Ձեր տանը կենսունակ եւ խնամված պահելը կարող է դժվար լինել, երբ դուք ունենաք քրոնիկական ցածր հետքի խնդիր: Առողջ մտածողության ռազմավարությունների հետ միասին, ինչպես մաքուր, որքան հնարավոր է շուտ, եւ ձեր գործիքները ժամանակից շուտ կազմակերպելը, լավ մարմնի մեխանիկայի կարգավորումը կարող է օգնել ձեզ կառավարել այս կանոնավոր պատասխանատվությունը, առանց բերանի ցավի նշանների բերելու:
Այդ նպատակով եկեք վեց ընդհանուր կենցաղային գործը եւ հասկանանք, թե ինչպես պետք է դրանք իրականացնել, այնպես, որ ձեր ետքը կցանկանար:
Մինչ մենք անում ենք, սակայն, դուք պետք է իմանաք, որ իրականացնելով հետեւյալ խորհուրդները, պահանջում են ձեր պատրաստակամությունը `տեղեկանալով յուրահատուկ ձեւի յուրահատուկ ձեւի մասին: Տնային տնտեսության հետ կապված հետագա դժվարությունները սովորաբար գալիս են, քանի որ մենք չենք վերցնում փոքր ժամանակը, մտածելու համար, թե ինչպես ենք մենք քայլում: Դա պետք է փոխվի, եթե պատրաստվում եք պաշտպանել ձեր մեջքը վնասվածքից, ցավից (ինչպիսին է sciatica ցավը) կամ կրկին վնասվածքներից:
Հասկացա? Լավ, եկեք սկսենք:
Վակուում
Մտածեք, որ « slouching » սահմանափակվում է միայն կանգնած եւ նստած: Նորից մտածիր. Վակուումային այնպիսի բաներից մեկն է, որը կարող է հանգեցնել ձեր սովորական կախվածության մեջ ձեր կողքին: Սա հատկապես մեծ չէ ձեր ողնաշարի առողջության համար. ցածր ետ շրջանում, անկախ այն հանգամանքից, թե ինչ եք պահում ձեր կայուն ժամանակահատվածում կամ ակտիվություն, օրինակ, վակուումը, որը պահանջում է կրկնությունը, կարող է հանգեցնել ձեր միջերկրրապրային սկավառակների հետ կապված խնդիրներ:
Մեկ այլ բան, որը մարդիկ հակված են անել, վակուումն է, ծայրահեղ ուղիղ հետ: Ճիշտ այնպես, ինչպես slouching միտումը, պահպանելով ձեր ողնաշարի կոշտորեն over-extended, վակուումային, պոտենցիալ վնասակար է: Այս դեպքում, այնուամենայնիվ, դա կարող է գրգռված ողնաշարի արտրիտով կապված խնդիրների հետ: Կամ, այն կարող է ուժեղացնել ձեր նորմալ ցածր ետեւի կորը , որը, իր հերթին, կարող է հանգեցնել լրացուցիչ (եւ ցավոտ) հետի մկանների :
Դուք կարող եք գնալ vacuuming լավ մարմնի մեխանիկա երկու ձեւերից մեկը. (Անցումը երկու տարբեր ժամանակներում բոլորովին լավ է, եւ, ըստ էության, խորհուրդ է տրվում):
Առաջին ռազմավարությունն այն է, որ փոքր-ինչ ցածր դիրք զբաղեցնեն, որը մնում է ցավազրկող գոտում: Այլ կերպ ասած, միացրեք ձեր ճնշումը ձեր ֆիզիկական հարմարավետության գոտուց դուրս: Դա պարզապես արժանի չէ ռիսկի: Այս մեթոդի համար դուք պետք է անեք մեկ ոտքը մի փոքր հեռավորության դիմաց: (Այս դիրքորոշումը նման է սուսերամարտիկների դիրքորոշմանը): Սա թույլ կտա ձեզ առաջ եւ առաջ անցնել վակուումային գործընթացի ընթացքում, այլ ոչ թե ծունկը կամ ձեր ողնաշարի շուրջը թեքել (այսինքն, սայթաքել):
Եթե դուք ունեք sacroiliac համատեղ խնդիրներ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կգտնեք ձեր ոտքերի (այսինքն `աջից կամ ձախից) տեղադրում, որպեսզի ավելի հարմար լինի, քան մյուսի առաջ տեղադրումը: Մի ցավով աշխատեք: Օգտագործեք այն կողմը, որը հարմար է զգում եւ մնում է դրա հետ:
Բացի դրանից, երբեմն անցնող ոտքերը եւ / կամ զենքերը կարող են օգնել ձեզ խուսափել մկանային հոգնածության կամ վնասվածքների առաջացումից:
Այլ խորհուրդը խառնաշփոթի ռազմավարության համար. Տեղադրեք ձեր ոչ վակուումային ձեռքը գանգի վրա, որը առջեւում է օգնել որոշակի քաշի եւ ճնշում գործադրել ձեր ետին: Երկրորդը, փորձեք ձեր կույտը պահպանել մակարդակի վրա, երբ դուք աշխատում եք:
Երկրորդ ռազմավարությունը, եթե դուք կարող եք վեր հանել եւ անկողնում առանց հսկայական անհանգստության, վազում է ծնկի իջնելիս: (Մտածեք ամուսնության առաջարկի մասին): Սա բերում է ձեր զանգվածային կենտրոնը հատակին, նվազեցնելով այն աստիճանը, որով ձեր մարմինը պետք է զբաղվի ծանրության ուժով: Վակուումային խառնուրդը կարող է նաեւ օգնել կանխել ողնաշարի կլորացումը, ինչը վերը նշված խոսքի շեղումը է:
Դրոշմում եւ փայլեցում
Երբ փչում եւ փայլեցնում է կահույքը, վերցրեք ձեր հետեւի բեռը, ձեր մաքրման տարրը ձեր պասիվ ձեռքի պատրաստելը: Alternatively, դուք կարող եք հենվել այդ arm ձեր ազդր.
Լվացք անելը
Եկեք այն, որ լվացքը կարող է բեռ լինել: Դա շատ հեշտ է գերագնահատել այս առանձնահատուկ տնային աշխատանքը:
Եթե հնարավոր է, կոտրեք բեռները, որոնք դուք պետք է վերացնեք կամ կրեք փոքր փաթեթներով, որոնք շատ չեն քաշում: Դուք, հավանաբար, ավելի շատ բեռներ կունենաք այդ ճանապարհով զբաղվելու համար, սակայն ընդհանուր առմամբ այս ռազմավարությունը ավելի քիչ հավանական է, որ վիրավորեք ձեր ողնաշարը:
Ինչպես vacuuming, փորձեք խուսափել ծայրահեղ ողնաշարի դիրքում: Այլ կերպ ասած, ձեր ողնաշարի շուրջը չկանգնեք, ոչ էլ խստորեն պահպանեք այն: Ծանոթացած կարգախոսը «բարձրացրեք ձեր ոտքերով եւ ոչ թե ձեր ետին» այն մեկն է, որը ձեզ կծառայի այստեղ: դա լավ մարմնի մեխանիզմի հիմքն է:
Այնպես որ, եթե դուք ունեք շատ լվացք անել, հետեւեք այս խորհրդատվության անպայման. Հակառակ դեպքում, ձեր սկավառակները կարող են վտանգվել: Միակ այլ ձեւով, որ մենք գիտենք, որ լվացքների ամբողջական զամբյուղը վերցնելն է ողնաշարի շուրջը, եւ, ինչպես հավանական է հավաքվել, սա ոչ-ոչ:
Tweaks դուք կարող եք կատարել ձեր հիմնական «բարձրացնել ձեր ոտքը, եւ ոչ թե ձեր ետ» ռազմավարությունը ներառում է լվացք զամբյուղի վրա սեղանի կամ աթոռին, որը նախընտրում է նույն բարձրությունը, ինչպես մեքենա կամ չորանոց. Սա նվազեցնելու է զամբյուղի լրացման համար որքան կծվածքի անհրաժեշտությունը:
Եվ, ինչպես վակուումային եւ փոշիացնելով, ճնշեք ձեր հետեւի վրա, օգտագործելով մեկ ձեռքը ձեր մեքենայի, չորանոցի կամ լվացքի զամբյուղի բեռնման համար, իսկ մյուսը `սարքերի համար հենվելու համար:
Կատարելու ճաշատեսակներ
Յուրաքանչյուր ոք ունի ամենասիրելի եւ ամենասիրված ընտանեկան աշխատանքը:
Սպասք լվանալու ընթացքում վնասելու կանխարգելումը եւ / կամ ցավը թեթեւացնելն այն միջոցներից է, որն օգտագործվում է մի փոքրիկ քայլ աթոռ կամ տուփ: Տեղադրեք այն կաբինետի մեջ, լվացարանի տակ եւ մեկ ոտքի վրա:
Այս ռազմավարությունը կարող է հատկապես լավ աշխատել, եթե դուք ունեք sacroiliac համատեղ խնդիր, հատկապես, եթե ոտքը ցավից ազատ կողմն այն է, որ դուք տեղադրեք վանդակում կամ աթոռին: (Այլ կերպ ասած, ինչպես վակուումներում, համոզվեք, որ ձեր ոտքը տեղադրումը նվազեցնում է ցավը եւ անհանգստությունը եւ չի առաջացնում այն:)
Այս կերպ օգտագործելով վանդակը կամ աթոռը կարող է օգնել նաեւ հիմնական կայունությանը: Հիմնական կայունությունը ամենալավ ուղիներից մեկն է, ընդհանրապես, կանխել վնասվածքները եւ պահել ցածր մեջքի ցավը: Եվ դա կարող է աշխատել նաեւ խոհանոցում: Ահա թե ինչու:
Նախ `վանդակը գտնվում է անմիջապես լվացարանի տակ, ինչը նշանակում է, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք վստահորեն կանգնել հակառակորդի դեմ: Սա հնարավորություն է տալիս ձեզ մարմնի կայունության փոփոխություն գործունեության ընթացքում: Երկրորդը, վանդակը կամ աթոռը օգտագործելու համար դուք պետք է պայմանավորված լինեք լորձաթաղանթ եւ կավային մկանները, որոնք, իր հերթին, հավանաբար կուժեղացնեք ձեր հիմքը:
Ի դեպ, ճաշատեսակները կատարում են առանցքային մարմնի մեխանիկները կենցաղային այլ գործերով: Երկու մարդիկ, որոնք գալիս են, մտածում են, որ պատերը եւ հույսը լվանում են: Այնպես որ այս բաժնում օգտագործեք խորհուրդները:
Թեեւ պատի լվացմամբ եւ արդուկում եք, սակայն ավելացված առավելություն ունեք: Դուք կարող եք, մեծ մասամբ, միայն մեկ ձեռքի հետ աշխատել: Սա թույլ է տալիս ձեզ թեւի կամ պատի մյուս թեւը պաշտպանել, որպեսզի օգնի ճնշում գործադրել ձեր ետին:
Կատարելու մահճակալը
Մահճակալի պատրաստումը ներառում է ճկում, հասնում եւ ճնշում: Կրկին կարեւոր է, որ ձեր ողնաշարի միջոցով չկորցնեք, ոչ էլ աշխատեք չափազանց հարթ կամ կոշտ ողնաշարի հետ: Դիտեք ձեր ետ լարվածությունը եւ դիրքը եւ հարմարեցրեք անհրաժեշտության դեպքում:
Եթե դուք կանգնեք մահճակալի դեմ, ապա դուք կկարողանաք օգտագործել մահճակալը աջակցության եւ դիրքի կայունության համար: Այնուհետեւ օգտագործեք մեկ ձեռք, որպեսզի ձեր քաշը հենվի, ինչպես հասնեք եւ աշխատեք մյուսի հետ: Անջատեք կողմերը պարբերաբար, եթե դա առաջացնում է ցավ: (Դա կարող է, եթե դուք ունեք մի sacroiliac համատեղ կամ այլ խնդիր, որը ազդում է մի կողմից, քան մյուսը):
Եթե դուք ունեք երկար ճանապարհ դեպի հասնել մահճակալին, դուք կարող եք հենվել մի ծունկը մի բարձի վրա մահճակալի մակերեսին.
Խուզող եւ խռպոտ
Շատերը ավլում են եւ իրենց ողնաշարի մեջ են ընկնում: Բայց այս ռազմավարությունը կամ դրանց բացակայությունը կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար:
Փոխարենը չափազանց ընդգրկելով ձեր մեջքը ձեր ավազակախմբում եւ դրեցում, մտածեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը օգտագործելու մասին: Գաղափարը հասնելն ու քաշեք շավիղը ձեր ձեռքերով եւ ոչ թե շրջանցել շուրջ բոլոր ուղղություններով, որտեղ կեղտը կարելի է գտնել, մյուսի դիմաց ոտքով աշխատել: Երբ դուք պետք է փոխեք ուղղությունները, վերցրեք ձեր հետեւի ոտքը, պահեք ձեր բեռնախցիկը: Եթե դուք երբեւէ արել եք tai chi, այս քայլը կարող է ծանոթ լինել:
Կամ, հաշվի առեք ձեր ամբողջ մարմնին նոր ուղղություններով `փոքր քայլեր կատարելով:
Երկու մեթոդները `փոքր քայլեր են կատարում կամ ձեր ոտքի ոտքը վերածելու համար` փոխելու ուղղությունը ձեր ձեռքի եւ զենքի դեմքը, փրկելու շատ մաշվածություն: Երկուսն էլ հիանալի ռազմավարություն են: Ինչու: Քանի որ թրթռում եւ կռում է միաժամանակ, հայտնի է ռիսկի գործոն է հիվի սկավառակի համար:
Ահա մի քանի tweaks կարող եք ավելացնել ձեր նոր մեթոդ ավլելու եւ raking.
- Մաքրեք կամ քաշեք մոտ 1 - ից 2 ոտքի դիմաց, որպեսզի խուսափեք գերազանցում եւ լարում:
- Պահպանեք ձեր ողնաշարը մեկ երկար, ճկուն, բայց անսխալ գծում: Այլ կերպ ասած, գլուխը, ուսերը, կողային վանդակը, կույտը, ծնկները եւ ոտքերը միշտ պետք է ունենան նույն ուղղությամբ եւ պետք է բոլորին հավասարապես հավասարակշռված լինեն ուղղահայաց: (Ինչպես վերը նշված է, դա, ամենայն հավանականությամբ, նշանակում է, դուք պետք է փոխեք ուղղություններ կամ կամրջեք ձեր ետեւի ոտքի վրա կամ ամբողջ մարմնին շրջանցելով փոքր քայլերով):
- Հաշվի առնենք ergonomically designed broom կամ rake; սա, ամենայն հավանականությամբ, պետք է լինի մեկը, որը պարարտանում է, որպեսզի օգնեք խուսափել ձեր ողնաշարի մեջ:
Լավ մարմնի մեխանիզմով տնային աշխատանքը համակարգ է
Երբ դուք մտածում եք դրա մասին, տնային տնտեսության խնդիրների լուծման համար շատ ergonomic խորհուրդներ վերածվում են միեւնույն գաղափարների շուրջ. Պահպանեք ձեր ողնաշարի չեզոք, խուսափեք այնտեղից երբեւէ հնարավոր է, գտնեք եւ զարգացեք հիմնական աջակցությունը եւ մի չափազանցեք:
Եվ, եթե դուք սիրում եք այգին, լավ մարմնի մեխանիկայի համակարգը նույնպես լավ է աշխատում այդ խնդիրների համար:
Աղբյուրը `
> Hage, M., The Back Pain Book- ը: Peachtree հրատարակիչները: Ատլանտա, GA: 2005 թ.