Հոգնածությունը ամենատարածված (եթե ոչ ամենաշատը) խանգարող ախտանիշն է բազմակի սկլերոզում (MS) , եւ դրա արմատը սովորաբար դժվար է շփոթեցնել զանազանությունը: Հաճախ ֆիզիկապես ջախջախիչ եւ մթնոլորտային մթնոլորտային ցնցում է առաջանում հիվանդության ինքնությունից եւ այլ գործոններից, ինչպիսիք են դեղորայքը, վատ քնի սովորությունները, դեպրեսիան կամ անգործությունը:
Լավ նորությունն այն է, որ մինչդեռ MS- ի հոգնածության անկանխատեսելի բեռը կարող է թվալ, որ կան շատ բաներ, որոնք կարող են անել այն նվազեցնելու համար:
Ահա 10 ռազմավարություն, որը դուք կարող եք ներգրավվել ձեր պայքարում ձեր հոգնածության դեմ եւ լավ զգալ, արժանի եք:
Մնալով սառչել մարտահրավերներին դիմակայելու համար
Հանգստությունը կարող է վատթարանալ, երբ մարդու մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է, այսինքն ` Uhthoff ֆենոմենը : Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ ձեր MS հոգնածությունը վատթարանում է տաք բաղնիքի, ամառային զբոսանքի կամ տաքացման ընթացքում: Ձեր MS հոգնածության այս վատթարացումը կարող է բավականին դրամատիկ լինել, ոմանք նույնիսկ վախենում են, որ նրանք նոր կրճատում են ունենում: Լավ նորությունն այն է, որ ջերմության որոշմամբ ախտանիշները լուծվում են, ուստի ձեր հոգնածությունը պետք է հեռանա (կամ վերադառնա իր բազային գծի), երբ դուք սառեցեք:
Այս երեւույթի կանխարգելումը առաջին տեղում է, ձեր լավագույն խաղադրույքը: Tips ներառում են `
- Պահպանելով ձեր տան օդորակիչը
- Կատարելով մինի երկրպագու կամ ձեզ հետ, կամ սառույցի տուփեր, որոնք կարող եք մնալ ձեր հագուստով
- Օրվա ընթացքում խմելու սառը ջուր
- Ձգտելով դուրս գալ դրսից
- Հաշվի առնելով սառեցման փրփուր
- Առավոտյան կամ երեկոյան վարժություններ անցկացնելիս, երբ ջերմաստիճանը դուրս է գալիս սառն
- Կիրառելով բաց, բաց գույնի բամբակյա հագուստ, դրսից դուրս
Պահպանել էներգիան
Էներգիայի պահպանման գաղափարը այն է, որ MS ունեցող մարդկանց մարմինները պետք է ավելի շատ աշխատեն, որպեսզի շարժվեն, մտածեն եւ զգան, քանի որ նյարդային կապը խանգարում է եւ դանդաղեցնում:
Սա հաճախ է, որ փորձագետները կարծում են, որ MS հոգնածությունը ավելի շատ է, քան պարզապես ֆիզիկական սպառումը: Այն հաճախ ընդգրկում է հոգեկան հոգնածություն, որը հայտնի է որպես «ուղեղի մառախուղ»: Ամեն ինչ պարզապես ավելի հեշտ է ընթանում:
Կարող է գուցե մտածես, թե ինչպես կարող ես ամեն օր պահել ձեր էներգիան: Սա կարող է լինել բարդ, բայց երբ դուք ստանում եք ձեր ռեժիմի հոսքը, էներգիան պահպանելը կարող է խելացի ձեւով պայքարել ձեր հոգնածության դեմ: Ձեր էներգիան լավագույնս օգտագործելու մի քանի եղանակներ ներառում են `
- Կառուցեք հանգիստը ձեր ժամանակացույցի մեջ, ինչպես կեսօրին, 20 րոպե տեւողությամբ
- Պլանավորելով էներգետիկայի բնագավառում, ինչպիսիք են գնումներ, մաքրում կամ առավոտյան օրինագծերի վճարում, երբ դուք ավելի քիչ հոգնած եք
- Խնդրեք ձեր գործընկերոջը ավելի շատ ծանր պարտականություններ կատարել տնային գործերում
- Օգտագործելով ձեր սկուտեր կամ սայլակ, օրվա ընթացքում ստանալու համար
Պահելով այն պարզ
Կրճատեք քաոսը ձեր կյանքում, որքան հնարավոր է: Declutter ձեր տունը եւ աշխատավայրը եւ ձեր տունը հրավիրել, ջերմ եւ օգտագործելի տարածք: Աշխատանքային թերապեւտը կարող է հատկապես օգտակար լինել Ձեր սահմանափակումների եւ MS կարիքների վրա հիմնված արդյունավետ տնային եւ աշխատանքային միջավայրի մշակման մեջ:
Բացի այդ, փնտրեք ձեր սիրելիների օգնությունը եւ աջակցությունը: Շատերը ցանկանում են օգնել, բայց չգիտեն, թե ինչպես կամ չեն ուզում քայլել ձեր բծերը:
Վարձել մաքրող տիկին կամ ընկերոջից խնդրել, որ օգնի ձեզ տունը կամ պարենային զամբյուղը շաբաթական մեկ անգամ շտկելու համար: Եթե դուք ունեք երեխաներ, խնդրեք ընկերներին carpool- ի եւ հաշվի առնել կրկնել իրենց արտադպրոցական գործունեության թվին: Նրանք, ամենայն հավանականությամբ, հաճույք կստանան ձեր հետ տանը ավելի շատ ժամանակ անցկացնելիս:
Ձեռք բերեք ժամանակին դեպրեսիան
Կյանքի խառնաշփոթի հետ մեկտեղ դժվար է դառնում որեւէ մեկի համար ժամանակ գտնել: Սա կարող է հատկապես դժվար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր պայքարում են ամենօրյա հիմնական կարիքները բավարարելու համար, ինչը տարբերվում է ձեր հաշմանդամության մակարդակից: Սակայն խնդրում ենք փորձել զբաղվել այնպիսի գործունեությամբ, որը դուք վայելում եք շաբաթը մեկ անգամ:
Լավ արհամարհանք կարող է անել ձեր հոգնածության հրաշալիքները:
Եթե գտնում եք, որ սթրեսը իսկապես ազդում է ձեր հոգնածության վրա, կարող եք նաեւ դիմել պրոֆեսիոնալ օգնություն: Լիցենզավորված հոգեբանի կամ հոգեբույժի կողմից ճանաչողական-վարքային թերապիան կարող է շատ օգտակար լինել, օգնելով ձեր սթրեսը կառավարել առողջ, հարմարվողական եղանակով:
Ստեղծեք ձեր սեփական վարժությունների ծրագիրը
Ուսումնասիրությունը հայտնաբերվել է գիտական ուսումնասիրություններում `բարելավելով MS հոգնածությունը` ի լրումն այլ ախտանիշների, ինչպես օրինակ, միզապարկի եւ աղիքի խնդիրների եւ դեպրեսիայի: Զորավարժությունները նույնպես կարեւոր են մարդու սրտի առողջության համար:
Լավ նորությունն այն է, որ կան մի շարք միջոցներ իրականացնելու համար: Ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը պատրաստել է ձեր կարիքների, սահմանափակումների եւ շահերի հիման վրա գործող ծրագիր, որը նախատեսված է ձեզ համար: Ծրագիրը կարող է ներառել ամենօրյա զբոսանքները, այգեգործությունը, ballroom պարը, լողավազանը կամ զենքի զորավարժությունները եւ ձգվելը, իսկ երեկոյան ձեր գործընկերոջ հետ նստելը:
Դուք կարող եք զարմանալ, թե ինչպես կարող եք ստեղծագործական լինել, մինչդեռ ձեր սիրտը դանդաղեցնում է: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ հոգ տանեք ինքներդ ձեզ, շատ արագ, շատ արագ մղվեք: Հիշեք նաեւ մնալ թույն: Ձեռք բերեք ջրի շիշը ձեզ հետ վարժություններ կատարելու ժամանակ, ձեր ջերմության վրա աշխատեք սառը ջուրը, երբ դուք ջերմ եք զգում եւ հագեք թեթեւ, շնչառական հագուստ:
Կատարեք մի լրացուցիչ թերապիա
Կոմպլեմենտար բուժումը բուժման մեթոդներն են, որոնք օգտագործվում են բացի հիվանդության փոփոխվող բուժման մեթոդներից `MS- ի ախտանիշները կառավարելու համար: Նրանք գիտականորեն չեն ապացուցում, որ դանդաղեցնում են MS- ի առաջընթացը, սակայն ընդհանուր առմամբ անվտանգ են, թույլ են տալիս, որ մարդը ակտիվ դեր ունենա իրենց MS առողջության մեջ եւ հայտնաբերվել է որոշ հետազոտություններ `բարելավելու մի շարք MS ախտանիշներ, ինչպես հոգնածության:
Թերապիաները, որոնք հայտնաբերվել են MS- ի հետ կապված հոգնածության առաջացման մեջ, ներառում են յոգայի, խոհեմության, աղոթքի եւ ռեֆլեքսոլոգիայի մի ձեւ, որի վրա ճնշումը կիրառվում է ոտքերի վրա (կամ մարմնի այլ մասեր), որպեսզի նպաստեն բուժմանը: ուղեղը եւ ողնաշարը: Յոգա , որը միավորում է խորհուրդը, շնչառական տեխնիկան եւ վարժությունը, հաճախ լավ տարբերակ է MS- ով ապրող մարդկանց համար, ովքեր չեն կարող զբաղվել վարժությունների ծրագրով:
Մտածեք դեղատոմսով դեղորայքի մասին
Երբեմն ձեր բժիշկը խորհուրդ կտա դեղորայքը օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր հոգնածության հետ `նախազգուշացմամբ, որին ներգրավված եք նաեւ այլ ինքնահաստատման ռազմավարություններում: Այս դեղերը կարող են շատ օգտակար լինել որոշ մարդկանց համար, բայց սովորաբար չեն հանդիսանում ձեր հոգնածության բուժման կախարդական պատասխանը: Նրանք ունեն նաեւ որոշակի կողմնակի ազդեցություններ, որոնք կարող են կամ չեն կարող արժե ձեզ:
Դեղորայքները, որոնք երբեմն նյարդաբանների կողմից սահմանված են հոգնածության կառավարման համար, ներառում են.
- Սիմետրել (ամանտադին)
- Պրովիկիլ (modafinil)
- Ritalin (methylphenidate)
Խոսեք ձեր բժշկին, թե արդյոք այդ դեղերից մեկը օգտակար կլինի ձեզ համար: Կարեւոր է նաեւ հասկանալ, որ կան դեղերի ընդունման տարբեր ռազմավարություններ: Դա բոլորը կամ ոչինչ գործարք չէ: Օրինակ, MS- ի հետ մեկ մարդ կարող է միայն իրենց Provigil- ը վերցնել, եթե գիտեն, որ նրանք երկար, ցավալի օր ունեն: Մեկ այլ անձ կարող է պահանջել ամեն օր Ռիտալինին իրենց հոգնածությունը կառավարելու համար:
Ստացեք ձեր ZZZ- ի
Երազը գեղեցիկ է, եւ, ցավոք, մեզանից շատերը չեն ստանում բավարար: MS- ի համար ախտանիշները, ինչպես գիշերվա կեսին, լոգանքն օգտագործելու եւ սաղավարտի օգտագործման համար, սայթաքում ոտքերը հաճախ տառապում են լավ եւ երկար քնելու ձեր ունակությունը: Երազ խանգարումներն էլ կարող են լինել ձեր քնի խնդիրների արմատը, ինչպես անհանգիստ ոտքի սինդրոմը կամ քնի երթեւեկությունը :
Դուք կարող եք բարելավել ձեր քնի քանակությունը եւ որակը `կիրառելով առողջ քնի սովորույթներ, ինչպիսիք են`
- Գնալով անկողնում միաժամանակ ամեն գիշեր, անկախ շաբաթվա օրից
- Ունենալով գիշերային ռեժիմ (օրինակ `ջերմ ջեռուցող բաղնիք, որը հետեւում է ոչ սթրեսային հեռուստատեսային շոուի ձեր գործընկերոջ հետ կենդանի սենյակում / խուսափել սթրեսային խոսակցություններից, էլփոստից, հեռուստատեսությունից անկողնում)
- Վերանայել ձեր նապաստակի ժամանակը, եթե դա խանգարում է ձեր գիշերային քունը
- Խուսափեք կամ կտրեք կոֆեինի ընդունման վրա, հատկապես ցերեկը
- Ալկոհոլի սահմանափակումը կամ խուսափելը, ինչը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր քնի վրա
- Ձեր MS ախտանիշների բուժումը (օրինակ, դիտեք ձեր միզապարկի խթանիչները բուժելու դեղորայք, եթե գիշերը արթնանում եք, գիշերը գարշահոտություն խուսափելու եւ խուսափելու համար)
Տեսնելով ձեր բժշկին առաջնային քնի խանգարումները (քնի ուսումնասիրությունը կարող է օգտակար լինել)
Վերանայել ձեր ընթացիկ դեղերը
Այն կարող է զարմացնել ձեզ, որ Ձեր ախտանշանների համար ձեր ստացած դեղերը կարող են լինել ձեր հագեցածության մեղավորը կամ գոնե ներդնել դրա համար: Օրինակ, հակաքոլիներգիկ դեղամիջոցները, որոնք օգտագործվում են ձեր սրտի անբավարարությունը բուժելու համար, կարող են հանգեցնել հոգնածության, ինչպես կարող են որոշ հիվանդությունների փոփոխման բուժում: Սպաստտեսություն բուժելու համար օգտագործվող մկանային հանգստացնողները կարող են հանգեցնել հոգնածության:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես կարող եք կառավարել այդ դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցությունները: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել ձեր դեղորայքի փոխանցումը կամ դոզավորման ժամանակը փոխելը, ինչպես ձեր շաբաթվա ընթացքում ձեր Avonex- ին անցկացնելը, երբ դուք կարող եք հանգստանալ կամ միայն երեկոյան ձեր մկանային հանգստացնողը վերցնել:
Տեսեք ձեր բժիշկը ձեր ցավալի տրամադրության համար
Դեպրեսիան կարող է լինել ձեր հոգնածության արմատը, բայց դա կարող է ավելի վատ լինել: Ձեր դեպրեսիան վարելը, սովորաբար, դեղորայքի եւ թերապիայի համադրությամբ, ինչպես ճանաչողական-վարքային թերապիայի, ամենայն հավանականությամբ կօգնեն ձեր MS հոգնածությունը:
Փաստորեն, գուցե նույնիսկ չհասկանաք, թե որքան ձեր տրամադրությունը ազդում է ձեր հոգնածության վրա, կամ որքան ձեր հոգնածությունը ազդում է ձեր տրամադրության վրա: Դա սովորաբար մի բարդ ցիկլ է, որը մյուսին տանում է: Բացի դրանից ցածր տրամադրություն եւ շահագրգռվածություն չունեցող գործեր կատարելու բացակայություն, երբեմն վայելում եք, դեպրեսիայի մյուս ախտանիշները ներառում են ախորժակի եւ քնի փոփոխություն, անհանգստություն եւ հուսահատության կամ մեղքի զգացում:
Խոսք
Այն սովորաբար տանում է մի շարք ռազմավարություններ, ձեր MS հոգնածության դեմ պայքարելու համար, բայց դա կարող է կատարվել նվիրվածության եւ ամենօրյա ջանքերի շնորհիվ: Մի կորցրեք մոտիվացիան կամ չգնացեք, եթե ձեր ռազմավարությունը երբեմն քեզ հաջողվի, եւ դուք պարզապես պետք է «պառկել մահճակալի վրա եւ քնել» օրը: Հպեք ձեզ, այլեւ ձեր լավագույն ընկերը:
Աղբյուրները.
Քրամերը, Հ., Լաուչը, Ռ., Ազիզին, Հ., Դոբոսը, Գ. Եւ Լենհորստը, Ջ. (2014): Յոգան բազմակի սկլերոզի համար. Համակարգային վերանայում եւ մետա-վերլուծություն: PLoS One , նոյ 12/9 (11): e112414:
Krupp, LB, Serafin, DJ, & Christodoulou, C. (2010): Multiple sclerosis- կապված հոգնածություն: Նեյրոտերապեւտիկ փորձաքննություն, սեպ; 10 (9): 1437-47:
Նամջոոյան, Ֆ., Գանավաթի, Ռ., Մաժինասաբ, Ն., Ջոկարի, Ս., Եւ Յանբոզորգի Մ. (2014): Օգտագործում է լրացուցիչ եւ այլընտրանքային բժշկության բազմակի սկլերոզում: Ավանդական կոմպլեմենտար բժշկության ամսագիր , Հուլ-Սեպ, 4 (3): 145-52: