10 բան, որ դադարեցնեք, եթե ցանկանում եք ավելի երկար ապրել

Որ վարքագիծը կախված է

Կան մի շարք բաներ, որոնք դուք կարող եք լուծել, որպեսզի «դանդաղեցնեք» ձեր կենսաբանական ժամացույցը եւ ավելի երկար ապրեք, թե արդյոք դուք եք 20-ական, թե 30-ական թվականներին, ձեր բոլոր 60-ականներին, 70-ականներին եւ դրանից դուրս: Իրականում, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ դա երբեք ուշ չէ առողջ սովորություններ գործելու համար :

Բայց ինչ վերաբերում է այն բաներին, որոնք դուք կարող եք դադարեցնել ձեր երկարատեւության համար:

1 -

Կանգնեք հիմնականում մշակված սնունդը

Վերջին 30 տարվա ընթացքում շատ երկրներում տեղի ունեցած խոշորագույն դիետիկ փոփոխություններից մեկը դարձել է ավելի վերամշակված սննդամթերք սպառում: Վերամշակման հետ մեկտեղ ավելանում է ավելացված նատրիումի, ավելի հագեցած ճարպի, ավելի շաքարի եւ պակաս մանրաթելերի ավելացումը: Արդյունքը? Ավելի սրտանոթային հիվանդություն, հիպերտոնիա , քաղցկեղ եւ շաքարախտ:

Օրինակ, Առողջապահության Ազգային ինստիտուտները (NIH) առաջարկում են ոչ ավելի, քան 2,300 մգ (ոչ պակաս 2.4 գ) նատրիումի ցերեկային ժամ, ավելի շատ տարեցների եւ որոշակի առողջության պայմաններում գտնվող այլ մարդկանց համար, ինչպիսիք են բարձր արյան ճնշումը: Այնուամենայնիվ, ավելի քան 7000 ամերիկացիների հարցման ժամանակ, Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնները (CDC) գտնում էին, որ մարդիկ օրվա ընթացքում օրական օգտագործում են 3,300 մգ նատրիում: Աղի մեծ մասը գալիս է ռեստորանային եւ հարմարավետ սննդամթերքներից, ինչպես, օրինակ, թխված հյութերից, բուժված ուտելիքներից եւ ապուրներից:

Կատարեք ձեր մարմինը բարեհամբույր եւ փորձեք ավելի «մաքուր» ուտել, այդ թվում, մանրաթելերի մեջ բարձր պարենային ապրանքներ (որոնք կապված են ավելի երկարատեւության հետ) եւ այլ բաղադրիչները, որոնք դուք ձեռք եք բերում եւ պատրաստում: Եթե ​​դուք ժամանակին կարճ եք (եւ ով չէ), պատրաստեք նախապես պատրաստված աղցանների կամ այլ թարմ կամ սառեցված բանջարեղենի խոշոր խմբաքանակների առաջացմանը կամ պիտակին նատրիումի եւ շաքարի պարունակությունը դիտելու ժամանակ:

2 -

Դադարեցնել ծխելը

Եթե ​​դուք ծխող եք, գիտեք, թե որքան ծանր կարող է լինել, բայց ահա ինչ-որ ոգեշնչում. NIH- ն ասում է, որ ծխախոտի օգտագործումը մնում է մահվան ամենավատ կանխորոշող պատճառը: Որոշ գնահատականներ ցույց են տալիս, որ ծխելը կարող է թալանել քեզ կյանքի տասնամյակ:

Անկախ նրանից, թե դուք դուրս եք գալիս սառը հնդկահավից կամ ձեր սովորությունից փախչում եք, ձեր մարմինը զարմանալիորեն ներողամիտ է. արյան ճնշումը եւ շրջանառությունը լավանում են, եւ քաղցկեղի առաջացման ռիսկը նվազում է ամեն տարի: Հիշեք, որ ձեր ընտանիքի անդամները նույնպես կօգտվեն ծխախոտի մնացորդից, քանի որ դրանք այլեւս չեն ենթարկվում վտանգավոր երկրորդ ձեռքի ծխի: Դուք երիտասարդ եք լինելու:

3 -

Դադարեցնել նստելը

Եթե ​​դուք չեք զգում, որ ժամանակ ունեք իրականացնելու համար, հաշվի առեք սա. Ձեզ գուցե կարիք չհամապատասխանեն օրական 30 րոպե գոնե նվազագույն առաջարկներին, շաբաթական հինգ անգամ կամ ավելի անգամ, ընդլայնելով ձեր կյանքը: 2011 թ. The Lancet- ում հրապարակված ուսումնասիրությունը, ուսումնասիրելով Թայվանում ավելի քան 416,000 տղամարդկանց եւ կանանց վարքագծի սովորույթները, պարզել են, որ ամեն օր չափավոր ինտենսիվությամբ զբաղվելու համար ընդամենը 15 րոպե ստանալը օգնում է առարկաները ապրել երեք լրացուցիչ տարի: Երկարատեւության խթանումը տեւեց մինչեւ չորս տարի երկար կյանք, այն մարդկանց համար, որոնք հասնում էին օրական 30 րոպե շեմին: Արդյունքները կատարվել են նույնիսկ սրտանոթային հիվանդությունների նման առողջական խնդիրներ ունեցողների համար, եւ ավելորդ քաշի համար, ովքեր չեն կորցնում ֆունտը իրենց գործունեությամբ:

Բրիզային քայլը Թայվանի հետազոտություններում մեջբերված «չափավոր ինտենսիվության» զորավարժություններից մեկն էր: Դու կարող ես գիտակցված ջանքեր գործադրել այն ամենօրյա ռեժիմում աշխատելու համար, սակայն լրացուցիչ երեք տարիների գործունեության 15 րոպե հնչում է երկարատեւ գործարքի նման:

4 -

Դադարեցրեք Գրուդջը

Զայրույթը կարող է ազատ արձակել կոշտ զգացմունքները, հատկապես, եթե ձեր արդարացիորեն արդարացի եք զգում: Միգուցե ամենալավ հարցը, որ ինքդ քեզ հարցնես, դա արժե կորտիզոլին: Այս սթրեսային հորմոնի մակարդակները բարձրանում են, երբ դուք շեշտված կամ զայրացած եք, ձեր սրտի, նյութափոխանակության եւ իմունային համակարգի բացասական ազդեցությունները: Բարձր կորտիզոլը մի շարք ուսումնասիրությունների հետ կապված է եղել ավելի մեծ մահացության:

5 -

Դադարեցնել ձեր անձը

Սոցիալական մնալը կարող է լինել երկարատեւ երկարատեւ խթան, հիմնականում `օգնելով ձեզ կառավարել սթրեսը եւ ամրացնել ձեր իմունային համակարգը: Լավ հարաբերությունները ձեզ ուժեղ են պահում, իսկ վատ հարաբերությունները կարող են ձեզ թողնել բացասական մտքի շրջանակում եւ դրդել դեպրեսիայի եւ նույնիսկ սրտի կաթվածի վտանգի առաջ:

Կապակցված մնալը կարող է լինել կոշտ, եթե դուք զգում եք, կորցրել եք մեկին մոտ, կամ հեռու ապրել ընտանիքից եւ ընկերներից: Կան նոր հնարավորություններ կրկին ներգրավելու եւ նոր մարդկանց հետ հանդիպելու ուղիներ, նույնիսկ եթե դուք գտնվում եք նոր քաղաքում, այդ թվում `կամավորական եւ այլ շահագրգիռ այլ անձանց հետ, ովքեր ունեն բիզնեսի խմբեր եւ գրադարաններ:

6 -

Խուսափեք մտածել, որ միայն մեծ փոփոխություններ են կատարվում

Լուծվող, արմատական ​​փոփոխությունները ապրելակերպի մեջ կարող են ոգեւորիչ լինել, բայց նրանք կարող են նաեւ չափազանց վախկոտ լինել եւ, հետեւաբար, կարճատեւ `սովորական մահկանացուների համար: Հաջորդ անգամ որոշել եք առողջ ուտել կամ ավելի շատ վարժեցնել, փորձեք ցածրացնելը: Փորձեք միաժամանակ ընդամենը մի փոքր փոփոխություն ընտրել, ինչպես առավոտյան առավոտյան 10 րոպե առաջ վերցնելը, առողջության համար ճոխ ճաշ պատրաստելու համար, փոխարենը կյանքի հիմնական դիզայնի փոխարեն: Ինչպես վերեւում ցույց տրված խորհուրդների խորհրդում, նույնիսկ ամենօրյա կարճատեւ գործունեության ընթացքում կարող եք մեծ օգուտներ քաղել ձեր կյանքի ընթացքում:

Փոքր տեղաշարժերը կարող են թռչել ձեր սեփական ռադարի մեջ, ավելացնելով մեծ առավելություններ, ժամանակի ընթացքում, առանց ձեր զբաղված աշխարհում սթրեսի առաջացման: Համապատասխանությունը ավելի կարեւոր է, քան կարճաժամկետ, մեծ ժեստը: Բացի այդ, նայելով այն, ինչն արդեն աշխատում է ձեր ամենօրյա ընթացակարգով, կարող է օգնել ձեզ զգալ էներգետիկ եւ դրդապատճառ `մի փոքր ավելի առողջ ուղղությամբ կսմթել:

7 -

Դադարեցնել վախը (կամ մերժումը) պահել ձեզ առողջ լինելուց

Բոլոր անհատական ​​հատկություններից, որոնք կարող են ազդել ձեր երկարակեցության վրա, խոհեմությունը հետեւողականորեն շարունակում է որպես կարեւոր, թերեւս ամենակարեւորը: Ինչու: Դե, բարեխիղճ մարդիկ հակված են վարվել առողջ վարքագծի, լավ ուտել, վարժեցնել եւ հետեւել իրենց բժիշկների խորհուրդներին, իսկ խուսափել ռիսկային վարքից, ինչպես ծխելը եւ շատ արագ վարելը:

Այնուամենայնիվ, մի շտապեք խղճի կամ ջանասիրաբար լինել ձեր առողջության մասին նյարդային լինելուց, որը կարող է կապված լինել բացասական հույզերի, անհանգստության, զայրույթի եւ դեպրեսիայի հետ: Պարզեցված օրինակ կարող է լինել, որ նեւրոտիկ մարդը մտահոգված է, որ նա կարող է ունենալ քաղցկեղ, եւ ամենավատ վախենալը չի ​​գնում իր բժշկին: Ի հակադրություն, բարեխիղճ մարդը դեռ կարող է անհանգստանալ, բայց ստանում է ցուցադրվում կամ փորձարկվում, սովորում է հիվանդության մասին եւ ժամանակին բուժվում է:

8 -

Խուսափեք ձեր գիշերը քնի խաբելուց

Ձեր քնի չափը կարող է ազդել ձեր կյանքի վրա եւ ոչ միայն այն պատճառով, որ քնկոտ վարորդը վտանգի տակ է գտնվում ավտովթարի հետեւանքով: Էպիդեմիոլոգիական ուսումնասիրություններում ցույց է տրվել, որ մարդիկ մահվան վտանգի տակ ավելի շատ (ավելի քան վեց ժամ) կամ զգալիորեն ավելի քան ինը ժամվա ընթացքում: Կյանքի որակը նույնպես գիծում է. Լավ գիշերվա քունը կարող է օգնել ձեզ խուսափել սթրեսի, դեպրեսիայի եւ սրտի հիվանդությունից:

Դուք կարող եք սովորել քնել ավելի արագ եւ միջոցներ ձեռնարկել, որոնք կարող են օգնել, ինչպես ձեր ննջասենյակի մութ եւ խելացի ազատ պահելը եւ սառը կողմում ջերմաստիճանը: Մտքի զորավարժությունները կարող են լավ երեկոյան քնի անցկացման փուլը ստեղծել, եւ թանկարժեք աղմուկի մեքենան կարող է օգնել հանգստացնող հնչյուններին: Եթե ​​դուք դեռ դժվարանում եք քնել կամ քնել, տեսեք ձեր բուժաշխատողին հետագա օգնության համար:

9 -

Կանգնեցնենք

Զայրույթով, սթրեսը տանում է ձեր մարմնի վրա եւ կարող է իրականում կրճատել ձեր կյանքը: Փորձելով նվազեցնել սթրեսը, կարող եք բարելավել ձեր առողջությունը երկարաժամկետ եւ կյանքի որակը:

Լրագրող կամ գրող օրագրում, meditating (երկարատեւ օգուտների հետ կապված պրակտիկա), եւ հանգստանալու սովորելը հիանալի միջոց է դե-սթրեսից: Միայն մի քանի րոպե մեդիտացիայի մեջ աշխատելը, նույնիսկ ձեր նստարանին, կարող է ձեր ուղեղը դարձնել մինի արձակուրդ, որն անհրաժեշտ է անհանգստությունից եւ լարվածությունից:

10 -

Դադարեցրեք ձեր գեների վրա (կամ մեղադրելով)

Ծնողները, պապերը կամ ընտանիքի մյուս անդամները ունեն իրենց դարերի դարպասները եւ դրանից հետո կարող են ենթադրել, որ դուք էլ եք, բայց շատ ծանրակշիռ չեն այդ ընտանիքի պատմության վրա: Սկանդինավյան երկվորյակների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ենթադրում են, որ գենետիկան կարող է պատասխանատու լինել ձեր երկարակյաց ներուժի միայն մեկ երրորդի համար:

Սա, իհարկե, լավ նորություն է առանց մեզ համար այդ բացառիկ նախնիների: Բնապահպանական եւ ապրելակերպի նման գործոնները, ինչպես դիետան, որքան վարժություններ եք ստանում (ինչ հետազոտողները կոչում են փոփոխվող ռիսկի գործոններ), թե արդյոք դուք տառապում եք աշխատավայրում տոքսիններով, որքան սթրես եք զգում, ինչպես եք բարեխիղճ վերաբերվում բժշկական թեստերի եւ ցուցադրությունների մասին, ձեր սոցիալական հարաբերությունների բոլորը մեծ դերակատարություն ունեն այն ժամանակ, թե որքան արագ եք ձեր տարիքը եւ որքան երկար ժամանակ կարող եք ապրել: Բացի այդ, ինչու ուշադրություն դարձնեք գենետիկայի վրա, որը դուք չեք կարող վերահսկել, երբ գործոնները կարող եք օգտվել ձեր ուշադրությունից:

_{Աղբյուրները.}

_{Տարիքային էջ. Լավ գիշերը քնում: Ծերացման տեղեկատվական թերթի ազգային ինստիտուտ:}

_{Անտոնիո Տերչչչյանոն եւ այլն: Անհատականության երկարատեւության կանխատեսողներ. Գործունեության, հույզերի կայունության եւ բարոյականության: Psychosom Med. 2008 թ. Հուլիս; 70 (6): 621-627:}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a եւ այլն: Ուլտրա-վերամշակված սննդամթերքի սպառման բարձրացումը եւ հավանական ազդեցությունը մարդու առողջության վրա. Ապացույցներ Բրազիլիայից: Հասարակական առողջության սնուցում; 2011 թ .: 14: էջ 5-13:}

_{Դիետիկ նատրիում: Ազգային առողջապահական ինստիտուտներ հանրային տեղեկատվական թերթիկ:}

_{Ջեյն Է. Ֆերրի եւ այլն: Ուխտի փոփոխության հեռանկարային ուսումնասիրություն Duration: Associated with Mortality in the Whitehall II Cohort: Երազ. 2007, 30 (12): 1659-1666:}