Ստացեք գործեր, առանց դրա կատարելու
Fibromyalgia (FMS) եւ խրոնիկական հոգնածության սինդրոմով ( ME / CFS ) ապրելով, ձեր բովանդակությունը կարեւոր է ձեր ախտանիշները կառավարելու համար: Զբաղված կյանքով մեզանից շատերը տանում են, որ ավելի հեշտ է ասել, քան արել: Այնուամենայնիվ, որոշակի ջանքերի շնորհիվ կարող եք սովորել ինքնուրույն քայլել: Եվ դուք ուրախ կլինեք:
Ինչու Pacing կարեւոր է:
FMS- ը եւ ME / CFS- ը կարող են իսկապես զրկել ձեր էներգիան: Երբ ձեր էներգիան ցածր է, այն ամենը, ինչ դուք անում եք, տեւում է ավելի մեծ տոկոս:
Քանի որ դուք հավանաբար սովորել եք դժվարին ճանապարհը, երբ այն չափազանցում եք, դուք բարձր գին եք վճարում բարձր ախտանիշներով:
Շատերը մեզ մղում են լավ օրեր, փորձելով բռնել ամեն ինչ, որ մենք չենք կարող անել մնացած ժամանակահատվածը: Մի օր մենք կզբաղենք լվացքի բազմաթիվ բեռներ, մաքուր խոհանոցը, այգին միրգ եւ գնում մթերային խանութ: Երբ ախտանիշները սկսում են խփել, մեզնից ոմանք ավելի դաժան են զգում, զգալով, որ մենք պետք է ամեն ինչ արված լինենք, մինչեւ որ շատ ցավ լինենք, որ շարունակենք շարունակել:
Բայց միակ բանը, որ ստիպում է, մեզ ավելի վատ է դարձնում: Ինչ լավ է մեկ արդյունավետ օր, երբ տանում է երեք (կամ տասը) դահլիճում: Երբ հասկանում ես, որ մղել-ցատկային ցիկլը չի աշխատում, թողեք հարցրեք. «Ինչպես կարող եմ նյութեր անել, առանց վատնելու»:
Պատասխանն արագանում է: Գործում է պրակտիկա, բայց մի քանի օր անց, դա երկրորդ բնույթ է կրում:
Ինչպես ինքս եմ վարվում:
Բազմաթիվ ռազմավարություններ կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ ապրել ձեր վիճակում:
Դրանք ներառում են.
- Իմանալով ձեր մարմինը
- Կարճ ժամանակահատվածներ
- Պլանավորված հանգիստ
- Ռեժիմները
- Առաջնահերթ
- Անցումային առաջադրանքներ
Մի կարծեք, որ դուք պետք է օգտագործեք դրանք բոլորը, փորձեք եւ տեսնեք, թե ինչ է ձեզ համար աշխատում: Ստորեւ բերված է յուրաքանչյուր ռազմավարության ավելի սերտ տեսք:
Իմանալով ձեր մարմնի մասին
Հաճախորդում հաջողակ լինելու համար անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնին եւ իմանալ ձեր սահմանները:
Այն կարող է օգնել լրագրության կամ ախտանիշի գրանցամատյան պահելու համար: Ձեր նպատակն է պատասխանել հետեւյալ հարցերին.
- Որքան ֆիզիկական գործունեություն կարող եմ գործել մեկ օրում (կամ մեկ ձգվող):
- Որքան օրգանիզմում կարող ես զբաղվել իմ մտավոր ունակությամբ (կամ մեկ ձգվելով):
- Ինչ գործարքներս մեծ ազդեցություն են ունենում ինձ վրա:
- Որ օրվա ընթացքում ես առավելագույն էներգիա ունեմ:
- Ինչ ախտանիշներ են «վաղ ահազանգման նշաններ», որոնք մոտենում են իմ սահմանին:
Երբ դուք գիտեք այդ պատասխանները, պատրաստ եք կիրառել հեծանիվ տեխնիկա ձեր կյանքում:
Կարճ ժամանակահատվածներ
Մենք սպրինտեր ենք, ոչ թե մարաթոնով վարողներ: Եթե ունեք մեծ աշխատանք, մի քանի ժամով փորձեք շաղ տալ այնտեղ: Աշխատեք կարճ ժամանակով, մի որոշ ժամանակ հանգստացեք, ապա կարճ ժամանակահատվածում աշխատեք:
Աշխատանքի եւ հանգստի ժամանակահատվածի չափը կախված է գործունեության ձեր կարողությունից: Սկսեք ավելի կարճ ժամանակաշրջանից, քան կարծում եք, որ կարող եք կարգավորել եւ հանգստանալ առնվազն 15 րոպե միջեւ: Ստեղծեք ժամացույց, որպեսզի չընկնեք դրա մեջ եւ երկար գա: Տեսեք, թե ինչպես եք զգում մի քանի օր հետո, ապա կարգավորում ժամանակները, մինչեւ գտնեք ճիշտ հավասարակշռությունը:
Պլանավորված հանգիստ
Պլանավորված հանգստի ժամանակահատվածները ավելի շատ են, քան կարճատեւ ընդմիջումները, որոնք տեղի են ունենում գործունեության մեջ: Փոխարենը, ժամանակն է կառուցվել ձեր օրվա համար, երբ դուք կարող եք վերցնել միտք կամ իրական հանգստանալ: Կրկին, ժամանակի երկարությունն այն է, ինչ պետք է որոշեք ինքներդ ձեզ համար:
Կես ժամով պառկելը կարող է ձեզ լավ խթանել, կամ դուք կարող եք երկշաբաթյա կերակուր:
Ձեր նշանակված հանգստի ժամանակահատվածը չէ էլեկտրոնային փոստը ստուգելու, վճարել վճարումները, կարդալ կամ կատարել ձեր մթերային ցուցակը: Ձեր միտքը ձեր մարմնի պես հանգստանալու կարիք ունի: Փորձեք քնել, հանգիստ լսում, խորհում կամ տաք բաղնիք վերցրեք:
Ռեժիմները
Ռեժիմները կարող են իսկապես փրկել ձեզ, հատկապես, եթե դուք ունեք շատ ուղեղի մառախուղ : Եթե դուք ստեղծեք եւ պահեք հնարավորինս ռեժիմ, ապա դա օգնում է կանխել այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են առավոտյան մոլախոտերը քաշելը, ապա հասկանալով, որ դուք պետք է գնաք մթերային գնումներ կատարեք:
Ամենօրյա խոչընդոտը այն է, որ մեր պայմանները անկանխատեսելի են:
Մենք հազվադեպ գիտենք, երբ վատ օրեր ենք ունենալու, կամ լավ օրն առանց նախազգուշացման ավելի վատ կլինի:
Այս անկանխատեսելիությունը հաղթահարելու համար կառուցեք ճկունություն: Նայիր ձեր միջին էներգիայով եւ ամեն օր, ըստ այդմ, ամեն օր: Եթե դուք ավարտեք եւ դեռ ունենաք էներգիա, կարող եք առաջ շարժվել: Երբ դուք ունեք մի քանի ցածր օր, բռնել մինչեւ մի քանի օրվա ընթացքում, վերանայել առաջնահերթություն է հոգ տանել ամենակարեւոր բաները առաջին.
Առաջնահերթ
Առաջնահերթությունները կարեւոր են դարձնելու համար: Փորձեք ունենալ հստակ պատկերացում այն մասին, թե ինչ պետք է արվի մի օր, եւ կենտրոնացնեք ձեր էներգիան այնտեղ: Եթե ավելի քիչ կարեւոր բաներ պետք է սպասել արդյունքի, ապա դա հենց դա է:
Եթե դուք գտնում եք, որ զգում եք, որ շատ բաներ պետք է կատարվեն մեկ օրվա ընթացքում, կատարեք ցուցակ եւ ապա բաժանեք ձեր ցուցակը երեք մասի `կարիքների, ցանկությունների եւ կարիքների համար:
«Կարիքները» գերակայությունն են, ունենալու են արդյոք, արել, ճիշտը, հիմա կամ այնտեղ կամք, հետեւանքներ:
«Ցանկանում են» այնպիսի բաներ, որոնք դուք իսկապես ցանկանում եք անել, եթե դուք ունեք էներգիա:
«Պետք է» այնպիսի բաներ, որոնք դուք պետք է զգաք, որ պետք է անեք մեկ ուրիշին հաճելի լինելու համար կամ, քանի որ ուրիշները կկատարեն դրանք (օրինակ, «Ես պետք է կիրակնօրյա ուտեստների մեծ, խոհարարական ուտեստներ պատրաստեմ, որովհետեւ իմ մայրը միշտ էլ կատարեց»):
Նախ պետք է հոգ տանել ձեր «կարիքները», ապա շարժվել դեպի «ցանկանում» (կրկին, եթե դուք ունեք էներգիա): Եթե դուք չեք կարող հասնել «պետք է», այնպես որ դա լինի:
«Խնդիրները» կարող են լինել մեղքի մեծ աղբյուր, քանի որ դրանք չկատարելով, կարող եք խանգարել կամ հիասթափեցնել մեկին: Ձեր հիվանդության սահմանափակումների վերաբերյալ լավ հաղորդակցությունը հաճախ կարող է օգնել այն, փոփոխելով ուրիշների սպասումները, թե ինչ կարող ես անել:
Գուցե կարիք ունեք մարդկանց ձեր կյանքում ձեր հիվանդության մասին կրթել: Ահա որոշ հոդվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ.
Անցումային առաջադրանքներ
Երկար ժամանակ մի բան կատարելու փոխարեն, փորձեք փոխել գործունեության տեսակի հաճախակը: Եթե դուք մի երկար ֆիզիկական գործունեություն եք անում, ապա այն կարող է խորտակել ձեր օգտագործած մկանները, որոնք կարող են հանգեցնել ցավի եւ հոգնածության: Սա շարունակվում է թե ֆիզիկական, թե մտավոր գործունեության համար:
Օրինակ, ասենք, որ դուք պետք է լվացեք ուտեստներ, լվացվեք լվացք, վճարեք վճարումներ եւ վերադառնան էլեկտրոնային նամակները: Մի կարգեք դրանք: Փոխարենը, լվանալ սպասք, վճարել օրինագծերը, հարդարել լվացքները, ապա աշխատել էլեկտրոնային փոստով: Ֆիզիկական եւ մտավոր գործունեություն ծավալելով, դուք տալիս եք ձեր ուղեղը եւ մկանները, որոնք անհրաժեշտ են մնացածը: (Եվ մի մոռացեք, որ դուք կարող եք հանգստի ժամանակահատվածներ ներգրավել նաեւ յուրաքանչյուր գործունեության մեջ:)
Դա անընդհատ գործընթաց է:
Pacing- ը որոշակի ջանքեր է գործադրում եւ ինքնուրույն կարգապահություն: Այնուամենայնիվ, երբ տեսնում եք տարբերությունը, դա կարող է ձեզ գտնել, որ ավելի հեշտ է ճնշել ինքներդ ձեզ, քան այն չկատարելու հետեւանքները: