունը տարբեր է բոլորիս համար: Որոշ մարդիկ, ովքեր լավ վիճակում են եւ երկար ժամանակ չեն հիվանդացել, կարող են 30 րոպե տեւել հանդուրժողականություն: Մեր մեջ ամենավտանգավորը կարող է չկարողանալ ավելի շատ հանդուրժել, քան մահճակալի պառկելիս, մի քանի նուրբ ձգվողներ:
Երկրորդ, դուք պետք է իրատեսական լինեք հանդուրժողականության հանդեպ: Նետում պատուհանից դուրս եկող «ոչ մի ցավ, ոչ մի օգուտ» գաղափարը: Վստահեք ձեր մարմնին, երբ այն տալիս է ազդանշան, որ ժամանակն է կանգնեցնել: Բացի այդ, հետեւեք, թե ինչպես եք զգում հետո: Արդյոք դուք ունեք օրվա կամ երկու օրվա ընթացքում տրված ախտանշանները: Եթե այո, ապա պետք է մասշտաբային լինել:
Ընդհանրապես, ամենալավն այն է, որ սկսեք շատ քիչ ջանք գործադրել եւ աշխատեք այն մակարդակին, որը հարմար է ձեզ համար: Եթե ներկայումս ակտիվ չեք, օրինակ, դուք կարող եք փորձել մի քանի յոգա, որը դուք կարող եք անել նստած կամ պառկելիս: Երբ դուք գիտեք, կարող եք հանդուրժել այն, դուք կարող եք ավելացնել մեկ այլ, կամ, հնարավոր է, երկրորդ նստաշրջան օրը տարբեր ժամանակահատվածում:
Fibromyalgia ընդդեմ քրոնիկ հոգնածության սինդրոմը
Դասընթացի փորձը տարբեր է, կախված այն պայմաններից, որոնց դուք ունեք: Նրանք երկուսն էլ ներգրավում են անհանդուրժողականության իրականացում, սակայն ME / CFS- ի որոշիչ ախտանիշը հետընտրական անբավարարություն է (PEM) : Դա նշանակում է, որ սուր վերադարձը ցավազրկում է, հատկապես գրիպի նման ախտանիշներից հետո: Եվ, կարեւորը, ֆիզիկապես կրկնել կատարումը հաջորդ օրը:
Կանադայի մեկ ուսումնասիրության ընթացքում ME / CFS- ի եւ առողջ հսկողության խմբի հետ մարդիկ մի օր վարժեցրել էին հեծանիվը, հետո հաջորդ օրը եկել `տեսնելով, թե արդյոք կարող են կրկնել իրենց կատարումը:
Առողջ մարդիկ կարող էին, մինչդեռ ME / CFS- ով նրանք չէին կարող մոտենալ, մինչեւ սպառված լինեին: Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ վերականգնման բնորոշ ժամանակահատվածը 24-36 ժամ էր:
Մինչդեռ, FMS- ում վարժությունը կարող է հանգեցնել ախտանիշների աճի, սակայն մենք չենք տեսել նույն անկարողությունը `կրկնելու կատարումը: Մենք նաեւ ունենք աճող մարմնի հետազոտություն, որն առաջարկում է կանոնավոր զորավարժություն, որը թույլ է տալիս հեշտացնել ախտանիշները:
Այսպիսով, կարեւոր է զգույշ լինել, անկախ նրանից, թե ME / CFS- ով նրանք կարող են ավելի զգույշ լինել, երբ սկսում կամ ուժեղացնում են ուժը:
Հետազոտությունների թերությունները
Բժիշկները լավ հիմքեր ունեն մեզ ասում են, որ վարժությունը կարեւոր է. Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ դա կարող է օգտակար լինել:
Փաստորեն, 2016 թ.-ին կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վարժությունը միակ բուժումը էր, որն արդյունավետ ազդեցություն ունեցավ: Մեկ այլ մեկը կոչ է անում իրականացնել առաջին կարգի բուժում:
Այնուամենայնիվ, այդ հետազոտությունը կարող է ունենալ որոշ թերություններ կամ թերություններ:
ME / CFS- ում դժվար է իմանալ, թե ինչ է իրականում հետազոտության մարմինը: Պայմանագրի բազմակի սահմանումները գործում են, եւ որոշակի սահմանումներն այլ արդյունքներ են տալիս, քան մյուսները: Իրականում, մեկ սահմանումը օգտագործելով հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ մի միջամտության տեսակ, որը կոչվում է գնահատված վարժեցնող թերապիա, անվտանգ եւ արդյունավետ բուժում է, իսկ մյուսը, ցույց է տալիս, որ դա վնասակար է:
Ցանկացած պայմանի համար, հետազոտությունների անցկացումը կարող է խնդիրներ առաջացնել մի քանի պատճառներով.
- Մասնակիցները պետք է կարողանան ներգրավված վարժանքի տեսակը եւ ինտենսիվությունը: Դա նշանակում է, որ մեր մեջ ամենավտանգավորը ներառված չէ:
- Հետազոտությունները հենվում են կամավորների վրա, իսկ ուժեղ ռեակցիաները, ովքեր գործադրվում են ջանքերի համար, կարող են ավելի քիչ հավանական է կամավոր լինել, քան նրանք, ովքեր ավելի լավ են հանդուրժում:
- Մարդկանց հետ համընկնման պայմանները, որոնք կարող են շեղել արդյունքները, նշանակում է, որ ուսումնասիրություններից ոչ մեկը կատարվում է երկրորդային fibromyalgia- ի վրա, որը պայմանավորված է այլ ցավալի կամ հոգնած վիճակում:
- Վերոհիշյալ գործոնների պատճառով որոշակի ենթախմբերը կարող են ներկայացված չլինել կամ ներկայացված չեն: Շատ հետազոտողները կարծում են, որ երկու պայմանները ներառում են մի քանի ենթախմբեր, որոնք կարող են պահանջել տարբեր բուժում:
Այս պոտենցիալ խնդիրները, որոնք զուգորդվում են բացասական արձագանքի հետ, վարելու են շատ մարդիկ, կասկածի տակ առնեն արդյոք հետազոտությունը: Իհարկե, մենք ունենք բավականաչափ մեծ ապացույցներ, ասելու, որ զորավարժությունները կարող են օգուտ քաղել մեզանից: Բայց կարող ենք կիրառել այն բոլորին: Գուցե, եւ գուցե ոչ:
Առաջարկվող պարապմունքներ
Հետազոտության արդյունքում պարզվել է, որ վարժությունը նպաստում է FMS- ով մարդկանց, ուսումնասիրությունները սկսել են կենտրոնանալ այնպիսի վարժությունների վրա, որոնք լավագույնն են, տալով մեզ ամուր տեղեկատվություն կոնկրետ մեթոդների մասին:
ME / CFS- ի համար, սակայն, իրականացման հետ կապված հետազոտությունների մեծ մասը կենտրոնացած է սահմանների վրա եւ սահմանափակումների սահմանափակումն այն մարդկանց թույլ է տալիս իրականացնել: Սա թողնում է մեզ փոքր-ինչ տեղեկություններ մարմնի որոշակի ձեւերի մասին, որոնք կարող են օգնել ME / CFS ախտանիշներին:
Քանի որ FMS եւ ME / CFS- ի ցավային նշանները նույնն են, եւ, քանի որ FMS- ին առաջարկվող վարժությունները նուրբ են, վարժության այս ձեւերը կարող են լավ տեղ լինել, սկսելու ME / CFS- ով մարդկանց համար:
Որքան նուրբ է վարժությունը, այնքան ավելի լավ կլինի ձեզ համար: Հաճախ առաջարկվող զորավարժությունները ներառում են.
Երբ սկսում եք, համոզվեք, որ մնում եք վարժություններ / պոզաներ, որոնք պառկում եք հատակին, նստած կամ շատ կայուն վիճակում: FMS եւ ME / CFS- ով շատ մարդիկ հակված են գլխապտույտին, հատկապես կանգնած վիճակում:
Այլ ցածր ազդեցությամբ վարժանքներ են `
- Հեծանվային
- Քայլել
- Քայլի աերոբիկա (եթե դու բավականին լավ վիճակում ես)
Հիշեք, որ բանալին դանդաղ է սկսել, դիտել ձեր ախտանշանները ուշադիր եւ գտնել ճիշտ մարտահրավերների մակարդակը հենց հիմա: Հետեւեք հետեւյալը.
- Հպեք ինքներդ ձեզ շարժվելու համար, բայց մի մղեք ինքներդ ձեզ ավելի շատ բան անելուց, մինչեւ դուք գիտեք, որ պատրաստ եք:
- Ակնկալեք որոշ խախտումներ, դուք պետք է փորձարկեք ձեր հանդուրժողականության ներկա մակարդակը գտնելու համար:
- Հիշեք, որ գործադրումը գալիս է բոլոր ձեւերով: Մի փորձեք մի օր իրականացնել, որ դուք գնում եք նաեւ մթերային խանութ կամ անում եք ինչ-որ այլ բան, որը ծանր է:
- Հանգստացեք, երբ ձեզ հարկավոր է, բայց չեն հրաժարվում: Վճարը կարող է ավելի քիչ ցավ, ավելի շատ էներգիա եւ ավելի լավ կյանքի որակ:
Կարեւոր է խոսել ձեր բժշկի հետ, նախքան որեւէ վարժություն վարելը: Նա կարող է ձեզ տեղեկացնել, թե որտեղից կարող եք սկսել կամ ուղղել ձեզ ձեր համայնքում ռեսուրսներ, որոնք կարող են օգնել:
Աղբյուրները.
Անգել Գարսիա Դ, Մարտինես Նիկոլաս I, Սատուրնո Էրնանդեզ Փ. Ռեմատոլոգիա կլինիկա: > 2016 Մարտ-Ապր, 12 (2): 65-71: Կլինիկական մոտեցում fibromyalgia- ի համար. Ապացուցողական հիմնավորված առաջարկությունների սինթեզ, համակարգային վերլուծություն:
Macfarlane GJ, եւ այլն: Ռեւմատիկ հիվանդությունների annals. > 2016 Հուլ 4. pii: annrheumdis-2016-209724: EULAR- ը վերանայեց առաջարկներ fibromyalgia- ի կառավարման համար:
Nijs J, եւ այլն: Կլինիկական վերականգնում: 2008 թ. Մայիս, 22 (5): 426-35: Կարող է իրականացնել սահմանափակումները քրոնիկական հոգնածության սինդրոմում հետվնասվածքային չարաշահումների կանխարգելումը: Անսպասելի կլինիկական փորձաքննություն:
Yoshiuchi K, եւ այլն: Ֆիզիոլոգիական վարք. 2007 թ. Դեկտեմբերի 5-ը, 92 (5): 963-8: Քրոնիկ հոգնածության սինդրոմում վարժության ազդեցության իրական ժամանակի գնահատում:
2008 թ. Կալգարի համալսարան: Բոլոր իրավունքները պաշտպանված են. Հետազոտությունը փորձում է քրոնիկական հոգնածության փորձառություն: